15 potravín, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu! JETE CHYTREJŠIE

Plátok toastu na raňajky alebo cheeseburger na obed? Nie je to dobrý nápad, pretože po niekoľkých hodinách budete opäť hladní. A to je najväčší nepriateľ, ak chcete zhodiť pár kíl alebo si nechať váhu natrvalo. Povieme vám jedlá, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu, a preto sú prospešné pre telo.

Obsah

ovsené vločky
strukoviny
Sušené figy
celozrnné výrobky
Mandle
čučoriedky
Zemiaky
nízkotučný tvaroh
Vajcia
ryby
grécky jogurt
zeleninu
tvaroh
Quinoa
orechy

Potraviny, ktoré sú tu prezentované, majú všetky spoločné jedno - udržia vás na sýtosť po dlhú dobu! Niektoré obsahujú dostatok vlákniny, iné veľkú časť bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú väčšinou nestráviteľné sacharidy, ktoré absorbujú tekutinu v žalúdku, napučiavajú a tým vás udržia dlhšie sýte.

1. Ovsené vločky

ovsené vločky sú ideálne na začatie dňa. Poskytujú cenné uhľohydráty a bielkoviny a udržia vás dlho pocit sýtosti, pretože vláknina v žalúdku napučí. Dajú sa aj perfektne kombinovať. Jedzte ovsené vločky s trochou jogurtu, čerstvého ovocia, medu a niekoľkých orechov alebo semiačok. Ráno sa nemohlo začať o nič lepšie, však?

Mimochodom, pred vynálezom umelého inzulínu ľudia používali ovsené vločky na reguláciu hladiny cukru v krvi. Pretože vločky udržujú stabilnú hladinu cukru, zaisťujú trvalý pocit sýtosti. To znamená, že ovsené vločky sú tiež dokonalým popoludňajším občerstvením.

Pozor: Hotové zmesi obsahujú ovsené vločky, ale aj veľa cukru. Je lepšie si teda sami pripraviť zdravé raňajky.

2. Strukoviny

Fazuľa a šošovky poskytujú veľa bielkovín a udržia vás sýty na dlhú dobu. Obsahujú tiež málo kalórií, takmer žiadny tuk a sú v kuchyni veľmi univerzálne. Napríklad vyskúšajte jeden chutná šošovicová polievka. Môžete ich úžasne predvariť a vziať ich so sebou do kancelárie. Exotický šošovicový alebo fazuľový šalát je skvelou alternatívou k zemiakovému šalátu nasledujúci večer s priateľmi.

Fazuľa je obzvlášť dobrým zdrojom vlákniny. 100 gramov poskytuje asi 17 gramov nestráviteľných rastlinných vlákien. Najmä nestráviteľnosť má pre nás veľkú výhodu: vlákna z fazuľových zdrojov v našom tele a zaisťujú tak dlhotrvajúci pocit sýtosti. Keď potom vláknina prechádza tráviacim traktom, absorbuje z tela škodliviny, ktoré sa potom vylučujú. Zelenina je takmer bez tukov, 100 gramov obsahuje iba 35 kalórií

Okrem šošovice a fazule patrí medzi strukoviny aj hrášok. Cícer sa nazýva falafel alebo Hummus u nás čoraz obľúbenejší. Nielenže sú zdravé, ale aj výborne chutia.

3. Sušené figy

Treba sušiť Obr vždy myslieť na malého Mucka s jeho psími ušami? Nebojte sa, tieto určite nedostanete zo sušeného ovocia. Ale udržia vás na dlhšiu dobu sýty, obsahujú veľa minerálov a naštartujú naše trávenie - dve zložky, ktoré nie sú pre štíhlu líniu úplne dôležité.

Sušené figy sú obzvlášť vhodné ako popoludňajšie občerstvenie, ak už máte hlad, ale pred večerou to chvíľu trvá. Mimochodom, sušené figy tiež posilňujú vaše svaly a nervy vďaka vysokému obsahu horčíka!

Mimochodom, lahodné ovocie patrí tiež medzi najlepších dodávateľov energie v čerstvej verzii. Čo tak jogurt, nejaké orechy, trochu medu s figami? Celkom chutné a sýte!

4. Celé zrná

Prajete si zostať dlhšie sýti? Potom by ste mali ísť na celozrnné jedlá! V celozrnnej múke je veľa vlákniny. A majú všetko: Stimulujú trávenie, môžu predchádzať zápche a regulovať vašu črevnú flóru.

Je tiež isté, že celozrnné výrobky majú viac kalórií ako iné výrobky, ale robia vás tým dlhšie sýtym, a preto počas dňa jete menej, čo šetrí kalórie.

Preto ak si na raňajky dáte namiesto toastu celozrnný chlieb, budete dlhšie sýti. Hlavne si vezmite celozrnný ražný chlieb alebo chrumkavý chlieb. S krémovým syrom, uhorkou, paradajkami a žeruchou, zdravé raňajky, ktoré chutia. K celozrnnému chlebu sa výborne hodí aj údený losos a vajcia. Viac skvelých nápadov na recepty s celozrnným chlebom nájdete v našej galérii.

5. Mandle

Mandle sme už viackrát pochválili a odporučili. Správne! Pretože nielen chutia, sú aj zdravé. Vďaka vysokej hustote vlákien vám umožňujú na chvíľu zabudnúť na hlad. Stačí malé množstvo, pretože mandle obsahujú dostatok tuku. Ale určite sú lepšie ako čipsy alebo čokoláda.

