14-dňová diéta na chudnutie pri hypotyreóze - 2. týždeň
Toto je druhý týždeň 14-denného stravovacieho plánu pre hypotyreózu a chudnutie. Je nevyhnutné začať s 1. týždňom
Rovnako ako v prvom týždni môžete postupovať podľa presného stravovacieho plánu alebo zvoliť recepty, ktoré vám najviac chutia, a pridať ich k svojim súčasným stravovacím návykom.
Pamätajte na raňajky najmenej 1 hodinu a pol/2 hodiny po podaní hormónu štítnej žľazy.
Raňajky: Bezlepkový toast s vajcami - Friganele.
Obed: čerstvé jarné závitky (z ryžových listov), autorka Emily Cope, MS, RDN .
Podáva: 15 jarných závitkov
15 roliek ryžovej ryže z ázijskej kuchyne
2 mrkvy, plátky julienneho štýlu
1 cuketa alebo uhorka, plátky julienne
1 paprika, nakrájaný na štýl julienne
4 reďkovky, nakrájané na štýl julienne
2 tenké plátky avokáda
2 šálky šalátu, kapusty, špenátu
alebo akékoľvek iné nastrúhané zelené listy
1 zväzok nasekaného koriandra
Mokrými rukami to zabráni tomu, aby sa ryžový papier držal, plechy zrolujeme
Ryžový papier nechajte 10-20 sekúnd v miske s vlažnou vodou, kým sa nestane tvárnou.
Začnite plniť všetky ingrediencie tak, že ich umiestnite do stredu.
Keď ste všetky ingrediencie dali na peknú kôpku, je čas ju zrolovať a uzavrieť!
Pravdepodobne bude potrebných niekoľko pokusov o získanie dokonalého! Trochu trpezlivosti a nebojte sa. Veľmi dobrý jarný závitok potrebuje cvik (moje prvé tri alebo štyri - vždy, keď ich vyrobím - sa zvyčajne ukážu ako dosť nebezpečné). Ale akonáhle si na ne zvyknete a budete sa cítiť pohodlne, naučíte sa to celkom rýchlo! Najlepšie by sa mali jesť čerstvé. Pravdepodobne by ste ich mohli držať v chladničke 24 hodín. Potom bude povlak tvrdý a vo forme gumy.
Večera: Lahodné thajské kuracie mäso + ryža na servírovanie - thenutritionguruandthechef.com.
Použite tiež hrášok alebo inú zeleninu.
500 gramov mletého kuracieho mäsa (morčacie, bravčové, mleté hovädzie mäso)
1 lyžička nadrobno nakrájaného cesnaku
1 lyžička najemno nasekaného zázvoru
1 tuhý kokosový olej (v chlade). Pre tuk a možnosť používať kalórie v rovnakom množstve .
1 čajová lyžička žltej kari pasty
1 polievková lyžica cukru alebo medu
1 šálka mrazeného hrášku
1/2 šálky čerstvej mäty
1/2 šálky čerstvého koriandra
Kým sa ryža varí, pripravte si fašírky. Vložte všetky ingrediencie na fašírky do veľkej misy a rukami premiešajte, aby sa zapracovali.
Prikryjeme alobalom a dáme na 30 minút do chladničky, aby sa guľky ľahšie rolovali.
2 lyžice tuhej kokosovej múčky vložte do veľkého hrnca na silný oheň .
Jarná cibuľka zložená na tenkú vrstvu a do panvice pridáme vodu.
Pridajte zvyšok ustricovej omáčky, cukor alebo med, ale nie hrášok (tie sa pridávajú na koniec).
Na panvicu pridajte lyžičku mäsovej zmesi. Pokračujte, kým nie je dno panvice pokryté fašírkami, ale panvicu nehromažďujte.
Na stredný oheň dajte pokrievku na hrniec.
Fašírky necháme dusiť asi 5 minút, kým nebudú uvarené. Vyberte jednu z panvice. Nakrájajte na polovicu, aby ste vyskúšali, či je mäso uvarené. V strede nemusí byť ružová. Ak je ružová, varte ďalej.
Ochutnajte omáčku. Ak je príliš sladká, pridajte ešte trochu ustricovej omáčky. Ak je príliš slané, pridajte ešte trochu medu alebo cukru. Ak je príliš slaný a príliš sladký, pridajte trochu kokosového krému.
Po uvarení pridajte mrazený hrášok na panvicu a povarte ho ďalšiu 1 minútu.
Podáva sa tiež s čerstvou ryžou a mätou a bazalkou
Podáva sa aj s nakrájanou feferónkou.
Súčasne s hráškom pridajte na panvicu zelenú zeleninu, ako je brokolica, šalát a kapusta.
Pridáme červenú papriku nakrájanú na tenké plátky súčasne s fašírkami.
