15 špičkových tipov na ruky XL ZDRAVIE MUŽOV

Cvičenie na biceps a triceps 15 najlepších tipov na XL ruky

Venujte pozornosť prevedeniu: 1. Cviky vykonávajte správne

Mnoho silových športovcov trénuje nečistou technikou, a tým odovzdáva veľa potenciálu pre rast svalov. Napríklad bicepsové kučery sú oveľa efektívnejšie, ak nezískate hybnosť z chrbta. Nesprávne vykonané pohyby navyše zvyšujú riziko zranenia. Je dôležité, aby ste každé cvičenie vykonávali čisto a s plnou koncentráciou od začiatku do konca. Optimálny tréningový efekt dosiahnete, iba ak vždy použijete celý rozsah pohybu - teda od maximálne natiahnutého po maximálne skrátený.

Lakte priliehajúce k telu: 2. Postarajte sa o loptu

Výšku bicepsu získate nasledujúcim jemným doladením. Zamerajte sa na vonkajšiu časť bicepsu brachii. Najlepšie ho aktivujete cvičením s pevnou pozíciou úchopu. Pri používaní činiek dbajte na to, aby ste mali lakte pri tele a aby ste nedržali závažia v rukoväti kladiva, ale radšej položte svoje zápästia tak, aby palec smeroval von, keď sa budete krútiť (činka vás pri použití automaticky uchopí správne. chcete zvlniť). Aspoň raz týždenne posypte do tréningu popísané varianty úchopu a dizajnu.

48 strán tréningu celého tela a paží
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Skupinové cvičenie: 3. Cvičte s kamarátmi

Ste (ešte) silnejší v skupine. Dohodnite si termín na cvičenie a povzbudzujte sa navzájom. Podporujte sa navzájom tipmi a navzájom si kontrolujte techniku. Správne držanie ruky, paže a tela alebo trochu pomôžte pri konečných opakovaniach - napríklad miernym zdvihnutím kamoša počas poklesov alebo stlačením činky nahor pri pár kučerách bicepsu. To veľa motivuje! V zásade: Ak je to možné, hľadajte partnerov, ktorí majú podobné tréningové ciele ako vy.

Zvyšujte pomaly, ale isto: 4. Postupne sa zlepšujte

Malý, ale mocný! 500 gramové štítky so závažím sú teraz vašimi najlepšími priateľmi. Prečo? Mali by ste byť schopní sa zlepšovať pri každom tréningu: buď urobte viac opakovaní alebo zdvihnite väčšiu váhu ako v minulosti. Najmä pri cvikoch s izolovanými ramenami je výhodné vždy zvyšovať v malých krokoch, t. J. Približne o 0,5 kg. Tip: veďte si tréningový denník. To vám umožní včas identifikovať slabé miesta a cielene upraviť váš tréning.

Veďte si tréningový denník: 5. Postupujte podľa plánu

Necvičte iba rovno, ale podľa plánu. To by malo zahŕňať všetkých našich 10 najlepších cvikov na biceps, triceps a predlaktie, ktoré cvičíte ideálne trikrát týždenne. Začnite s bicepsom, potom trénujte triceps a nakoniec predlaktie (začiatočníci vynechajú 4. cvik na biceps a triceps). Medzi sériami odpočívajte 45 sekúnd a medzi cvičeniami 90 sekúnd. Vyberte si váhu tak, aby ste poslednú sadu len ťažko dokončili.

Nie dlhšie ako 90 minút: 6. Znížte rýchlosť

Čím dlhšie zdvíhate železo, tým viac kortizolu vaše telo uvoľňuje - stresový hormón, ktorý uvádza do pohybu katabolické (degradujúce) metabolické procesy. A bránia budovaniu svalov! Z tohto dôvodu by vaše cvičenie paží nemalo nikdy trvať dlhšie ako 90 minút. Lepšie je, ak namiesto toho trénujete iba krátko, ale intenzívne.

Cvičenie s Fat Gripz: 7. Používajte hrubé úchyty

Nie všetky bicepsové kučery sú stvorené rovnako. Neznáme úchopy predstavujú pre zbrane pri výcviku nové výzvy. Svaly sú namáhané rôznymi spôsobmi a musia sa neustále prispôsobovať - to urýchľuje proces rastu. Vysoko efektívnym variantom sú činky alebo činky so špeciálnymi rukoväťami, ktoré sú zhruba dvakrát väčšie ako bežné činky. Rukoväte vás nútia držať sa trochu pevnejšie, čo potom zabezpečí aj veľa pumpy v predlaktiach. Máte iba činky so štandardnými rukoväťami? Žiaden problém! Potom na ne jednoducho naneste špeciálne gumy - napríklad tie od Fat Gripz (okolo 38 eur za pár).

