Sprievodca pre začiatočníkov v oblasti kulturistiky
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Cieľom každého kulturistu je budovať rýchlu a kvalitnú svalovú hmotu. Na dosiahnutie tohto cieľa musia byť kumulatívne splnené nasledujúce podmienky:
- vykonávanie veľmi intenzívneho tréningu;
- poskytnutie dostatočného času na zotavenie medzi tréningami;
- dostatočný kalorický príjem na základe rôznych potravinových princípov, vitamínov a minerálov: sacharidy, bielkoviny, lipidy, voda atď.
Doplnky výživy tiež pomôžu uspokojiť vaše denné energetické potreby, čo zvýši svalovú hmotu.
Zabezpečenie vysokej hladiny hormónov, najmä testosterónu, inzulínu, rastového hormónu, inzulínového rastového faktora, IGF1, bude mať za následok:
- rýchle zotavenie po námahe;
- niekoľkonásobné zvýšenie potenciálu na zabezpečenie nárastu svalovej hmoty;
- zvýšenie športového výkonu (sila, vytrvalosť, rýchlosť), zvýšenie elánu a zlepšenie celkového zdravia.
Spomíname, že bez správnej úrovne syntézy hormónov nemáme žiadnu reálnu šancu na zvýšenie svalovej hmoty. Mal by sa vypracovať vhodný program výživy a tréningu založený na princípoch uvedených vyššie, ktorý zabezpečí skutočné šance na intenzívne cvičenie, určujúcim faktorom pri budovaní svalovej hmoty.
Vykonávanie školení
Cvičenia budú veľmi intenzívne a budú sa používať ťažké váhy, pretože viac ako 50% hrúbky svalu je vymedzených silou, zvýšenie sily spôsobuje zvýšenie svalovej hmoty.
Používajte základné cviky ako: kľačanie, narovnávanie, tlačenie na hrudník, baran, pretože pôsobia na niekoľko svalových skupín súčasne a vedú k zvýšeniu svalovej hmoty a sily a stimulujú syntézu anabolických hormónov, ako je testosterón, rastový hormón, inzulínový rastový faktor IGF1 a inzulín.
Musí sa venovať náležitá pozornosť správne vykonávanie cvikov, teda na pozitívnej strane pohybu bude doba vykonania 2 sekundy a pri zostupe, respektíve na negatívnej strane pohybu, bude trvanie 4 sekundy.
Prestávky medzi sériami budú cca. 2-3 minúty, pretože počas tejto doby musia byť pripravené váhy, s ktorými budú musieť byť vykonávané nasledujúce cviky. Počas prestávok medzi sériami sa energetická hladina vo svaloch obnovuje súčasne so zvyšovaním hladiny testosterónu v tele.
Frekvencia tréningu
Je potrebné poznamenať, že každá svalová skupina sa trénuje raz týždenne.
Používanie závaží
Princíp, ktorým sa riadime, je ten, váhy musia byť nastavené tak, aby bol sval po 8 - 10 opakovaniach vyčerpaný, a pri rozcvičovacích cvikoch by váha mala predstavovať 40-50% pracovnej váhy, s ktorou vykonáme samotný tréning. Na zníženie telesnej hmotnosti sa znížením hladiny telesného tuku budú vykonávať aeróbne cvičenia, je však potrebné mať na pamäti, že ich frekvencia a trvanie sú obmedzené, je vhodné vykonať tri tréningy týždenne v trvaní 30 minút. každý. Keď zistíme, že 6-8 opakovaní v sérii cvičení je možné vykonať pomerne ľahko, znamená to, že musíme zvýšiť váhu záťaže, aby sme zabezpečili pokrok.
kŕmenie
Musíme zabezpečiť správne množstvo výživných látok na podporu rastu svalovej hmoty.
Základným výživovým princípom v strave kulturistov sú bielkoviny, čo potvrdzuje aj vedecký výskum v tejto oblasti, ktorý ukázal, že konzumácia 3,3 g/kc/deň, v porovnaní so skromnejším z iba 1,5 g/kc/deň stimuluje 5-krát rýchlejšie prírastok svalovej hmoty. Mali by sa používať iba kvalitné bielkoviny s nasledujúcimi výhodami:
- silné anabolické a antikatabolické pôsobenie stimulujúce rýchly rozvoj svalovej hmoty a rýchle zotavenie;
- sú ľahko stráviteľné a asimilovateľné v tele;
Ideálna kombinácia bielkovín je medzi srvátkovým koncentrátom a kazeínom a prídavok glutamínu je nevyhnutný na zabránenie nástupu svalového katabolizmu. Pre zvýšenie kvality svalovej hmoty bez ukladania telesného tuku musíme obmedziť príjem sacharidov, tukov a ovocných štiav.
Pre zvýšenie energetickej hladiny je potrebné mať vo svaloch dostatok glykogénu, adenozíntrifosfátu a kreatínfosfátu, čo sa dá dosiahnuť konzumáciou sacharidov s rýchlou asimiláciou, glutamínom a kreatínom ihneď po tréningu.
Frekvencia jedál
Je vhodné sa rozhodnúť 5-8 jedál denne, umiestnené v intervale maximálne 3 hodín od seba, aby sa zastavil nástup katabolických javov.
S cieľom dosiahnuť dobré výsledky, odporúča sa konzumovať proteínový nápoj v noci. Úroveň syntézy hormónov je faktorom, ktorý zaisťuje správny vývoj svalovej hmoty. Odporúča sa konzumovať produkt s názvom Tribulus, ktorý obsahuje účinné látky poskytované rastlinou Tribulus Terrestris, ktorá vedie k zvýšeniu hladiny syntézy anabolických hormónov, najmä testosterónu.
Uvážené použitie takzvaného „anabolického okna“, ktoré trvá asi 30 minút. bezprostredne po ukončení tréningu je to faktor, ktorý zaisťuje splnenie želaní kulturistu, teda želania mať kvalitnú svalovú hmotu.
Vitamíny, minerály a stopové prvky sú v strave kulturistu veľmi dôležité.
Všetky kroky by boli nezmyselné, keby sme odpočinku nevenovali náležitú pozornosť. Oddych je to, čo dáva telu schopnosť zotaviť sa a v neposlednom rade sa počas odpočinku zvyšuje úroveň syntézy určitých hormónov. Spánok by mal trvať 8 - 9 hodín. Počas tejto doby syntéza rastového hormónu, rastového faktora inzulínu IGF1 a melatonínu, ktoré hrajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Ak vezmete do úvahy tieto odporúčania, budete môcť získať očakávaný rast svalov. Veľa štastia!
- Horizontálna kríza - 3 série x minimálne 30 rep.
- Zdvíhanie, ležanie - 3 série x minimálne 30 opakovaní.