Výhody intervalového tréningu, tipy; Tréningové plány pre všetkých bežcov
Intervalový tréning sľubuje rýchle výsledky s minimálnym vynaložením času. Vysvetľujeme, prečo je intervalový beh taký efektívny - a čo je potrebné vziať do úvahy. Ďalej: tréningové plány pre začiatočníkov i pokročilých používateľov.
Na konci 30. rokov sa to stále považovalo za vysoko inovatívne, dnes je intervalový tréning bežnou tréningovou metódou na zlepšenie vytrvalosti. Pozitívne účinky jednotiek krátkeho a intenzívneho šprintu boli dokázané v mnohých štúdiách.
Povieme vám, prečo je intervalový tréning taký efektívny a ako môžete implementovať intervaly do svojho tréningu.
Čo je to intervalový tréning?
V klasickom vytrvalostnom behu beháte vždy podobným ľahkým tempom na celú vzdialenosť.
Naproti tomu pri intervalovom tréningu sa rýchle a intenzívne úseky striedajú s fázami aktívneho zotavenia. Tu sa teda nezastavíte, ale naďalej ľahko klusáte. Pulz teda nejde úplne dole, ale stále sa môže trochu zotaviť - aby ste boli pripravení na ďalšiu fázu rýchlosti.
Fázy tempa sú definované na vzdialenosť (napr. 400 až 1 000 metrov) alebo čas (napr. 1, 3 alebo 5 minút).
Alternatívne môžete svoje intervaly navrhovať voľne a spontánne, ako sa vám páči: Tu si znova a znova stanovujete malé ciele v šprinte: napríklad tempo k ďalšej lavičke alebo lucerne a potom klus za zákrutou a potom znova naštartujte rýchlosť.
Cvičte efektívnejšie s intervalmi
Intervalový tréning je vyčerpávajúci a vyžaduje trochu dobrej vôle, nemal by však chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Každý, kto chce stále zlepšovať svoju kondíciu, sa aj tak len ťažko vyhne intervalovému tréningu.
Štúdie ukazujú, že od určitej úrovne tréningu vyššie objemy - tj. Ďalšie alebo dlhšie bežiace jednotky - už nemajú pozitívny vplyv na vytrvalostný výkon.
Po dosiahnutí takejto tréningovej plošiny by ste mali s odstupom času nastavovať nové tréningové podnety. Preto sa nemusíte a nemali by ste zaobísť bez svojich dlhých vytrvalostných behov: iba jeden alebo dva vytrvalostné behy sú nahradené intervalovým tréningom.
Štúdie preukázali, že kombinácia dlhých, ľahkých a krátkych, intenzívnych behov je najefektívnejšou metódou zlepšenia parametrov určujúcich výkon, ako je maximálna absorpcia kyslíka.
Lepší výkon za kratší čas
Cvičenie je stimul pre telo, na ktoré reaguje adaptáciou. Intervalový tréning má na vaše telo tieto účinky:
- Zvyšuje sa vaša maximálna spotreba kyslíka a v dôsledku toho aj vaša aeróbna kondícia. Ak majú vaše svaly k dispozícii viac kyslíka, môžete pracovať dlhšie a intenzívnejšie bez toho, aby ste sa dostali do aneróbnej oblasti.
- Máte vyššie základné tempo a ste stále aeróbni. Pri vysokej intenzite sa produkujú laktáty a protóny, ktoré vás nad určitú hladinu prinútia spomaliť alebo dokonca zastaviť. Ak sa vaše telo naučí zaobchádzať s týmito látkami, zvýši sa vďaka tomu váš bežecký výkon.
- Čím intenzívnejší je tréning, tým väčší je efekt dohorievania. Na regeneráciu potrebuje telo po náročnom tréningu ďalšiu energiu, aby sa dostalo do fázy odpočinku. Ak celkovo skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete, prvé kilogramy rýchlo odpadnú.
Intervaly cvičenia cvičte s mierou
Športový vedec Stephen Seiler z nórskej univerzity v Agderi však varuje bežcov, aby sa nenechali oklamať sľubnými účinkami intervalového tréningu a príliš trénovali v intenzívnej oblasti:
"Je dôležité každú chvíľu posúvať telo na svoje hranice. Rozhodujúce je však správne množstvo. Žiadny profesionál v maratóne trénuje iba krátko a sladko alebo v konkurenčnom tempe. Prečo by to mala byť správna cesta pre amatérskych športovcov?"
Ak sú prestávky príliš krátke, dôjde k preťaženiu a výkon klesne. To našli v štúdii francúzski športoví vedci. Rodený Američan roky analyzoval hlavne tréningové plány nórskych bežkárov pre osemnásobného olympijského šampióna Björna Dählieho.
Rekreační bežci často trénujú príliš tvrdo
Medzitým je pôvodný Američan niekedy skeptický voči trendu smerujúceho k čoraz kratším a intenzívnejším tempovým tréningom. Pretože veľa rekreačných bežcov trénuje až príliš intenzívne.
Uznávaný športový vedec označuje za „čiernu dieru vytrvalostného tréningu“ to, čo vidia ako každodenný triumf nad svojim vnútorným slabším ja a najkratšiu cestu k vysnívanej postave.
"Stredné tempo a na konci behu opäť krátko zrýchlite asi na 45 minút, aby ste sa uistili, že ste niečo urobili: Toto je najrozšírenejší tréning medzi amatérskymi bežcami. Je však efektívnejšie integrovať do bežeckého tréningu iba niekoľko vysoko intenzívnych jednotiek a inak." zdôrazňuje, že treba ľahko bežať. ““
Najlepšie účinky s 20-percentným intenzívnym tréningom
Športový vedec popisuje tréningovú metódu, ktorá je tiež známa ako „polarizovaný tréning“. To poskytuje 80 percent tréningu v oblasti základnej vytrvalosti 1 (GA1) a 20 percent vo veľmi intenzívnej oblasti rozvoja špecifickej pre súťaž (WSA).
Aeróbno-anaeróbna prechodová oblasť (GA2) je vynechaná, pretože vedie k relatívne malému zlepšeniu od určitej úrovne.
Ako vypočítať optimálny rozsah tréningu
Aby ste mohli bežať v príslušnom rozmedzí základnej vytrvalosti, musíte najskôr vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu: Toto je všeobecne hodnota tu 220 mínus vek von. Napríklad do 30 rokov, tvoj HR je max pri asi 190 úderoch za minútu.
Ak chcete behať v oblasti základnej vytrvalosti 1, mali by ste sa orientovať na 65 - 75 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, ako ukazuje nasledujúca tabuľka: V našom príklade výpočtu by to bolo okolo 123 až 143 úderov za minútu. Ak je váš srdcový rytmus pri behu neustále vyšší, mali by ste trochu spomaliť.
Ako funguje intervalový tréning?
Predtým, ako začnete s našimi tréningovými plánmi, malo by vám byť jasné, ako často a intenzívne by ste mali začať s intervalovým tréningom a ako môžete okrem iného používať bežiaci pás aj na tréning.
Potom samozrejme potrebujete pás na meranie srdcového rytmu alebo bežecké hodinky, ktoré vám budú monitorovať srdcovú frekvenciu a regulovať vaše tempo podľa informácií v našich tréningových plánoch v príslušných tabuľkách.
Mali by ste trénovať intervaly tak často a intenzívne
| 65-75% maximálny HR | 95% | 80-85% |
| 75-85% maximálny HR | 0% | 0% |
| 85-95% maximálny HR | 5% | 15-20% |
Ak ste ambiciózny bežec a trénujete štyri až päťkrát týždenne, mali by ste jeden z týchto behov navrhnúť ako intenzívny intervalový tréning. To by potom bolo úplne v súlade s polarizovanou tréningovou metódou.
Bežci, ktorí trénujú iba trikrát týždenne, môžu tiež zahrnúť intervalový beh, ale intervaly by sa mali udržiavať oveľa kratšie.
Ako prebiehaš intervalový tréning na bežiacom páse?
Tento typ intervalového tréningu je samozrejme možný aj na bežiacom páse - nemusíte do prístroja ani namáhavo programovať prestávky v kluse a maximálne intervaly.
Prakticky každé zariadenie má zodpovedajúce predinštalované tréningové plány. Nielen, že na bežeckom páse poskytujú viac rozmanitosti, ale aj vás rýchlejšie.
Intervalové tréningové plány pre začiatočníkov i pokročilých používateľov
Pre neskúsených, ale aj ambicióznych bežcov sme vytvorili tréningový plán, ktorý vám pomôže integrovať a implementovať intervaly do vášho tréningu.
Dôležité: Pred a po intervalovom tréningu by ste mali chodiť a vychádzať ľahko asi desať až 15 minút.
Takto uspeje začiatočník intervalového tréningu
Začiatočníci by si mali najskôr vytvoriť základ behom pri intenzite svetla. To sa potom dá rozšíriť intervalovým tréningom.
Pokiaľ teda prebehnete 30 minút po sebe bez problémov, môžete progresívne behy integrovať do tréningu raz týždenne.
V behu do kopca rovnomerne zvyšujete tempo na vzdialenosť 50 až 100 metrov až do šprintu. Potom ľahko klusáte 1 až 2 minúty a potom začnite s ďalším zvyšovaním.
Na začiatok je úplne postačujúcich 4 až 5 zvyšujúcich sa behov v rámci 30-minútovej bežiacej jednotky.
| 30 minút v oblasti GA1 | 30 minút GA1 potom: beží 4-5 vylepšení | Posilňovacie cviky | 30 minút v oblasti GA1 |
| 30 minút GA1 potom: beží 4-5 vylepšení | 40 minút v oblasti GA1 | Posilňovacie cviky | 40 minút v oblasti GA1 |
Tréningový plán pre pokročilých používateľov
Máte už viac bežeckých skúseností a skúseností s rýchlosťou a nárastom behov alebo dokonca s intervalovým tréningom? Potom ste určite pripravení na tento tréningový plán.
| 30 minút v oblasti GA1 | 45 minút v oblasti GA1 plus Posilňovacie cviky | Intervalový tréning 4 x 4 minúty v oblasti WSA, 3 minúty medzi nimi | 30 minút v oblasti GA1 |
| 45 minút v oblasti GA1 plus Posilňovacie cviky | 45 minút v oblasti GA1 | Intervalový tréning 4 x 4 minúty v oblasti WSA, 3 minúty medzi nimi | 60 minút v oblasti GA1 |
Posledné tipy pre váš intervalový tréning
Pred intervalovým tréningom by ste mali byť odpočívaní, aby ste udržali vysokú intenzitu. S pokojným svedomím si môžete naplánovať deň alebo dva športové prestávky pred intervalovým sedením.
Po tréningu by ste mali dobre odpočívať a vedome dbať na vyváženú stravu a primeraný spánok. Týmto spôsobom si vytvoríte optimálne podmienky pre regeneráciu.