15 tipov, ktoré vám pomôžu dodržať výživový plán alebo diétu - Športový výživový poradca -
Ak ste si objednali výživový plán alebo ste sa rozhodli držať diétu, dôležitý je prvý týždeň, rovnako ako chodenie do posilňovne, pokiaľ to vyšlo správne, ľahšie dosiahnete prvý mesiac a od tretieho už môžete byť hrdí že ste zmenili životný štýl. Dajte si však pozor, aby zvolená strava, ak je „v sieti“ a nie je prispôsobená vašim potrebám makroživín, na vás nemala vplyv na celý život. Ako sa držíte výživového plánu? Zdá sa to komplikované, ale je to veľmi jednoduché, ak máte trochu trpezlivosti a máte poriadok.
1. urobíte si nákupný zoznam, podľa kategórií a na týždeň
Vypočítate svoju váhu a urobíte zoznam, koľko kg paradajok potrebujete, koľko jabĺk a inej zeleniny, ovocia, mäsa, rýb a ďalších potravín. Rozdeľte ho do kategórií, aby ste to mali napríklad jednoduchšie a podľa toho, ako je usporiadaný obchod, do ktorého idete, začnite ovocím, zeleninou, mäsom, mliečnymi výrobkami atď.
2. Vyberiete si jeden deň v týždni na nákupy
Vyberiete si jeden deň v týždni, ktorý budete venovať nakupovaniu a organizácii jedla. Ak idete cez víkend do supermarketu, môže to byť komplikovanejšie, ale záleží to iba na vašom voľnom čase. Zistil som, že utorok je najlepší deň do supermarketu. Ak idete na trh, vyberte si taký, kde nájdete všetko od obilnín po zeleninu, mäso a mliečne výrobky. Každý mesiac si môžete objednať veľa obilnín a poloobilnín online, aby ste šetrili voľný čas a pretože vám ich kuriér prinesie až k dverám.
3. Vyberte si zmes mrazeného a čerstvého
Pretože čerstvé jedlo vás nemusí udržať v mixe týždeň a kupujete ho mrazené. Mrazené rumunské jahody cez leto sú oveľa lepšie ako čerstvé, ktoré nájdete na regáloch v ich extra sezóne.
4. pripravte si porcie na celý týždeň
Po príchode domov nakrájajte mäso a ryby na potrebné dávky a rozložte ich do mrazničky, aby ste ich v prípade potreby mohli ľahko použiť. Napríklad preto, že varím pre 2, nakrájam si morčacie prsia na 200 gramové porcie, dám štítok, aby som nezabudol, a vložím ich do mrazničky v poradí, v akom ich večer predtým, ako ich uvarím, vyberiem.
5. Varte jedálniček podľa svojho voľného času
Menu môžete variť niekoľko dní a zamraziť ho alebo odložiť do chladničky. Samozrejme, nič sa nevyrovná čerstvému jedlu, ale jesť, čo nepotrebujete, je lepšie, menej alebo vôbec dobré, atď.
6. porozumieť jednotkám merania
Celá táto váha je z dlhodobého hľadiska užitočná, pretože vás vzdeláva a pomáha vám pochopiť, koľko a čo vaše telo potrebuje. Áno, zo začiatku je to veľmi ťažké, ale nemusíte stále chodiť s kuchynskou váhou a môžete si vziať ďalšie jednotky merania, napríklad šálku kávy, šálku čaju, misku s ovocím atď. Neznamená to, že plánujete mať 100 gramov jabĺk a máte jablko 120 gramov, prebytok 20 gramov vyhodíte. Je dôležité pochopiť, čo je príliš veľa a čo málo. Vaše telo to vie, ale je trochu zmätené rozhodnutiami, ktoré spoločnosť nejako nevynucuje.
Okrem mrazeného ovocia a zeleniny a konzervy sú v poriadku. Než nič alebo „hranolky zo zápasu“. Najskôr si zabezpečte svoje denné výživové potreby a potom sa zaujímame o to, ako vás E ovplyvňuje. E, ktoré sú koniec koncov iba chemickými látkami používanými na konzervovanie potravín. Áno, ich nadbytok môže poškodiť zdravie rovnako ako nadbytočné jedlo.
