10 preukázaných zdravotných výhod vajec
1. Vajcia sú neuveriteľne výživné
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Celé vajce obsahuje všetky živiny potrebné na to, aby sa z jednej bunky stalo kura. Jedno veľké varené vajce obsahuje (1):
• Vitamín A: 6% RDA.
• Kyselina listová: 5% RDA.
• Vitamín B5: 7% RDA.
• Vitamín B12: 9% RDA.
• Vitamín B2: 15% RDA.
• Fosfor: 9% RDA.
• Selén: 22% RDA.
• Vajcia tiež obsahujú primerané množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku.
To je spolu s iba 77 kalóriami, 6 gramov bielkovín a 5 gramov zdravého tuku. Vajcia tiež obsahujú malé množstvo mnohých ďalších dôležitých výživných látok pre zdravie. Naozaj. vajcia sú takmer dokonalé jedlo, ktoré obsahuje trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujeme. Ak môžete dostať vidiecke vajcia alebo obohatené o Omega 3, je to ešte lepšie. Majú viac Omega 3 a oveľa viac vitamínu A a E (2, 3).
Záver: Celé vajcia patria k najvýživnejším potravinám na planéte a obsahujú takmer všetky potrebné živiny. Vajcia obohatené o omega 3 a/alebo vidiecke vajcia sú ešte zdravšie.
2. Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale neovplyvňujú nepriaznivo cholesterol v krvi
Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu. Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg, čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Avšak. Je dôležité mať na pamäti, že cholesterol v potravinách nemusí nevyhnutne zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi (4, 5). V skutočnosti pečeň každý deň produkuje veľké množstvo cholesterolu. Keď zjeme viac vajec, pečeň jednoducho produkuje menej cholesterolu, takže hladina je vyrovnaná (6, 7). Reakcia na konzumáciu vajec sa líši od človeka k človeku (8):
• U 70% ľudí vajcia vôbec nezvyšujú hladinu cholesterolu.
• So zvyšnými 30% (nazývanými „hyperreaktori“) môžu vajcia mierne zvýšiť hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Ako však upresním ďalej v článku, situácia je o niečo komplikovanejšia a tieto zmeny sú v skutočnosti prospešné. (Výnimky: Ľudia s genetickými chorobami, ako je familiárna hypercholesterolémia alebo gén nazývaný ApoE4, by mali jesť menej vajec alebo sa im dokonca vyhnúť.)
Záver: Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale konzumácia vajec nemá u väčšiny ľudí žiadne škodlivé účinky na hladinu cholesterolu v krvi.
3. Vajcia zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol
HDL pochádza z lipoproteínov s vysokou hustotou. Často sa nazýva „dobrý“ cholesterol (9). Ľudia s vyššou hladinou HDL majú zvyčajne nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice alebo iných zdravotných problémov (10, 11, 12, 13). Konzumácia vajec je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL. V jednej štúdii zvyšovali 2 vajcia denne počas 6 týždňov hladinu HDL o 10% (14, 15, 16).
Záver: Pravidelná konzumácia vajec vedie k vysokej hladine HDL cholesterolu („dobrého“) spojenému s nízkym rizikom mnohých chorôb.
4. Vajcia obsahujú cholín - dôležitú živinu, ktorá chýba väčšine ľudí
Cholín je živina, o ktorej väčšina ľudí ani nevie, že existuje. Je to však neuveriteľne dôležitá látka a často sa zaraďuje do kategórie vitamínov B. Cholín je súčasťou bunkovej membrány a okrem mnohých ďalších funkcií hrá aj úlohu v produkcii signálnych molekúl v mozgu (17). Prieskumy stravovania ukázali, že približne 90% ľudí v Spojených štátoch dostáva nižšiu ako odporúčanú dávku cholínu (18). Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce obsahuje viac ako 100 mg tejto dôležitej živiny.
Záver: Vajcia patria medzi najlepšie potravinové zdroje cholínu, čo je neuveriteľne dôležitá živina, ktorú väčšina ľudí nedostatočne konzumuje.
5. Vajcia premieňajú nízky a hustý LDL cholesterol na vysoký cholesterol spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb
LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol. Je dobre známe, že vysoké hladiny LDL sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (19, 20). Čo si však veľa ľudí neuvedomuje, je, že existujú podtypy LDL, ktoré súvisia s veľkosťou častíc. Existujú malé husté častice LDL a potom existujú veľké častice. Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí majú obzvlášť malé a husté častice, majú vyššie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí majú hlavne veľké častice LDL (21, 22, 23). Aj keď vajcia majú u niektorých ľudí tendenciu mierne zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, štúdie ukazujú, že častice sa menia z malých a hustých na veľké. čo je dobrá vec (24, 25).