Podávame ako polievku (bez ryže alebo rezancov), jednoducho urobíme viac omáčkovej zmesi.
Snack: 2-3 para orechy.
Raňajky: Čokoládové smoothie s arašidovým maslom.
S mixérom získate pre malého pyré
rýchle a chutné raňajky. Odporúčame mlieko
mandle, pretože má oveľa menej vápniku
(pre tých, ktorí užívali hormóny štítnej žľazy
ráno). Prírodné arašidové maslo (zvyčajne jeho
obsahuje najmenej 95% arašidov) je najviac
zdravá voľba, ale hustá!
Zloženie - 2 porcie, Jessica Penner, RD
1 banán (nakrájaný na kúsky a zmrazený)
1 polievková lyžica medu (voliteľné)
¾ jednoduchý pohár gréckeho jogurtu
Vložte všetky ingrediencie do mixéra.
Štartujte pomaly, potom pomaly až vysokou rýchlosťou.
Miešajte dohladka.
Obed: Bezlepkový sendvič s tuniakom (alebo obľúbenou polevou).
Večera: LASAGNA Low Carb s cuketou (http://www.foodheavenmadeeasy.com/)
Zvážte pridanie baklažánu a húb alebo bezlepkových cestovín, 4 porcie, celkový čas
1/2 šálky syra ricotta
1/2 šálky nasekaného syra mozzarella
1/2 stredne červenej cibule (plátky)
Voliteľné: podľa chuti čierne korenie
Z každej cukety odstráňte oba konce.
Každú cuketu pozdĺžne nakrájame na 4 - 5 plátkov
V zapekacej miske zhromaždíme vedľa seba 4 - 5 plátkov cukety ako základ .
Potrieme 1/2 šálky paradajkovej omáčky a zľahka pridáme ricottu a syr mozzarella
Na vrch pridáme 4-6 koliesok cibule.
Vrstvy opakujte ešte dvakrát.
Jemne rozotrite na povrch, ktorý zostane z paradajkovej omáčky, posypte syrom mozzarella a dochuťte čiernym korením (voliteľné).
Pečieme pri teplote 200 stupňov C 60 - 70 min. Užite si to!
Občerstvenie: 1 šálka mrkvových a uhorkových tyčiniek + tvaroh alebo hummus (recept nájdete v 1. týždni)
Raňajky: Raňajky Quinoa a kokos. Zamieňajte s orechmi a kokosovými vločkami. Kokosové mlieko je možné nahradiť akýmkoľvek druhom mlieka, doba varenia: 20 minút.
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
1 polievková lyžica čistého javorového sirupu
voliteľné polevy: banány, bobule, kokosové vločky, nakrájané vlašské orechy atď.
Kombinujte všetky ingrediencie (okrem
voliteľné polevy) v strednej miske.
Znížte teplotu a quinoa duste 20 - 25 minút za občasného miešania, kým nezmäkne a nezhustne. .
Ihneď podávajte alebo skladujte v chladničke a zohrievajte, aby ste slúžili po celý týždeň!
Obed: Tuniak Cannellini a fazuľový šalát, autor: Catherine Saxelby. Tento šalát sa na druhý deň zlepší, pretože sa kombinujú chute - čas varenia: 10 minút, servírujte: 4 porcie
400 g fazule Cannellini, scedené a palacinky
400 g tuniaka, scedený a vo forme vločiek
1/2 šálky (30 g) varenej quinou
1/2 malej červenej cibule nakrájanej nadrobno
2-3 lyžice extra panenského olivového oleja
1 lyžica citrónovej šťavy alebo octu z bieleho vína
3 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
8 malých alebo 4 veľké čierne olivy Kalamata, nakrájané na kolieska
2 päste (100 g) (rukola) alebo miešané listy šalátu
- Do veľkej misy skombinujte fazuľu, tuniak, quinoa, cibuľu, olej, citrónovú šťavu alebo ocot, petržlenovú vňať a olivy. Dobre premiešajte.
Podávame s chrumkavým chlebom alebo s kockami avokáda na vrchu alebo s bocconcini (guľkami mozzarelly), ktoré tesne pred podávaním prekrojíme na polovicu. Bez Quinoa môžete použiť 1/2 šálky varenej hnedej ryže alebo farra
Večera: Brokolica s ryžou a syrom Cheddar od Katie Serbinski - varenie 10 min., Doba pečenia 20 min., Celkový čas 30 min. Podávame: 4 - 6 porcií
2 lyžice olivového oleja
1 vykostené kuracie prsia bez kosti sa nakrájajú na kúsky
½ stredne žltej cibule, kocky
2 šálky brokolice, nakrájané na kúsky
2 šálky hnedej ryže, varené
1 šálka nasekaného syra Cheddar
Vložte olivový olej do panvice na stredné teplo. Pridajte kuracie mäso a povarte ho 5-7 minút. Kuracie mäso vyberte z panvice a odložte nabok.
