15 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť Rotopedy
V dnešnej dobe existuje nespočetné množstvo diét, ktoré sľubujú, že vám pomôžu pri chudnutí. Bohužiaľ, veľa piluliek, kapsúl, koktailov a podobne obsahuje pochybné zložky, má najrôznejšie vedľajšie účinky a je neuveriteľne drahé. Našťastie existuje množstvo prírodných potravín, ktoré môžete použiť na efektívne podnecovanie vášho metabolizmu. Tieto potraviny obsahujú nespočetné množstvo cenných mikro- a makroživín, o ktorých je známe, že zvyšujú spaľovanie tukov. Ak ich pravidelne začleňujete do svojho jedálnička a zároveň dbáte na príjem kalórií, naštartujú vám metabolizmus na plné obrátky a spoľahlivo vám pomôžu schudnúť.
15 bobúľ
Bobule, najmä maliny, sú bohaté na prírodné ketóny, ktoré podporujú tvorbu adiponektínu. Adiponektín je endogénny proteínový hormón, ktorý nielen stabilizuje hladinu cukru v krvi, ale podporuje aj spaľovanie tukov. Štúdie na obéznych myšiach preukázali, že hormón je schopný masívne znižovať hladinu cukru a lipidov v krvi. Zároveň sa pozorovalo, že myši spaľovali viac tukových buniek a boli schopné dosiahnuť normálnu a zdravú váhu za veľmi krátky čas. Bobule však majú aj ďalšiu výhodu: Pretože obsahujú relatívne málo kalórií, ale veľa vlákniny, dajú sa konzumovať aj vo väčšom množstve a zabezpečia tak rýchly pocit sýtosti. Ďalej uspokojujú nepríjemnú „sladkú chuť do jedla“ a zabraňujú tak chute na jedlo.
14 grapefruitu
Grapefruity obsahujú obrovské množstvo vitamínu C, ktorý môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus, výkonnosť a spaľovanie tukov a zaisťuje pevné spojivové tkanivo. Nie nadarmo je grapefruit známy tým, že ľuďom pomáha pri chudnutí už od 30. rokov 20. storočia. Predtým sa odporúčalo, aby ľudia s nadváhou jedli pred každým jedlom grapefruit alebo vypili pohár čistého grapefruitového džúsu. Štúdie v skutočnosti teraz ukazujú, že ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú toto odporúčanie, konzumujú v priemere o 29% menej kalórií počas celého dňa. Dôvodom sú horké látky obsiahnuté v grapefruite, ktoré znižujú chuť do jedla, zaisťujú rýchlejší pocit sýtosti a môžu účinne predchádzať chute na jedlo.
13 Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina alebo šalát pozostávajú prevažne z vody a vlákniny, ale zároveň obsahujú len veľmi málo kalórií. Ak budete jesť veľa šalátu a kombinovať ho s prílohami bohatými na bielkoviny (napríklad mäsom, rybami alebo vajcami), rýchlo sa budete cítiť sýti. Veľké množstvo šalátu zabezpečí, že váš žalúdok bude plný bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií. Ďalej zelená listová zelenina obsahuje veľa chlorofylu. Chlorofyl je zelený pigment, ktorý umožňuje rastlinám fotosyntézu, rast a prosperitu. Podľa štúdií má chlorofyl detoxikačný účinok, pozitívne ovplyvňuje krvotvorbu a dodáva viac energie pri cvičení a v každodennom živote.
12 čierneho korenia
Výsledky výskumu z 90. rokov by mohli preukázať, že korenie pozitívne vplýva na pocit sýtosti. V priebehu rôznych štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí si jedlo okorenili veľkým množstvom korenia, jedli podstatne menej ako ľudia, ktorí si dopriali korenie. Zodpovedná za to je účinná látka kapsaicín obsiahnutá v korení, ktorá zmierňuje pocit hladu a pomáha stimulovať metabolizmus. To isté platí pre podobne teplé jedlá, ako je zázvor alebo chilli, pretože pocit pálenia v ústach nielenže obmedzuje chuť do jedla, ale zvyšuje aj telesnú teplotu a bazálny metabolizmus.
11 artičokov
Artičoky vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí, pretože obsahujú rozpustnú vlákninu oligofruktózu a fruktooligosacharidy. V roku 2009 sa uskutočnila zodpovedajúca štúdia, v ktorej sa skúmal vplyv oligofruktózy na chudnutie. Boli testovaní dospelí s nadváhou, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Obom skupinám bola predpísaná diéta so zníženým obsahom kalórií, ale jedna skupina mala brať aj koncentrát oligofruktózy. Výsledok: Testované osoby z druhej skupiny, ktoré tiež užívali koncentrát, trpeli chuťou na jedlo oveľa menej často, rýchlejšie sa cítili plné a boli schopné podstatne viac schudnúť.