Nainštalujte kladivové kučery: 8. Zväčšite sa

Vaše bicepsy sú vysoké, ale chýba im potrebná šírka? Potom je ohýbač paží (brachialis) vašou slabou stránkou. Leží hneď vedľa biceps brachii a zaisťuje šírku nadlaktia. Cvičte pokiaľ možno so širokým úchopom, tým sa tréningový podnet presunie do flexora ruky. Kladivové kučery však poskytujú aj väčší objem v bicepse.

Stravovanie bohaté na bielkoviny: 9. Správne sa stravujte

Bez správnych výživných látok v správnom čase nemôžu ruky rásť. Preto 2 hodiny pred tréningom paže konzumujte veľké jedlo z komplexných sacharidov (ryža, zemiaky), bielkovín (hovädzie/hydinové) a vitamínov (paprika, špenát). Bezprostredne pred tréningom je k dispozícii káva ako posilňovač, po ktorej nasleduje proteínový kokteil s vysokým podielom srvátky - tá poskytuje aminokyseliny, ktoré sú telu obzvlášť rýchlo dostupné.

Nastavte rôzne tréningové podnety: 10. Vyskúšajte niečo nové

Aby ste zistili, ktorý typ tréningu vám najviac vyhovuje, každú chvíľu niečo vyskúšajte. Postupujte vždy podľa plánu, inak nebudete mať ani potuchy, ktorá metóda je v konečnom dôsledku zodpovedná za úspech. Zamerajte sa na základné cviky, ako sú kučery a dipy s činkami, každý s 6 až 8 opakovaniami. Alebo urobte izolačné cviky v oblasti silovej vytrvalosti (20 až 25 opakovaní) na ťahu za kábel. Zároveň nezabudnite na klasickú oblasť hypertrofie, ktorá zahŕňa 8 až 12 opakovaní. Možné sú aj kombinácie týchto variantov. Nakoniec sa držte metódy, ktorá vám prinesie najväčší úspech.

Cvičte intenzívne: 11. Namiesto dlhého trénujte tvrdo

Maratónové tréningy paží s viac ako 20 sériami na sval nemusia byť. Biceps a triceps sú malé svaly, ktoré sa v porovnaní s ostatnými vyčerpávajú pomerne rýchlo. Na skutočne tvrdú jednotku stačí 6 až 12 intenzívnych sérií na sval paže. Majte na pamäti: S týmito špecifikáciami viet sa začiatočníci orientujú na dolnú časť, pokročilý na hornú oblasť.

Nastavte neobvyklé tréningové podnety: 12. Zvýšte intenzitu

Pomocou týchto intenzívnych techník môžete vytvárať nové, neznáme tréningové podnety.

Drop set tréning
Ihneď po každej tréningovej sade znížte váhu a urobte viac opakovaní. Nútené opakovania Keď sú svaly úplne vyčerpané, tréningový partner pomáha pomaly posúvať váhu nahor.
Zvyšné sadzby Po prvej tréningovej sérii zložte váhu na asi 20 až 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a robte ďalšie opakovania až do zlyhania svalov.
Maximálna kontrakcia V okamihu, keď je sval paže najviac pod napätím, držte váhu a sval úplne stiahnite.

Kvalita nad kvantitou: 13. Zrieknite sa hmotnosti

Pri cvičení paží by ste mali mať vždy na pamäti: Je dôležité cvičiť správne. Napríklad pri tréningu bicepsu to znamená: pracujte bez hybnosti, lakte držte pri tele, plne sa sústreďte na trénovaný sval - až kým nespáli! Musíte si predtým dať činku? Potom priberte o niečo menšiu váhu.

Venujte pozornosť tréningovým prestávkam: 14. Neunavujte

Najlepšie je cvičiť ruky v jednotke navyše, bez prečerpania a v žiadnom prípade nie ihneď po tréningu chrbta alebo hrudníka. Potom máte viac sily, dokážete zvládnuť väčšiu váhu a plne sa sústrediť na svoje slabé stránky. Rameno je navyše zásobené väčším počtom krvi a tým lepšie zásobené živinami.

Cvičte zdravo a bezbolestne: 15. Starajte sa o kĺby

Predpokladom pre hrubé paže sú zdravé a bezbolestné lakte a zápästia, pretože sa používajú na paže takmer pri každom cvičení. Pre istotu používajte iba toľko váhy, koľko skutočne dokážete ovládať. Určite by ste sa mali vyhnúť cvičeniu, ktoré je pre vás bolestivé. Nechajte skúseného trénera skontrolovať vašu techniku. Dajte pozor, aby ste nehýbali zápästia a nenapínali svaly okolo kĺbov. Upozornenie: Opierky zápästia určite poskytujú ďalšiu oporu, ale tiež uvoľňujú podporné svaly, preto ich nemožno bez obmedzení odporúčať!