15 receptov na zdravé cestoviny ŽENY ZDRAVIE

Keď zo slova „cestoviny“ vytečú ústa? Iste, klasika v kuchyni sa dá premeniť na veľa chutných jedál.

cestoviny

Ak musíte ísť rýchlo a napriek tomu si chcete pripraviť niečo zdravé, môžete cestoviny ľahko napodobniť čerstvými surovinami a zeleninou.

Sú cestoviny nezdravé?

Nie ako také. Cestoviny sú často označované ako výkrmové a nezdravé. Nesprávne, pretože sacharidy obsiahnuté v cestovinách vám dodajú rýchlo dostupnú energiu, aby ste napríklad pri cvičení nestrácali energiu.

Ak kombinujete cestoviny v miske so zeleninou a lahodným zdrojom bielkovín namiesto krémovej omáčky, dodáte telu sacharidy, ako aj bielkoviny, ako aj náplň vlákniny, vitamíny a minerály.

  • jasný 8-týždňový plán
  • 30+ možností občerstvenia
  • 68 strán
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Z čoho sú cestoviny?

Klasické cestoviny sa vyrábajú z obilia, väčšinou z tvrdej pšenice, ale tiež z raže a z vody. V závislosti od odrody sa však dajú použiť aj vajcia, napríklad na vaječné rezance.

Ktoré cestoviny sú zdravé?

Pri cestovinách môžete rozlišovať medzi rôznymi variantmi: medzi cestovinami z bielej múky a celozrnnou variantou. Zatiaľ čo prvé pozostáva z lúpaného zrna, vo variante s celozrnným zrnom sú zachované vonkajšie vrstvy zrna.

Vďaka tomu celozrnné cestoviny obsahujú okrem iného viac minerálov a vlákniny. Sacharidy sa do krvi dostávajú pomalšie ako pri bielej múke. Výsledok: Vaša hladina cukru v krvi zostáva konštantná a vy ste dlhšie plní. Ale cestovinové jedlá môžu byť zdravé aj inak, ako to ukazuje naša galéria.

Rezance môžu byť dokonalým obedom. Prejdite si našu obrázkovú galériu a vyberte si svoje obľúbené recepty z našich 15 lahodných inšpirácií na cestoviny!

Zdravie pre tuk: pretože zdravé mastné kyseliny z avokáda chránia kardiovaskulárny systém a posilňujú imunitný systém. Cestoviny sú najlepším liekom. Majte na pamäti toto: vychutnajte si jedlo!

  • 40 g feta
  • 1/2 stredného avokáda
  • 1 čajová lyžička krémového syra, polotučné
  • 2 vetvičky bazalky
  • 1 striekanie citrónovej šťavy
  • soľ
  • korenie
  • 120 g cestovín, surové
  1. Fetu a pyré rozdrobte spolu s dužinou avokáda, krémovým syrom, bazalkou (na ozdobu zostáva 1 list) a citrónovou šťavou (mixér alebo tyčový mixér) a dochuťte soľou a korením.
  2. Cestoviny uvaríme v slanej vode podľa pokynov na obale.
  3. Cestoviny sceďte, zadržte trochu vody z cestovín. Vložte cestoviny späť do hrnca a zmiešajte ich s krémom z avokáda feta, pridajte trochu vody na cestoviny, ozdobte listom bazalky.
  • Kalórie (kcal): 803
  • Tuk: 42 g
  • Bielkoviny: 25g
  • Sacharidy: 83g

Gambas (španielsky názov) nie sú nič iné ako krevety 3 až 6 cm, ktoré sa najlepšie kupujú mrazené a pripravené na varenie. Príprava malých mäkkýšov je možná aj pre začínajúcich kuchárov

  • 300 g cestovín, surové
  • 200 g kreviet (mrazené)
  • 2 stredné cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 2 lyžice masla
  • 50 ml bieleho vína (suché)
  • 250 ml krému
  • 1 zväzok bazalky (čerstvej)
  • soľ
  • korenie
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Krevety rozmrazte, olúpte a na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Všetko podusíme na rozpálenom tuku.
  3. Deglazujte vínom, pridajte smotanu, trochu zníšte na silnom ohni. Pridajte nasekanú bazalku.
  4. Krevety necháme v omáčke 5 minút máčať, okoreníme, zmiešame s uvarenými cestovinami a podávame.
  • Kalórie (kcal): 1139
  • Tuk: 56 g
  • Bielkoviny: 42g
  • Sacharidy: 113 g

Po cvičení sa spoľahnite na ľahko dostupné sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Kombinácia sacharidov a bielkovín v tomto pokrme regeneruje svaly a doplňuje vaše zásoby glykogénu bez toho, aby ste pribrali. Keď skončí sezóna špargle, môžete špargľu vymeniť aj za brokolicu, cuketu a spol.

