19 potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali jesť - Fitshapery
Potraviny bohaté na bielkoviny sú mimoriadne dôležité tak počas chudnutia, ako aj pre budovanie svalovej hmoty.
Pretože počas straty tuku bielkoviny zaisťujú, že sme dlhšie plní, a tiež chránia naše svaly pred odbúravaním. Bielkoviny sú potrebné aj na budovanie svalov, pretože samotné svaly sú vyrobené z tohto stavebného materiálu.
V tomto príspevku vám ukážeme 19 potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám nielen dodajú bielkoviny, ale aj zároveň chutia. Podľa toho, ktorú stravu uprednostňujete, si môžete vybrať, ktorú z nich, a potom ju zahrnúť do svojej stravy.
1.) Grécky jogurt
Normálny jogurt tiež obsahuje bielkoviny, ale grécky jogurt ich obvykle poskytuje viac, pretože proces sa líši vo výrobnom procese.
Grécky jogurt je navyše super krémový a rovnako ako všetky ostatné mliečne výrobky obsahuje hodnotný vápnik pre zuby a kosti.
Toto jedlo poskytuje 8,3 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Vyskúšajte grécky jogurt s bobuľami a orechmi - sen!
2.) Brokolica
Brokolica nie je len super zdravá zelenina s vysokým obsahom mikroživín, vlákniny a antioxidantov. Obsahuje tiež viac bielkovín ako hovädzie na 100 kalórií.
Ak chcete získať rovnaké množstvo bielkovín, musíte jesť podstatne viac brokolice, ale práve to môže byť pri chudnutí mimoriadne užitočné, pretože vám pomáha zostať sýtymi.
Brokolica poskytuje 3,8 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Skúste brokolicu nakrájať na jemné plátky a potom ju krátko hodiť do woku s trochou oleja a sójovej omáčky - super chrumkavá a lahodná!
3.) Vajcia
Vajcia nie sú len chutné, sú to jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré sa dá jednoznačne označiť za superpotravinu.
Obsahujú všetky vitamíny okrem vitamínu C.
Ak ich kombinujete so zeleninou, ktorá obsahuje vitamín C, máte prírodnú multivitamínovú tabletu, ktorá poskytuje aj mnoho ďalších dôležitých látok.
Vajce veľkosti M poskytuje 6,5 gramu bielkovín.
Náš tip: Vyskúšajte našu zelenú Shakshuku - rýchly recept, ktorý je zdravý a jednoducho chutí lahodne.
4.) Mastné morské ryby
Morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos alebo sardinky, obsahujú značnú časť bielkovín a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, a preto sa musia pravidelne prijímať v strave.
Napríklad čerstvý losos (filé) poskytuje 21,5 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Týždenne by sa mali jesť najmenej dve porcie tučných morských rýb. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste zvážiť užívanie kapsúl Omega 3 (kúpiť tu).
5.) Filet z kuracích pŕs
Filet z kuracích pŕs je možné pripraviť rôznymi spôsobmi.
Ak sa používa bez pokožky, skladá sa takmer výlučne z bielkovín, čo z neho robí jednu z najlepších potravín s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín.
Filet z kuracích pŕs poskytuje 23,0 gramov bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Filet z kuracích pŕs chutí dvakrát tak dobre vďaka dobrému dochuteniu grilom (kúpite tu).
6.) Quinoa
Quinoa je takzvané pseudozrnné zrno, ktoré za posledné roky zažilo skutočný humbuk.
Je to dobrá alternatíva k klasickým druhom obilia a poskytuje vysoké množstvo mangánu, medi a horčíka.
Quinoa poskytuje 15 gramov bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Quinoa sa dá pripraviť aj na sladko a chutí jednoducho lahodne ako kaša.
7.) Zrnitý krémový syr
Ďalším mliečnym výrobkom, ktorý sa veľmi rýchlo zje a dá sa vziať kamkoľvek, je zrnitý krémový syr.
Poskytuje nielen vysoké množstvo bielkovín, ale aj vápnik a vitamíny skupiny B.
