15 dôvodov, prečo neschudnete, aj keď robíte všetko správne
Je nesporné, že naša strava reguluje hmotnosť. Bohužiaľ sa často stáva chybou, že sa cvičí výlučne ako diéta. Potom sa pozornosť zameriava výlučne na toto chudnutie.
Ale aj keď ste očakávali úbytok hmotnosti ako pozitívny vedľajší účinok, ale nič sa skutočne nestalo, môže to mať veľa príčin.
Tu uvádzame najdôležitejšie a najčastejšie chyby.
Schudnete, ale nevšimnete si to
Väčšina z nich stratí veľa a rýchlo, najmä na začiatku zmeny stravovania. Ale väčšina stratenej hmotnosti je voda, ktorá je viazaná zásobami glykogénu v tele a ktorá sa teraz po spotrebovaní uvoľňuje a vylučuje. Potom sa zrejmý pokles môže spomaliť.
Napríklad ženy podliehajú zvláštnym výkyvom kvôli ich mesačnému cyklu, ktorý môže dosiahnuť až 3 kilá. Jedlo tiež trvá rôzne dlho, kým po požití opäť opustí telo (a dá sa preto rozpoznať ako váha na váhe!). Dlhodobý trend je rozhodujúci (viď červená čiara na obrázku).
Okrem váh existujú aj iné spôsoby, ako skontrolovať, či chudnete alebo nie.
Vytvorte si svoje obrázky a porovnajte ich, zmerajte sa unavení z váženia, skontrolujte fit oblečenie. Hoci váha dokáže zmerať vašu absolútnu váhu, nedokáže zaregistrovať ďalšie fyzické zmeny.
Ste príliš v strese
Denné váženie a denná kontrola tela v zrkadle vedú k stresu. Neustále premýšľanie o tom, ako a čo jesť, z čoho by mohlo pozostávať ďalšie jedlo, je tiež faktorom, ktorý môže z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska vyvolať vnútorné nepokoje. Stres vedie k uvoľňovaniu hormónu kortizolu, ktorý môže pri vysokých hladinách spôsobiť túžbu a chuť do jedla.
Preto sa vyhýbajte tomu, aby sa chudnutie stalo absolútnym zameraním vášho života. Správne zmeňte svoje stravovacie návyky a stravujte sa podľa týchto zásad. Zvyšok sa stane sám, ak máte trpezlivosť a máte pokoj.
Jete príliš veľa sacharidov!
Každý reaguje inak na množstvo sacharidov, ktoré konzumuje. Aj keď 50g stačí na to, aby jeden človek chudol nepretržite, pre iného je toto množstvo stále príliš veľa. Odporúčame preto všetkým tým, ktorí chcú schudnúť, aby denné sacharidy obmedzili na maximálne 30g. Ak ani to nefunguje, ďalej znižujte na chvíľu na menej ako 20 g denne. Vyhýbajte sa všetkým sladkým veciam, ako je ovocie. Len nezabudnite nahradiť svoje redukované sacharidy zdravými tukmi.
Nejete skutočné jedlo
Nie všetky jedlá sú stvorené rovnako. Zatiaľ čo prírodné nespracované potraviny obsahujú tiež živiny v prírodnej forme, tieto v spracovaných potravinách sú upravené alebo syntetické, a majú tak odlišný vplyv na váš metabolizmus.
Vyhýbajte sa preto vysoko spracovaným potravinám (klobása, bielkovinový chlieb, bielkovinové tyčinky), aj keď majú údajne nízky obsah sacharidov. Mali by ste tiež chápať sladkosti vyrobené zo zdravých surovín (koláče, sušienky, sušienky) ako luxusné jedlá, ktoré konzumujete občas a nie každý deň.
Jedzte veľa zeleniny, mäsa, rýb, vajec a zdravých tukov, pravé jedlá!
Jete príliš veľa orechov
Orechy sú zdravé jedlá a k nízkosacharidovej strave sa hodia. Majú vysoký obsah tukov, čo je dobrá pomoc pri výžive.
Vďaka tomuto obsahu tuku však majú orechy tiež vysokú energetickú hustotu bez toho, aby skutočne plnili väčšie množstvo. 100 g mandlí (= asi 20 mandlí) má napr. 611 kcal, 100 g makadamie 700 kcal. Denná konzumácia orechov, orechovej múky alebo dokonca orechového masla môže rýchlo pridať až veľa kalórií.
Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky môžu podporovať chudnutie vďaka obsahu vápniku. Štúdie preukázali, že nedostatok vápnika vedie u osôb k vyššej akumulácii telesného tuku.
