15 týždňov fit bez vybavenia - SPARTANAT
Koniec roka mnohým priniesol späť „dobré predsavzatia“. Nie je nezvyčajné, že to súvisí s chuťou športovať (z akýchkoľvek dôvodov). Vyskúšali sme to naopak a spustili sme športový program, ktorý sa skončil na prelome rokov: The Freeletics 15 week Cardio & Strength Workout. Freeletics sú rôzne tréningy s hmotnosťou vášho vlastného tela medzi 5 a 45 minútami. Preniká sem duch Crossfitu, pre každý tréning máš osobný rekord, ktorý musíš prekonať. Každý tréning obsahuje rôzne cviky, ktoré je potrebné absolvovať buď načas (zadaný počet), alebo na počet (čo najviac opakovaní v stanovenom čase). Cvičenia majú názvy ako Afrodita, Artemis, Poseidon, Hádes, Metis atď. (Pod názvami tiež nájdete súhrny na Youtube, ak chcete získať hrubý prehľad o cvičeniach.)
Samotné cviky nie sú žiadnou novinkou: drepy, príťahy, zhyby, brušáky, vysoké skoky v silovom rozmedzí, šprinty, burpees, horolezci, behy vo vytrvalostnom a silovo-vytrvalostnom rozmedzí. Či už to robíte ako špeciálny 15-týždňový program alebo ako nepretržité cvičenia, v skutočnosti hrá menšiu rolu. Výhodou 15-týždňového programu je však jasná štruktúra a jasný cieľ, ktorý treba „dokončiť“. Na jednej strane to uľahčuje začatie, ale najmä ako začiatočník sa tréningy ťažko dajú vykonať správne (kto zvládne 100 čistých klikov alebo 50 príťahov ako začiatočník). 15-týždňový program je k dispozícii v troch variantoch: sila, vytrvalosť a sila, vytrvalosť. Tu by mala byť zhruba naznačená vytrvalosť a sila, alebo skrátene C&S (kardio a sila) tréning. Nebudeme zachádzať do podrobností, pretože to je vysvetlené osobitne pri zakúpení programu.
Takže si kúpite odkaz na stiahnutie súboru PDF, v ktorom je program popísaný. Potrebné je tréningové vybavenie v podobe oblečenia a obuvi, pri niektorých tréningoch opretá o stenu, bežecká dráha a možnosť príťahov. Po krátkom úvode nasleduje tréningový program na 15 týždňov, ktorý obsahuje zhrnutie, ktoré cviky obsahujú ktoré cvičenie a ako vyzerá správne prevedenie.
Tu by sa malo povedať, že „správne“ vykonávanie je v rozpore s tým, čo sa v súčasnosti považuje za „dobré a zdravé“ vykonávanie. Zámerom je však vytvoriť porovnateľnosť, iba ak všetci cvičia rovnako, môže porovnávať výsledky navzájom. Pretože však trénujete sami, nemali by ste sa príliš merať proti ostatným, pretože to vedie k menej čistej realizácii.
Pretože iba čisté prevedenie je dobré pre vaše zdravie, malo by to byť v popredí. Každé cvičenie existuje v 2 variantoch, „jednoduchej“ a „hviezdnej“ variante. Treba však poznamenať, že aj „ľahká“ verzia môže byť pre začiatočníka určite príliš náročná. Dobrý pokrok by tu bol postup, ako napríklad odsúdenie. V dokumente PDF navyše chýba základné vyhlásenie o výžive. U ľudí vo Freeletics to však bolo uznané ako nedostatok a bol zverejnený ďalší „sprievodca výživou“. Jedna strana základných vedomostí by sa však nemusela mýliť, pretože výživa je spolu s regeneráciou a tréningom jednou z najdôležitejších častí úspešného tréningu.
V dôsledku toho bol v „teste“ upravený iba prísun energie, ale nebola dodržaná nijaká špeciálna strava. Výsledkom bolo, že mužský testovaný človek s hmotnosťou 1,84 m, 84 kg spotreboval v tréningové dni približne 3 400 kcal, v dňoch odpočinku približne 2 700 kcal a v deň „Helldays“ asi 3 800 kcal (3 tréningy za jeden deň), pričom druhý mal dosť vysoký obsah sacharidov. K tomu dostatok vody a zeleného čaju. Nešlo o nijaké doplnenie stravy a počas 15 týždňov nebol povolený alkohol alebo rozsiahle párty. Cieľom nebolo konkrétne stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu, ale vytvoriť všeobecnú základnú kondíciu a zlepšiť všeobecný výkon.
Prvý tréning sa začal 2. septembra, prvé dva týždne boli najhoršie z programu, neustále boľavé svaly. Týždenne sa konalo 4 - 5 tréningov, jednotlivé tréningy trvali od 5 do 80 minút. Malo by sa povedať, že tréningy sú neuveriteľne intenzívne! V priebehu týždňov ste zaznamenali miernu periodizáciu cvičení. V 7. týždni boli na programe 3 Helldays (3 tréningy v jeden deň). Aj keď každý tréning nie je sám o sebe tak časovo náročný, bez správneho tréningového plánu je v dnešnej dobe takmer nemožné zvládnuť ho popri bežnej práci 8-10 hodín. Posledný týždeň potom pozostával z pekelného týždňa, 7 dní tréningu každý deň a opäť dvoch Helldays. Bez dostatku jedla a relaxácie to nie je ľahké prekonať. Výsledkom po 15 týždňoch s rovnakou hmotnosťou bolo o niečo lepšie vymedzenie, o niečo menej telesného tuku (vizuálne) a výrazne zvýšená silová vytrvalosť.
Spustili sme program šiesti, až do konca vydržal iba jeden človek, pre dvoch to bolo príliš intenzívne alebo začiatok príliš tvrdý, ďalší dvaja boli počas tréningu preložení na ropnú plošinu so 16-hodinovými zmenami a ďalší si musel zo zdravotných dôvodov dať prestávku . 50% zlyhaní teda bolo spôsobených programom. Celkom značné množstvo. Tomu sa však dá ľahko vyhnúť.
Najmä ako začiatočník by ste mali spoznať tréningy skôr, ako začnete s 15-týždňovým programom. K tomu je vhodný bezplatný skúšobný program. Pred začatím 15-týždňového programu by ste mali byť schopní absolvovať každé cvičenie v čistom, „jednoduchom“ prevedení. Tým sa zabráni úplnému preťaženiu a frustrácii na začiatku.
Celkovo vzaté, nie s čarovným nástrojom, s miernymi úpravami, ale stále s programom, s ktorým sa môžete udržiavať vo forme aj bez vybavenia. Freeletics je možné kúpiť ako aplikáciu (obsahuje iba jednotlivé tréningy a funkciu denníka), ako PDF pre 15-týždňové programy a 4-týždňový skúšobný program je zadarmo. Výsledky nie sú také fenomenálne ako niektoré „transformačné“ videá na Youtube, ale nedochádzalo k ich doplneniu a strava sa nezmenila, zjedlo sa iba „viac“. Stále je teda veľa priestoru smerom nahor a od C&S tréningu by sa nemalo čakať ani masívne naberanie svalov, ani masívne chudnutie, pretože špeciálne individuálne programy sú vhodnejšie.
FREELETIKA je k dispozícii TU
FREELETICS je k dispozícii aj ako aplikácia pre iOS a Android