15 trikov pre ďalšiu stravu

stravu

Držíte (opäť) diétu? Pravdepodobne ste už zažili, že je ťažké začať. Existuje toľko produktov na výber, ktoré tvrdia, že sú zdravé, ale v skutočnosti nie sú. A samozrejme vždy existuje pokušenie „rýchlo jesť“ - rýchle občerstvenie, ktoré vás rýchlo zasýti a je chutné.

Na pomoc tým, ktorí sa snažia žiť zdravšie, som zostavil 15 ľahko sledovateľných trikov:

Poznámka: Jedná sa o poskytovanie všeobecných pokynov pre tých, ktorí si chcú zlepšiť svoje zdravie. Pacienti, ktorí sú na bariatrickej liečbe (napr. Pred alebo po operácii obezity), by mali dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu a ošetrujúceho lekára, aby sa rýchlo zotavili a boli úspešní.

1. Naplánujte a pripravte si zdravé jedlo vopred

Pre mnohých z nás každodenný život nenecháva veľa príležitostí zaoberať sa prípravou zdravého jedla. Tu pomáha dobrá príprava. Jedlo je možné pripraviť vopred, takže ho stačí zbaliť a potom zjesť na cestách. Môžete si napríklad pripraviť jedlo na pondelok až stredu a potom štvrtky až soboty. Máte teda možnosť jesť oveľa zdravšie.

2. Robte si nákupné zoznamy so zdravými potravinami

Pokiaľ ide o nákup zdravých potravín, projekt stojí alebo padá na kvalite potravín, ktoré skončia v nákupnom košíku. Zistite, kde získať nízkotučné mäso, čerstvé ovocie a zeleninu, zdravé tuky a celozrnné výrobky na prípravu jedál plných vitamínov, antioxidantov, vlákniny a ďalších látok.

3. Poobzerajte sa okolo seba, kde sú zdravé jedlá.

Ak chcete nájsť zdravé výrobky a získať zdravé jedlá, mali by ste sa poobzerať po supermarkete, aby ste zistili, kde sú zdravé potraviny. Spravidla to nie je prípad, keď je prefabrikované výrobky a ich zloženie ťažko kontrolovateľné. Takmer vždy obsahujú príliš veľa cukru, soli a ďalších nezdravých prísad. Začnite v oblasti okolo oddelenia zeleniny a „pultov čerstvých potravín“ s mäsom a rybami, ale tiež sa pozrite v okolí oblasti, kde sú celozrnné výrobky a orechy (mandle). Potom sa môžete prepracovať medzi regálmi s ďalšími zdravými výrobkami, ako je zelený čaj, fazuľa atď.

4. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré inzerujú, že sú zdravé.

Mnoho potravín sa javí ako zdravá voľba, pretože dokonca inzerujú, že sú. Môže za to šikovná reklama a vhodná prezentácia. Naučte sa vyhýbať takým potravinám, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Dobrým príkladom sú „obilniny“, ktoré zdôrazňujú, aké zdravé sú v reklame a prezentácii, alebo „smoothies“, ktoré majú vysoký obsah cukru a sú neprimerane drahé. Mnohé z nich obsahujú aj občerstvenie a nápoje bez cukru („Light“, „Zero“), náhrady, ktorých vplyv na zdravie je nielen nepredvídateľný, ale tiež simulujú príjem cukru, ktorý potom vôbec nenastane a spôsobí, že telo bude chcieť viac. Pýtať si cukor. A obsahujú ďalšie látky, ktoré telo nedokáže spracovať, často príliš veľa soli alebo dokonca cukru (obilniny) a ďalších jednoduchých sacharidov.

