20 dôvodov, prečo ste neustále hladní (a čo vám pomôže)
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Ak máte pocit, že ste neustále hladní, nie ste sami.
Je to ohromujúci počet ľudí.
V tomto článku sa dozviete, prečo a ako môžete vyriešiť problém sami.
Patríte k ľuďom, ktorí sa pýtajú, kedy odchádzate autom, kedy bude prvá prestávka na jedlo?
Alebo ste si dali občerstvenie pred prestávkou?
Potom ste pravdepodobne jedným z tých ľudí, ktorí sú neustále hladní. Možno to ani pre vás nie je problém. Ak však chcete schudnúť a cítiť sa príliš tučný, môže to byť frustrujúce.
Jedna vec je jasná: ak ste neustále hladní, zjete aj viac. To samozrejme sťažuje udržanie kalorického deficitu. To je ale zase potrebné na zníženie telesného tuku a tým aj na chudnutie.
V tomto článku sa teda pozrieme na 20 najdôležitejších dôvodov, prečo máte vždy hlad.
Dostávame sa tiež k spodnej časti možných riešení.
# 1 Máte rýchly metabolizmus
Znie to spočiatku pekne priťahovane. Ale v skutočnosti je.
Štúdia na univerzite vo Vermonte ukázala, že asi tretina všetkých ľudí má metabolizmus, ktorý sa odchyľuje o takmer 10 percent od očakávaného priemeru. To môže znamenať až ďalších niekoľko stoviek kalórií, ktoré musíte denne prijať, aby ste si udržali svoju váhu.
Kyvadlo sa môže hojdať aj opačným smerom. Po celý čas však nebudete ťažko hladní, pretože vaša energetická náročnosť je každopádne nižšia ako priemer.
To nevyriešiš.
Využite svoju výhodu, keď môžete skonzumovať viac kalórií, ako je náš priemer. 😉
# 2 Pijete príliš málo vody
Naše telá nie sú také dobré v rozlišovaní medzi smädom a hladom.
Je to preto, lebo váš hypotalamus reguluje oba pocity.
Preto sa snažte piť dostatok vody a najlepšie je začať ráno - hneď po vstaní s jedným - lepšie dvoma - pohárom vody.
V tejto príručke nájdete ešte viac tipov, ako urobiť z pitnej vody zdravý zvyk.
Takže keď nabudúce pocítite hlad, dajte si pohár vody alebo dva a počkajte pár minút. Vo väčšine prípadov okamžite zmizne hlad. Ak nie: čas jesť! 😉
# 3 Vynechávate jedlá
Ak ste zvyknutí a cvičíte prerušovaný pôst, všetko je v poriadku.
Ak to však nerobíte vedome, ale jednoducho nemôžete jesť jedlo zo stresu, čoskoro vám bude predložený účet.
Prázdny žalúdok zvyšuje hladinu hormónu hladu ghrelinu. To zase vedie k relatívne nekontrolovateľným chutiam na jedlo, v ktorých potom zjete oveľa viac, ako skutočne potrebujete.
Vaše telo to robí preto, aby bolo evolučne pripravené na „zlé časy“.
Snažte sa teda jesť pravidelne, ak je to váš problém.
# 4 Milujete sacharidy
Najmä ak radi používate rafinované jednoduché sacharidy ako cukor a biela múka alebo jedlá, ktoré ich obsahujú veľa, si vyrazíte.
V rámci mojej Anti-Weicker Challenge sa dozviete viac o dvoch chlapcoch so zlou výživou, pšenici a cukre.
Problém, ktorý vedie k hladu, spočíva v tom, že jednoduché sacharidy v týchto výrobkoch zvyšujú hladinu cukru v krvi a rovnako rýchlo sa vracajú späť.
Keď je potom na dne, vaše telo túži po väčšom množstve sacharidov, aby mohlo ísť znova.
Začarovaný kruh, ktorý prelomíte jedine vyváženou stravou.
# 5 Rád plávate
Ak trávite veľa času v (studenej) vode, nemalo by vás prekvapiť, že ste tiež veľmi hladní.
