15 potravín bohatých na kyselinu listovú

Kyselina listová je základnou živinou pre zdravie dieťaťa v maternici a pravdepodobne najdôležitejšou úlohou, ktorú hrá, je rast buniek a ich regenerácia.. Článok v New York Times považuje kyselinu listovú za jednu z najcennejších mikroživín v potravinách a mnoho štúdií naznačuje, že nedostatok kyseliny listovej môže viesť k duševným chorobám, napríklad k depresiám.

Nasledujúce potraviny sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Tento zoznam nie je vyčerpávajúci, ale je to dobrý začiatok.

Abnormality kyseliny listovej a neurálnej trubice počas tehotenstva

Pre tehotné ženy existuje niekoľko vážnych dôvodov, prečo je dôležité konzumovať potrebné množstvo kyseliny listovej.

Kyselina listová bráni abnormality neurálnej trubice k plodu - prečítajte si viac tu: Čítajte: Spina Bifida alebo prasknutie chrbtice

Úloha kyseliny listovej v prekonávaní dieťaťa

Odborná rada je, že tehotné ženy a deti, ktoré túžia po deťoch, by sa nemali spoliehať iba na výživu pre potreby kyseliny listovej. Vzhľadom na to, že abnormality neurálnej trubice sa vyskytujú v tehotenstve veľmi skoro, pravdepodobne ešte predtým, ako zistíte, že ste tehotná, je dôležité brať kyselinu listovú čo najskôr. Denný doplnok pred a na začiatku tehotenstva významne znižuje riziko pôrodu dieťaťa s rázštepom chrbtice, inými defektmi neurálnej trubice alebo malformáciami tváre (zajačí pysk, vlčie ústa). Určite si prečítajte: Všetko o kyseline listovej, pred a po narodení

Asi najdôležitejší je rast a regenerácia buniek. Nedávny článok v New York Times považuje kyselinu listovú za jednu z najviac „šťavnatých mikroživín“, ktorá sa v potravinách nachádza, a mnoho štúdií naznačuje, že nedostatok kyseliny listovej môže viesť k duševným chorobám, ako je napríklad depresia.

Kyselina listová umožňuje telu vykonávať niekoľko základných funkcií, vrátane biosyntézy nukleotidov v bunkách, syntézy DNA, tvorby červených krviniek a prevencie anémie. Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9, je dobre známa pre svoje aplikácie pri prevencii deformácií plodu, Alzheimerovej choroby a viacerých druhov rakoviny. Našťastie existuje veľa potravín, ktoré sú prirodzene bohatým zdrojom kyseliny listovej.

Potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú

Nasledujúce potraviny sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Tento zoznam nie je vyčerpávajúci, ale je to dobrý začiatok. Ako vždy odporúčame ekologické, ak sú k dispozícii.

1. Zelení s tmavozelenými listami

Nemalo by byť prekvapením, že jedna z najzdravších potravín na planéte je najbohatšia na kyselinu listovú. Pre okamžité „vylúhovanie“ kyseliny listovej zvážte zaradenie špenátu, kapusty, okrúhlice a šalátu do svojej každodennej stravy. Jeden veľký tanier týchto lahodných listových zelených listov vám môže poskytnúť denné potrebné množstvo kyseliny listovej.

Nižšie je uvedený krátky zoznam zelených, ktoré sú bohaté na kyselinu listovú
- špenát - 1 šálka = 263 mcg kyseliny listovej (65% DV)
- Kapusta - 1 šálka = 177 mcg kyseliny listovej (44% DV)
- Listy repíka - 1 šálka = 170 mcg kyseliny listovej (42% DV)
- horčica - 1 šálka = 103 mcg kyseliny listovej (26% DV)
- Rímsky šalát - 1 šálka = 76 mcg kyseliny listovej (19% DV)

2. Špargľa

Táto drevitá potravina je pravdepodobne najbohatšia na živiny kyselinou listovou v celej rastlinnej ríši. Iba jedna šálka varenej špargle vám dá 262 mikrogramov kyseliny listovej, čo je asi 65% vašej dennej potreby. Je to nielen lahodné občerstvenie, špargľa je tiež plná živín potrebných pre telo, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vitamínu A a mangánu.

3. Brokolica

Je to nielen jedna z najlepších detoxikačných potravín, ktoré môžete jesť, ale je tiež dôležitým zdrojom kyseliny listovej. Len jedna šálka brokolice vám dá asi 24% vašej dennej potreby kyseliny listovej, nehovoriac o celej rade ďalších dôležitých živín. Odporúčame jesť surovú alebo ľahko uvarenú organickú brokolicu.