5. Nikdy nechoďte nakupovať hladní

Keď ste hladní, chytiť rýchle občerstvenie, ktoré nie je príliš zdravé, môže byť veľmi lákavé. A máte tendenciu kupovať oveľa viac, ako skutočne potrebujete. Keď nakupujete naplno, máte oveľa viac času, aby ste si našli čas a vybrali si potraviny, ktoré skutočne potrebujete. V mnohých obchodoch je v pokladni výber nezdravých jedál, ako sú napríklad cukrárne, občerstvenie, chipsy a sladké nápoje. Rýchlym potiahnutím sem, aby ste uspokojili svoj hlad, musíte zabrániť tomu, aby vás hlad uniesol.

6. Dbajte na dostatok tekutín

Pokiaľ ide o výber zdravia, chyby je možné robiť aj v prípade tekutín. Mali by ste sa vyhýbať limonádam (vrátane koly), alkoholu, ovocným džúsom, ako je pomarančový džús, karamelové prísady do kávy, mliečne koktaily a smoothies atď. Je vhodné dať si najmenej 8 pohárov vody denne, niektoré bylinné čaje (napr. Zelený čaj) a kávu.

7. Nejedzte príliš často

Aj keď môže byť príjemné vychutnať si atmosféru a náladu v reštaurácii, príliš časté stravovanie má negatívny vplyv na vašu peňaženku a zdravie. Niektoré spôsoby prípravy jedál v reštaurácii nemusia byť také užitočné, keď sa snažíte schudnúť. Radšej sa držte prvého tipu a pripravte si vlastné jedlo zo zdravých surovín.

8. Vo svojich jedlách sa vyhýbajte cukru a soli

Dôležitým dôvodom na to, aby ste sa zásobili zdravými potravinami, je vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru. Preto by ste si ho nemali pridávať príliš veľa do vlastného jedla. Ak jete viac soli alebo cukru, ako je odporúčané, má to nepriaznivé účinky na vaše zdravie. Trochu soli tam a tam nie je zlé, ale treba to používať mierne. Ihneď po začatí diéty s nízkym obsahom soli môže jedlo chutiť pomerne nevýrazne, ale to sa samo upraví do dvoch týždňov. Telo si rýchlo zvykne. Cukor sa tiež prirodzene vyskytuje v mnohých výrobkoch (napr. V ovocí), takže ho tu musíte aj naďalej sledovať.

9. Jedzte vyváženú stravu

Pri príprave jedla nejde iba o to, venovať pozornosť tomu, čo sa vám do tela dostane, ale aj to, ako je vyvážené. Jeden môže venovať pozornosť príjmu kalórií a stratiť zo zreteľa (makro) zloženie potravy. Toto zloženie sa týka:

  • Bielkoviny (asi 20% denného množstva energie)
  • Sacharidy (približne 50 - 55% denného množstva energie)
  • Tuk (približne 25 - 30% denného množstva energie)

Aby sme tu dosiahli dobrú rovnováhu, existuje veľa pomocníkov, napríklad „FDDB“ alebo rôzne aplikácie pre smartphone (väčšina z nich používa databázu FDDB). Ak tu dbáte na dobrú rovnováhu, automaticky dbáte na zvýšenie kalórií.

10. Jedzte sacharidy, správne sacharidy!

Mnohí veria, že rozumná strava neobsahuje sacharidy. To by však tiež pripravilo telo o dôležité živiny z celozrnných výrobkov. Celé zrno je tu kľúčovým výrazom. Je rozumné nahradiť jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, lúpanej ryži a zemiakoch, z celozrnných, ovsených a sladkých zemiakov. Problém jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb, spočíva v tom, že môžu mať výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka.

11. Používajte nízkokalorické zvýrazňovače chuti

Pokiaľ ide o dochutenie jedla, omáčky a dresingy sú veľmi lákavé. Mnohé z týchto omáčok a dresingov obsahujú vysoké dávky cukru a soli, ako aj nezdravé tuky a prísady, ktoré nie sú vždy prospešné pre zdravie. Dobrou alternatívou ako súčasť stravy sú napríklad:

  • Zdravé oleje
  • ocot
  • avokádo
  • Striekanie citrónovej šťavy
  • jogurt
  • horčica