Na 100 gramov zrnitého krémového syra obsahuje 12,5 gramu bielkovín.
Náš tip: Jedno alebo dve paradajky alebo kúsok uhorky jednoducho nakrájajte na kocky a pridajte do tvarohového krému spolu s trochou olivového oleja (kúpite tu) a bylinkami a všetko spolu zmiešajte. K tomu sa hodí celozrnný chlieb.
8.) Mandle
Mandle sú jedným z najlepších zdrojov tukov, pretože sú zdrojom mononenasýtených tukov, mnohých mikroživín a vlákniny.
Okrem toho sa dajú vziať kamkoľvek a sú dokonalým občerstvením medzi jedlami.
Mandle poskytujú 24,0 gramov bielkovín na 100 gramov, čo je viac ako niektoré druhy mäsa.
Náš tip: Natierajte prírodným mandľovým maslom (kúpite tu) na celozrnný chlieb alebo jednoducho zjedzte mandle čisté s kúskom ovocia.
9.) Ovsené vločky
Ovsené vločky by nemali chýbať na tomto zozname 19 potravín bohatých na bielkoviny.
Aj keď poskytujú dobrú porciu sacharidov, majú tiež vysoký obsah vlákniny, mikroživín a bielkovín.
Konzumácia ovsených vločiek môže mať pozitívny vplyv aj na hladinu lipidov v krvi, pretože obsahujú špeciálnu vlákninu zvanú beta glukán.
Ovsené vločky obsahujú 13,5 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Vyskúšajte našu bielkovinovú kašu na extra dávku bielkovín. Zdravé, bohaté na bielkoviny a jednoducho vynikajúce!
10.) Arašidy
Arašidy majú o niečo horšie rozdelenie mastných kyselín ako mandle, obsahujú však viac bielkovín.
Okrem toho poskytujú vlákninu a horčík.
Arašidy obsahujú 27 gramov bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Vždy sa uistite, že kupujete prírodné arašidy, a nie praženú a solenú verziu. Okrem toho môžete do svojej stravy začleniť aj prírodné arašidové maslo bez prísad (kúpite tu).
11.) Červená šošovica
Z hľadiska obsahu bielkovín je kráľ strukovín červená šošovica.
Okrem toho toto jedlo - ktoré jeme príliš zriedka - obsahuje tiež poriadnu porciu vlákniny a je bohaté na mangán, kyselinu listovú, meď, fosfor a železo.
Červená šošovica poskytuje 25,5 gramu bielkovín na 100 gramov, čo je viac ako takmer všetky druhy mäsa.
Náš tip: Vyskúšajte žlté kari s červenou šošovicou. Chutí super lahodne a vďaka kurkume zo žltého kari obsahuje ďalšie super zdravé jedlo.
12.) Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je v skutočnosti doplnkom výživy, ale pretože má vyššiu biologickú hodnotu ako všetky druhy mäsa a chutí dobre, nemal by v tomto zozname chýbať.
Je perfektné, ak nemôžete splniť svoje vlastné bielkovinové požiadavky iba s jedlom a obsahuje tiež látky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie čriev.
Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje približne 80 gramov bielkovín na 100 gramov - obsah bielkovín sa môže mierne líšiť v závislosti od chuti.
Náš tip: Srvátkový proteín (zakúpite tu) je dokonalým zdrojom bielkovín medzi jedlami. S trochou mlieka sa zvýši nielen obsah bielkovín v pripravenom nápoji, ale prijmete aj viac mikroživín. Pre tých, ktorí nechcú používať proteínový prášok na báze mlieka, je vegánsky proteínový prášok (kúpite tu) dobrou voľbou.
13.) Chudý tvaroh
Nízkotučný tvaroh je pravdepodobne najlepšie jedlo bohaté na bielkoviny, pretože je veľmi lacné a jednoducho chutí vynikajúco s ovocím alebo ovsenými vločkami.
Takýto tvarohový krém je navyše možné vziať kamkoľvek a je perfektný ako zdravé raňajky.
Štíhly tvaroh poskytuje približne 12,5 gramu bielkovín na 100 gramov. Niektoré výrobky dokonca obsahujú až 14 gramov.