Mandle sú tak vhodné ako dobré občerstvenie a môžu tiež zabrániť chute na jedlo. Malá hrsť je viac než dosť a v nasledujúcich hodinách sa vám dostane dobre.

Mimochodom, 40-násobné žuvanie mandlí údajne zmierňuje pocit hladu a zvyšuje pocit sýtosti - v porovnaní s 10 až 25-krát žuvaním orechov (1). .

6. čučoriedky

Teraz si myslíte: „Čo robia čučoriedky v tomto zozname plnív?“ Nebojte sa, tu sme neurobili chybu, tmavé bobule môžu v skutočnosti pomôcť proti hladu a zastaviť ho. Je to tak preto, lebo obsahujú najviac vlákniny v porovnaní s inými druhmi ovocia - tesne za nimi sú kivi a jablká.

Čučoriedky si môžete s čistým svedomím dopriať pri chudnutí. Sú skúpe na tuky a kalórie, ale poskytujú hodnotnú vlákninu - ideálne pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu! Čučoriedky sú preto ideálnym doplnkom ranných ovsených vločiek.

Čučoriedky tiež obsahujú veľa prírodných farbív. Bohatý myrtilín je obzvlášť zaujímavý: neutralizuje hlavne voľné radikály, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri vývoji procesov starnutia.

7. Zemiaky

Zemiaky sú jasným víťazom nad ryžou, pokiaľ ide o faktor sýtosti, a preto je klasickým výrobcom sýtosti. V štúdii University of Sydney účastníci testu uviedli, že hľuza im poskytla najväčší pocit sýtosti.

Ako čistý zemiak je obsah kalórií tiež pomerne mierny, čo robí zemiaky zdravými: 100 gramov varených zemiakov obsahuje iba asi 70 kalórií. „Konkurenti príloh“, ako je ryža (100 gramov, 93 kalórií) alebo cestoviny (100 gramov, 150 kalórií), na druhej strane obsahujú podstatne viac.

Trik, ako urobiť zemiak ešte plnším: Ak hľuzy uvaríte a potom ich zjete studené, zasýtia vás dlhšie. Pretože pri ochladení vzniká takzvaný odolný škrob, ktorý sa telu ťažko rozkladá. Výsledok: Molekuly glukózy sa dostávajú do krvi pomalšie, inzulín sa uvoľňuje menej a nie sú žiadne chute.

8. Nízkotučný tvaroh

Mliečny výrobok je z hľadiska faktora sýtosti neprekonateľný, pretože pozostáva z veľkej časti z vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Tiež boduje nízkotučný tvaroh s extrémne nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vápnika.

Okrem toho má tvaroh iba 67 kcal na 100 gramov a nutričné zloženie zdravého plniva je ideálne pre športovcov.

Ak sa vám zdá chudý tvaroh príliš nudný, môžete jednoducho pridať niekoľko druhov ovocia a osladiť ho trochou medu alebo agávového sirupu. Ak to pre vás nie je dosť sýte, môžete pridať nejaké ovsené vločky. Perfektné raňajky!

9. Vajcia

Vajcia sú veľmi zdravé, majú veľa výživných látok a sú úplne sýte! Väčšina výživných látok sa nachádza vo vaječných žĺtkoch, vrátane cenných antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zdravie očí.

Vajcia tiež obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a esenciálne aminokyseliny. Jedna štúdia potvrdila, že klasické raňajkové vajíčko spôsobuje sýtosť, takže do nasledujúceho dňa a pol sa spotrebovalo menej kalórií (2) .

Ďalšia štúdia zistila, že tí, ktorí jedli raňajky bohaté na bielkoviny z vajec a chudého hovädzieho mäsa, boli viac nasýtení a potom si vybrali lepšie jedlá (3) .

Vo videu: Ktoré jedlá vás urobia plnými, ale nie tučnými?

10. Ryba

Šťastie - čo sa týka nízkokalorickej náplne, nemusíte ísť bez rýb. Medzi ryby, ktoré sú k postavám najpríjemnejšie, patrí treska (okolo 75 kalórií na 100 gramov) a šťuka a morský čert majú tiež iba pár kalórií.

Ryby ale nemôžu obsahovať len pár kalórií, ale aj vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré vás na dlho zasýtia. Je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Podľa štúdie môžu najmä omega-3 mastné kyseliny zvyšovať pocit sýtosti u ľudí, ktorí bojujú s nadváhou.

Vedci ďalej preukázali, že rybí proteín má silnejší a pozitívnejší vplyv na pocit sýtosti ako iné potraviny bohaté na bielkoviny (4). To potvrdila aj ďalšia štúdia, ktorá porovnávala rybie, hovädzie a kuracie bielkoviny (5) .

11. grécky jogurt

Grécky jogurt je tiež jednou z potravín, ktoré vás zasýtia. Pomerne vysoký obsah tukov, ale na bielkoviny bohatý jogurt je preto ideálny na raňajky a tiež ako popoludňajšie občerstvenie.

Jogurt s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín je obľúbený najmä u športovcov. Vysoký obsah bielkovín a málo sacharidov je mimochodom dôsledkom špeciálneho výrobného procesu.

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín a 160 kalórií, sa cítili dlhšie plné a boli menej hladné ako ženy, ktoré jedli nízko alebo stredne bielkovinový jogurt (6). .