12. Podporte tráviaci systém a imunitný systém probiotikami

Pomocou probiotík (bakteriálne kultúry tiež prirodzene žijú v zažívacom trakte a okrem iného pomáhajú aj pri trávení) sa dá dosiahnuť vynikajúci vplyv na zdravie. Pomáha pri trávení a často sa odporúča po liečbe antibiotikami. Požitie týchto kultúr môže mať tiež vplyv na psychiku, a tým znížiť príznaky depresie a úzkostných porúch. Dobrým zdrojom takýchto probiotík sú:

  • jogurt - Existujú špeciálne produkty, ktoré inzerujú, že sú obohatené o zodpovedajúce bakteriálne kultúry. Normálny jogurt tiež obsahuje baktérie mliečneho kvasenia v dostatočnom množstve a môže mať zdraviu prospešné účinky. Uistite sa, že je jogurt organický a že pochádza z oviec alebo kôz, ktoré boli kŕmené trávou. Potom má prirodzene dobrý obsah probiotík
  • kefír - Porovnateľné s jogurtom, ale prirodzene s väčším počtom probiotík.
  • Kombucha - Tento fermentovaný čierny čaj môže tiež podporovať zdravie.
  • kyslá kapusta - Rovnako ako všetky kvasené jedlá, aj kyslá kapusta obsahuje probiotiká

13. Jedzte omega-3 mastné kyseliny

Podstatným príspevkom k zdraviu a dobrej nálade je dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín. Jedným z uvedených účinkov je, že sa hovorí o zlepšení symptómov depresie a o tom, že sa človek cíti energicky a sebaisto. Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné najmä v nasledujúcich potravinách:

  • Mastné morské ryby (divoký losos, sardinky, sleď a makrela)
  • Ľanový, orechový a repkový olej
  • Ľanové semienka a vlašské orechy

Tieto zložky by mali byť súčasťou jedla dvakrát týždenne.

14. Pikantné jedlo a zdravé korenie

Pikantné jedlá a zdravé korenie sú skvelým pomocníkom pri podpore zdravia a zvyšovaní zaujímavosti jedla.

Pikantná paprika dodáva telu kapsaicín. Kapsaicín je zodpovedný za pikantnosť papriky a má údajne veľa dobrých účinkov na zdravie:

  • Liek proti bolesti
  • Protizápalové
  • Zlepšite nazálne dýchanie
  • Zlepšené zdravie čriev

Čím je korenie horkejšie, tým viac kapsaicínu obsahuje. Ak ste citliví na horúčavu, môžete začať s miernymi formami a v prípade potreby horúčavu postupne zvyšovať.

Zázvor (antioxidačné a protizápalové), kurkuma (protizápalové a protirakovinové) a škorica (regulácia hladiny cukru v krvi) majú údajne zdraviu prospešné účinky.

15. Vyberte si zdravé občerstvenie

Niekedy to musí byť aj občerstvenie. Ak chcete ísť nakupovať, ale už máte hlad (pozri tip 5), potrebujete niečo na utíšenie hladu. Tu je lákavé siahnuť po vreci čipsov, niečom sladkom alebo kúsku koláča. Nie sú to zdravé občerstvenie, pretože obsahujú cukor, soľ a jednoduché sacharidy, ale telu neposkytujú vôbec zdravé výživné látky.

Tu sa môžu vyplniť bobule, jablká a ananásy. Zelenina, ako je mrkva, brokolica a zeler, sa môže tiež použiť ako „prstové jedlo“ na upokojenie žalúdka. Orechy ako mandle, kešu (vlastne jadrá) a vlašské orechy sú cenné a dokážu uspokojiť hlad.

Výhodou konzumácie ovocia, zeleniny a orechov je, že poskytujú telu zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a ďalšie.

Poznámka: Ide opäť o poskytovanie všeobecných pokynov pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie. Pacienti, ktorí sú na bariatrickej liečbe (napr. Pred alebo po operácii obezity), by mali dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu a ošetrujúceho lekára, aby sa rýchlo zotavili a boli úspešní.