8. Nekupujte to, čo neplánujete
Čo neplánujete, to nekúpite. Sme v pokušení kúpiť si obe, byť pri tom, keď budem hladný. Ak máte osobný výživový plán a budete sa ho držať, tieto pokušenia časom zmiznú, musíte si však pomôcť a zdržať sa. Ak máte v dome bazakony, zjete ich, ak nie, nejedzte ich. V ideálnom prípade by ste sa mali vzdelávať, aby ste jedli ovocie alebo zeleninu, keď na to máte chuť. Aj keď, opakujem, chute zmiznú, keď dáte telu všetko, čo potrebuje.
9. Každý deň strácate čas nakupovaním
Nechoďte každý deň do nonstop, do rohového obchodu, obchodov Mega alebo do potravín. Zdá sa to jednoduchšie, ale nie je to, verte mi, vyskúšal som všetky možnosti. Je to oveľa nákladnejšie z hľadiska času a peňazí. Navyše pokušenie zakaždým kúpiť ďalšie bazáre, aj keď sú označené ako ekologické a ekologické, je oveľa väčšie, keď nie je košík s potravinami plný.
10. Dáte si deň „podvádzania“/relaxácie
Podvádzanie znamená jesť viac, ako potrebujete. Jedlo nie je dobré alebo zlé, nemáte zázračné schopnosti, nemajú žiadne pocity, dobré ani zlé. Všetko okolo nás je marketing a konkurencia s príliš širokou ponukou. Pokušenia konzumovať jedlá alebo jedlá, ktoré skutočne nepotrebujete, alebo pridať kalorický doplnok, sú všade, nie je v poriadku poraziť ich iba 6 dní zo 7. Napríklad s klientmi pracujem napríklad s jedným dňom „podvádzania“ týždenne . Žiadam ho, aby všetky svoje chute nasmeroval na deň podvádzania, na ten deň v týždni, keď bude niečo jesť.
11. Je v poriadku zlyhať, ak sa úplne nevzdáte
Nestresuj. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že zo stresu vám robí tuk. Zhrešili ste jedného dňa a na pravé poludnie ste sa nemohli poddať horúcim prosbám kolegov o pizzu? Je to v poriadku, pokračujte a držte sa svojho jedálnička pre daný deň.
12. zvoliť zdravé nie je o nič menej hanebné
Ak varíte a obedujete v balíku, budete mať dokonalú výhovorku, aby ste odmietli svojich kolegov. Viem, že táto vec „baleného domáceho jedla“ má mierne komunistickú príchuť a veľa klientov sa mi priznalo, že neznesú predstavu, že im pripomína študentov, ale vyberte si, čo je pre vás zdravšie. Ak sa hanbíte za svojich kolegov, môžete si vziať balíček a vyraziť na obed. Aj keď by som bol rád, keby ste vzdelávali svojich kolegov a ľahko a ľahko im umožnili pochopiť, že domáce jedlo je oveľa zdravšie ako ponuka 15 lei, ktorá je navrhnutá tak, aby bola lacná a výnosná nie pre výživové potreby každého.
13. Varenie by nemalo byť stresujúce
Kedy a ako varíte, je horúce miesto, ale musíte si to zariadiť. Ak máte večer pri varení večere viac voľného času, môžete si tiež uvariť raňajky a obed na nasledujúci deň. Uvarte trochu šošovice, ugrilujte ryby a zeleninu, obilniny namočte do mlieka so škoricou, a to všetko pri krájaní zeleniny na syrový šalát na večeru. Viem, zdá sa to ťažké, ale prisahám, že od okamihu, keď sa to stane rutinou, to bude trvať maximálne 20 - 30 minút. Ak do celého tohto podnikania zapojíte aj rodinu, môže sa z toho stať dokonca príjemná činnosť.
14. malé kroky s rodinou
Ak sa ťažko držíte plánu, najmite si výživového poradcu, ktorý vás dovedie tam, kde to potrebujete, alebo sa spýtajte priateľa, ktorému dôverujete. Problém sa stáva chúlostivým, keď ste jediný v rodine, ktorý dodržiava plán a snaží sa presvedčiť ostatných, aby vás nasledovali. Tu budete mať veľa presvedčovacích prác, ale môžete vyjednávať s určitými jedlami dňa, napríklad raňajkami, a časom sa dostanete ku všetkým jedlám dňa. Nejdete prvý a nútite všetkých v rodine, aby jedli iba to, čo jete, pretože by ste mohli zlyhať len preto, že niekomu niečo nanútite. Aj keď ryža, mäso a zelenina na obed je to, čo by sme mali jesť všetci, či už máme plán alebo stravu.
15. všetko o výchove k jedlu