  • 250 g morčacích pŕs (nakrájaných na kúsky)
  • 1 stredná cibuľa (nakrájané)
  • 1 strúčik cesnaku (mletý)
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 250 g cestovín, surové
  • 200 g paradajok
  • 300 g zelenej špargle
  • 2 lyžičky krémového syra
  • 1 čajová lyžička petržlenovej vňate (nasekaná)
  1. Morku nakrájame na kúsky veľké ako sústo, orestujeme na oleji s nakrájanou cibuľou a prelisovaným cesnakom. Nakrájajte paradajky a pridajte a duste 10 minút.
  2. Medzitým si uvaríme cestoviny podľa pokynov na obale.
  3. Spodný koniec špargle olúpte, nakrájajte tyčinky na tretiny a povarte ich v slanej vode 5 minút a pridajte k morčaciemu mäsu na panvici. Teraz pridajte krémový syr a všetko dobre premiešajte.
  4. Pridajte uvarené cestoviny a premiešajte. Navrch dajte petržlenovú vňať.
  • Kalórie (kcal): 688
  • Tuk: 12 g
  • Bielkoviny: 50g
  • Sacharidy: 94g

Nudle ako celozrnné penne v tomto recepte sú lepšie ako tradičné rezance vyrobené z krupice z bielej tvrdej pšenice. Zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie, čo znamená, že vášmu žalúdku trvá opäť dlhšie

  • 120 g kuracích pŕs (filé, nakrájané na kocky)
  • 120 g paradajok (paradajok) (precedené)
  • 450 g špenátu
  • 2 lyžičky repkového oleja
  • 80 g celozrnných cestovín, surových
  • 20 g parmezánu (strúhaný)
  • soľ
  • korenie
  • 2 lyžice balzamikového octu
  • byliny z Provence
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Kuracie prsia nakrájajte na kocky, orestujte na panvici s troškou oleja do chrumkava. Vytiahnite, odložte.
  3. Na panvicu pridáme viac oleja, pridáme špenát a dusíme ho na strednom ohni, kým sa nezrúti.
  4. Teraz opäť pridáme kuracie mäso, za stáleho miešania zohrejeme, odmrazíme paradajkovým pretlakom.
  5. Cestoviny scedíme a pridáme na panvicu, krátko do nich prihodíme, podávame.
  6. Na vrchole rozptyl parmezán.
  7. Dochutíme podľa chuti balzamikovým octom.
  • Kalórie (kcal): 735
  • Tuk: 27 g
  • Bielkoviny: 58g
  • Sacharidy: 62 g

Rýchla omáčka na cestoviny nevychádza z vrecka - vychádza z plechovky. Olej z nakladaného tuniaka zaokrúhľuje citrónovú pochúťku

  • 200 g rezancov, surových (radiatori)
  • 1 stredný citrón (organický)
  • 1 plechovka tuniaka na oleji, scedená
  • 50 g ančovičiek
  • 1 štipka čili vločiek
  • 1 zväzok rakety
  • 1 štipku soli
  • 1 štipka korenia
  • 2 lyžice parmezánu
  1. Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Z citróna kôrou odlúpnite malé prúžky a odložte bokom.
  2. Tuniaka a 2 lyžice oleja dajte spolu so šťavou z citrónu, ančovičiek a chilli vločiek do mixéra a rozomlejte na hladkú hmotu.
  3. Zlejte vodu z cestovín, zhromaždite asi 100 mililitrov. V kastróle zmiešame cestoviny s omáčkou, podľa potreby zriedime cestovinovou vodou.
  4. Pridajte raketu a kôru. Dochutíme soľou, korením a ozdobíme parmezánom a podávame na 2 tanieroch.
  • Kalórie (kcal): 668
  • Tuk: 21 g
  • Bielkoviny: 45g
  • Sacharidy: 72 g