Mlieko a mnohé mliečne výrobky však pozostávajú nielen z vápnika, ale aj nezanedbateľného podielu sacharidov (laktóza = mliečny cukor) a bielkovín. Napríklad pohár plnotučného mlieka má 13 g sacharidov. Nielenže je to na pitie naozaj veľa, môže to spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a tiež to výrazne obmedzuje to, čo môžete jesť. Okrem toho príliš veľa mliečnych výrobkov môže znamenať príliš veľa bielkovín. Ten sa potom glukoneogenézou premení na glukózu a má na organizmus rovnaký účinok ako cukor.
Takže nejedzte príliš veľa mliečnych výrobkov. Dobré alternatívne zdroje vápnika zahŕňajú syr a zelená zelenina (kel, brokolica a šaláty).
Jete príliš veľa sladidiel
Umelé sladidlá neobsahujú kalórie ani sacharidy, majú však výrazný vplyv na vašu chuť k jedlu.
Štúdie preukázali, že konzumácia sladidiel súvisí z dlhodobého hľadiska s priberaním.
Vyhýbajte sa teda sladidlám v akejkoľvek forme a stálej konzumácii (najmä v nápojoch!). Sladkosti by mali byť stimulantmi a mali by sa konzumovať len zriedka. V takom prípade však použite xylitol, erytritol alebo stéviu
Jete stále
Jedlá sú malé a zvládnuteľné, potom nie sú naozaj plné, ale občerstvenie je už naplánované. Takto často vyzerajú jedálne lístky.
Aj keď sa často odporúča, nie je prospešné neustále jesť. Jedzte do sýtosti počas jedla a vyhýbajte sa občerstveniu. Ak to neurobíte, telo nie je nikdy skutočne plné a na konci dňa budete jesť viac.
Prečítajte si našich 10 pravidiel a snažte sa ich dodržiavať. Jedzte dosť vždy, keď máte hlad. Nedívajte sa na hodiny alebo sa nedržte žiadneho daného času, ale počúvajte svoje telo. Skúste tiež prelomiť staré vzory. Súčasťou je aj obyčajné „okusovanie“ pred televízorom alebo v kine. Dodávate telu ďalšiu energiu, najmä po jedle, ktorú v skutočnosti nepotrebuje. Pretože v týchto prípadoch je stravovanie tiež „vedľajšou prácou“, takže vás rozptyľuje (film) a jete nevedome, nie je nezvyčajné, že zjete viac, ako skutočne chcete. Kto by sa neobával prázdneho „vreca“ s orechmi, ktoré náhle akoby zázrakom zmizlo (v žalúdku) (100 g lieskových orechov má 664 kcal!).
Urobte si preto čas a jedlo konzumujte vedome a s potešením. Ak to chcete urobiť, sadnite si za stôl a nenechajte sa vyrušovať inými vecami.
Podvádzate sa príliš často
„To si doprajem“, „stále chcem žiť a nielen sa zaobísť bez“ ...
Ak to máte pod kontrolou a viete, čo robíte, je možné zjesť kúsok „normálneho“ koláča alebo pár zemiakov.
Bohužiaľ to tak často nie je. Výnimka sa rýchlo stane milovaným zvykom a skôr ako sa nazdáte, výnimky sa vrátili do normálu a vy sa stravujete znova ako predtým.
Fixné (cheat) dni sú ešte horšie. Radosť z nedeľných raňajok s rožkami a medom, obeda s knedľou a zmrzliny ako dezertu, koláča s kávou a pizze na večeru dá vášmu stravovaniu opäť charakter diéty. Počas týždňa sa zaobísť bez a potom sa jedného dňa odmeniť jedlom za agóniu v týždni?
Tieto dni a výnimky sú často tie, ktoré vám bránia v úspešnom chudnutí. Cukor v týchto jedlách zvyšuje hladinu inzulínu, zvyšuje vás jeho potreba a ak sa bude jesť celý deň, môže ovplyvniť váš metabolizmus tukov tak, že začne opäť správne fungovať, až keď sa blíži ďalší „deň odmien“.
Prečítajte si tiež náš článok o podvádzaní.
Vaše očakávania nie sú realistické
Získanie aktuálnej váhy niekedy trvalo roky, teraz musí byť svadba preč za 4 týždne. Každý si sám všimne, že je to nereálne. Napriek tomu sú takéto ciele stanovené znova a znova.
