16 výživných jedál, ktoré môžete zahrnúť do diéty tretieho trimestra
Nejedzte pre dvoch, jedzte zdravo. Toto vám povedia, keď ste tehotná. Časy, keď sa ženám odporúčalo jesť pre dvoch, sú preč. Najnovšie sa zameriavame na to, čo jeme, a nie na to, koľko jeme, najmä s ohľadom na vaše tehotenstvo.
Tretí trimester tehotenstva sa začína 28. týždňom a trvá až do narodenia. Počas tejto doby budete potrebovať dostatok energie na to, aby ste držali krok s rutinami počas celého dňa. Stavte na správnu výživu, aby ste vy i vaše dieťa dostali všetky potrebné živiny.
MomJunction vám pomôže pochopiť potraviny, ktoré musia byť súčasťou vašej diéty pre tehotenstvo v treťom trimestri. Ale predtým by sme mali pochopiť výživové potreby tohto trimestra.
Diétne potreby v treťom trimestri:
Počas trimestra budete potrebovať ďalších 500 kalórií denne (1). Tu sú ďalšie výživové informácie:
- DHA je dôležitý pre vývoj mozgu a sietnice v treťom trimestri. Vaša potreba sa zvyšuje zo 100 na 200 mg denne.
- Potrebujete dennú dávku 1 000 mg vápnik, čo je nevyhnutné pre tvorbu kostí a zubov u vášho dieťaťa. Mlieko a ďalšie mliečne výrobky ako syr a jogurt sú najlepším zdrojom vápnika.
- Vitamín D je potrebný pre kosti, aby absorbovali vápnik. Potrebovali by ste 15 µg denne.
- Postupom tehotenstva sa zvyšuje Požiadavka na železo na rast plodu v pomere k hmotnosti plodu, pričom väčšina železa sa hromadí v treťom trimestri (2). Potrebovali by ste 27 mg každý deň.
- Kyselina listová je dôležité vyhnúť sa neurálnym poruchám u dieťaťa. Váš príjem môže byť až 800 µg denne.
- V treťom trimestri potrebujete 26 g bielkoviny za deň, pretože je to potrebné na udržanie materského tkaniva a rast plodu.
Teraz, keď viete, aké množstvo výživných látok potrebujete, poďme do vášho stravovacieho plánu.
Tabuľka stravovania v treťom trimestri
| Potraviny bohaté na horčík | Tmavozelená listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky, avokádo |
| Potraviny s vysokým obsahom bielkovín | Vajcia, mlieko, jogurt, tofu |
| Potraviny bohaté na vápnik | Brokolica, žerucha, syr |
| Potraviny bohaté na kyselinu listovú | Šošovka, fazuľa, ružičkový kel |
| Potraviny bohaté na železo | Chlieb a cestoviny, fazuľa, červené mäso |
Potraviny, ktoré si môžete dať počas tretieho trimestra
Tu je zoznam najlepších jedál, ktoré môžete jesť v treťom trimestri:
1. Plody:
Čerstvé ovocie je bohaté na vitamín C a hrá zásadnú úlohu pri vývoji a funkcii placenty. Vitamín absorbuje železo z potravy a pomáha udržiavať silný imunitný systém (3). V treťom trimestri musíte brať čerstvé ovocie, ako sú kivi, jahody, banány a melóny (4). Keď pracujete, zabaľte si ovocné plátky na občerstvenie a počas prestávok ich zjedzte.
2. Objektívy:
Sú bohaté na tiamín (vitamín B1) a vlákninu (5). Môžete si pripraviť polievku, kašu (dal) alebo dusiť s varenou šošovicou a vziať si ju k jedlu.
3. Šunkový a zeleninový šalát:
Zelenina je bohatým zdrojom vitamínov a šunka je posilňovač tiamínu, ktorý pomáha uvoľňovať energiu z potravy. Šalát z reďkoviek, paradajok, šalátu a kukurice cukrovej a tenké plátky šunky sú skvelým doplnkom vašej stravy počas tretieho trimestra.
4. Semená a orechy:
Keď budete jesť semená a orechy, získate dostatočné množstvo tiamínu, omega-3 esenciálnych mastných kyselín a bielkovín (6). Môžete sa občerstviť na slnečnicových semienkach a sušenom ovocí, ako sú lieskové orechy, vlašské orechy vo vašich raňajkových cereáliách a cereálnych tyčinkách. Môžete sa tiež rozhodnúť pre cereálie bez pridania cukru na raňajky alebo na občerstvenie a na vylepšenie svojej chuti ich doplniť čerstvým ovocím, ako je kivi alebo malina.
5. Celozrnný toast s pečenou fazuľou:
Celozrnný toast z fazule s vysokým obsahom tiamínu a vlákniny, ktorý vám pomôže udržiavať energiu po celý deň a zabráni zápche.
6. Slaninový sendvič:
Je to sila tiamínu a vitamínu C. Pripravte si sendvič z tenkej plátky a grilovanej chudej slaniny, plátkov paradajok a čerstvého chleba zo sýpky a chuť vám bude chutiť.
7. Avokádový šalát:
Avokádo má vysoký obsah vitamínov C, E a vlákniny (7). Zmiešajte plátky avokáda s vlašskými orechmi, žeruchou a ovocím ako mango alebo pomaranč a dochuťte podľa vášho výberu.
8. Ružičkový kel:
Sú bohaté na vitamíny C a K (8) a sú dobrým doplnkom vašich jedál. Môže byť buď v pare alebo v mikrovlnnej rúre, kým nie sú uvarené, alebo vyprážané so zelenou cibuľkou, cesnakom a zázvorom.
9. Losos:
Tretí trimester súvisí s vývojom mozgu vášho dieťaťa. Lososová ryba je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Lososa však môžete dostať iba v obmedzenom množstve, ak je správne uvarený. Choďte na domáceho lososa.
10. Vajcia:
11. Kvasnicový extrakt:
Kvasnicový extrakt je bohatý na kyselinu listovú (9). Môžete ho natrieť tenkou vrstvou na toasty a posypať tvarohom, avokádovým pyré alebo paradajkami.
12. Zrelá papája:
Je dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny, draslíka a kyseliny listovej (10). Pomáha tiež predchádzať páleniu záhy, ktoré je bežné v treťom trimestri. Nejedzte však nezrelú papáju, pretože obsahuje pepsín, ktorý môže spôsobiť kontrakcie a predčasný pôrod.
13. Zelené smoothies:
Zelené smoothies majú vysoký obsah vlákniny, vápnika, vitamínu B6, horčíka a draslíka (11). Zmes detského špenátu alebo kelu s ľadom vytvára skvelé zelené smoothie. Na zlepšenie chuti smoothie môžete použiť kokosovú vodu a pridať ďalšie prísady, ako sú bobule, ananás, pomaranč, mango, mäta alebo zázvor.
14. Mlieko a mliečne výrobky:
Majú vysoký obsah vápnika. Potreba vápnika sa zvyšuje v treťom trimestri (12). Mlieko a mliečne výrobky, ako aj doplnky vápnika predpísané lekárom vám pomôžu splniť požiadavky.
15. Potraviny bohaté na železo:
Listová zelenina, brokolica, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso majú vysoký obsah železa. Železo je potrebné na zvýšenie prívodu krvi do placenty počas tretieho trimestra (13) .
16. Strava bohatá na kyselinu listovú:
Kyselina listová predchádza poruchám neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa dieťaťa (14). Chlieb, droždie, fazuľa, cícer a listová zelenina ako špenát sú dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Teraz, keď viete, že v treťom trimestri existuje dlhý zoznam potravín, ktoré je potrebné zahrnúť. Môže to byť vyčerpávajúce pamätať a jesť každé jedlo, pokiaľ nemáte plán.
Diétny plán v treťom trimestri
Tu je príklad stravovacieho plánu. Môžete to dodržať alebo prispôsobiť svojim potrebám, aby ste dostali potrebné kalórie a všetky základné výživné látky, ktoré potrebujete.
Vďaka diétnemu plánu sú vaše stravovacie ciele ľahké, však? Pridajte niekoľko tipov na kŕmenie a svoje tehotenstvo môžete ukončiť zdravo:
Tipy na zdravé stravovanie počas tretieho trimestra
Tu je niekoľko tipov na stravu, ktorými sa môžete riadiť:
- Dajte si malé, časté jedlá a nikdy nevynechávajte jedlo.
- Zahrňte do svojej dennej stravy všetky skupiny zdravých potravín.
- Pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii a zápche.
- Obmedzte nápoje obsahujúce kofeín.
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom solí, cukrov a tukov. Konzumácia nadmerného množstva soli môže viesť k zadržiavaniu vody a opuchom v členku.
- Nepoužívajte mečiara, žraloka, bieleho chňapala alebo makrelu, pretože obsahujú vysoké množstvo ortuti.
- Nekonzumujte nepasterizované mlieko.
- Vyhýbajte sa korenistým, mastným a vyprážaným jedlám, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam a páleniu záhy.
Ak ste sa držali zdravej výživy, pokračujte v dobrej práci. Ak ste to ešte neurobili, prepnite na tieto živiny, aby ste si pomohli vyvinúť zdravé dieťa v lone. Zdravá strava je to najlepšie, čo môžete pre seba a svoje dieťa urobiť.
Predtým, ako začnete stravovať sami, sa obráťte na svojho gynekológa, ktorý vám poradí na základe vašich zdravotných potrieb. Vyskúšajte doma nové recepty na chutné a zdravé jedlo.
Máte ponuku na zdieľanie? Dajte nám vedieť v sekcii komentárov nižšie