15 potravín pre silný imunitný systém Vaša lekáreň
imunitný systém, vitamín C, vitamín A, vitamín E, vitamíny B, zinok, vláknina, antioxidanty, železo, horčík, vitamín D, jogurt, cereálie, zdravý imunitný systém,
Silný imunitný systém je ideálny kedykoľvek, nielen počas prechladnutia a chrípky, alebo v tomto prípade počas pandémie s COVID-19 alebo koronavírusmi. Dostatok a kvalitný spánok, pravidelný pohybový program, správne umývanie rúk a spoločenské dištancovanie sú dôležité faktory, ktoré prispievajú k silnému imunitnému systému. Kľúčovú úlohu však môžu hrať aj potraviny, ktoré konzumujeme. A silný imunitný systém sa buduje v priebehu času, nie cez noc. Zostavili sme pre vás zoznam 15 potravín pre silný imunitný systém.
Čo jeme pre silný imunitný systém
Odporúčajú sa najmä potraviny, ktoré obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, ako sú vitamíny A, C a D, zinok, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
1. Fazuľa a strukoviny
Zahrnutie fazule do jedálneho lístka bez ohľadu na farbu alebo iné strukoviny (šošovica, cícer) môže ponúknuť veľa výhod. Okrem vysokého príjmu vlákniny poskytuje šálka fazule 13% odporúčaného množstva zinku za deň. A konzumácia dostatočného množstva zinku môže pomôcť skrátiť dobu prechladnutia. Fazuľa tiež poskytuje mikroživiny ako železo, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B a foláty, ako aj bielkoviny.
Pont: fazuľu a iné strukoviny môžete použiť do polievok, jedál, omáčok alebo zmiešať s mäsom na zvýšenie bielkovín.
2. Bobule
Bobule, vrátane čučoriedok, jahôd a malín, obsahujú vitamín C a rôzne flavonoidy a antioxidanty, zlúčeniny, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály v tele a znižujú riziko chronických chorôb. Flavonoidy môžu byť užitočné pri znižovaní výskytu infekcií horných dýchacích ciest.
Pont: pridajte bobule do šalátov, smoothies, cereálií alebo jogurtov.
3. Brokolica
Brokolica patrí do kategórie cruciferovitých druhov zeleniny bohatých na živiny. Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a E. Konzumácia surovej brokolice prináša vysoký príjem vitamínu C a varením sa uvoľňuje viac vitamínu A.
Pont: pridajte si na raňajky brokolicu do cestovín, sendviča alebo omeletu alebo ju zjesť surovú spolu s humusom ako občerstvenie.
4 vajcia
Vajcia sú výživnou potravinou, ideálnym „palivom“ pre imunitný systém, takže určite tvorte súčasť svojej osobnej stravy. Najviac výživných látok sa nachádza vo vaječnom žĺtku, z ktorých spomenieme vitamíny A, D, zinok a selén. Vajcia sú dobrým bielkovinovým občerstvením, ale môžu sa jesť kedykoľvek, od raňajok do večere.
Pont: od miešaných vajec po avokádový sendvič, quiche, možnosti konzumácie vajec sú veľmi rozmanité.
5. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos, makrela a sleď sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA), ktoré môžu pomôcť aktivovať určité bunky imunitného systému a zmierniť zápal. Mastné ryby sú tiež dobrým prírodným zdrojom vitamínu D a zinku. Porcia divého lososa poskytuje odporúčanú dennú dávku vitamínu D.
Pont: dajte si rýchlu večeru so zeleninou a lososom alebo použite plátky údeného lososa, keď máte chuť na sendvič alebo občerstvenie.
6. Ďumbier
Ďumbier je známy svojimi mnohými liečivými vlastnosťami vrátane zníženia bolesti v krku a zápalu; pomáha tiež optimalizovať imunitné funkcie. Ďumbier môže tiež pomôcť zmierniť zápal pri infekciách dýchacích ciest.
Pont: pridajte si do polievok čerstvo nastrúhaný zázvor alebo ho použite na čaj.
7. Grécky jogurt (alebo tučnejší jogurt)
Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom probiotík, baktérií, ktoré môžu pomôcť udržať vaše črevo zdravé. Správna rovnováha medzi „dobrými“ baktériami je dôležitá pre zdravý imunitný systém, ktorý mu pomáha bojovať proti útočníkom. Hľadajte grécky jogurt alebo iné druhy jogurtov so „živými a aktívnymi kultúrami“, ktoré obsahujú rôzne probiotické kmene a niekoľko miliárd CFU (jednotky tvoriace kolónie). Jogurt je tiež jedným z mála zdrojov potravy, ktorý poskytuje vitamín D, ktorý môže pomôcť zlepšiť imunitnú odpoveď na infekcie a zlepšiť náladu.