10 zeleného čaju
Je známe, že zelený čaj zvyšuje rýchlosť metabolizmu a hladinu energie pre lepšie spaľovanie tukov. Okrem množstva horkých látok z rodiny polyfenolov obsahuje zelený čaj kofeín, ktorý stimuluje metabolizmus, podporuje trávenie a zlepšuje výkon jednotlivca. Horkasté látky medzitým brzdia chuť do jedla, takže budete trpieť chuťou menej často. Aby ste dosiahli znateľný účinok, mali by ste vypiť niekoľko šálok nesladeného zeleného čaju denne, najlepšie medzi jedlami.
9 rezancov z konjacu
Konjacské rezance sú vyrobené z koreňa Konjac a sú získané z ázijského koreňa Konjac a je možné ich použiť ako vynikajúcu alternatívu k bežným rezancom. Obsahujú v priemere iba 10 kalórií na 100 gramov, ale zároveň obsahujú veľa vlákniny a objemových látok, vďaka ktorým sa rýchlo budete cítiť sýti. Je tiež známe, že produkty Konjac viažu tuky v zažívacom trakte, ktoré sa potom vylučujú bez použitia. Ale pozor - rezance Konjac nie sú pre každého kvôli svojej gumovej konzistencii a nedostatku chuti. Ak napriek tomu chcete využiť účinky koreňa konjacu, môžete si vziať aj príslušné kapsuly alebo prášok z konjaca.
8 vajec
Stredne veľké vajce poskytuje v priemere iba 70 kalórií a súčasne obsahuje tony vysoko kvalitných bielkovín, ako aj množstvo vitamínov a minerálov. Štúdie preukázali, že pokrmy pripravené z vajec vás udržia sýtosti dlhšie ako jedlá, ktoré neobsahujú vajcia. Testované osoby, ktoré raňajkovali vajcia namiesto chleba alebo müsli, zjedli v čase obeda asi o 200 kalórií menej. Zaistite, aby ste kupovali iba vysokokvalitné vajcia z druhovej alebo organickej kvality, pretože obsahujú podstatne viac zdravých živín ako vajcia z konvenčných stajní alebo znášaní batérií. Ideálne sú čerstvé vajcia od poľnohospodára, ktorého kurčatá sú chované na farme a na lúke.
7 mandlí
Aj keď sú mandle bohaté na tuky a majú vysoký obsah kalórií, mierna konzumácia môže mať pozitívny vplyv na chudnutie. Môže za to vysoký obsah vysokokvalitných bielkovín, ako aj vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov obsiahnutých v mandliach. Mandle sú perfektné ako zdravé občerstvenie medzi tým, pretože obmedzujú chuť do jedla a zároveň dodávajú telu množstvo cenných látok. Len sa uistite, že nezjete viac ako hrsť mandlí denne, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľa kalórií.
6 strukovín
Strukoviny, ako sú fazuľa alebo cícer, obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje sýtosť. Vedci zistili, že konzumácia strukovín môže zvýšiť pocity sýtosti asi o tretinu. Výsledkom bolo, že testované osoby, ktoré jedli strukoviny, mali medzi jedlami oveľa dlhšiu prestávku. Naopak, testované osoby, ktoré nejedli strukoviny, opäť po dvoch až troch hodinách opäť hladovali. Strukoviny tiež poskytujú dostatok bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov, čo zaisťuje dlhotrvajúce zasýtenie a neustále vysokú hladinu energie.
5 kokosového oleja
Kokosový olej sa skladá z 90% nasýtených mastných kyselín, napríklad kyseliny laurovej, ktoré môže telo priamo využiť na výrobu energie. V dôsledku toho sa tuk obsiahnutý v kokosovom oleji neukladá vo vlastných tukových zásobách tela, ale využíva ho telo podobne ako sacharidy. Ak by si telo chcelo ukladať tieto mastné kyseliny, muselo by sa ich najskôr zmeniť na zásobný tuk. Pretože to vyžaduje od tela veľa energie, radšej využije tuky na výrobu energie a okamžite ich spáli. Výhodou kokosového oleja je na rozdiel od sacharidov to, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To znamená, že telo neuvoľňuje žiadny ďalší inzulín, ktorý by mohol spomaliť spaľovanie tukov. Kokosový olej tiež zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a vysokej energie, preto je ideálny pre športovcov.
4 kávy
Káva je podobne ako zelený čaj schopná stimulovať metabolizmus a spaľovanie tukov. Zodpovedná je za to látka kofeín v káve, ktorá zvyšuje vlastnú produkciu tepla v tele a krvný tlak. Kofeín tiež stimuluje centrálny nervový systém a zvyšuje lipolýzu, teda spaľovanie tukov. Lipolýza zaisťuje, aby sa potrava a telesný tuk štiepili na jednotlivé zložky, a preto ich telo môže využívať na výrobu energie. Čierna káva pred tréningom vám môže nielen dodať viac energie, ale aj poriadne sa zapotiť. Vďaka tomu spálite viac kalórií a váš tréning je oveľa intenzívnejší. Pite iba čiernu kávu alebo espresso bez cukru a mlieka, aby ste nespotrebovali ďalšie kalórie.