Jedna štúdia zistila rozdiel až 44 percent v kalorickom príjme plavcov v studenej vode v porovnaní s plavcami v teplej vode.
To je dosť veľa. Tento pocit hladu môžete zmierniť rýchlou chôdzou asi 15 minút hneď po tom, ako vyjdete z bazéna, aby ste sa opäť zahriali na telo.
Hádam stačí pár sérií drepov. 😉
# 6 Spíte zle alebo príliš málo
Ak nemáte dostatok spánku alebo ste spali zle, ovplyvňuje to dva hormóny, ktoré súvisia s vašou chuťou do jedla a hladom. Týmito dvoma hormónmi sú grelín a leptín.
Vaše telo len prahne po výstrele energie. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je signalizácia hladu a vy - ideálne jednoduché - natlačenie sacharidov do seba.
Tomu zabrániť môže iba jedna vec: dostatočne sa vyspite!
Pre väčšinu ľudí to znamená od 7 do 8 hodín, ideálne aj v noci, pretože náš rytmus sa týmto spôsobom jednoducho prepne.
Uistite sa, že máte dostatok spánku!
# 7 Máte príliš veľa stresu
Áno, stres môže tiež viesť k zvýšenému pocitu hladu. Nie je to dobrá správa, že? 😉
Pretože: Každý má občas stres. Otázka znie: ako s ním naložíme?
Keď sa cítite vystresovaní, vaše telo zvyšuje produkciu stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. To zase spôsobí, že sa vaše telo prepne do režimu „Som pod útokom“ a zabezpečí rýchly prísun energie.
Na kurze Skutočne fit navždy sa naučím relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu znížiť stres.
Okrem toho by celkom dobre malo pomôcť pravidelné cvičenie a silové tréningy. 😉
# 8 Pijete príliš veľa alkoholu
Alkohol vám môže pomôcť relaxovať.
Najmä červené víno, ak je konzumované s mierou, môže skôr podporovať vaše zdravie ako byť škodlivé. Ako inak by sa mohlo stať, že všetci storoční ľudia uvedení v knihe „Modré zóny“ pravidelne konzumujú alkohol (v malom množstve)? 😉
Ale: Alkohol tiež znova zvyšuje vašu chuť k jedlu. Tiež odvodňuje vaše telo a je to vlastne neurotoxín. Ako ste sa už dozvedeli, rozlišovanie medzi smädom a hladom nie je vždy ľahké a môže viesť k zvýšenému príjmu potravy.
Preto: pite alkohol iba veľmi obmedzene!
# 9 Jete príliš málo zdravých tukov
Tuk je plný a je preto prirodzeným nepriateľom neustáleho hladu.
Tuk z vás nerobí tučného. Príliš veľa kalórií vás robí tučnými.
Nenasýtené mastné kyseliny z orechov, vysokokvalitné oleje, semiačka a avokádo vám napríklad pomôžu zvýšiť výdatnosť jedál a už vás opäť nehladuje.
V žiadnom prípade sa nemusíte báť zlého tuku: Radšej sa bojte konzumovať príliš málo dobrých tukov!
# 1 0 Mali by ste jesť viac bielkovín
Bielkoviny ovplyvňujú aj váš pocit hladu. Zotrváva v žalúdku pomerne dlho a zaisťuje tak príjemný pocit sýtosti. Okrem toho sa zdá, že má potlačujúci apetít.
Ak hľadáte redukciu telesného tuku alebo naberanie svalovej hmoty, pravdepodobne už viete, aká dôležitá je táto makroživina. Nezanedbávajte ho teda!
Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mäso, ryby, strukoviny a v niektorých prípadoch aj obilniny. Zaistite, aby každé vaše jedlo malo dostatok bielkovín.
# 1 1 Ste vonku v krajine mlieka a medu
Kamkoľvek sa pozriete, uvidíte jedlo?
Potom ste pravdepodobne doma v rozvinutej krajine, využite Facebook a Instagram a pozrite si reklamy, ktoré vás vyzývajú k jedlu.
Je to plné chutného jedla a vôní. Ako človek nemôže dostať chuť do jedla?
Štúdia z roku 2012 dokonca ukázala, že už len samotný pohľad na jedlo stimuluje hormón hladu ghrelín.