4. Citrusové plody

Mnoho druhov ovocia obsahuje kyselinu listovú, ale väčšina sa nachádza v citrusových plodoch. Pomaranče sú obzvlášť bohatým zdrojom kyseliny listovej. Pomaranč obsahuje asi 50 mcg a veľký pohár džúsu môže obsahovať ešte viac. Ostatné ovocie bohaté na kyselinu listovú sú: papája, grapefruit, hrozno, banány, melóny a jahody. Krátky zoznam ovocia bohatého na kyselinu listovú:

- Papája - Jedna papája = 115 mcg kyseliny listovej (29% DV)
- Pomaranče - Pomaranč = 40 mcg kyseliny listovej (10% DV)
- Grapefruit - Jeden grapefruit = 30 mcg kyseliny listovej (8% DV)
- Jahody - 1 šálka = 25 mcg kyseliny listovej (6,5% DV)
- Malina - 1 šálka = 14 mcg kyseliny listovej (4% DV)

5. Fazuľa, hrášok a šošovica

K fazuli a strukovinám, obzvlášť bohatým na kyselinu listovú, patria fazule Pinto a fazuľa Lima. Malá misa ľubovoľného druhu šošovice vám poskytne odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej. V zozname nižšie nájdete množstvá:

- šošovica - 1 šálka = 358 mcg kyseliny listovej (90% DV)
- Fazuľa pinto - 1 šálka = 294 mcg kyseliny listovej (74% DV)
- Biele fazule - 1 šálka = 282 mcg kyseliny listovej (71% DV)
- Čierne fazule - 1 šálka = 256 mcg kyseliny listovej (64% DV)
- Navy fazuľa - 1 šálka = 254 mcg kyseliny listovej (64% DV)
- Fazuľa - 1 šálka = 229 mcg kyseliny listovej (57% DV)
- Fazuľa Lima - 1 šálka = 156 mcg kyseliny listovej (39% DV)
- Mletý hrášok - 1 šálka = 127 mcg kyseliny listovej (32% DV)
- Zelený hrach- 1 šálka = 101 mcg kyseliny listovej (25% DV)
- Zelené fazule - 1 šálka = 42 mcg kyseliny listovej (10% DV)

6. Právnik

Najobľúbenejšie mexické ovocie, avokádové maslo, obsahuje až 90 mikrogramov kyseliny listovej na pohár, čo je asi 22% dennej potreby. Nielen zdroj kyseliny listovej, ale aj mastných kyselín, vitamínu K a vlákniny. Pridaním do sendvičov alebo šalátov získate super zdravé jedlo.

7. Okra alebo okra

Najtenšia zelenina na svete je tiež jednou z najbohatších na živiny. Okra má schopnosť dodávať vitamíny a minerály súčasne a pomáha vyčistiť celý tráviaci trakt od toxínov. Pokiaľ ide o kyselinu listovú, Okra je skvelým zdrojom. Iba jedna šálka varenej okry vám dá asi 37 mcg kyseliny listovej.

8. Ružičkový kel

Ružičkový kel pravdepodobne nie je vaša obľúbená zelenina, ale je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Šálka vareného ružičkového kelu vám poskytne asi 25% odporúčanej dennej dávky. Ružičkový kel je tiež bohatý na vitamín C, vitamín K, vitamín A, mangán a draslík. Aj napriek množstvu výživných látok, ktoré obsahuje, bude vaše dieťa veľmi ťažké presvedčiť ho, aby ich konzumovalo.

9. Semená a orechy

Nezáleží na tom, či sú semená tekvicové, sezamové, slnečnicové alebo ľanové, konzumujte ich surové alebo naklíčené alebo do šalátu, čím pridáte značné množstvo kyseliny listovej. Slnečnicové semená, ľanové semená a arašidy sú mimoriadne bohaté na kyselinu listovú, šálka ponúka až 300 mcg. Vlašské orechy sú tiež veľmi bohaté na kyselinu listovú, arašidy aj mandle. Krátky zoznam najlepších semien a orechov:
- Slnečnicové semienka - ¼ šálka = 82 mcg kyseliny listovej (21% DV)
- Arašidy - ¼ šálka = 88 mikrogramov kyseliny listovej (22%)
- Ľanové semienko - 2 polievkové lyžice = 54 mcg kyseliny listovej (14% DV)
- ALMOND - 1 šálka = 46 mcg pf PC; (12% DV)

10. Karfiol

Táto zelenina z čeľade krížovníkovitých sa zvyčajne považuje za jeden z najlepších zdrojov vitamínu C, ale je tiež skvelým zdrojom kyseliny listovej. Iba jedna šálka vareného karfiolu vám dá asi 55 mikrogramov kyseliny listovej, čo predstavuje 14% odporúčanej dennej hodnoty. Odporúčame do šalátu pridať čerstvý karfiol.