Na tú istú panvicu pridajte cibuľu a cesnak. Často miešajte a duste asi 5 minút. Zmiešajte ryžu a zakryté ju povarte asi 1 minútu.
Pridajte kuraciu polievku do panvice. Zapáli sa. Stíšime oheň a primiešame brokolicu a kuracie mäso. Varíme ďalších 5 minút.
Navrch dáme nasekaný syr čedar.
Snack: 1 - 2 vyprážané kešu alebo mandle (30 - 50 gramov). Vyprážaním sa odstráni z výživných látok .
Raňajky: Vyberte si svoj obľúbený recept z 1. a 2. týždňa
Obed: Banánový puding, Arašidové maslo a Chia semienka (http://thesuburbansoapbox.com/)
Výživné, vynikajúce, cítite sa plné. Čas prípravy: 5 minút, 6 porcií
1 1/2 šálky nízkotučného mlieka (použila som 2%)
1/2 šálky prírodného krémového arašidového masla
3 lyžice chia semiačok
V mixéri: banány, mlieko a arašidové maslo sú roztlačené. Zmes preložíme do strednej misky a zmiešame s chia semiačkami. Zakryte igelitom a dajte na 4 hodiny do chladničky alebo nechajte stáť cez noc.
Pred podávaním zmes premiešajte. Môže sa skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 1 týždeň.
Večera: Lasagna Vegetarián s plnenými hubami Portobello + ryža na servírovanie-Skinnytaste.com
Porcie: 4, Kalórie: 236, Tuky: 13 g, Vláknina: 2,5 g, Bielkoviny: 20 g, Cukor: 4 g, Sodík: 522 mg, Cholesterol: 83 mg
1 lyžička olivového oleja
2 šálky baby špenátu, nasekané
1/3 šálky nakrájanej červenej papriky
3/4 šálky kyslej smotany ricotty
4 veľké, nasekané listy bazalky
4 veľké kúsky hubovej portobelly
1/2 šálky nasekanej mozzarelly
Poznámky Rúru predhrejte na 200 ° C.
Plech na pečenie postriekame olejom.
jemne odstráňte stonky
šampiňóny, namažte ich olejom, 1/8 lyžičky soli a novým korením.
Rozohrejeme veľkú panvicu, povaríme ju na strednom ohni, pridáme olej, cibuľu, cesnak a červenú papriku a posypeme 1/8 čajovej lyžičky soli.
Varíme do mäkka, 3 až 4 minúty. Pridajte špenát a varte ho, kým „nezvädne“ asi 1 minútu. Do strednej misy pridáme ricottu, parmezán a vajce a dobre premiešame. Pridajte uvarenú zeleninu a bazalku a premiešajte. Naplňte huby zmesou ricotty a každú zalejte 2 lyžicami marinády, 2 lyžicami mozzarelly. Pečieme v rúre 20 až 25 minút.
Ozdobte bazalkou a užívajte si!
Snack: 2-3 para orechy.
Raňajky: smoothie jahodový banán. (http://nourishedsimply.com/). Použite kokosové mlieko a jahody môžete vymeniť za iné ovocie alebo bobule.
½ šálky mlieka bez pridania kokosového cukru
1 šálka gréckeho jogurtu s vanilkou
1 šálka mrazených jahôd
Vložte mlieko a jogurt do mixéra, potom pridajte ovocie.
Miešajte dohladka.
Obed: Vyberte si svoj obľúbený recept z 1. a 2. týždňa.
Večera: Nachos de Pui. Čokoľvek je kukurica bez lepku, takže zahŕňa kukuričné lupienky a kukuričnú tortillu. Čas prípravy: 5 minút, náročnosť: ľahká, doba varenia: 20 minút, 12 porcií
4 ks Vykostené kuracie prsia bez kože
2 lyžice čili prášku
Podľa potreby osolíme
1/4 šálky olivového oleja
Niekoľko druhov horúcej omáčky
Syr Čedar, čerstvo nastrúhaný
Voliteľné: Pico de Gallo, krém, olivy, nakrájaná zelená cibuľa, lístky koriandra, guacamole atď.
Posypte z oboch strán Taco korením z kuracích pŕs a čili práškom.