3 lososy
Ryby, najmä lososy, neobsahujú len veľa bielkovín, ale aj maximum zdravých omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú pre telo mimoriadne dôležité, nachádzajú sa však bohužiaľ iba v niekoľkých potravinách. Ryby a lososy sú navyše bohaté na jód, ktorý je rozhodujúci pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Ak nekonzumujete dostatok jódu, štítna žľaza znižuje jej činnosť. Zle fungujúca štítna žľaza zase spôsobuje nízku bazálnu rýchlosť metabolizmu a z dlhodobého hľadiska zhoršuje metabolickú aktivitu. V neposlednom rade z tohto dôvodu mnoho ľudí s problémami so štítnou žľazou trpí tiež obrovskými problémami s hmotnosťou. Aby sa zabránilo hypotyreóze, malo by sa do jedla každý deň zapiť najmenej 150 mikrogramov jódu. Ak ste vegetariáni alebo neradi jete ryby, môžete ako alternatívu použiť aj riasy. Upozorňujeme tiež, že štítna žľaza potrebuje pre svoje efektívne fungovanie selén aj jód. Veľa selénu nájdete v prírodných kokosových výrobkoch (napríklad sušené kokosové lupienky, kokosové mlieko a kokosové mäso) a v para orechoch. Dva až tri para orechy denne stačia na splnenie vašich denných požiadaviek na selén.
2 citróny
Vitamín C obsiahnutý v citrónoch robí zo žltého citrusového ovocia skutočné jedlo na zabíjanie tukov. Vitamín C podporuje produkciu norepinefrínu, čo zase podporuje spaľovanie tukov. Citróny sa samozrejme ťažko dajú konzumovať čisté, ale z kyslého ovocia sa dá pripraviť množstvo skvelých receptov. Čerstvo vylisovaná citrónová šťava je ideálna na vykúzlenie lahodného šalátového dresingu v kombinácii s olivovým, ľanovým alebo konopným olejom. Prípadne môžete svoju vodu okoreniť trochou citrónovej šťavy, aby ste zlepšili jej chuť a zároveň telu dodali dostatok vitamínu C. Zabijete dve muchy jednou ranou, pretože pitie veľkého množstva vody je mimoriadne dôležité pre dlhodobé chudnutie. Ak pijete dostatok, podporuje to aj vašu metabolickú aktivitu, takže spaľujete viac tukov, aj keď odpočívate.
1 chia, ľanové a blšie semená
Chia, ľanové a blšie semená obsahujú veľa vlákniny a zaisťujú tak rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti. V kombinácii s dostatkom tekutín napučiavajú v žalúdku a podporujú zdravé trávenie. Najmä ľanové a chia semená sú tiež bohaté na dôležité mikroživiny a zdravé mastné kyseliny, preto ich možno nepochybne označiť za absolútne superpotraviny. Blchy sú naopak veľmi nízkokalorické, ale veľmi rýchlo vás zasýtia. Aby ste ich účinky využili naplno, mali by ste si lyžicu psyllia alebo plevy psyllium zapiť dostatočným množstvom vody asi 15 až 30 minút. Samotné toto jednoduché opatrenie spôsobí, že sa pri ďalšom jedle budete cítiť oveľa rýchlejšie a zároveň sa optimalizuje trávenie. Ľanové a chia semienka sú naopak ideálne na vytvorenie lahodného ľanového alebo chia pudingu s kokosovým mliekom, orechmi alebo bobuľami. Prípadne môžete pridať jednu až dve polievkové lyžice na shake alebo smoothie. To nielen zlepšuje chuť a konzistenciu, ale tiež zaisťuje, že sa po smoothie budete niekoľko hodín cítiť dobre nasýtený.
Ako vidíte, existuje nespočetné množstvo prírodných potravín, ktoré možno použiť na maximalizáciu úspechu v strave zdravým spôsobom. Ale buďte opatrní - prosím, nepodliehajte mylnému presvedčeniu, že tieto potraviny stačí integrovať do svojho jedálnička a inak nechať všetko tak, ako to je. Ak chcete úspešne a natrvalo schudnúť, dôležitú úlohu zohráva aj mnoho ďalších faktorov. Dbajte na to, aby ste denne vypili najmenej 2 až 3 litre vody, neprejedali sa a mali dostatok pohybu. Schudnúť sa dá skutočne iba vtedy, ak konzumujete menej kalórií, ako konzumujete dlhší čas. Všetky spomenuté potraviny vás v tom môžu podporiť, napríklad zvýšením spaľovania tukov, zvýšením bazálneho metabolizmu, dodaním telu dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky alebo optimalizáciou trávenia. To, či chudnete, však závisí od vašej vlastnej disciplíny, vašich ambícií a dôslednosti, pokiaľ ide o stravu a cvičenie.