Je určite možné schudnúť veľa za krátky čas. Ale to nie je ani zdravé, ani dlhodobé. Pretože po nárazových diétach s rýchlymi úspechmi vždy nasleduje dezilúzia, ktorá potom rýchlo prejde opačným smerom a vy potom vážite ešte viac ako predtým.
Preto sledujte realistické ciele a buďte trpezliví k sebe. Zdravé opatrenie na zníženie hmotnosti by malo byť maximálne 500 g týždenne.
Nehýbete sa dosť
Pohyb je súčasťou života ako jedlo. Na to nemusíte nevyhnutne športovať. Každodenný život ponúka dostatok príležitostí na viac pohybu.
Choďte po schodoch namiesto výťahu, vystúpte z autobusu o 1 alebo 2 zastávky skôr a choďte pešo, do práce (na bicykli) (namiesto auta). Suma to robí na konci dňa.
Ak chcete športovať, vyberte si ten pravý šport. Samozrejme je lepšie behať 1 hodinu ako sedieť na gauči. Ale pri správnom športe dosiahnete oveľa viac ako pri vytrvalostnom behu.
- Silový tréning - zlepšuje vašu hormonálnu rovnováhu, zvyšuje vašu svalovú hmotu a tým zvyšuje aj váš bazálny metabolizmus
- Intervalový tréning (HIIT) - vysoko intenzívne intervaly zlepšujú váš metabolizmus a stimulujú spaľovanie tukov
Jete príliš veľa (alebo príliš málo)
Ak počúvate svoj prirodzený pocit hladu, nemalo by sa to skutočne stať. Často sa však stáva, že tento pocit hladu je narušený predchádzajúcimi diétami alebo nedostatkom vedomostí (malé množstvo potravy vás štíhla).
Ak máte podozrenie, že váš energetický príjem nie je správny, odporúčame vám určitý čas zaznamenávať príjem potravy.
Ak to chcete urobiť, najskôr si spočítajte celkové tržby v našej kalkulačke a potom zaznamenajte všetko, čo počas dňa zjete. Môžete to urobiť pomocou výživových tabuliek a staromódnym spôsobom pomocou pera a papiera, ale tiež pomocou online potravinového denníka (fddb.info). Množstvo energie, ktoré denne zjete, by nemalo byť o viac ako 20% nižšie ako váš celkový predaj.
Nespíte dosť alebo spíte nezdravo
Spánok má väčší význam pre fyzickú pohodu - a teda aj pre pokles - ako sa všeobecne pripisuje. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku, prírastok hmotnosti a obezita priamo súvisia.
Uistite sa preto, že spíte zdravo a dostatočne dlho. Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva jedla priamo pred spaním, rovnako ako káve (a iným kofeínovým nápojom, napríklad čaju), alkoholu a činnostiam, ktoré vás príliš rozčúlia.
Vaše zdravie je v ceste
Často nepochopenou príčinou môže byť váš zdravotný stav. Existujú choroby, ktoré znemožňujú chudnutie. Príkladom toho je nedostatočná činnosť štítnej žľazy. Ďalej môžu lieky tiež zabrániť zníženiu ich účinku. Preto si prečítajte informačnú informáciu o lieku. Určite pre nich existuje alternatíva, ktorá nemá tieto vedľajšie účinky
Ak máte podozrenie, že vaše potlačené chudnutie má fyzické príčiny alebo že váš liek má zodpovedajúce vedľajšie účinky, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom, ktorý vás vyšetrí a poradí vám.
Pijete príliš málo
Pitie je rovnako dôležité ako príjem dostatočnej energie z potravy. Telo dospelého človeka pozostáva z 55 - 70% vody, v závislosti od veku. Voda je navyše dôležitá pre mnoho metabolických procesov, ale tiež ako nosná látka v moči na vylučovanie toxínov a „odpadových“ látok. Nie je dokázané, že nadmerné pitie podporuje chudnutie, ale ak je to potrebné pre určité metabolické procesy, nedostatočne absorbované tekutiny im môžu nepriamo prekážať.
Odporúčané množstvo na pitie je 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti, čo zodpovedá 2,1 litra pre ženu s hmotnosťou 60 kilogramov. Keď športujete, zvyšujú sa aj vaše požiadavky na vodu.
Denné potreby najlepšie uspokojíme s vodou, ale tiež s nesladeným bylinkovým čajom a kávou. Pri ovocnom čaji by ste mali vedieť, že má často nezanedbateľný obsah cukru. Synteticky osladené svetlo a nulové nápoje by sa nemali konzumovať zo zdravotných dôvodov a aby sa zabránilo chute.