14 cvičení na hrudi; O rozhodcoch

Prsné svaly

Veľký prsný sval má trojuholníkový tvar a je povrchovo umiestnený na prednej stene hrudníka. Pôsobí ako adduktor a vnútorný rotátor ramena. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom a vychádza z vonkajšej strany rebier. Vytiahnite lopatku tam a späť a zafixujte ju.

Cvičenie na vývoj hrudníka

Naklonené činky

Toto cvičenie sa vykonáva na lavičke so sklonom od 40 do 60 stupňov, činka sa zachytí zhora vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien, činka sa nadýchne a zníži na úroveň zakrivenia hrudnej kosti, potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy končiacej. Týmto cvičením požadujeme najmä klavikulárny zväzok pectoralis major, predný deltový sval, brachiálny triceps, predný chrup a pectoralis minor.

Činka sa zdvihne z vodorovnej lavice

Toto cvičenie je možné vykonať v niekoľkých variantoch. Normálny variant, sedí na vodorovnej lavici, s chodidlami na podlahe, zachytí činku zhora vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien, kontrolovaným pohybom činku nadýchne a spustí do tela. Potom sa vráti do pôvodnej polohy, ktorá vyprší. Týmto cvikom používame veľký prsný sval, malý prsný sval, predný deltový sval, predný dentát a korakobrachiálny.

Variant 2 vyklenutím chrbta vyžaduje táto poloha spodný zväzok prsnej kosti, čo nám umožňuje dvíhať ťažšie váhy.

Zmeny úchopovej vzdialenosti izolujú rôzne časti prsného svalu:

bližšie ruky izolujú centrálnu časť prsnej žľazy
ďalej ruky izolujú bočnú časť prsnej žľazy

Rozmanitosť uhla činky tiež izoluje rôzne časti prsného svalu:

zníženie činky k pobrežnému okraju izoluje spodnú časť prsnej časti
zníženie činky do stredu prsnej izoluje stredné vlákna
zníženie činky v uhle sterna izoluje klavikulárny zväzok

Možnosť 3 so zdvihnutými nohami na lavičke sa odporúča, ak máme problémy s chrbtom alebo chceme izolovať hrudník. Táto možnosť pomáha zabrániť nadmernému vyklenutiu chrbta, čo môže spôsobiť bolesti krížov. Toto cvičenie viac pracuje so strednými a hornými vláknami.

Činka sa zdvihne zo sklopenej polohy

Ležíme na lavičke so sklonom od 20 do 40 stupňov, s hlavou nadol a nohami fixovanými, aby sa zabránilo pošmyknutiu, chyťte činku zhora do vzdialenosti, ktorá je rovnaká alebo väčšia ako šírka ramien, nadýchnite sa a činku sklopte v dolných prsných končatinách, pomocou riadeného pohybu. Vraciame sa do východiskovej polohy expirujúci. Toto cvičenie je užitočné na zvýraznenie drážky pod pectoralis major.

Činkové výťahy s objímkou na krátku vzdialenosť

Leží na vodorovnej lavici, chodidlami položenými na podlahe, činkou držiacu dole vo vzdialenosti 10 až 40 cm, v závislosti od pružnosti kĺbov, kontrolovaným pohybom inhalovať a spúšťať činku k hrudníku, pričom drží lakte. na stranu. Vraciame sa do východiskovej polohy expirujúci. Týmto cvikom sa vyvíja prsný sval na úrovni sternálneho uhla a brachiálneho tricepsu, tento cvik môžeme využiť pri tréningu tricepsu.

Stojí tvárou k zemi a podopiera nás vystretými rukami vo vzdialenosti rovnej (alebo väčšej) ako je šírka jeho ramien a s nohami blízko alebo mierne od seba, nadýchnite sa a pokrčte lakte, aby sa hrudný kôš priblížil čo najbližšie k zemi. príliš klenieme chrbát. Potom sa vrátime do východiskovej polohy expirujúci. Flotácie sú veľmi dobré pre vývoj tricepsu väčšej a pažnej.

Zmenou sklonu hrudníka zameriavame úsilie na rôzne časti prsného systému:

Končatiny umiestnené vyššie na podpere alebo lavici izolujú klavikulárny zväzok pectoralis major.
Hrudník umiestnený vyššie izoluje spodnú časť pectoralis major.

zmenou vzdialenosti medzi rukami sústreďte úsilie na rôzne časti pectoralis major.

Rozmiestnené ruky izolujú bočnú časť pectoralis major
Bližšie ruky izolujú sternálnu časť pectoralis major.

