20 potravín bohatých na vitamín K - vaše zdravie
20 potravín bohatých na vitamín K.
Vitamín K je dôležitá živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a zdraví kostí a srdca.
Aj keď je nedostatok vitamínu K zriedkavý, nižší ako optimálny príjem môže časom ovplyvniť vaše zdravie. Nesprávne podanie môže spôsobiť krvácanie, oslabiť kosti a zvýšiť riziko srdcových chorôb. .
Z tohto dôvodu sa musíte ubezpečiť, že prijímate všetok vitamín K, ktorý vaše telo vyžaduje. Denná hodnota (DV) 120 mcg by mala zabrániť nedostatočnosti u väčšiny ľudí.
Tento článok uvádza 20 potravín, ktoré poskytujú vysoké množstvo vitamínu K. Okrem toho obsahuje 5 zoznamov zdrojov vitamínu K klasifikovaných podľa skupín potravín.
20 potravín bohatých na vitamín K.
Vitamín K je skupina zlúčenín rozdelená do dvoch skupín: vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menacinón).
Vitamín K1, najbežnejšia forma vitamínu K, sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, najmä v zelenej listovej zelenine. Vitamín K2 sa na druhej strane nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a vo fermentovaných rastlinných potravinách, ako je natto.
Nasledujúcich 20 potravín je dobrým zdrojom vitamínu K. Pre optimálne zdravie zaraďte niektoré z nich do svojej každodennej stravy.
1. Kel (varenie) - 443% za každú porciu
Pol šálky: 531 mcg (443% DV)
2. Horčicová zelená (varená) - 346% za každú porciu
Pol šálky: 415 mcg (346% DV)
3. mangold (surový) - 332% na porciu
4. Zelený Collard (varenie) - 322% za každú porciu
Pol šálky: 386 mcg (322% DV)
5. Natto - 261% za každú porciu
100 gramov: 1 103 mcg (920% DV)
6. Špenát (surový) - 121% za každú porciu
7. Brokolica (varená) - 92% za každú porciu
Pol šálky: 110 mcg (92% DV)
8. Ružičkový kel (varený) - 91% na porciu
Pol šálky: 109 mcg (91% DV)
9. Hovädzia pečeň - 60% DV na porciu
10. Bravčové tváre - 49% za každú porciu
11. Kuracie mäso - 43% za každú porciu
12. Pasta z husacej pečene - 40% na každú porciu
13. Zelené fazule (varené) - 25% za každú porciu
Pol pohára: 30 mcg (25% DV)
14. Slivky - 24% za každú porciu
15. Kiwi - 23% za každú porciu
16. Sójový olej - 21% na každú porciu
17. Tvrdé syry - 20% za každú porciu
18. Avokádo - 18% za každú porciu
Polovica, priemer: 21 mcg (18% DV)
19. Zelený hrášok (varený) - 17% za každú porciu
Pol šálky: 21 mcg (17% DV)
20. Mäkké syry - 14% za každú porciu
Najlepším zdrojom vitamínu K1 (fylochinón) je zelená listová zelenina. V skutočnosti sa predpona „fylo“ vzťahuje na listy.
1. Kel (varenie) - 443% za každú porciu
Pol šálky: 531 mcg (443% DV)
2. Horčicová zelená (varená) - 346% za každú porciu
Pol šálky: 415 mcg (346% DV)
3. mangold (surový) - 332% na porciu
4. Zelený Collard (varenie) - 322% za každú porciu
Pol šálky: 386 mcg (322% DV)
5. Zelená repa (varená) - 290% za každú porciu
Pol šálky: 349 mcg (290% DV)
6. Petržlen (čerstvý) - 137% za každú porciu
1 koreň: 164 mcg (137% DV)
100 gramov: 1 640 mcg (1 367% DV)
7. Špenát (surový) - 121% za každú porciu
8. Brokolica (varená) - 92% za každú porciu
Pol šálky: 110 mcg (92% DV)
9. Ružičkový kel (varený) - 91% na porciu
Pol šálky: 109 mcg (91% DV)
10. Kapusta (varená) - 68% za každú porciu
Pol šálky: 82 mcg (68% DV)
10 mäsových výrobkov bohatých na vitamín K.
Mäso a mastná pečeň sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K2, aj keď sa jeho obsah líši podľa živočíšnej stravy a môže sa líšiť medzi regiónmi alebo výrobcami.
Informácie o obsahu vitamínu K2 v potravinách živočíšneho pôvodu nie sú úplné, ale bolo vykonaných niekoľko štúdií.
