140 najlepších potravín na budovanie svalovej hmoty nu3

Čo by som mal jesť a piť, ak je mojím tréningovým cieľom budovanie svalov? Mnoho (silových) športovcov si kladie túto otázku, koniec koncov nestačí pravidelne švihnúť činkami; k strave je potrebné pristupovať takmer rovnako disciplinovane.

Tu môžete zistiť, ktoré potraviny zlepšujú vašu kondíciu a poskytujú viac svalovej hmoty. A PDF zadarmo s praktickými zoznamami najlepšie potraviny na budovanie svalov zabezpečujú dobrý prehľad.

A pre tých, ktorí sa ponáhľajú, ponúkame v obchode nu3 viac ako 100 ďalších produktov:

Neexistuje jediná strava, ktorá by zaručovala najlepšie výsledky budovania svalov pre každého. Existuje však niekoľko bodov, ktoré by ste mali určite dodržiavať, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Predtým, ako sa uvedieme podrobnejšie o tom, ktoré potraviny sú prospešné, a preto by mali byť pravidelne na vašom nákupnom zozname, sú tu najdôležitejšie základné kamene každej diéty na budovanie svalov:

Najprv musíte trvale viac kalórií konzumujte, keď konzumujete, pretože bez pozitívnej energetickej rovnováhy telu nezostane žiadny materiál na budovanie nových svalov. Po druhé, musí byť zabezpečené, že vaše jedlo Bielkoviny pretože svalové tkanivo pozostáva prevažne z bielkovín - a vody, a preto ste tretí veľa piť by mal. Po štvrté, odporúča sa, veľa sacharidov prijať.

Podrobné informácie o výžive pre budovanie svalov a dva výživové plány (pre mužov a ženy) nájdete vo formáte PDF na stiahnutie v našej príručke.
Diéta na budovanie svalov ►

Top 15

Najlepšie potraviny na budovanie svalov sú tie, ktoré vám poskytnú buď vysoko kvalitné bielkoviny, alebo sacharidy plus bielkoviny. Naproti tomu fitness jedlá by mali obsahovať pomerne málo tuku, a preto je najlepšie zvoliť pre mliečne výrobky nízkotučné varianty.

15 najlepších potravín pre budovanie svalov:

140 najlepších fitnes jedál

Chceš vedieť, čo je to najlepšie jedlo na budovanie svalov? Potom si teraz stiahnite naše bezplatné PDF! Nájdete v ňom tabuľky so 140 potravinami, ktoré podporujú budovanie svalov (ak trénujete tvrdo). Samozrejme sme uviedli kalórie a makroživiny pre každú potravinu. Takže presne viete, čo jete.

Podrobné zoznamy potravín na budovanie svalov nájdete v našom bezplatnom PDF.

Stručný prehľad výhod:

✓ Potraviny klasifikované podľa skupín potravín
✓ Stoly so 140 jedlami
✓ Vždy po ruke, aj offline
✓ PDF zadarmo na tlač [0,69 MB bajtov]

Makronutrienty v potravinách na tvorbu svalov

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ak trénujete ako hobby športovec 3-4 krát týždenne, pri vyváženej strave nepotrebujete žiadne bielkoviny navyše. 1,2 až 1,7 g požadovaného proteínu [1] za každé kilo telesnej hmotnosti, ktoré každý deň prijmete stravou.

Všimnite si, že nie všetky bielky sú stvorené rovnako - má rôzne kvality. V súhre s podstatnými látkami sa dá povedať: čím podobnejšia je bielkovina v potravinách bielkovinám v tele, tým vyššia je jej kvalita a tým menej musíte skonzumovať, aby ste vyhoveli svojim potrebám.

Preto to nie je prekvapujúce Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov majú spravidla vyššiu kvalitu ako také z rastlinných zdrojov: ak zjete napríklad kúsok mäsa, konzumujete bielkoviny, ktoré už boli zabudované do vašich svalov - logicky je takáto bielkovinová štruktúra podobnejšia štruktúre našich vlastných svalov ako pšeničná bielkovina (alebo akákoľvek iná rastlinná bielkovina s výnimkou sójovej bielkoviny). Najvyššiu kvalitu bielkovín je možné dosiahnuť zmiešaním rôznych bielkovín (pozri zoznam).

Takže ak nie ste práve vegáni, väčšina vašich bielkovinových potrieb by mala byť pokrytá živočíšnymi produktmi, ako sú ryby, mäso a mliečne výrobky. Uistite sa, že Jedlo s čo najmenším obsahom tuku a sú čo najprirodzenejšie a najkvalitnejšie, napríklad nie z továrenských fariem.

