17 potravín pre zaručene viac energie; Drive - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Väčšina ľudí príde počas dňa do bodu, keď sa budú cítiť vyčerpaní a vyčerpaní. Takýto nedostatok energie môže mať vplyv na vašu produktivitu a náladu.
Faktom je, že druh a množstvo jedla, ktoré konzumujete každý deň obrovský vplyv na vaše energetické hladiny po celý deň mať.
Aj keď telo môže nejakým spôsobom vyrábať energiu zo všetkých bežných potravín, existujú jednotlivé zložky vašej stravy, ktoré môžu udržateľne zvýšiť vašu energetickú hladinu. To vám pomôže zostať bdelým a sústredeným po celý deň.
Tu je zoznam 17 potravín spolu, ktoré vás podporia pri udržiavaní trvalo vysokej úrovne energie po celý deň:
1) vajcia
Vajcia nie sú najlepším spôsobom, ako vás zasýtiť, ale dokážu vás nabiť energiou po celý deň.
ty si plné cenných bielkovín, ktoré sú rovnomerným a udržateľným zdrojom energie. Na rozdiel od sladkých jedál nespôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo inzulínu, keď ich strávite [1].
Leucín je najpočetnejšou aminokyselinou vo vajciach a je o tom známy, energetická úroveň ľudí pozitívny vplyv rôznymi spôsobmi [2].
Leucín môže vašim bunkám pomôcť efektívnejšie vstrebávať cukor v krvi. Táto aminokyselina navyše stimuluje produkciu energie vo vašich bunkách rozkladom a využitím tukového tkaniva [3].
V neposlednom rade sú to aj vajíčka bohatý na vitamín B.. Tento vitamín podporuje rôzne enzýmy pri rozklade potravy a pri výrobe energie [2,4,5].
Získajte infografiku keto potravín. Všetkých 170 keto potravín v skratke.
2) banány
Banán je jednou z najlepšie energeticky náročných potravín. ona je optimálny zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6. Všetky tieto živiny môžu udržateľne zvýšiť vašu energetickú hladinu [6,7].
Štúdia to potvrdila a ukázala, že konzumácia banánu pred cyklistickými pretekmi na 75 km môže zlepšiť športový výkon rovnakým spôsobom vylepšené, ako piť špeciálny sacharidový nápoj [6].
3) sladké zemiaky
Okrem veľmi dobrej chuti sú to sladké zemiaky skvelá voľba pre všetkých tých ľudí, hľadajú spôsob, ako zvýšiť ich energetickú hladinu.
Stredne veľký sladký zemiak obsahuje pôsobivých 23 g sacharidov, 4 g vlákniny, 30% denného množstva mangánu a 450% denného množstva vitamínu A [8].
Vďaka vláknine a komplexným sacharidom obsiahnutým v sladkých zemiakoch ich vaše telo trávi pomaly, vďaka čomu sa cítite dobre s a stály tok energie sú dodávané [9].
Tiež sladké zemiaky sú skvelým zdrojom mangánu. Mangán je nevyhnutný stopový prvok, ktorý pomáha telu rozkladať potravu [10].
4) voda
Bez vody by tiež nebol na tejto planéte život. Vaše telo je tvorené zo 60 percent vodou a veľká časť bunkových funkcií (vrátane výroby energie) prebieha za účasti molekúl vody [11].
Ak všeobecne pijete príliš málo vody, môže to viesť k dehydratácii a tým k spomaleniu funkcií tela. Vďaka tomu sa budete cítiť unavení a bezmocní [11,12].
Pitie dostatočného množstva vody vám teda môže pomôcť pripraviť trvalú energetickú podporu a bojovať proti pocitu únavy [11].
Počas dňa by ste mali piť vodu pravidelne, aj keď nemáte vždy smäd, aby ste telu dodali optimálnu hydratáciu.
5) quinoa
Quinoa je na prvom mieste semienko kvôli vysokému obsahu bielkovín stal sa známym.
Jedna šálka quinoa (185 g) vám poskytne 39 g sacharidov, 5 g vlákniny, 8 g bielkovín a významné množstvo vitamínov a minerálov [13].
Aj keď má táto superpotravina vysoký obsah sacharidov, má nízky glykemický index. To znamená, že tieto sacharidy sú pomaly absorbované vašim telom a vami stále s dostatkom energie poskytne [14,15].
Quinoa vám tiež poskytuje viac ako 20% odporúčaného denného množstva mangánu, horčíka a kyseliny listovej. Všetky tieto látky sú vyžadované enzýmami v procese generovania energie [10, 16, 17].
6) Edamame
Edamame môže byť a jednoduché a sýte občerstvenie medzi tým byť.
Majú relatívne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, sacharidov a vlákniny. Iba jedna miska edamame (155 g) obsahuje 16 g sacharidov, 17 g bielkovín a asi 8 g vlákniny [18].