Je mäso vaša zelenina? Potom vyskúšajte toto cestovinové jedlo - stavte sa, že vám nič nebude chýbať!? Ak chcete nahradiť chýbajúci proteín, vyskúšajte proteínové cestoviny. Pri hmotnosti 35 gramov na 100 gramov sú bielkovinové rezance obzvlášť bohaté na rastlinné bielkoviny, a preto vás udržia sýtymi na dlhú dobu

  • 250 g cestovín, surové
  • 1 plechovka paradajok (paradajok) (precedená)
  • 4 lyžice ricotty
  • 300 g špenátu
  • 1 stredná cuketa
  • 1 lyžička olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Cuketu umyjeme a nakrájame na kocky.
  3. Špenát umyjeme a osušíme alebo roztočíme.
  4. Na panvici rozohrejeme olej. Pridáme kocky cukety a orestujeme. Pridajte špenát a duste 2 minúty.
  5. Všetko spolu s paradajkami deglaďte, vmiešajte ricottu a dochuťte soľou a korením. Podávame s cestovinami.
  • Kalórie (kcal): 606
  • Tuk: 14 g
  • Bielkoviny: 26g
  • Sacharidy: 93g

Cestovinový šalát je vynikajúci, ale vychladnúť vždy trvá večnosť. S týmto šalátom je to zámerné, pretože ide o teplý cestovinový šalát s čerstvou, zelenou špargľou a rukolou. Jahody poskytujú letný kop!

  • 100 g cestovín, surové
  • 200 g zelenej špargle
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 100 g jahôd
  • 1 hrsť rakety
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • 1 pomlčka medu
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Špargľu nakrájame na šikmé prúžky a orestujeme ich na repkovom oleji do chrumkava.
  3. Jahody na štvrtiny a dajte ich do misky s rukolou.
  4. Cestoviny scedíme a pridáme k špargli.
  5. Zmiešajte zálievku z balzamikového octu, medu a olivového oleja, dochuťte soľou, korením a premiešajte s cestovinami.
  • Kalórie (kcal): 669
  • Tuk: 28 g
  • Bielkoviny: 18g
  • Sacharidy: 85 g

Rýchle zeleninové cestoviny s nakopaním a mätou

  • 60 g celozrnných cestovín, surových (napr. Farfalle)
  • 100 g artičokových sŕdc
  • 1 stredná cibuľa
  • 2 vetvičky mäty
  • 50 g hrášku (mrazený)
  • 1 lyžička olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  1. Pripravte si cestoviny podľa pokynov na obale.
  2. Nakrájajte artičoky a cibuľu. Nasekajte mätu a všetko pridajte k cestovinám s hráškom.
  3. Pokvapkáme olejom a dochutíme soľou a korením.
  • Kalórie (kcal): 375
  • Tuk: 11 g
  • Bielkoviny: 15g
  • Sacharidy: 56g

Rýchle a dobré: Táto cestovina so salsicciou - pikantná talianska klobása - je pripravená bleskovo a ešte rýchlejšie omietnutá

  • 100 g celozrnných cestovín, surových
  • 1/2 stredne veľkej salsiccie
  • 50 g paradajok (plechovka)
  • 30 g ricotty (s nízkym obsahom tuku)
  • 200 g špenátu
  • 1/2 lyžičky chilli vločiek
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Klobásu nakrájajte na malé kúsky a opečte na obalenej panvici.
  3. Potom pridáme paradajky, ricottu a špenát, kým sa druhý nezrúti.
  4. Omáčkou zalejeme cestoviny a pred podávaním ich ozdobíme čili vločkami.
  • Kalórie (kcal): 601
  • Tuk: 22 g
  • Bielkoviny: 37g
  • Sacharidy: 64 g

Cestoviny vás tučnia? Hanobenie! Pretože za obrázok kalorickej bomby môže hlavne cestovina, ktorá sa podáva s cestovinami. Štíhlym príkladom sú však naše rýchle špargľové cestoviny iba so 4 ingredienciami

  • 150 g cestovín, surové
  • 200 g zelenej špargle
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 5 stredne veľkých čerešňových paradajok
  • 1 hrsť rakety
  • soľ
  • korenie
  1. Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente.
  2. Špargľu nakrájame šikmo na 4 centimetre a orestujeme na panvici na oleji.
  3. Pridajte cestoviny, kúsok vody z cestovín a na štvrtky nakrájané paradajky a vhoďte do panvice. Pridajte rukolu tesne pred podávaním a jedlo dochuťte soľou a korením.
  • Kalórie (kcal): 686
  • Tuk: 18 g
  • Bielkoviny: 23g
  • Sacharidy: 108 g