Obsiahle informácie o zdrojoch bielkovín a súbory PDF na stiahnutie kompletných zoznamov potravín obsahujúcich bielkoviny nájdete v našich dvoch príručkách o:
Vegánske zdroje bielkovín ► | Potraviny bohaté na bielkoviny ►

10 najlepších zdrojov bielkovín na budovanie svalov [2]

Zmiešajte vajíčko a zemiakové bielkoviny (pomer 35:65)
Zmiešajte vajíčko a mliečne bielkoviny (pomer 71:29)
Zmiešajte vaječný a pšeničný proteín (pomer 68:32)
Zmiešajte mlieko a pšeničnú bielkovinu (pomer 75:25)
Zmiešajte fazuľový a kukuričný proteín (pomer 52:48)
Vajcia
Srvátkový proteín
hovädzie mäso
ryby
mlieko

Najmenej 21 g bielkovín na porciu

Potraviny so sacharidmi

Klasicky sa človek odlišuje dva druhy sacharidov: „rýchle“ a „pomalé“. Rozdelenie na „jednoduché“ a „komplexné“ sacharidy nemá veľký zmysel, pretože zložité sacharidy sa niekedy používajú rýchlo a jednoduché sacharidy sa pomaly používajú.

Je vhodné pokryť väčšinu vašich sacharidových potrieb pomalými sacharidmi. Nájdete ich napríklad v cestovinách, strukovinách, nesladených mliečnych výrobkoch a mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Je to z nasledujúceho dôvodu: Pomalé sacharidy sú zložitejšie, takže ich odbúravanie trvá dlhšie.

Ak naopak konzumujete veľkú časť rýchlych sacharidov (napríklad vo forme sladkých výrobkov z bielej múky alebo ryžovej vafle) bez veľkého množstva ďalších makroživín, veľa glukózy sa rýchlo dostane do krvi, takže hladina inzulínu nevyhnutne prudko stúpa, aby ste ju mohli transportovať do pečene a svalov alebo premeniť na tuk. Tento efekt chcete spustiť až okamžite po tréningu, pretože glukóza potom migruje priamo do svalov spolu s bielkovinou z chvenia po tréningu a nepremieňa sa na tuk.

Úloha sacharidov pri vytváraní svalov

Každý amatérsky kulturista vie, že ak sa chcete posunúť vpred s budovaním svalov, potrebujete dostatok sacharidov. Napríklad expert na výživu na silový tréning Christian von Loeffelholz odporúča, aby silový športovec s hmotnosťou 100 kg konzumoval v tréningový deň okolo 355 až 470 g sacharidov (čo zodpovedá zhruba 1 450 až 1 900 kcal zo sacharidov). [3]

Prečo sú sacharidy také dôležité pre budovanie svalov?

10 Potraviny s pomalými a stredne rýchlymi sacharidmi:

Hrášok, fazuľa, šošovica
Celozrnné cestoviny
hnedá ryža
Hrubý celozrnný chlieb
Kaša vyrobená z výdatných ovsených vločiek
obilnina
Čerstvé banány
Mrkva (surová a varená)
Kešu oriešky
Jablká

10 Rýchle sacharidové jedlá na občerstvenie po tréningu:

Sladové pivo
Nealkoholické nápoje (cola, limonáda)
Maltodextrínový prášok
Energetické gély
Ryžové koláče/biela ryža
kukuričné vločky
Varené zemiaky/instantná zemiaková kaša
biely chlieb
Varené proso
Zrelé banány

Potraviny s tukom

Úloha tukov pri budovaní svalov je nejednoznačná. Na jednej strane by ste mali obmedziť konzumáciu tukov, pretože tuk z potravy v kombinácii s nadbytkom kalórií náročných na uhľohydráty sa rýchlo presunie do tukových zásob. Na druhej strane telo potrebuje určité množstvo tukov, aby mohlo fungovať.

Celkovo by tuky mali poskytovať nie viac ako 30% vašich denných kalórií, aby z vašej stravy nevytlačili ďalšie makroživiny. Zásobu omega-3 mastných kyselín môžete pokryť tým, že mastné morské ryby raz alebo dvakrát týždenne jedením alebo uprednostňovaním Repkový, ľanový alebo orechový olej kladie. Ak tuky tvoria 30% denných kalórií, jednotlivé mastné kyseliny by sa mali rozdeliť takto [15]:

Nasýtené mastné kyseliny: približne 7 až maximálne 10% z celkového množstva energie
Mononenasýtené mastné kyseliny: približne 15 až maximálne 20% z celkovej dodávky energie
Viac nenasýtených mastných kyselín: približne 8 až maximálne 10% z celkového množstva energie

Najlepšie zdroje tukov

Mononenasýtené mastné kyseliny

olivový olej
Repkový olej
margarín
arašidové maslo
Semená, jadrá, orechy
avokádo

Polynenasýtené mastné kyseliny

Svetlicový olej
Slnečnicový olej
Semená, jadrá, orechy
margarín
arašidové maslo

Omega-3 mastné kyseliny [10]

olej z ľanových semienok
Konopný olej
Repkový olej
Chia semená
sleď
tuniak
šprota
losos
makrela
Mikroriasy

Nápoje na rast svalov

Čo by ste mali piť na podporu budovania svalov? Najskôr samozrejme veľa vody, Pretože svaly pozostávajú z veľkej časti z vody a pracujú a rastú optimálne iba vtedy, ak sú dobre hydratované. Okrem toho sa ako zdroj energie používa bielkovina, ktorá sa nepoužíva na syntézu telesných tkanív, tj. „Spaľuje sa“. Tak vznikne amoniak, ktorý sa premieňa na močovinu a vylučuje sa obličkami. Ak konzumujete veľa potravín obsahujúcich bielkoviny na budovanie svalov, mali by ste s nimi veľa piť obličkám sa uľaví a nehromadí sa v nich žiadne produkty rozkladu bielkovín. [11]

Iné vhodné nápoje existujú také na budovanie svalov, ktoré obsahujú bielkoviny. V prvom rade by sa malo brať do úvahy mlieko, cmar, jogurt a iné tekuté mliečne výrobky, aj keď sú všetky tieto výrobky úradne klasifikované ako potraviny a nie ako nápoje.