11. Repa

Cvikla je skvelým zdrojom antioxidantov, podporuje detoxikáciu a robí z nej jednu z najlepších pečeňových potravín na planéte. To je dobrý dôvod, prečo si ho pridať do svojho jedálnička, ale aj preto, že má vysoký obsah kyseliny listovej. Šálka varenej repy vám poskytne približne 136 mikrogramov kyseliny listovej, čo predstavuje 34% vašej dennej potreby.

12. Kukurica

Pravdepodobne práve teraz máte v špajzi krabicu s kukuricou. Táto populárna zelenina obsahuje tiež značné množstvo kyseliny listovej. Iba jedna šálka varenej kukurice vám dá asi 76 mikrogramov kyseliny listovej, čo predstavuje takmer 20% vašej dennej potreby. Bolo by vhodné vyhnúť sa konzervovanej zelenine a zaobstarať si ju pre čerstvú a organickú.

13. Telina

Zeler sa zvyčajne považuje za veľmi užitočné jedlo proti obličkovým kameňom, ale tiež za skvelý zdroj kyseliny listovej. Iba jedna šálka surového zeleru vám dá asi 34 mikrogramov kyseliny listovej, čo predstavuje 8% vašej dennej potreby.

14. Mrkva

Mrkva je ďalšou mimoriadne obľúbenou zeleninou, ktorú pravdepodobne práve teraz máte doma. Iba jedna šálka surovej mrkvy vám dá takmer 5% odporúčanej dennej potreby kyseliny listovej. Jedzte mrkvu ako občerstvenie alebo si ju pridajte do šalátov !

15. Tekvica

Pravdepodobne to nie je na zozname obľúbených druhov zeleniny u vás doma, ale nemôžeme poprieť jeho výživové výhody. Či už je leto alebo zima, Pridanie tejto zeleniny do vašej stravy zvýši váš príjem kyseliny listovej:
- zimná tekvica - 1 šálka = 57 mcg kyseliny listovej (14% DV)
- letná tekvica - 1 šálka = 36 mcg kyseliny listovej (9% DV)

To sú len niektoré z potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú?

► O kyseline listovej: Kyselina listová - kompletný sprievodca

Kyselina listová: dôležitosť a úloha pred počatím dieťaťa

Kyselina listová a zdravie nenarodeného dieťaťa

Aj keď úloha kyseliny listovej v prevencii určitých vrodených chýb je už ustanovená, zdá sa, že veľa žien v plodnom veku túto správu nezohľadňuje pred počatím.

Prečo ženy neužívajú kyselinu listovú? Lekári zvyčajne ženám pri bežných lekárskych rozhovoroch nehovoria o kyseline listovej.

Lekári ich vopred neinformujú o úlohe kyseliny listovej pre vývoj budúceho dieťaťa. Bolo by veľmi užitočné, keby odporúčali kyselinu listovú ženám, ktoré chcú dieťa, viac si prečítajte tento článok tu.

O počatí zdravého dieťaťa stojí za prečítanie:

Výživa pred tehotenstvom: ako ovplyvňuje zdravie budúceho dieťaťa
Superdieťa s dvoma matkami a otcom, z okna budúcnosti
Koncepcia dieťaťa, mýty a reality
Rh v tehotenstve
Fajčenie žien ohrozuje plodnosť ich detí
Ako mať najzdravšie dieťa

Aplikácia Tehotenská Odyssey: Tehotenská kalkulačka a všetko, čo potrebujete vedieť o tehotenstve

V dnešnej dobe je to telefón, ktorý nás sprevádza na každom kroku - rozhodli sme sa vytvoriť aplikáciu pre chytré telefóny a tablety. Takže tu je darček od Desprecopii pre každú tehotnú ženu, ktorá chce kedykoľvek vedieť, ako sa plod vyvíja v maternici, ako rastie, čo nasledujú tehotenské testy, aké nebezpečenstvo môže tehotenstvo priniesť, ako rodiť a ako sa pripraviť na veľkú chvíľu: ten, v ktorom sa vráti s dieťaťom domov. z materskej.

Podpora brucha a skupiny

Našou radou je komunikácia s vašimi kolegami z generácie na generáciu. V spoločnosti Desprecopii máme stovky generácií brušiek, ktoré si vytvorili mimoriadne priateľstvo. V časti Tehotenská odysea nájdete zoznam tehotných žien, ktoré budú rodiť v tom istom mesiaci. Nič nemôže byť pohodlnejšie ako udržiavanie kontaktu so ženami, ktoré prežívajú úplne rovnaké nálady a emócie.

Tehotenský denník a detská taška

Napíšte, ako ste sa v ten deň cítili a žili v JOURNAL DE PREGINA. Okrem toho, že sú skvelým spôsobom, ako zariadiť a objednať svoje myšlienky, zaznamenajú sa na neskôr. Bude utešiteľné čítať ich vo veku jedného zo životov dieťaťa alebo dokonca, keď oslavuješ plnoletosť.