17 zeleniny, ktorá z keto diéty nechýba - strava
Pri výbere zeleniny pre keto jedlá musíte byť opatrní, pretože niektoré sú vyzbrojené tonami sacharidov a bielkovín. Ideálna zelenina pre keto diétu by mala byť bohatá na výživné látky, ale s nízkym obsahom sacharidov.
V nasledujúcom texte si prejdeme niektoré z najčastejšie používaných druhov zeleniny v ketogénnej strave a zistíme, aké sú výhody ich používania a prečo by ste si ich mali pridať do svojho nákupného zoznamu.
Korenie
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 31
Bielkoviny: 1 gram
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 2,1 gramu
Tuk: 0,3 gramu
Č. bez sacharidov: 3,9 gramov
Paprika obsahuje veľa antioxidantov a vitamínov, ktoré sú vítaným doplnkom každej stravy.
Okrem svojej výživovej hodnoty môžu papriky hrať ochrannú úlohu pri predchádzaní alebo zmierňovaní chorôb, ako sú srdcové choroby.
Obsahujú tiež dobré množstvo železa a vitamínu C. Vitamín C uľahčuje vstrebávanie železa, vďaka čomu je paprika liečivým prostriedkom pri prevencii anémie spôsobenej nedostatkom železa.
Huby
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 16
Bielkoviny: 2,2 gramov
Sacharidy: 2,3 gramu
Vláknina: 0,2 gramu
Tuk: 0,3 gramu
Č. bez sacharidov: 2,1 gramu
Pretože huby majú veľmi málo kalórií a sacharidov, sú vynikajúcim doplnkom každého taniera v ketogénnej strave. Obsahujú vitamíny a živiny, ktoré sú prospešné pre vaše dlhodobé zdravie.
Huby sú dobrým zdrojom:
- Niacín: Môže pomôcť znížiť riziko srdcových infarktov
- Selén: pomáha chrániť pred chronickými chorobami
- Antioxidanty: dobré pre váš imunitný systém
- Draslík: pomáha udržiavať krvný tlak a znižuje riziko obličkových kameňov
- Vitamín B1: pomáha funkcii nervov, svalov a srdca
- Vitamín B2: pomáha okysličovať organizmus
- Vitamín D: predchádza príčinám, ktoré môžu vyvolať choroby, ako je rakovina
Paradajky
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 18
Bielkoviny: 0,9 gramu
Sacharidy: 2,9 gramov
Vláknina: 1,2 gramu
Tuk: 0,2 gramu
Č. bez sacharidov: 1,7 gramu
Pretože sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, paradajky môžu pomôcť v boji proti tvorbe voľných radikálov, ktoré sa označujú aj ako rakovinové bunky.
Okrem toho obsah vlákniny, draslíka a cholínu v rajčiakoch môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pretože paradajky obsahujú folát, pomáha vyrovnať hladinu homocysteínu, čo zase znižuje riziko srdcových chorôb.
Karfiol
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 25
Bielkoviny: 1,98 gramu
Sacharidy: 5,3 gramov
Vláknina: 2,5 gramu
Tuk: 0,1 gramu
Č. bez sacharidov: 2,8 gramov
Karfiol, tiež známy ako keto ryža, je základom každej keto, nízkosacharidovej alebo vegánskej stravy.
Prečo je karfiol tak používaný v keto receptoch? Je veľmi univerzálny a má iba 3 gramy čistých sacharidov na 100 gramov. Vďaka tomu je táto zelenina vynikajúcou náhradou za zemiaky, ryžu alebo cestoviny.
Uhorky
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 15
Bielkoviny: 0,65 gramu
Sacharidy: 3,6 gramov
Vláknina: 0,5 gramu
Tuk: 0,1 gramu
Č. bez sacharidov: 3,1 gramu
Vďaka zanedbateľnému obsahu sacharidov sú uhorky dobrou voľbou, aby ste sa držali v rámci odporúčaných denných limitov sacharidov. Obsahujú vodu a tiež elektrolyty, ktoré pomáhajú bojovať proti keto chrípke.
Šupka z uhorky má cenné vlákniny, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie tráviaceho traktu. Ich chrumkavá štruktúra z neho robí ideálne keto občerstvenie, zvlášť ak pridáte orechové maslo alebo mandle.
Biela kapusta
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 23
Bielkoviny: 1,3 gramu
Sacharidy: 5,5 gramov
Vláknina: 1,9 gramu
Tuk: 0,1 gramu
Č. bez sacharidov: 3,6 gramov
V surovej forme má kapusta gumovú textúru a príchuť paprikovej chuti. Pretože nemá výraznú príchuť, je obľúbenou prísadou mnohých keto receptov.