Záver: Zdá sa, že konzumácia vajec mení vzorec častíc LDL z malých a hustých (škodlivých) na veľké častice spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
6. Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré majú zásadný prínos pre zdravie očí
Jedným z dôsledkov starnutia je zlé videnie. Existuje niekoľko výživných látok, ktoré pomáhajú pôsobiť proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré ovplyvňujú naše oči. Dva z nich sú luteín a zeaxantín, silné antioxidanty, ktoré sa zvyknú hromadiť v sietnici (26, 27). Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže významne znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, čo sú dva veľmi časté problémy so zrakom (28, 29, 30). Vaječný žĺtok obsahuje veľké množstvo luteínu aj zeaxantínu. V kontrolovanej štúdii konzumácia 1,3 vaječných žĺtkov denne počas 4,5 týždňa zvýšila hladinu luteínu v krvi o 28–50% a zeaxantínu o 114–142% (31). Vajcia sú tiež bohaté na vitamín A, ktorý tu stojí za zmienku. Nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou slepoty na svete (32) .
Záver: Antioxidanty luteín a zeaxantín sú veľmi dôležité pre zdravie očí a môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a kataraktu. Vajcia sú bohaté na obe látky.
7. Vajcia obohatené o omega 3 alebo vidiecke vajcia tiež znižujú hladinu triglyceridov
Samozrejme, nezáleží len na tom, čo jeme. záleží tiež na tom, aké jedlo sme zjedli. Z tohto hľadiska nie sú všetky vajcia rovnaké. Ich výživové zloženie sa líši v závislosti od spôsobu kŕmenia a chovu kurčiat. Vajcia z kurčiat a/alebo kŕmené krmivom obohateným o Omega 3 majú tendenciu obsahovať oveľa viac mastných kyselín Omega 3. Je známe, že omega 3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je známy rizikový faktor srdcových chorôb (33 34). Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec obohatených o Omega 3 je veľmi efektívnym spôsobom na zníženie triglyceridov v krvi. V jednej štúdii iba 5 vajec obohatených o Omega 3 týždenne znížilo hladinu triglyceridov o 16-18% (35, 36) .
Záver: Vajcia obohatené o Omega 3 alebo vajcia z jednotlivých krajín obsahujú značné množstvo mastných kyselín Omega 3. Spotreba týchto vajec je efektívnym spôsobom znižovania hladiny triglyceridov v krvi.
8. Vajcia sú bohaté na kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú správne množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín
Bielkoviny sú hlavnými „stavebnými kameňmi“ ľudského tela. Tvoria veľa tkanív a molekúl, ktoré vykonávajú štrukturálne aj funkčné úlohy. Dostatočný príjem bielkovín je veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že v súčasnosti odporúčané dávky môžu byť príliš nízke. Nuž. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, jediné veľké vajce, ktoré ich obsahuje 6 gramov. Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže naše telá sú dokonale obdarené, aby mohli plne využívať bielkoviny v nich obsiahnuté. Konzumácia správneho množstva bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, zvýšiť svalovú hmotu, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí. aby sme vymenovali len niektoré (37, 38, 39, 40) .
Záver: Vajcia sú dosť bohaté na živočíšne bielkoviny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú.
9. Vajcia nezvyšujú riziko srdcových chorôb a môžu znížiť riziko mŕtvice
10. Vajcia sú veľmi sýte a majú tendenciu nútiť vás konzumovať menej kalórií, čo vám pomáha pri chudnutí
Vajcia sa neskutočne plnia. Sú to jedlá s vysokým obsahom bielkovín. a proteíny sú zďaleka najsýtenejšou makroživinou (47). Vajcia majú vysoké skóre na stupnici zvanej Saturačný index, ktorá meria schopnosť jedla vyvolať pocit nasýtenia a znížiť následný príjem kalórií (48). V štúdii, ktorá zahŕňala 30 žien s nadváhou, konzumácia vajec namiesto rožkov pri raňajkách zvýšila sýtosť a prinútila ich automaticky konzumovať menej kalórií v priebehu nasledujúcich 36 hodín (49). V inej štúdii viedlo nahradenie raňajkovej žemle vajcom k výraznému úbytku hmotnosti počas 8 týždňov (50) .
Správa na zapamätanie
Štúdie jasne ukazujú, že konzumácia až 3 celých vajec denne je úplne zdravá. Neexistujú dôkazy o tom, že by vyššia spotreba bola škodlivá, je to jednoducho „neprebádaná pôda“, ktorá ešte nie je preskúmaná. Ja osobne jem 3 - 5 celých vajec denne a nikdy som nebol zdravší. Vážne. vačkové vajcia sú dokonalým jedlom prírody. Okrem toho sú tiež lacné, ľahko sa pripravujú, hodia sa k takmer každému jedlu a majú vynikajúcu chuť.