Náš tip: Či už ako pikantná nátierka alebo s malinami a sušeným kokosom: Lean quark je skutočný univerzálny prostriedok, ktorý je ideálny na chudnutie a budovanie svalov.
14.) Edamame
Edamame sú dokonalým občerstvením na útulný večer pred televízorom.
Jedná sa o sójové bôby, ktoré sa zbierajú nezrelé, varené a majú pikantnú chuť.
V Japonsku sa edamame často podáva ako zdravé občerstvenie, ale zdá sa, že aj v nemecky hovoriacich krajinách na ňu ľudia pomaly dostávajú chuť.
Celé to poskytuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov hotového edamame.
Náš tip: Vyskúšajte edamame s aziatom. Ak sa vám páčia, môžete si ich potom pripraviť doma a prekvapiť priateľov a známych novým, zdravým občerstvením.
15.) Ružičkový kel
Okrem brokolice je ružičkový kel tiež jednou z najzdravších druhov zeleniny, ktorá poskytuje aj veľa bielkovín.
Ružičkový kel obsahuje 3,8 gramu bielkovín na 100 gramov a je tiež bohatý na vitamín C.
200 gramov ružičkového kelu zďaleka pokryje dennú potrebu vitamínu C.
Náš tip: Vyskúšajte kastról s ružičkovým kelímkom. Chutí dokonca aj ľuďom, ktorí túto zeleninu bežne nemajú radi.
16.) Bravčová panenka
Rovnako ako filé z kuracích pŕs, aj bravčové filé obsahuje takmer iba bielkoviny.
Okrem toho je bohatý na vitamíny skupiny B, železo a zinok.
Bravčové filé poskytuje 22,0 gramov bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Vyskúšajte šalát kuskus s malými kúskami bravčového filé s orientálnou príchuťou. Nielen, že vynikajúco chutí, ale je tiež bohatý na bielkoviny a zdravý.
17.) Tekvicové semiačka
Okrem bielkovín tekvicové semiačka poskytujú aj vysoké množstvo vlákniny, horčíka, zinku, mangánu a železa.
Jedna štúdia tiež naznačuje, že konzumácia tekvicových semien je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníkov, pľúc, prostaty a hrubého čreva.
Tekvicové semiačka poskytujú 35,5 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Tekvicové semiačka na strednom ohni krátko opražte na troche olivového oleja a potom ich zalejte lahodným šalátom. Prípadne môžete použiť nejaký tekvicový olej (kúpiť tu), ktorý však neobsahuje žiadne bielkoviny. Pri jadrách aj pri oleji treba dávať pozor na kvalitu výrobkov, pretože už tu boli škandály s nesprávne označeným tovarom z Číny.
18.) Parmezán
Parmezán nielenže vynikajúco chutí, ale aj patrí medzi najbohatšie bielkovinové syry.
Okrem toho poskytuje enormné množstvo vápniku s 1200 miligramami na 100 gramov a obsahuje rôzne vitamíny.
Parmezán obsahuje 35,6 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Nakrájajte čerstvý parmezán na kocky a vložte do krabice s občerstvením spolu s niekoľkými hroznami a vlašskými orechmi - ideálne na cesty!
19.) Mlieko
Mlieko je nielen chutné, ale podľa veľkej štúdie môže mať aj rôzne pozitívne účinky na naše zdravie.
Patrí sem znížené riziko cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb.
Mlieko (obsah tuku) poskytuje 3,4 gramu bielkovín na 100 gramov.
Náš tip: Ovsené vločky priveďte do varu v mlieku, pridajte trochu medu a podávajte s čerstvými malinami - s vysokým obsahom vlákniny, obsahuje dobré množstvo bielkovín a chutí len vynikajúco!
Záver
V tomto príspevku sme vám predstavili rôzne lahodné jedlá bohaté na bielkoviny.
Ktoré z nich zahrniete do svojho jedálnička ako prvé? A aké sú vaše najobľúbenejšie z potravín bohatých na bielkoviny?
Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nám zanechať komentár.