Čo sa s tým dá robiť? Tu bohužiaľ pomáha iba odvrátenie alebo nepozretie.
Ťažké, ale už nemusíte byť hladní.
Malý tip: uistite sa, že máte vždy pri sebe niečo zdravé. Čo napríklad domáce müsli tyčinky? 🙂
# 1 2 Máte nadmerne aktívnu štítnu žľazu
To spočiatku neznie zle: Zvýšený metabolizmus, takže jedzte viac a stále nepriberajte?
No to je len malá ukážka.
Hypertyreóza je bohužiaľ závažné ochorenie. Ak máte podozrenie, že je to za vašim neustálym hladom, mali by ste čo najskôr navštíviť lekára a nechať si skontrolovať štítnu žľazu.
Pretože: Táto dysfunkcia môže byť, bohužiaľ, iba predzvesťou horších chorôb.
Preto v každom prípade vyhľadajte lekára, ktorému dôverujete, aby ste zistili, či máte podozrenie na niečo v tomto smere.
# 1 3 Máte cukrovku
Ďalšia choroba, ktorá sa bohužiaľ stáva čoraz častejšou: cukrovka.
Existuje geneticky alebo imunologicky stanovená forma a „trénovaný“ variant (cukrovka 2. typu). Oboje môže viesť k zvýšenému pocitu hladu, pretože vaše telo volá po cukre.
Rovnako ako v prípade štítnej žľazy, aj tu platí: objasnite u dôveryhodného lekára.
Je zaujímavé, že cukrovka rastie všade, kde sa vysoko spracované potraviny zvyšujú v strave obyvateľstva (o štúdii). Naopak, pri prirodzenej strave môže cukrovka zobrať vietor aj z plachiet.
# 1 4 Musíte brať chutné lieky
Ďalším dôvodom, prečo môžete byť neustále hladní, je pravidelné užívanie liekov.
Najlepšie je jednorazovo skontrolovať príbalový leták, aby ste zistili, či existujú možné vedľajšie účinky vrátane zvýšeného hladu, stimulácie chuti do jedla a podobne. Ak sa nemôžete vyhnúť užívaniu liekov, môžete sa aspoň pokúsiť spolu so svojím lekárom nájsť alternatívy, ktoré sú pre vás vhodnejšie.
# 1 5 Zhltnete jedlo
Ak si na jedlo dáte príliš málo času, váš žalúdok bude plný. Ale kým váš mozog nezaregistruje, že máte dosť, stále jete.
Štúdia Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism z roku 2010 (o štúdii) to skúmala podrobnejšie a dospela k záveru, že pomalšie stravovanie má skutočne pozitívny vplyv na pocit sýtosti (vyvolaný rôznymi hormónmi).
Rozhodujúca nie je iba rýchlosť, ale aj všímavosť. Viac sa o tom dozviete v tomto článku.
# 1 6 Nejete dosť
Ak jete málo, je logické, že máte väčší hlad.
Ale: vaše telo si zvykne takmer na všetko.
Tiež výrazný deficit kalórií. Potom reaguje zastavením metabolizmu a spadá do takzvaného hladového metabolizmu.
Ak z dlhodobého hľadiska konzumujete príliš málo kalórií, ako by ste potrebovali, je veľmi pravdepodobné, že dôjde k nejakej úprave.
V takom prípade je váš pocit hladu normálnym signálom, ktorému sa môžete poddať.
Ak ste počas fázy chudnutia neustále hladní (čo by rozhodne nemalo byť), často pomôže vziať si pár dní pauzy (späť na udržiavanie kalórií, trochu znížiť tréning, relaxovať) a potom začať odznova.
# 1 7 Ste žena
Ženy nie sú samy o sebe hladnejšie ako muži. Určite nie. 😉
Ako žena však pravidelne dostávate menštruáciu. Zároveň to znamená aj kolísanie hladiny hormónov, ktoré môže viesť k zvýšeniu hladiny progesterónu krátko pred začiatkom menštruácie. Zaisťuje, aby bola maternica pripravená na možné oplodnenie vajíčka. Ak dôjde k oplodneniu a žena s ním otehotnie, hladina progesterónu naďalej stúpa a je tiež jednou z príčin priberania. Ďalšie informácie o progesteróne sa dozviete na netdoktor.at.
