2 najdôležitejšie výživové faktory pre kulturistiku a fitness! BioTechUSA
Po dvoch najdôležitejších tréningových faktoroch v mojom poslednom článku sa dnes spoločne pozrieme na dva najdôležitejšie nutričné faktory. Pretože okrem správneho tréningu na budovanie svalov zohráva strava úlohu aj v rýchlosti, akou napredujeme. Výživa navyše priamo reguluje naše zdravie a pohodu. Bohužiaľ, príliš veľa športovcov sa sústreďuje na detaily skôr, ako zvládnu nesmierne dôležité základy.
Kalórie a makroživiny - to najdôležitejšie vo výžive!
Správne množstvo kalórií a správne rozdelenie jednotlivých makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) sú absolútne nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť skutočný pokrok v oblasti budovania svalov. Nahromadenie alebo odbúravanie tukov a svalovej hmoty je priamo riadené množstvom kalórií. Správne rozdelenie makroživín na druhej strane hrá dôležitú úlohu pre maximálnu energiu a pohodu, a preto je tiež veľmi dôležité.
Moje tipy na potrebu kalórií a distribúciu makroživín:
Podľa toho, či ste v prípravnej fáze alebo v strave, musíte kalórie nastaviť inak. Počas fázy nahromadenia vám odporúčam, aby ste si vyberali iba čo najmenší prebytok kalórií, aby ste nepripravili príliš veľa tuku. Prebytok kalórií znamená, že za deň prijmete viac kalórií, ako spotrebujete. Prebytok kalórií som nastavil vo fáze budovania asi o 100 - 200 kcal nad svoju dennú potrebu. Budujem teda hlavne svalovú hmotu a udržiavam sa v dobrej kondícii po celý rok. V strave však volím radikálnejší prístup. Tu je môj deficit kalórií okolo 600-800 kalórií za deň. Pretože s nízkym obsahom kalórií by ste jednoducho museli príliš dlho držať diétu. Deficit kalórií je opakom prebytku kalórií. Znamená to teda, že tu konzumujete viac kalórií, ako prijímate.
Pokiaľ ide o distribúciu makroživín, zameriavam sa najmä na dosť nízku Absorpcia tuku hodnotu. Vo fáze hromadenia som tu okolo 1g na kg hmotnosti. V strave je ale môj príjem tukov o niečo nižší. The Množstvo bielkovín pre mňa je vo fáze budovania a vo fáze stravovania okolo 2g na kg hmotnosti. Zvyšok mojich kalórií potom pochádza z vysoko kvalitných sacharidov, ako sú ovsené vločky, zemiaky, ryža a ovocie.
Vláknina a mikroživiny - nevyhnutné pre maximálne zdravie!
Dve veci, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie, optimálny výkon a pohodu, sú vláknina a mikroživiny. Vláknina má rôzne účinky na naše zdravie čriev a stopové prvky (vitamíny a minerály) hrajú dôležitú úlohu takmer vo všetkých procesoch, ktoré prebiehajú v našom metabolizme.
Moje tipy:
I.) Uistite sa, že máte každý deň niečo bohaté na mikroživiny zelenina a ovocie jesť. Pokiaľ ide o zeleninu, odporúčajú sa najmä odrody ako brokolica, špenát a kel. Toto sú skutočné bomby s mikroživinami. Pokiaľ ide o ovocie, mimoriadne sa odporúčajú bobule a granátové jablká. Pretože obsahujú oveľa viac mikroživín v porovnaní s väčšinou ostatných druhov ovocia. Všetky tieto potraviny obsahujú tiež dobré množstvo vlákniny. Dávam pozor, aby som zjedol aspoň 500g zeleniny denne. Väčšinou je to ešte viac.
II.) Okrem ovocia a zeleniny sú vynikajúce aj ovsené vločky a zemiaky Zdroje vlákniny. Určite však nepreháňajte s príjmom vlákniny. Pretože veľa ľudí netoleruje nadmerný príjem príliš dobre. Ja sám prijímam okolo 50g vlákniny denne, ale na tieto množstvá som si už zvykol.
Vždy venujte pozornosť výživovým faktorom!
Boli to dva najdôležitejšie výživové faktory pre kulturistiku a fitnes. Ak vezmete do úvahy tieto faktory, už ste pokryli viac, ako by ste si mysleli. Dôležitú úlohu v optimálnej výžive samozrejme hrajú aj ďalšie faktory, v závislosti od úrovne výkonnosti. Stávajú sa však menej dôležitými, ak tieto základy ešte nie sú správne. Dúfam, že tieto výživové faktory už sledujete, alebo tak činíte aspoň teraz.