Nakoniec existujú aj mierne množstvá od 300 do 500 ml po celom tréningu sladené nápoje Zaujímavé: Hodinu až pol hodinu pred tréningom si môžete doplniť energiu (glukózu) nealkoholickými nápojmi a podobne, čím je nízke riziko, čo má za následok takzvaný hladový odpočinok počas cvičenia (rýchly pokles hladiny cukru v krvi spojený s hladom a únavou) ) trpieť. Prípadne sa môže skonzumovať (osladená) šálka kávy a zrelý banán. [13]

Pretože sa cukor zo sladených nápojov dostáva do krvi obzvlášť rýchlo ako glukóza, odtiaľ sa môže transportovať do svalových buniek, kde sa používa na doplnenie zásob glykogénu. sladké nápoje sú tiež možnosťou hneď po tréningu. Ak chcete kombinovať inzulín podporujúci účinok sacharidov priamo s vašou proteínovou porciou po tréningu, môžete ho ľahko upraviť. Tu na fitness scéne je populárny modifikovaný škrob maltodextrín vo forme prášku, pretože sa dá dobre zmiešať a chutí relatívne neutrálne, to znamená nie príliš sladko.

Doplnky výživy

Bielkoviny sa trasú a ďalšie doplnky výživy bohaté na bielkoviny, ktoré sú súčasťou rozmanitej a vyváženej stravy, môžu pomôcť zabezpečiť primeraný prísun bielkovín. Pretože boli vyvinuté tak, aby optimálne pokryli potreby silových športovcov, obsahujú tieto produkty zvyčajne všetky esenciálne aminokyseliny, t. J. Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Ďalšou výhodou je schopnosť ľahko ich konzumovať kdekoľvek a kedykoľvek. Vďaka tomu sú obzvlášť vhodné na dôležité jedlo priamo pred alebo po silovom tréningu, keď telo potrebuje bielkoviny najnaliehavejšie.

Okrem bielkovinových práškov a tyčiniek sa to počíta Kreatín najefektívnejší pomocníci pri budovaní svalov. Pri dennom príjme 3 g kreatín zvyšuje výkon pri krátkodobom, intenzívnom vysokorýchlostnom silovom zaťažení vrátane silového tréningu s veľmi vysokými váhami.

Potraviny, ktorým sa pri budovaní svalov „vyhnite“

Na otázku, ktorým potravinám sa treba počas tréningu budovania svalov vyhnúť, je ľahké odpovedať, pretože v zásade existuje iba jedna potravina, ktorá budovanie svalov priamo prekazila: alkoholu. To znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu kortizolu, čo bráni budovaniu svalov a stimuluje ukladanie tukov. Alkohol navyše zhoršuje spánok a dobrý spánok je základom pre efektívne budovanie svalov, pretože v tomto období v tele prebiehajú dôležité regeneračné procesy.

Pretože alkohol má okrem nepriamych negatívnych účinkov na budovanie svalov aj ďalšie škodlivé účinky, ktoré sú všeobecne známe, nie je prekvapujúce, že ako silový športovec by sa mu malo v čo najväčšej miere vyhýbať. Rovnako je to aj s niektorými iné jedlo: Ona osobitne nebojujú proti budovaniu svalov, ale majú všeobecne škodlivé účinky na zdravie a kondíciu, ak sa konzumujú vo veľkom množstve alebo v nesprávnom čase.

Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám, ak chcete optimalizovať budovanie svalov:

„Prázdne kalórie“: stolový cukor, mletá múka, biela ryža a ďalšie.
Veľa cukru alebo tuku, rovnako ako konzervačné látky a látky zvyšujúce chuť: hotové výrobky, rýchle občerstvenie, sladkosti, občerstvenie, nejaké pečivo atď.
Trans-tuky/hydrogenované tuky: obsiahnuté vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky a zemiakové lupienky, rýchle občerstvenie, pečivo a cukrovinky, mrazené pizze, orechové nugátové krémy atď.

Kto tu píše?

Moritz Pohl vyštudoval filozofiu a nemčinu v rodnom Kolíne nad Rýnom a niekoľko rokov pracoval ako novinár a online redaktor. Na nu3 píše o fitness a výžive, čo sú dve témy, ktoré ho ako športového nadšenca veľmi zaujímajú. Pracuje tiež v Berlíne ako osobný tréner a výživový poradca.