Kapusta je bohatá na niekoľko kľúčových vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C a K.
Vitamín C je antioxidant, ktorý hrá dôležitú úlohu pri správnom fungovaní imunitného systému.
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že vaše telo ho vstrebáva a lepšie prijíma jeho výhody, ak ho konzumujete so zdrojom zdravých tukov, ako je extra panenský olivový olej alebo kokosový olej.
Vitamín K je kľúčovým hráčom v zdraví kostí, zabraňuje zrážaniu krvi, funkcii mozgu alebo zlepšuje metabolizmus.
Avokádo
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 160
Bielkoviny: 2 gramy
Sacharidy: 9 gramov
Vláknina: 7 gramov
Tuk: 15 gramov
Č. bez sacharidov: 2 gramy
Je to možno najzdravšia zelenina s nízkym obsahom sacharidov na planéte (aj keď je to prakticky ovocie).
Avokádo obsahuje vlákninu, meď, folát, draslík, vitamín K, vitamín E, vitamín C a vitamín B1, B2, B3, B5 a B6. Veľa Bs! Ďalej obsahuje zinok, železo, mangán a horčík.
Ak vás zoznam vitamínov a minerálov nepresvedčil, možno to urobia 2 čisté sacharidy na 100 gramov.
Avokádo je základnou potravinou na zozname prijateľných potravín v keto diéte. Má tiež nízky obsah nasýtených tukov, sodíka a cholesterolu.
Brokolica
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 30
Bielkoviny: 2,6 gramov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 2,4 gramov
Tuk: 0,3 gramu
Č. bez sacharidov: 3,6 gramov
Je to jedna z najčastejšie odporúčaných nízkosacharidových druhov zeleniny pre keto. Každý deň si môžete vychutnať štedrú porciu brokolice bez toho, aby ste sa príliš starali o čistý počet sacharidov.
Okrem toho brokolica poskytuje aj vlákninu, vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém.
cuketa
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 17
Bielkoviny: 1 gram
Sacharidy: 3 gramy
Vláknina: 1 gram
Tuk: 0,4 gramu
Č. bez sacharidov: 2 gramy
Aj keď sa cuketa často považuje za zeleninu, je botanicky klasifikovaná ako ovocie.
Cuketa obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Je bohatý na živiny, ako je vitamín A, horčík, vitamín C, draslík, vitamín K, fosfor, vitamín B6 atď.
Má vysoký obsah antioxidantov v šupke ovocia. Cuketu teda pred varením nelúpte.
Špenát
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 23
Bielkoviny: 2,9 gramov
Sacharidy: 3,6 gramov
Vláknina: 2,2 gramov
Tuk: 0,4 gramu
Č. bez sacharidov: 1,4 gramu
Špenát má bohaté portfólio, pokiaľ ide o živiny. Obsahuje vitamíny ako K, A, C, folát alebo riboflavín. A pridanie minerálov, ako je horčík, draslík, železo a vápnik, dokonale dopĺňa každú zdravú výživu.
Vďaka svojmu vynikajúcemu profilu stopových prvkov je špenát jednou zo zeleniny, ktorá si určite zaslúži zaradenie na váš zoznam diétnych potravín.
Udržuje tiež zdravie kardiovaskulárneho a črevného traktu a vysoký obsah antioxidantov ho odporúča na prevenciu mnohých chorôb.
Špargľa
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 27
Bielkoviny: 3 gramy
Sacharidy: 4,1 gramov
Vláknina: 2 gramy
Tuk: 0,2 gramu
Č. bez sacharidov: 2,1 gramu
Špargľa je zelenina, ktorá má veľa výhod a mala by byť súčasťou vašej keto diéty. Vďaka množstvu vlákniny a výživných látok je špargľa zeleninou, ktorej sa určite nechcete vyhnúť.
Obsahuje kyselinu listovú a poskytuje dobré dávky vlákniny a vitamínov A a C.
Artičok
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 53
Bielkoviny: 2,9 gramov
Sacharidy: 12 gramov
Vláknina: 5,7 gramov
Tuk: 0,3 gramu
Č. bez sacharidov: 6,3 gramov
Artičoky sú bohaté na vlákninu, obsahujú vitamíny a minerály ako vitamín C, vitamín K, foláty, fosfor a horčík. Sú tiež jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov.