Pont: jogurt používajte ako nízkokalorickú alternatívu k majonéze v šalátoch, na raňajky, obyčajný alebo s cereáliami; ale aj ako zdravšia verzia zmrzliny, kombinovaná s ovocím a mrazená.
8. Zlato
Med obsahuje niekoľko antioxidantov a antibakteriálnych látok. Tieto zlúčeniny pomáhajú posilňovať imunitný systém a bojovať proti alergiám.
Pont: pridajte lyžicu medu do teplej vody alebo čaju pre optimálnu hydratáciu alebo použite ako prírodné sladidlo na pečivo, cereálie, jogurty a smoothies.
9. Zelenina so zelenými listami
Zelená listová zelenina, ako je kel, špenát alebo kel, sú vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C. Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri zlepšovaní imunitných funkcií, regulácii bunkovej imunitnej odpovede a znižovaní zápalu. Zelená listová zelenina obsahuje aj niekoľko antioxidantov a flavonoidov.
Pont: používajte ich do šalátov, so zemiakmi (najlepšie pečenými, nie vyprážanými), do smoothies a polievok.
10. Chudé mäso
Keď premýšľate o dobrých potravinách pre silný imunitný systém, prvá odpoveď, ktorá vás napadne, nie je mäso. Ale chudé mäso je dobrým zdrojom zinku a vitamínov skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri mnohých reakciách v tele a pomáhajú imunitnému systému. Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, nevyhnutných na opravu tkanív a na boj proti zápalom.
Pont: pridajte do polievok kuracie alebo hovädzie mäso spolu s množstvom zeleniny.
11. Ovos
Miska z ovsených vločiek, do ktorej ste pridali semená a bobule, môže byť silným posilnením vášho imunitného systému. Šálka ovsených vločiek poskytuje veľa antioxidantov a polyfenolov, ale aj 2 - 3 mg zinku, čo je takmer 25% dennej potreby. Zinok podporuje imunitný systém tým, že obmedzuje zápaly a pomáha v boji proti infekciám a stimuluje vývoj bielych krviniek. Ovos tiež poskytuje beta-glukán (druh vlákniny), ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a posilniť imunitný systém.
Pont: nechajte ovos cez noc máčať alebo si pripravte nevarené tyčinky z granoly.
12. Pomaranče
Pomaranče, rovnako ako iné citrusové plody, ako je grapefruit, citrón, limety a mandarínky, sú vďaka svojmu bohatému obsahu vitamínu C pravdepodobne najznámejšou potravinou pre silný imunitný systém. Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu C môže mať vplyv na imunitu, zatiaľ čo ďalšie dávky môžu skrátiť trvanie ochorenia. Vitamín C je vo vode rozpustná živina, čo znamená, že si ju telo neukladá, takže si ju musíte vymeniť.
Pont: pridajte si citrusové plody do smoothies, šalátov alebo z nich urobte zdravé občerstvenie.
13. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú bohaté na vitamín E, antioxidant, ktorý podporuje správne fungovanie imunitného systému. Sú tiež bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a zinok. Jedna dávka (25 - 30 g) poskytuje 15% odporúčaného denného príjmu zinku, niekoľkých antioxidantov a ďalších dôležitých živín, ako je železo, meď a horčík.
Pont: pridajte tekvicové semiačka do raňajkových cereálií, jogurtu alebo ich zjedzte ako občerstvenie.
14. Batáty
Sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Stredný sladký zemiak obsahuje odporúčané denné množstvo vitamínu A a poskytuje takmer polovicu dennej potreby vitamínu C. Sladké zemiaky poskytujú, tiež vláknina, mangán, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie antioxidanty.
Pont: batáty premeníte na wafe, toasty, enchiladu alebo tortillu.
15. Celé zrná
Celozrnné výrobky, vrátane ovsa, prosa, quinoi, jačmeňa, pohánky, hnedej ryže a freekeh alebo farik, majú svoje zaslúžené miesto medzi najlepšími jedlami pre silný imunitný systém. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných zlúčenín, ako sú polyfenoly, steroly a vláknina. Diéta s vysokým obsahom vlákniny prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu a podporuje dobrú imunitnú odpoveď. Celé zrná tiež poskytujú selén (ktorý je tiež antioxidantom), vitamíny skupiny B a minerály ako železo, zinok, meď a horčík.
Pont: pri varení (hlavné jedlá alebo raňajky) používajte rôzne celozrnné výrobky.