Pláva na bradlách

Sedí rovnobežne s vystretými rukami a nohami visiacimi, nadýchneme sa a ohneme lakte, aby sa hrudník dostal do úrovne tyčí, vrátime sa do pôvodnej polohy expirujúcej. Čím viac ohýbame hrudník počas cvičenia, tým viac sa využívajú spodné prsné vlákna. Ak je hrudník skôr zvislý, potom viac používame brachiálny triceps.

Činkové výťahy

Leží na lavici tvárou hore, chodidlami položenými na podlahe a lakťami ohnutými, s činkami v každej ruke na úrovni hrudníka, nadýchnuť sa a zdvihnúť ruky zvislo, otáčaním predlaktia tak, aby dlane smerovali k sebe. Keď sú dlane otočené smerom k sebe, vykonáme izometrickú kontrakciu, aby sme zamerali úsilie na sternálnu časť pectoralis major. Potom sa vrátime do východiskovej polohy expirujúci.

Naklonené činky

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji na naklonenej lavici s uhlom nie väčším ako 60 stupňov, s lakťami ohnutými a držiacimi činky hore, nadýchnite sa a zdvihnite ruky zvisle, čím činky spojíte, vrátime sa do pôvodnej polohy expirujúcej. Týmto cvičením modelujeme prsný sval, čím zvyšujeme jeho pružnosť, funguje aj predný deltový sval, predný chrup, malý prsný a menej brachiálny triceps. Otáčaním kĺbu tak, aby činky smerovali k sebe v konečnej polohe, sústreďte úsilie na hrudnú časť pectoralis major.

Zdvíhanie bočnej činky

Je natiahnutá na vodorovnej lavici dostatočne úzkej, aby nenarušila rameno a jeho pohyb pri cvičení, s činkou v každej ruke s vystretými alebo mierne ohnutými rukami, aby nedošlo k nátlaku na kĺb, nádych a spustenie paží vodorovne, vráti sa do pôvodnej polohy a skončí. Týmto cvičením precvičujeme hlavný prsný sval a rozvíjame svalovú flexibilitu. Pomáha tiež zvyšovať kapacitu pľúc.

Zdvíhanie činiek z boku v naklonenej rovine

Sadnite si na lavičku naklonenú o 45 až 60 stupňov, s činkami v rukách a rukách vystretých kolmo alebo mierne pokrčených (pri vyšších váhach je vhodné trochu ohýbať lakte), nadýchnite sa a ruky natiahnite vodorovne, potom sa vráťte pri vypršaní počiatočnej polohy. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať s ťažkými váhami, ktoré sú dobrým pulzačným cvičením pôsobiacim na klavikulárny zväzok pectoralis major. Pre vývoj hrudného koša sú zdvíhanie činky nad hlavu dva základné cviky.

Ohyby ramien kladky

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami mierne od seba a hrudníkom nakloneným dopredu a rukami mierne pokrčenými, nadýchnite sa a ruky priblížte, až kým sa nedotknú, potom sa vráťte do pôvodnej polohy vypršajúcej. Týmto cvikom sa trénuje veľký prsný sval, sady s mnohými opakovaniami a nízkou hmotnosťou vám umožňujú harmonický rozvoj svalov.

Ak si prekrížime ruky v konečnej polohe, sústredíme úsilie na sternú časť pectoralis major.

Zdvíhanie činky nad hlavu

Leží na vodorovnej lavici s chodidlami položenými na podlahe, s oboma rukami vo vzpriamenej polohe drží činku, činku nadýchne a spustí za hlavu, s mierne ohnutými lakťami do konečnej polohy, potom sa vráti do východiskovej polohy. Pri tomto cviku sa vyvíja väčšina z pectoralis major, dlhá hlava brachiálnych tricepsov, veľký okrúhly, veľký chrbtový, predný chrup, kosoštvorcový a malý prsný. Pre vývoj hrudného koša musíme používať malé závažia a prehnutie lakťov by sa nemalo preháňať.

Zdvíhanie činky nad hlavu

Ľahnite si na vodorovnú lavicu s vystretými rukami a činkou držanou na vrchu vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien, nadýchnite sa a čo najviac roztiahnite hrudník tak, že činku sklopíte za hlavu a mierne pokrčíte lakte. Potom sa vrátime do východiskovej polohy expirujúci. Týmto cvičením rozvíjame dlhú hlavu brachiálnych tricepsov, veľký prsný, veľký guľatý, veľký chrbtový, predný chrup, kosoštvorce a malý prsný sval.