To zase zvyšuje vašu chuť do jedla a tým aj prísun energie.
Môžete prijať tento normálny cyklus a naučiť sa s ním zaobchádzať.
# 1 8 Nudíte sa
Nuda môže byť stimulantom chuti do jedla.
Väčšinou ide o emočné stravovanie. Takže žiadny fyzický hlad, ale skôr chute, ktoré sa náhle objavia.
Tento typ hladu často súvisí aj s návykmi. Ak sedíte každú noc pred televízorom a občerstvujete sa pri tom, stalo sa to zvykom. Najprv sa ich musíte zbaviť. Tu je postup, ako na to.
Ak nechcete byť neustále hladní, môžu vám pomôcť tieto veci:
-
Pozorne si pozrite svoje stravovacie návyky: Kedy a koľko jete? Zmeňte návyky, ktoré vyvolávajú hlad (pozorne sa sledujte: kedy zasiahne hlad?) Nenechajte jedlo, aby sa stalo menšou záležitosťou, ale sústreďte sa na neho (žiadne rušivé vplyvy) Nenechajte vzniknúť nuda: prečítajte si knihu, choďte na prechádzku, urobte niečo v Domácnosť, cvičenie atď.
Takže: nuda bola včera! 😉
# 1 9 Cvičíte príliš veľa
Ak ste si stanovili veľké ciele, môže sa stať, že pri tréningu prekročíte značku.
Pretrénovanie sa môže prejaviť aj zvýšenou chuťou do jedla. U Marka z marathonfitness.de nájdete ďalšie príznaky pretrénovania.
Celé mesiace ste príliš veľa cvičili a ste neustále hladní? Potom trochu znížte tréningový objem a tiež intenzitu.
Prestávka neovplyvní váš výkon. Naopak: po týždni zníženého tréningu možno budete môcť znova nastúpiť!
Ak príznaky pretrvávajú dlhšie, choďte k lekárovi!
# 2 0 Ste vysoký a mohutný
No, pre to môžete urobiť len málo. 😉
Vaša potreba kalórií závisí od vašej výšky a hmotnosti. Okrem toho samozrejme niekoľko ďalších faktorov, ako je svalová hmota a pohlavie.
Najlepším spôsobom, ako si pomôcť, je dostatok bielkovín a tukov vo vašej strave. Zasýtia vás oveľa lepšie ako sacharidy.
Čím: Ak nemáte problém s váhou, ale ste skôr fit a štíhle, pravdepodobne vám nebude vadiť malý hlad. 😉
Už žiadny neustály hlad
Ako ste videli vyššie, existujú bezproblémové, ale aj náročné dôvody, prečo môžete byť neustále hladní.
Ak za vašim neustálym pocitom hladu môže byť choroba, rozhodne si ju ujasnite u svojho lekára.
Vo všetkých ostatných prípadoch sa osvedčilo:
-
Zmeňte svoje návyky (v určitých situáciách sa často vyskytne hlad) Vyhnite sa stresu (relaxujte, metódy sa naučíte na tomto kurze) Jedzte dostatok kvalitných bielkovín a zdravých tukov (príklady nájdete tu) Pite dostatok vody (viac informácií) Jedzte opatrne ( tým myslím pomaly a bez vyrušovania) Dostatočne spať (osvedčilo sa 7 - 8 hodín za noc - ale môže sa to veľmi líšiť od človeka k človeku) Ak je pre vás problémom skôr občerstvenie alebo chuť na sladké, nájdete tu riešenie.
Dúfam, že ešte stále bolo niekoľko rád, ktoré vám pomôžu, aby ste sa v budúcnosti dozvedeli iba z príbehov o neustálom hladu.
Ak sa vám článok páčil, budem veľmi rád, ak ho budete zdieľať so svojimi priateľmi! 🙂
Pinterest Pin Photo od Shubhankar Sharma na Unsplash - kliknite na tlačidlo Pinterest, aby ste videli obrázok a zdieľali ho na Pintereste!