Masírujte korenie. Na strednej panvici rozohrejeme olivový olej na panvici. Kuracie prsia z oboch strán uvarte dozlatista a urobte ich v strede, asi 4 minúty z každej strany. Vyberte z panvice a nechajte niekoľko minút odpočívať. Zmiešajte paradajkovú omáčku a horúcu vodu (do ktorej sa pridá horúca omáčka) a duste ju. Znížte teplotu na minimum a udržujte teplotu. Ochutnajte a upravte korenie (možno bude potrebné soľ). Kuracie mäso nastrúhajte 2 vidličkami a mleté kuracie mäso preložte do omáčky. Miešajte, aby sa to pokrylo omáčkou a nechajte ešte pár minút prevrieť. Ak chcete vytvoriť nachos, vložte niekoľko vrstiev štiepok, syra a kuracieho mäsa, ktoré zakončíte malou vrstvou navrchu. Vložte do rúry, kým sa syr úplne nerozpustí. Podávajte tak, ako sú, alebo pridajte, čo chcete!
Občerstvenie: 1 šálka mrkvy a uhoriek + tvaroh alebo hummus .
Raňajky: Vyberte si svoj obľúbený recept z 1. a 2. týždňa.
Obed: Mexická panvica s hovädzím mäsom a quinoou - autorka Kristy Hegner Môže využiť niekoľko korení. Celkový čas 30 min.
1 lyžica olivového oleja
400 gr chudého hovädzieho mäsa
1 konzervovaná čierna fazuľa alebo kukurica
3 lyžice taco korenia (1 balenie)
Olivový olej zohrejte na veľkej liatinovej panvici alebo na veľkej panvici. Pridajte cibuľu a červenú papriku do mäkka (asi 5 - 10 minút).
Pridajte hovädzie mäso, kým nezhnedne.
Pridajte kuraciu polievku, quinou a varené paradajky. Privedieme do varu
Prikryjeme a dusíme asi 15 minút alebo dovtedy, kým nie je quinoa uvarená (nepriehľadný vzhľad).
Zmiešajte čierne fazule, kukuricu, zelenú papriku a taco korenie.
Primiešajte nasekaný syr a posypte koriandrom.
Podávame jednoduché alebo s tortillami alebo hranolkami .
Večera: Vyberte si svoj obľúbený recept z 1. a 2. týždňa.
Občerstvenie: 200 g obyčajného gréckeho jogurtu + kobyla veľký banán (alebo malý banán).
Raňajky: Vyprážané chilli frittata - recept Jamieho Olivera, ak máte ďalšie zvyšky z iných jedál, sú vítané.
4-8 feferóniek, zmes zelenej, červenej a žltej
1 červená alebo zelená paprika, voliteľné
1 lyžica octu červeného vína
6 vetvičiek petržlenovej vňate
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
100 g kozieho syra alebo feta 100g
šalátové listy na podávanie
Vložte feferónku na gril alebo do rúry do zlatista, potom na panvicu pridajte červený vínny ocot, olivový olej a stopky petržlenovej vňate. Zohrejeme a pridáme nasekaný cesnak. Medzitým si v miske so strúhaným parmezánom a štipkou soli a korenia rozšľaháme vajcia. Vložte pár petržlenových listov. Všetko nalejte do panvice, potom dochuťte polovicou kozieho syra alebo fety .
Obed: Vyberte si svoj obľúbený recept z 1. alebo 2. týždňa.
Čína: BIBIMBAD NUTRITIVE. Bibimbap znamená v kórejčine „miešaná ryža“ a je to jedlo so zeleninou, zdrojom bielkovín a pokryté vajíčkom. Pridajte všetku zvyšnú zeleninu alebo mäso, ktoré máte, a môžete použiť hnedú ryžu. Čas na prípravu 15 minút, čas pečenia 35 minút, celkový čas 50 minút, 2 porcie.
1 šálka špenátu alebo mangoldovej repy bez stopiek, nakrájaná
1 stredná dúhová mrkva, očistená a nakrájaná
3 lyžice olivového oleja
1 hrsť nakrájanej zelenej cibule
Sezamové semiačka (voliteľné)
Vložte ryžu do panvice na varenie s vodou a štipkou soli. Varte na miernom ohni, kým nebude absorbovaná všetka voda a kým nebude ryža uvarená.
Nakrájajte na polovicu a na tofu položte na 15 minút tanier alebo ťažký predmet. Tento proces pomôže exodu tofu rýchlejšie. Po stlačení tofu ho nakrájajte na stredne obdĺžnikové pásiky a stlačte ho so soľou. Na horúcej panvici položte z každej strany na 5 minút alebo do chrumkava alebo zlatohneda.
Na špenát, mrkvu a tekvicu si jednoducho na panvici rozohrejte 2 lyžice olivového oleja, potom zeleninu duste do mäkka. Špenát vydrží 5-7 minút, mrkva asi 5 minút a cuketa 2-4 minúty.
Vajcia opečieme na lyžici olivového oleja a pridáme štipku soli.
Vložte ryžu do dvoch misiek, na vrch dajte zeleninu a tofu a na slnku ju zakončte vajíčkom.
Podlejeme zelenou cibuľkou a sezamovými semiačkami (voliteľné), všetko premiešame a podávame.