Ďalej uvádzame 10 potravín, ktoré poskytujú dobré alebo mierne množstvo vitamínu K2.
1. Hovädzia pečeň - 60% DV na porciu
2. Bravčové tváre - 49% za každú porciu
3. Kuracie mäso - 43% za každú porciu
4. Pasta z husacej pečene - 40% na každú porciu
5. Slanina - 25% za každú porciu
6. Tvrdé hovädzie mäso - 7% za každú porciu
7. Bravčová pečeň - 6% DV na porciu
8. Kačacie prsia - 4% DV na porciu
9. Hovädzie obličky - 4% za každú porciu
10. Kuracia pečeň - 3% za každú porciu
10 Mliečne výrobky a vajcia bohaté na vitamín K.
Mliečne výrobky a vajcia sú dôstojným zdrojom vitamínu K2.
Rovnako ako mäso, aj ich obsah vitamínov závisí od stravy zvierat a ich hodnoty sa líšia podľa regiónu alebo výrobcu.
1. Tvrdé syry - 20% na každú porciu
2. Syry Jarlsberg - 19% za každú porciu
3. Mäkké syry - 14% za každú porciu
4. Edam Cheese - 11% za každú porciu
5. Niva - 9% za každú porciu
6. Vaječný žĺtok - 5% za každú porciu
7. Čedar - 3% za každú porciu
8. Plnotučné mlieko - 3% za každú porciu
9. Maslo - 2% za každú porciu
10. Krém - 2% za každú porciu
10 druhov ovocia bohatých na vitamín K.
Ovocie všeobecne neobsahuje toľko vitamínu K1 ako zelená zelenina, ale niekoľko z nich poskytuje slušné množstvo.
1. Slivky - 24% za každú porciu
2. Kiwi - 23% za každú porciu
3. Avokádo - 18% za každú porciu
Polovica, priemer: 21 mcg (18% DV)
4. Ostružiny - 12% za každú porciu
Pol šálky: 14 mcg (12% DV)
5. Čučoriedky - 12% za každú porciu
Pol šálky: 14 mcg (12% DV)
6. Granátové jablko - 12% za každú porciu
Pol šálky: 14 mcg (12% DV)
7. Údaje (suché) - 6% pre každú porciu
8. Paradajky (sušené na slnku) - 4% za každú porciu
9. Hrozno - 3% za každú porciu
10. Červené ríbezle - 3% za každú porciu
10 orechov a strukovín bohatých na vitamín K.
Niektoré druhy zeleniny a orechov poskytujú slušné množstvo vitamínu K1, ale všeobecne ich ponúka oveľa menej ako listová zelenina.
1. Zelené fazule (varené) - 25% za každú porciu
Pol šálky: 30 mcg (25% DV)
2. Zelený hrášok (varený) - 17% za každú porciu
Pol šálky: 21 mcg (17% DV)
3. Sójové bôby (varené) - 13% za každú porciu
Pol šálky: 16 mcg (13% DV)
4. Naklíčené (varené) fazule Mungo - 12% za každú porciu
Pol šálky: 14 mcg (12% DV)
5. Cesute - 8% za každú porciu
6. Červené fazule (varené) - 6% za každú porciu
Pol šálky: 7,4 mcg (6% DV)
7. Arašidy - 3% za každú porciu
8. Piniové orechy - 1% za každú porciu
9. Pekanové orechy - 1% za každú porciu
10. Vlašské orechy - 1% za každú porciu
Ako spĺňate svoje požiadavky na vitamín K.?
Najbohatším zdrojom vitamínu K1 je zelená listová zelenina. Napríklad iba pol šálky potkana poskytuje asi 443% dennej hodnoty.
Ak chcete čo najlepšie využiť vitamín K v mlieku a iných rastlinných potravinách, zvážte konzumáciu tuku alebo oleja. Je to spôsobené tým, že vitamín K je rozpustný v tukoch a v kombinácii s tukom sa môže lepšie vstrebávať.
Vitamín K2 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a v určitých druhoch fermentovaných. Malé množstvo produkujú aj črevné baktérie .
Natto, japonský tanier fermentovanej sóje, je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí mäso, pečeň a syr .
Dôkazy naznačujú, že metabolizmus a funkcie vitamínu K1 a K2 sú mierne odlišné, aj keď to ešte nie je úplne pochopené. .
V súčasnosti pokyny týkajúce sa stravovania tieto dva druhy nerozlišujú. Pravdepodobne je však dobré zahrnúť ich do svojho jedálnička.