14 tipov na rýchlejšie zaspávanie - Health Dose
Ak je to možné, dokončite prácu až do západu slnka a potom relaxujte. Týmto spôsobom sa naučíte svoje telo spájať nočné obdobie s odpočinkom a nebudete tak ostražití.
Idete do postele, zhasnete svetlo, zavriete oči a snažíte sa spať. Zdá sa však, že spánok je okolo vás. Hodiny plynú a vaša úzkosť rastie. Nechcete sa pozerať na hodinky, pretože viete, že do spustenia alarmu zostáva málo času. Ak je tento scenár vo vašom živote bežný, odporúčame vám prečítať si nasledujúci článok. Dáme vám ďalšie tipy, ako rýchlejšie zaspať.
Tipy na rýchlejšie zaspávanie
Tretinu života trávime spánkom. Môže sa to zdať veľa, ale tento odpočinok potrebujeme, aby sme si dobili baterky. Ak sa nedostatočne vyspíme, nie sme schopní pracovať, študovať, mať dobrú náladu, byť zdraví atď.
Ak sa vám ťažko zaspáva, určite viete, že nie je príliš príjemné ísť do kancelárie s tmavými kruhmi pod očami. Efektivita práce, úsudok, pamäť a schopnosť sústrediť sa rýchlo klesajú. Nedostatok spánku môže navyše viesť k cukrovke, obezite a chronickej zlej nálade.
Ak ste nespali jednu noc, môžete sa cítiť trochu podráždene, problémy však nastanú, keď sa vám nikdy nepodarí poriadne zaspať. Aby sa predišlo všetkým týmto nepríjemnostiam, nasledujúce tipy zvážte, ako rýchlejšie zaspať.
Vytvorte program spánku
Takto bude telo vedieť, kedy má spať a kedy sa má zobudiť. Budete vedieť, kedy je čas relaxovať a dať stres bokom. Skúste ísť spať a budiť sa v rovnakých hodinách (alebo čo najbližšie, aj cez víkendy). Týmto spôsobom nevytvárate vo svojom tele žiadnu nerovnováhu.
Veďte si denník
Tento zvyk vám pomôže uvoľniť stresové hormóny, uvoľniť sa a zbaviť sa smútku. Nie je potrebné udržiavať určitý poriadok myšlienok. Na papier môžete dať čokoľvek, čo vás znepokojuje alebo znepokojuje. Takto nezostanete celú noc myslieť na riešenia svojich problémov.
Spotrebujte viac horčíka
Štúdie preukázali, že horčík je potrebný na dobrý odpočinok v noci a spánok „ako dieťa“. Skúste jesť tekvicové semiačka, mangoldovú repu a špenát.
Pite harmančekový čaj
Je to upokojujúci nápoj, ktorý zmierňuje úzkosť. Šálka vypitá pred spaním stačí na to, aby ste si mohli vychutnať hlboký spánok, ktorý trvá až do druhého dňa. Presnou mierou je hrsť kvetov harmančeka na štvrť litra vody.
Získajte viac pohybu, aby ste rýchlejšie zaspali
Ak hráte šport alebo inú fyzickú aktivitu, vaša myseľ a telo budú oveľa unavenejšie. Nemáte ospravedlnenie, aby ste nespali. Cvičenie vám prináša ďalšie výhody: pomáha vám pri chudnutí, odbúrava stres, uvoľňuje napätie, tonizuje svaly, zlepšuje činnosť srdca a pľúc, znižuje hladinu cholesterolu atď.
Dokončite prácu, keď zapadne slnko
Ak je to možné, pracujte iba do západu slnka. Tento zvyk vyšle mozgu signál, že je čas na odpočinok, spať a nebyť v strehu. Využite čas zostávajúci na šport, čítanie alebo hru s najmenšími.
Dať si šlofíka
Na rozdiel od presvedčení väčšiny ľudí, ak spíte počas dňa maximálne 30 minút (po obede), budete mať v noci pokojnejší spánok. Nespite dlhšie ako pol hodiny, pretože riskujete, že prejdete do fázy hlbokého spánku, a keď sa zobudíte, budete mať závraty a budete chcieť znova zaspať. Popoludnie bude veľmi dlhé.
Spite najmenej sedem po sebe nasledujúcich hodín v noci
Nie je presne známe, koľko hodín spánku človek v noci potrebuje. Najdôležitejšie je medzi 6 a 8, ale záleží to od vašich aktivít a potrieb. Ak nemáte dostatok spánku, zvýši sa produkcia kortizolu v tele a budete sa cítiť ešte viac v strese. Budete tiež trpieť inzulínovou rezistenciou, ktorá je náchylnejšia na cukrovku.
Spálňa, len na spanie
Aby ste rýchlejšie zaspali, používajte posteľ iba na dve činnosti: spánok a sex. Všetky ostatné je možné nasadiť v špeciálne navrhnutých priestoroch. Jedzte v obývacej izbe alebo v kuchyni, sledujte televíziu v obývacej izbe, pracujte v kancelárii atď.
Vytvára relaxačnú atmosféru
Jedná sa o pohodlný matrac, zatiahnuté závesy alebo žalúzie, ktoré chránia pred svetlom, steny vo svetlom tieni, vhodnú teplotu, nízky hluk, potrebu toho, aby osoba, s ktorou zdieľate svoju posteľ, nemávala nočné mory (alebo si môžete kúpiť väčšia posteľ), pohodlné pyžamo atď.
Lepší zlý kôň ako vôbec žiadny
Ak ste oblečení v príliš veľkom množstve oblečenia alebo ste sa horúčavy vzdali na maximum, ráno sa vám bude ťažšie vstávať. Vysoké teploty môžu navodiť nepravidelný spánok, telo sa potí viac ako zvyčajne a telo začne dehydratovať.
Obnovte stratený spánok
Ak ste prišli domov neskoro v sobotu večer alebo ak ste študovali až do druhej v noci, nasledujúci deň musíte vyrovnať stratené hodiny spánku, aby sa nevytvoril deficit v tele.
Vyhýbajte sa určitým potravinám pred spaním, aby ste rýchlejšie zaspali
Predtým, ako pôjdeš spať, vyvarujte sa konzumácii jedál, ktoré vám nedajú spávať, ako je kofeín, kyslé džúsy alebo jedlá s vysokým obsahom tuku. Po 18:00 sa neodporúča piť kávu.
Nechoďte spať hladní
Neukladajte sa do postele nalačno, pretože budeš trpieť. Lepšie je jesť večeru dosť, aby vás nehladoval a nebudili sa na bolesť žalúdka alebo zúfalá potreba niečo zjesť.