Extrakt z artičokov dokáže znížiť celkový LDL („zlý“) cholesterol a zároveň zvýšiť HDL („dobrý“) cholesterol. Pomáha tiež chrániť pečeň pred poškodením a podporuje rast nového tkaniva.
Varza Kale
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 28
Bielkoviny: 1,9 gramu
Sacharidy: 5,6 gramov
Vláknina: 2 gramy
Tuk: 0,4 gramu
Č. bez sacharidov: 3,6 gramov
Kale je módna zelenina, ktorá je mimoriadne hustá v živinách. Je nabitý antioxidantmi, ako sú kvercetín a kaempferol, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú regulovať krvný tlak.
Vysoký príjem vitamínu C, ktorý prináša kel, zlepšuje imunitné funkcie a zvyšuje schopnosť pokožky bojovať proti voľným radikálom, a tým spomaľuje proces starnutia.
Baklažán
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 35
Bielkoviny: 0,8 gramu
Sacharidy: 8,7 gramov
Vláknina: 2,5 gramu
Tuk: 0,2 gramu
Č. bez sacharidov: 6,2 gramov
Baklažán je zelenina bez škrobu s nízkym obsahom sacharidov. Neobsahujú cholesterol a majú nízky glykemický index.
Baklažán je navyše bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bojovať proti chorobám.
Je dobrým zdrojom draslíka. Štúdie preukázali, že strava bohatá na draslík, nevyhnutný elektrolyt a minerály, môže pomôcť predchádzať mozgovým príhodám, vysokému krvnému tlaku a zvyšovať kostnú minerálnu hustotu.
Reďkovka
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 16
Bielkoviny: 0,7 gramu
Sacharidy: 3,4 gramov
Vláknina: 1,6 gramu
Tuk: 0,1 gramu
Č. bez sacharidov: 1,8 gramu
Reďkovky majú veľký potenciál, keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Zatiaľ čo pokyny s nízkym obsahom sacharidov odporúčajú vyhnúť sa väčšine koreňovej zeleniny, reďkovky sú výnimkou. Nemajú žiadny škrob, z ktorého je koreňová zelenina, napríklad zemiaky, bohatá na sacharidy. Na príjem 1 gramu sacharidov je potrebných 10 priemerných reďkoviek.
Reďkovky sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Pomáhajú posilňovať imunitný systém a napomáhajú tráveniu, čím uľahčujú proces chudnutia v keto diéte.
Zelená Cibuľa
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 32
Bielkoviny: 1,8 gramu
Sacharidy: 7,3 gramov
Vláknina: 2,6 gramov
Tuk: 0,2 gramu
Č. bez sacharidov: 4,7 gramov
Ak práve začínate s keto diétou, je najlepšie sa tejto zelenine vyhnúť. Vysoký obsah sacharidov spomalí váš prechod na ketózu.
Cibuľa sa používa v mnohých receptoch, ale potrebujete veľkú pozornosť, pretože pridáva veľa sacharidov a na cítenie chuti do jedla zvyčajne potrebujete 1 - 2 cibule.
Nutrične je zelená cibuľa vynikajúcim zdrojom vitamínu K a vitamínu C, ako aj dobrým zdrojom vitamínu A a kyseliny listovej.
Cesnak
Nutričné hodnoty (100 g)
Kalórie: 149
Bielkoviny: 6,4 gramov
Sacharidy: 33,1 gramov
Vláknina: 2,1 gramu
Tuk: 0,5 gramu
Č. bez sacharidov: 31 gramov
Cesnak má veľa výhod pre vaše zdravie. Tu je iba niekoľko:
- znižuje hladinu cholesterolu
- má účinok na zníženie krvného tlaku
- antioxidačné vlastnosti
- hrá silnú úlohu pri znižovaní demencie
- znižuje riziko srdcových chorôb
- zmierňuje nadmerný chronický zápal
- zvyšuje pružnosť krvných ciev
- prírodný detoxikátor
- urýchľuje zotavenie z prechladnutia alebo chrípky
Do tohto zoznamu je pridaný bohatý obsah vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý život.
Aj napriek tomu, že má vysoký obsah sacharidov, cesnak sa často používa ako korenie v keto diéte vo veľmi malom množstve. Vy si teda užívate množstvo výhod, ktoré ponúka, výmenou za malý kompromis o celkových sacharidoch.
záver
Zelenina je základnou potravinou v ketogénnej strave. Zoznam zeleniny nie je nikdy príliš dlhý, pretože chcete mať čo najrôznejšie jedlá, ktoré vám umožnia ľahko dodržať keto diétu.