Vitamíny a minerály obsiahnuté v edamame tiež zvyšujú vašu energetickú hladinu a poskytujú vám 80% a 121% odporúčanej dennej dávky mangánu a kyseliny listovej [18].
Kyselina listová v kombinácii so železom môžu zvýšiť vašu energetickú hladinu a pomôcť vám bojovať proti únave. Mangán vám pomáha vyrábať energiu rozkladom sacharidov a bielkovín [10,19].
Edamame tiež obsahuje veľké množstvo molybdénu. Táto látka pôsobí ako stimulant pre určité enzýmy, ktoré následne rozkladajú iné potraviny na ich jednotlivé živiny [20].
7) avokádo
Avokádo si skutočne zaslúži miesto v horných vrstvách superpotravín.
Ste napr bohaté na zdravé tuky, MCT a vlákninu. Asi 84% zdravých tukov v avokáde sú monosaturované a polynenasýtené mastné kyseliny [21].
Tieto tuky zlepšujú vstrebávanie živín a pomáhajú s tým, optimálna hladina tukov v krvi udržať. Môžu sa tiež ukladať vo vašom tele a slúžiť tak ako zdroj energie [21].
Avokádo je navyše skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré, ako už bolo opísané, zaisťujú optimálnu mitochondriálnu funkciu vo vašich bunkách [22,4]. Najmä v súvislosti s ketogénnou alebo paleo diétou je avokádo vynikajúcim dodávateľom vysokokvalitných tukov a výživných látok pre vaše telo.
8) zelený čaj
Zelený čaj je známy pre jeho dlhý zoznam pozitívnych účinkov pre tvoje zdravie.
Má vysokú koncentráciu silných antioxidantov, ktoré vám pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a zápalmi v tele [23,24].
Podobne ako káva, aj zelený čaj obsahuje kofeín. Tento stimulant môže zvýšiť svoju energetickú hladinu a som si istý, že ste tento efekt už v tej či onej podobe zažili. Zelený čaj obsahuje aj zložku nazývanú L-theanín [23,25].
L-theanín reguluje účinky kofeínu a zmierňuje otrasy, ktoré môžu nastať pri nadmernej konzumácii kofeínu. V kombinácii s kofeínom vám poskytuje rovnomernú, pokojnú energiu, ako aj koncentráciu a pozornosť [23, 26,27].
Zelený čaj tiež funguje pôsobiť proti fyzickej únave pri športe, podporou odbúravania tukov a stimuláciou uvoľňovania hormónu noradrenalínu [28,29].
9) orechy
Orechy sú skvelým občerstvením na zvýšenie vašej energetickej hladiny.
Väčšina orechov, ako sú mandle, vlašské orechy alebo kešu, je známa pre svoje veľké množstvo kalórií a pre vysoký obsah bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Tieto živiny vám dodajú s čistou a udržateľnou energiou po celý deň [30].
Orechy tiež obsahujú veľké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín a antioxidantov. Tieto látky môžu bojovať proti najmenšiemu zápalu vo vašich bunkách a mať tak pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu [31,32].
V orechoch sú obsiahnuté aj vitamíny a minerály ako mangán, železo, vitamíny skupiny B a vitamín E. vyzerajú Proti únave a podporte svoje telo v produkcii energie [4, 10, 33, 34].
10) repa
Repa sa stala známou až v posledných rokoch kvôli schopnosti zvyšovať energiu a vytrvalosť ľudí.
Štúdie to preukázali Červená repa môže zlepšiť tok krvi u ľudí. Je to spôsobené na jednej strane antioxidantmi, ktoré obsahuje, a na druhej strane prírodnými dusičnanmi [35,36].
Dusičnany sú zložky, ktoré zvyšujú oxid dusnatý v ľudskom tele, a tým pozitívne ovplyvňujú prietok krvi vo všetkých častiach tela. Toto prichádza na rad viac kyslíka v rôznych častiach tela a vaša energetická úroveň a športový výkon sú zvýšené [35].
11) jahody
Jahody sú ďalšou potravinou pre viac energie.
Okrem zdravého množstva sacharidov, vlákniny a fruktózy obsahujú jahody vysoké množstvo vitamínu C. Miska jahôd (150 g) vám poskytne 12 g sacharidov, 3 g vlákniny a 150% denného množstva vitamínu C.
Okrem svojich protizápalových vlastností, Antioxidanty nachádzajúce sa v jahodách Znížte únavu a zvýšte svoju hladinu energie [37, 38, 39].
12) šošovky
Šošovka je lacný a vynikajúci zdroj bielkovín a živín, ktoré môžu udržateľným spôsobom zvýšiť vašu energetickú hladinu.
Šošovka je druh zeleniny, ktorá je bohatá na uhľohydráty (40 g na 200 g) a vlákninu (16 g na 200 g) aj po uvarení [40].