Lahodný jarný šalát, ktorý si môžete jednoducho vziať so sebou do kancelárie. Zálievku vezmite so sebou osobitne a najskôr ju zalejte

  • 50 g cestovín, surových (celozrnných)
  • 200 g baby špenátu (čerstvý)
  • 200 g zelenej špargle
  • 4 stredne veľké cherry paradajky
  • 1/2 stredne červenej cibule
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • 0,5 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • Byliny (čerstvé, podľa vášho výberu)
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Špenát umyjeme a nakrájame na pásiky. Štvrťročné paradajky. Cibuľu nakrájame na pol krúžky. Špargľu nahrubo nakrájame na šikmé kúsky.
  3. Na panvici rozohrejeme olej a krátko doň vložíme cibuľu a špargľu a zľahka orestujeme.
  4. Cestoviny scedíme, opláchneme studenou vodou a zmiešame so špenátom a paradajkami, potom pridáme teplú špargľu a cibuľu.
  5. Primiešame ocot a olej, dochutíme soľou a korením. Zalejeme šalátom a ozdobíme čerstvými bylinkami.
  • Spolu so špenátovým šalátom sa môže namiesto rezancov jesť aj chlieb, pumpernickel atď.
  • Kalórie (kcal): 341
  • Tuk: 9 g
  • Bielkoviny: 17g
  • Sacharidy: 47g

Vynikajúce k cestovinám: Mandle okorenia paradajkovú omáčku a urobia ju peknou a krémovou

  • 80 g mandlí (olúpaných)
  • 1/2 zväzku bazalky
  • 1 plechovka paradajok (malá plechovka)
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • soľ
  • korenie
  • 200 g cestovín, surové
  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Mandle nahrubo rozmixujeme.
  3. Nakrájajte cesnak a pridajte ho spolu s bazalkou, paradajkami a olivovým olejom a miešajte do krémova.
  4. Dochutíme soľou a korením.
  • Kalórie (kcal): 736
  • Tuk: 37 g
  • Bielkoviny: 24g
  • Sacharidy: 77g

Málo sacharidov? Dnes už nie sú tieto vysoko sacharidové cestoviny s cícerom pre extra energiu po náročnom tréningu. Mimochodom, omáčka je nielen vegánska, ale aj mimoriadne bohatá na bielkoviny

  • 1 stredná cibuľa
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 plechovka cíceru, plechovka
  • 250 ml zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica paradajkovej pasty
  • Byliny
  • soľ
  • korenie
  • 200 g cestovín, surových (napr. Špagiet)
  1. Nakrájajte cibuľu a v kastróle ju potte na olivovom oleji.
  2. Pridajte cícer, zeleninový vývar, paradajkový pretlak a talianske bylinky.
  3. Varíme na strednom plameni 5 minút, dochutíme soľou a korením.
  4. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale a podávame s nimi.
  • Kalórie (kcal): 638
  • Tuk: 19 g
  • Bielkoviny: 22g
  • Sacharidy: 91 g

Brokolica je plná vitamínov a minerálov. Ideálna voľba pre kombináciu s cestovinami. V tomto variante to môže skončiť na vašom tanieri častejšie.

  • 150 g brokolice
  • 100 g celozrnných cestovín, surových
  • 125 ml zeleninového vývaru
  • 50 ml kokosového mlieka
  • 1 lyžička sójovej omáčky
  • 1 lyžička hnedého cukru
  • 1 štipku soli
  • 1 štipka korenia
  1. Brokolicu nakrájame na ružičky a varíme v slanej vode do al dente, pričom cestoviny pripravíme podľa pokynov na obale.
  2. Omáčku pripravte na panvici pomocou zeleninového vývaru, kokosového mlieka, sójovej omáčky a hnedého cukru a dochuťte soľou a korením. Krátko pridajte cestoviny a brokolicu a vhoďte ich, potom podávajte.
  • Kalórie (kcal): 507
  • Tuk: 15 g
  • Bielkoviny: 21g
  • Sacharidy: 74 g

Teraz to začína byť zábavné - a to nielen preto, že toto cestovinové jedlo obsahuje medzi ingredienciami aj alkohol. Radosť vám urobia aj sacharidy