20 základných pravidiel pre spaľovanie tukov - takto sa zbavíte tuku aj vy!
1. Dbajte na organickú kvalitu!
Je samozrejme oveľa lacnejšie jesť jedlo z konvenčného chovu zvierat a konvenčného pestovania zeleniny a ovocia. Ale bio mäso a bio zelenina a ovocie skutočne stoja za mimoriadne náklady. Výskum ukázal, že organické mlieko obsahuje o 70% viac omega3 mastných kyselín ako mlieko z konvenčného chovu zvierat. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Dairy Science ukázala, že kravy sa kŕmili čerstvou trávou (namiesto obilia). ) vyprodukovalo mlieko, ktoré obsahovalo o 500% viac konjugovaných linolových kyselín ako mlieko z porovnávacej skupiny (= kŕmne obilie).
Pretože omega3 mastné kyseliny a konjugované linolové kyseliny prispievajú jednak k spaľovaniu tukov, jednak k budovaniu svalov, je rozumné minúť nadmerné prostriedky na organický syr, bio mlieko a jogurt, ako aj na bio mäso všeobecne.
2. Pozor na komplexné sacharidy!
Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste používať komplexné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, hnedá ryža a celozrnný chlieb, pretože tieto udržiavajú hladinu inzulínu neustále na nízkej úrovni a chránia ju pred vysokými emisiami inzulínu, ktoré spomaľujú spaľovanie tukov.
Štúdia Pennsylvánskej štátnej univerzity ukázala, že muži a ženy, ktorí dodržiavali nízkokalorickú stravu a prijímali svoje sacharidy výlučne z komplexných zdrojov sacharidov, stratili podstatne viac brušného tuku (t. J. Brušný tuk) ako tí, ktorí prijímali svoje sacharidy z jednoduchých zdrojov sacharidov.
3. Hľadajte správne ovocie!
Štúdia kliniky Scripps (San Diego) ukázala, že muži, ktorí zjedli polovicu grapefruitu denne, teda 250 ml. Pili grapefruitový džús trikrát denne, v priemere schudli za 4 týždne za 12 týždňov BEZ zmeny stravovania.
Tento účinok možno vysvetliť účinkom grapefruitu na zníženie hladiny cukru v krvi, ktorý vedie k zníženiu ukladania tukov v tele. Konzumácia polovice grapefruitu pri každodennom jedle sa preto oplatí vyskúšať.
4. Pozor na vajcia!
Vajcia obsahujú veľa bielkovín a bolo preukázané, že budujú svalovú hmotu a hmotu. Výskum ukázal, že tí, ktorí pravidelne raňajkujú vajcia, nielen že konzumujú počas dňa menej kalórií, ale aj výrazne stratia viac telesného tuku. Preto je vhodné dať si na raňajky každý deň vajcia, najlepšie zmes 3 celých vajec a 3 bielkov.
5. Pozor na tuky!
Niektoré tuky, najmä omega3 mastné kyseliny, nevedú k hromadeniu telesného tuku, naopak, spôsobia jeho odbúranie.
Príjem tuku na odbúravanie tuku znie najskôr nelogicky, ale keď je celkový denný príjem tuku približne 30% z celkového denného množstva kalórií a tieto tuky ideálne pochádzajú z tučných rýb, ako sú losos, sardinky alebo pstruh, alebo z iných zdravých zdrojov tukov, ako sú olivový olej, arašidové maslo a vlašské orechy. skutočne podporované odbúravanie tukov - v porovnaní s diétou, ktorá znižuje denný príjem tukov (tzv. nízkotučná strava).
6. Pozor na mlieko!
Mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika, čo môže urýchliť odbúravanie tukov, najmä v brušnej oblasti. Je to preto, že vápnik reguluje kalcitriolový cyklus, ktorý okrem iného spôsobuje hromadenie a ukladanie telesného tuku. Akonáhle je hladina vápnika dostatočná, tvorba kalcitriolu a tukov sa zastaví, zatiaľ čo sa odbúrava tuk.
Preto konzumácia nízkotučného tvarohu, nízkotučného mlieka a jogurtu prispieva k absorpcii bielkovín aj k ich odbúravaniu.
7. Dajte si pozor na bielkoviny!
Diéta bohatá na bielkoviny podporuje nielen hypertrofiu (= rast svalov), ale aj odbúravanie tukov.
Vedci zo Skidmore College zistili, že muži, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín obsahujúcu 40% z celkového denného príjmu kalórií, stratili za 8 týždňov viac telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov.
Pravdepodobne je to preto, že konzumácia bielkovín zvyšuje hladinu YY peptidu, hormónu zodpovedného za reguláciu hladu v tele.
8. Pozor na jablká!
Jablká poskytujú vynikajúce, pomaly stráviteľné sacharidy s rôznymi zdravými antioxidantmi. Látka nachádzajúca sa v jablkách, ktorá sa nazýva polyfenol, poskytuje viac svalovej sily, vytrvalosti a dokonca aj odbúravanie tukov, najmä v brušnej oblasti.
Schopnosť polyfenolu mať priamy vplyv na odbúravanie tukov a zároveň zabezpečiť, aby sa produkovalo a ukladalo menej tuku, harmonizuje s plusom vo svalovej sile a vytrvalosti, pretože to umožňuje dlhší a tvrdší tréning.
Priemerné jablko obsahuje okolo 200mg. Polyfenol a asi 30gr. sacharidy.
9. Pozor na orechy!
Kalifornská štúdia ukázala, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu LowCarb/HighFat (40% z celkového počtu kalórií sú tuky) a hlavný obsah tuku získali z mandlí, stratili počas 24 týždňov významne viac tela a brušného tuku ako porovnávacia skupina. s rovnakým celkovým množstvom kalórií, ale s väčším počtom sacharidov a menej tukov. Preto by strava mala vždy obsahovať orechy, ako sú mandle, para orechy, makadamiové orechy a vlašské orechy.
10. Dajte si pozor na zelený čaj!
Hlavná zložka zeleného čaju, epigalokatechín galát (EGCG), blokuje enzým, ktorý za normálnych okolností štiepi neurotransmiter noradrenalínu. Noradrenalín udržuje váš metabolizmus, čo následne spaľuje viac kalórií za deň. Takže zabránením rozpadu norepinefrínu prispievate k zvýšeniu vašej celkovej dennej spotreby kalórií.
Zelený čaj je tiež skvelý ako hydratácia počas cvičenia. Potvrdzuje to aj nová štúdia časopisu Journal of Nutrition, podľa ktorej ľudia, ktorí pili zelený čaj pri cvičení, stratili podstatne viac brušného tuku ako ľudia v porovnávacej skupine.
11. Pozor na srvátku!
Srvátku môžete použiť ako občerstvenie na rast svalov aj na spaľovanie tukov. Anglickí vedci zistili, že testované osoby, ktoré konzumovali srvátkový koktail 90 minút pred veľkým jedlom, jedli podstatne menej ako testované osoby, ktoré predtým konzumovali kazeínový kokteil. Vedci to odôvodňujú schopnosťou srvátky zvýšiť tie hormóny, ktoré sú zodpovedné za potlačenie pocitu hladu v tele.
12. Pozor na ryby!
Ako už bolo vysvetlené v bode 5., esenciálne omega3 mastné kyseliny v rybom oleji zaisťujú zvýšené odbúravanie tukov, čo sa výrazne zlepšuje kombináciou s tréningom. To platí aj pre doplnky, ktoré obsahujú omega3 mastné kyseliny. V ideálnom prípade je odporúčané dávkovanie 1 - 2 g. Rybí olej s 3 jedlami rozložený na celý deň.
13. Pozor na avokádo
Avokádo je plné mononenasýtených tukov, ktoré sa zvyčajne neukladajú ako telesný tuk. Obsahujú tiež špeciálne jednoduché cukry (takzvaná mannoheptulosa), ktoré vedú k tlmeniu výdaja inzulínu a k zvýšenej absorpcii vápnika. Nízka hladina inzulínu a zvýšený príjem vápnika sú pre zvýšenie odbúravania tukov rozhodujúce. Avokády môžu byť použité ako prísada do šalátov a sendvičov.
14. Pozor na energetické nápoje!
Energetické nápoje môžu byť tiež vhodné na pomoc pri spaľovaní tukov. V štúdii z roku 2008 vedci preukázali, že jedinci, ktorí konzumovali 200 mg kofeínu a 250 mg EGCG (získaného z extraktu zo zeleného čaju) denne, stratili o 28 kilogramov viac telesného tuku ako jedinci v testovacej skupine počas 28-dňovej fázy diéty.
15. Pozor na sladidlá!
Aj keď sú nápoje obsahujúce sladidlá takmer bez kalórií, príliš veľa môže stáť v ceste úbytku tukov. Zdá sa, že sýtené sladené nápoje vyrovnávajú prirodzený pocit hladu tým, že sa cítite hladnejší, ako by ste normálne mali, a preto konzumujú viac kalórií.
Ďalšie štúdie naznačujú, že sladká chuť týchto nápojov môže nakoniec viesť k výdaju inzulínu - čo by zase spomaľovalo odbúravanie tukov a podporovalo ukladanie telesného tuku.
16. Dávajte pozor na extrakt zo zeleného čaju!
Široká škála štúdií ukazuje účinnosť zeleného čaju pri znižovaní nadbytočného telesného tuku. Štúdie navyše ukazujú, že EGCG (epigalokatechín galát), ktorý sa získava z extraktu zo zeleného čaju, má lepšiu biologickú dostupnosť ako EGCG prijímaný z vareného čaju.
Rozumným odporúčaným doplnkom by tu bola dávka 500mg extraktu zo zeleného čaju ráno a popoludní pred jedlom.
17. Pozor na čierny čaj!
Zelený čaj, čaj oolong a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny - iba rôzne procesy spracovania vedú k tomu, že čaj oolong a čierny čaj strácajú zelenú farbu a stávajú sa buď hnedým alebo čiernym. Čaj oolong vedie k zvýšeným metabolickým procesom v dôsledku polyfenolov, ktoré obsahuje. Čierny čaj tiež prispieva k odbúravaniu tukov: Vedci dokázali pri pravidelnej konzumácii preukázať zníženie stresového hormónu kortizolu, ktorý je zvyčajne zodpovedný za ukladanie tukov, najmä v jadre tela.
18. Pozor na vodu!
Vedci preukázali, že konzumácia 2 šálok studenej vody pred jedlom môže dočasne urýchliť metabolizmus až o 30%.
19. Pozor na korenie!
Čili papričky obsahujú kapsaicín, látku, ktorá má priamy vplyv na spaľovanie tukov a zároveň dokáže znižovať pocity hladu a tým nepriamo aj príjem kalórií. Kombinácia s kofeínom sa ukázala ako obzvlášť účinná: Štúdie preukázali významné zvýšenie straty tuku pri tréningových podmienkach.
Je logické pridávať do jedál chilli prášok alebo nasekané chilli papričky alebo chilli omáčku, aby ste spálili ďalšie kalórie a tuk. K dispozícii sú aj doplnky obsahujúce kapsaicín.
20. Pozor na sóju!
Sójový proteín sa ukázal ako spaľovač tukov. Už v roku 2008 bolo vedecky dokázané, že testované osoby so spotrebou 20gr. Sója stratila za tri mesiace výrazne viac brušného tuku za deň ako testované osoby bez konzumácie sóje. To sa dá veľmi pravdepodobne pripísať skutočnosti, že sója je vhodná na minimalizáciu pocitov hladu.