Vláknina v šošovici tomu pomáha, úplne vyprázdniť žalúdok a regulujú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa nielen dlhšie cítite sýti, ale po ich zjedení pocítite aj stály príval energie [41].
Šošovka navyše zvyšuje vašu energetickú hladinu doplňovaním zásob kyseliny listovej, mangánu, zinku a železa. Tieto živiny zohrávajú úlohu zohrávajú zásadnú úlohu pri rozklade a absorpcii z iných potravín, ako aj pri výrobe energie vo vašich bunkách [42,43].
13) jogurt
Jogurt je ideálne občerstvenie na načerpanie nových síl.
Sacharidy nachádzajúce sa v jogurte sú väčšinou vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza. Keď sa tieto cukry rozpadnú, poskytnú vám okamžitú energiu [44].
Obsahuje tiež jogurt veľké množstvo vitamínov B2 a B12, ktoré hrajú dôležitú úlohu v niektorých dôležitých bunkových funkciách. Okrem iného sa podieľajú na výrobe ATP. ATP používa vaše telo na ukladanie energie a na prístup k nej čo najrýchlejšie a najefektívnejšie [4, 45].
14) Hnedá ryža
Hnedá ryža je veľmi výživné jedlo. Na rozdiel od bielej ryže je menej priemyselne spracovaná a preto obsahuje viac výživných látok vo forme Vláknina, vitamíny a minerály.
Hrniec (približne 200 g) varenej hnedej ryže obsahuje v priemere 3,5 g vlákniny a poskytuje vášmu telu takmer 90% jeho dennej potreby mangánu [46].
Hnedá ryža má navyše vlákninu vďaka svojej vláknine nízky glykemický index. Vďaka tomu dodáva vášmu telu konštantnú energiu namiesto toho, aby všetku energiu vyprchala hneď na začiatku [47].
15) čaj z yerba maté
Yerba Maté je nápoj vyrobený zo sušených listov z Južnej Ameriky. Veda to v priebehu času zistila rôzne výhody čaju pre vaše zdravie [48].
Čaj obsahuje veľké množstvo antioxidantov a mierne množstvo kofeínu. Bežná šálka s objemom 250 ml obsahuje takmer 90 mg kofeínu, čo je zhruba ekvivalent šálky kávy [48].
Kofeín v čaji yerba maté podporuje produkciu hormónu adrenalínu, ktorý zvyšuje hladinu energie vo vašom tele. Na rozdiel od iných stimulantov však tento čaj ukazuje žiadny vplyv na váš krvný tlak alebo tep [49].
Štúdie na zvieratách a ľuďoch preto preukázali, že čaj Yerba Maté možno použiť na zlepšenie koncentrácie, pamäti, nálady a fyzického výkonu [50, 51, 52].
16) Zelená listová zelenina
Jedlo ako špenát alebo iné druhy zelenej listovej zeleniny sú vynikajúcim zdrojom základných živín a môžu tak poskytnúť viac energie a pohonu.
Zelená zelenina obsahuje vysoké množstvo Železo, horčík, draslík a vitamíny K, A, C, E a . V kombinácii s ďalšími dôležitými zložkami, ako je kyselina listová, vláknina a antioxidanty, majú tieto potraviny nespočetné množstvo pozitívnych účinkov na vaše zdravie a hladinu energie [53].
Únava je jedným z najčastejších príznakov nedostatku železa [54].
Zelená listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov na úplné doplnenie zásob železa. Vitamín C, ktorý obsahuje, vám pomáha vstrebávať železo z potravy [55].
Železo zvyšuje produkciu červených krviniek a tak zlepšuje distribúciu kyslíka vo vašich bunkách. Takto získate viac energie a budete sa cítiť menej unavení [54].
17) Mastné ryby
Mastné ryby ako losos alebo tuniak sú dobrým zdrojom Bielkoviny, mastné kyseliny a vitamíny skupiny B. takže má veľký zmysel začleniť to do svojej stravy.
Porcia lososa alebo tuniaka (200 g) vám poskytne dennú dávku omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12 [55, 56].
Zápal je bežným spúšťačom fyzickej a duševnej únavy v tele. Omega-3 mastné kyseliny môžu inhibovať a neutralizovať tieto malé ložiská zápalu vo vašom tele [57].
Štúdie vlastne potvrdili, že doplnky výživy obsahujú omega-3 mastné kyseliny Znížte únavu u pacientov s rakovinou a dokázali zvýšiť energetickú hladinu účastníkov [58, 59, 60].
Okrem toho vitamín B12 spolupracuje s kyselinou listovou, aby pomáhal vytvárať červené krvinky a zvyšovať účinnosť železa. Optimálna hladina červených krviniek a železa môže znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie [34].
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu