20 zdravých návykov pre nové desaťročie Anna; Jablká

20 zdravých návykov pre nové desaťročie.

Každoročné kontroly, nové uznesenia, pracovné zošity a časopisy: V poslednom dychu starého roka veľa ľudí cíti potrebu chopiť sa šance začať odznova. Naplniť snehobielu plachtu a nechať za sebou veci z minulého roka. Samozrejme môžete reštartovať každý deň. Stanovte si ciele, cvičte alebo sa stravujte zdravšie. Utorkové popoludnie sa však málokedy cíti také sľubné ako prvé ráno nového desaťročia.

Pretože vysoké ročné rozlíšenia rýchlo miznú, je lepšie premýšľať o svojich zvykoch a odvodiť z nich konkrétne, realistické ciele.

Mojou predstavou pre rok 2020 je preto tento sprievodca novým, zdravým a šťastným desaťročím. A nebojte sa, nemusíte piť každý deň zázvorovo-citrónovú vodu alebo si ísť 30 minút zabehať.

Sprievodca bol vytvorený z mojej vlastnej recenzie roka a zo zdravých návykov, ktoré som bol schopný upevniť si ako rutinu v posledných rokoch. Dúfam, že vám to pomôže a bude láskavou pripomienkou k uskutočneniu dobrých úmyslov v tomto roku.

20 návykov pre zdravý a šťastný rok 2020

vytvorte realistickú rannú rutinu
pripravte si jedlo
vypiť niečo zlaté
priniesť farbu na tanier
doprajte si fermentované potraviny
nechajte vo svojom živote viac korenia
znížte spotrebu mäsa a mlieka
piť peknú vodu z pekných fliaš s vodou s peknými sklenenými slamkami
tráviť čas na čerstvom vzduchu
urob si čas ľuďom, ktorí sa cítia dobre
uzemni ťa
nájdi šport, ktorý ťa posilní
nájdite činnosť, ktorá vás hlboko uvoľní
vedome dýchať
využi silu svojho podvedomia
pamätaj, za čo si vďačný
vytvorte večernú rutinu, ktorá vás skutočne zrazí
stimulovať všetky zmysly
randiť sám so sebou
napíš guľkový denník

vytvorte realistickú rannú rutinu

Ráno robí deň. Len málokomu z nás sa podarí začať náš každodenný život rozsiahlou rannou misiou na behanie, sprostredkovanie a po tréningu. Hej: to nie je vôbec zlé. Je oveľa dôležitejšie začleniť realistickú rannú rutinu medzi zdravé návyky. Začnite malý tým, že po vstaní vypijete pohár vody.

Moja ranná rutina v rušných dňoch:

Po vstaní si pripravte pohár vody (niekedy s trochou jablčného octu, niekedy so zázvorom, niekedy s kurkumou, niekedy so všetkým súčasne alebo jednoducho číre) a zhlboka dýchajte a dýchajte 3 minúty.
Zatiaľ čo sa umývam a pripravujem, olej potiahnem sezamovým olejom.
Použite zubnú niť a potom si umyte zuby.
Dajte zelený čaj, nalejte ho do termosky + pridajte kúsok rastlinného mlieka bez ďalšieho cukru.
Pripravte si raňajkovú misu so sebou a zabalte ju do tašky spolu s obedom. Hotovo.

pripravte si jedlo

Pravidelná príprava jedla na deň znie pre mnohých ako nedosiahnuteľné rozlíšenie. Správna príprava jedla môže dokonca odbúrať stres. V čase obeda si kolegovia robia starosti s tým, čo chcú dnes jesť. Potom choďte do pekárne alebo reštaurácie a vráťte sa väčšinou nespokojní. Buď je jedlo ťažké v žalúdku, bolo príliš drahé alebo to bol opäť len sendvič. Vy ste naopak dobre pripravení a počas prestávky si môžete dopriať to, čo je pre vás dobré. Jéj!

Ako môžete vykúzliť zdravé raňajky alebo obed, aby ste si ich odniesli naozaj rýchlo, vám ukážem na Instagrame v mojom High Meal Prep Highlight.

vypiť niečo zlaté

Každý Nemec vypije v priemere 164 litrov kávy ročne. Horúci nápoj tak nie je na prvom mieste nespochybniteľný, aj keď je čoraz populárnejší Pick-up s kapucňou s mliečnou penou chcú predbehnúť hodnosť. Jedným z nich je zlaté mlieko bez kofeínu. Na rozdiel od kávy poskytuje energetický kop bez stimulačného účinku. Jeho liečivé zložky z neho robia úžasnú a zdravú zmenu pre vás. Kliknutím sem získate vynikajúci recept na zlaté mlieko. Tam sa tiež dozviete viac o zdravotných výhodách kurkumy. Žlté korenie môžete tiež začleniť do svojho každodenného života v podobe hrejivej kaše s kurkumou.

priniesť farbu na tanier

#eattherainbow je populárny hashtag na Instagrame a zhŕňa zdravé stravovanie:

Keď do svojej stravy pridáte dúhu, automaticky začnete jesť zdravšie. Toto môže začať jablkom denne a skončiť zelenými alebo červenými (zdravými) smoothies, farebnými miskami Budhu a modrými riasami. Má vaše farebné spektrum tendenciu byť hnedé, bledožlté, šedé, biele a v najlepšom prípade džemovo červené? Potom je rok 2020 rokom aby ste rozšírili paletu na svojom tanieri!

doprajte si fermentované potraviny

Črevá boli dlho tabuizovanou témou. Ale ten čas skončil. Čoraz viac vedcov sa venuje črevnému mikrobiómu a jeho spojeniu s mozgom, ako aj účinkom na zdravie. Čo už dnes vieme, je to, že svojej črevnej baktérii - a teda aj sebe samým - robíme radosť správnou stravou. V hornej časti zoznamu: s fermentovanými potravinami. Tieto obsahujú veľa dobrých baktérií a samotných enzýmov.

Nasledujúce jedlá môžu byť integrované do vášho každodenného života:

Kombucha
kvasená zelenina, ako je kyslá kapusta, kimči a spol
(zeleninový) jogurt
Tempeh (fermentované sójové bôby), miso pasta alebo natto (vyrába sa tiež z fermentovanej sóje)
kefír

nechajte viac korenia vo vašom živote

Ďumbier, fenikel, aníz, rasca, škorica, kardamón, kurkuma, petržlen, korenie ... účinky korenia a bylín sú veľmi podceňované. Nielenže dodajú jedlu chuť, ale v malom množstve majú aj veľkú silu. škorica napríklad pomáha aj pri chudnutí, pretože už v malom množstve znižuje hladinu cukru v krvi, predlžuje pocit sýtosti a stimuluje metabolizmus. Vedeli ste, že? Esenciálne oleje obsiahnuté v mnohých koreninách podporujú zdravé trávenie a chránia citlivý žalúdok. O ďalší dôvod na to, aby ste budúci rok chuťové poháriky ešte viac rozmaznávali.

znížte spotrebu mäsa a mlieka

Mnohí si stále neuvedomujú negatívny vplyv konzumácie mäsa a mliečnych výrobkov na ľudí, zvieratá a životné prostredie. Každý by sa mal tejto témy venovať v roku 2020 a pracovať na sebe. Dobrá správa: Vášmu zdraviu prospeje aj menej živočíšnych produktov. Tento rok je jedným z nich vyrezanie (ešte) viac z jedálneho lístka a pridanie zdravých, rastlinných alternatív Situácia prospešná pre všetkých.

piť peknú vodu z pekných fliaš s vodou s peknými sklenenými slamkami

Napriek nespočetnému množstvu pripomenutí, aby ste zostali hydratovaní, mnoho ľudí bojuje s tým, aby si počas dňa dopriali dostatok vody. Preto je tu môj konečný tip, s ktorým už tento problém nie je. Kúpte si peknú fľašu s vodou a pravidelne ju plňte niekoľkými mrazenými malinami, limetkami alebo iným ovocím. Potom ich umiestnite napríklad na dosah vo svojom zornom poli vedľa notebooku. Kto môže odolať?

tráviť čas na čerstvom vzduchu

Pamätáte si, ako rýchlo ste ako dieťa po dni na čerstvom vzduchu padli do postele? Aj keď žijete v znečistenom meste: vzduch vo vnútri je (takmer) vždy horší ako vonku v parku. Pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu odbúrava stres, doplňuje vitamín D a posilňuje váš imunitný systém. Udržateľne sa podporuje aj váš spánok. Vďaka tomu sa vaše telo lepšie zregeneruje a nálada sa tiež rozjasní.

urob si čas ľuďom, ktorí sa cítia dobre

Rovnako ako toxické priateľstvá negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, tak aj vytváranie správnych priateľov vám môže zabezpečiť, že budete žiť dlhšie. V každom prípade to ukazujú mnohé štúdie. Niektorí z nich dokonca považujú priateľstvá za dôležitejšie ako zdravé stravovanie a pohyb. Ľudia, s ktorými ste buď sám sebou ktoré vás motivujú a rastú spolu s vami, je preukázané, že podporujú vaše zdravie. Uvoľňujú sa hormóny pohody, odbúrava stres, posilňuje sa psychika a váš imunitný systém. Kedy ste naposledy strávili čas s niekým, kto sa cíti dobre? A aký vzťah by ste možno chceli v budúcom roku opustiť, pretože vám je z neho zle?

uzemni ťa

V čase, keď sa náš spôsob života čoraz viac vzďaľuje od prírody, má veľa ľudí pocit, že stráca pôdu pod nohami. Často je zanedbávané pozastaviť sa na chvíľu a načerpať novú energiu. Preto je také dôležité nájsť postup, ktorý vám poskytne väčšiu stabilitu. Pre niekoho prechádzka lesom, pre iného stretnutie s priateľmi alebo trhanie buriny v záhrade. Ak nemáte možnosť uplatniť vyššie uvedené zdravé návyky vo svojom každodennom živote, nájdite niečo, čo môžete robiť v pohodlí domova. Dajte preč od svojho mobilného telefónu a ponorte sa do knihy. Alebo si môžete zaobstarať niekoľko izbových rastlín, o ktoré sa budete s láskou starať.

nájdi šport, ktorý ťa posilní

Diéta, pohyb, relaxácia, sebarealizácia: zdravé návyky sa dajú vždy usporiadať podľa týchto štyroch pilierov. Vaše športové aktivity by preto nemali byť v budúcom roku zanedbávané. Teraz je dôležité, aby ste v prvý januárový týždeň nečerpali každý deň, a potom je to pre tento rok všetko. Tento rok nájdite šport, ktorý vás môže skutočne baviť. Alebo prehĺbiť ten, ktorý si začal. Môže to byť beh okolo jazera, kurz prečerpania tela v telocvični alebo oplotenie. To nevadí, hlavné je, aby ste sa tým pohltili a mali pocit úspechu, ktorý vás motivuje ísť ďalej. Snažte sa nestanovovať svoj cieľ, aby ste sa stávali tenšími a krajšími. Zosilnieť!

nájdite činnosť, ktorá vás hlboko uvoľní

Kvôli nášmu vysokému času na obrazovke a záplavám dát a spúšťačov, ktorým sme dnes vystavení, už pasívny relax (ako večerné sedenie pred televízorom) už nestačí. Mnoho spúšťačov stresu je hlbších. Preto si pravidelne dávajte čas na aktívny relax. Môže to byť 10 minút tréningu všímavosti, meditácie alebo jogy. Na YouTube nájdete veľa bezplatných školení. Môžete si tiež zvoliť pekné štúdio, ak vás to viac motivuje. Takéto cviky si samozrejme na začiatku vyžadujú určité úsilie. Čím viac začleníte aktívny odpočinok do svojho každodenného života, tým viac si všimnete, ako efektívnych je týchto 10 minút a ako dobre ovplyvňujú váš celkový blahobyt. Stojí to za to!

vedome dýchať

Naozaj už nie je potrebné ospravedlňovať tento zdravý zvyk! Pretože všetci musíme dýchať. Bez ohľadu na to, či sedíte v metre, za stolom alebo na univerzite: ramená môžete nechať voľne spadnúť a zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť. Vďaka tomu môžete do bežného života integrovať mini relaxačné cvičenie, ktorým svojmu telu signalizujete: „Všetko je dobré, nemusíte si vylievať ďalšiu záťaž stresových hormónov!“.

využi silu svojho podvedomia

Tí, ktorí myslia pozitívne, priťahujú pozitíva. Dobre, oči sa už krútia očami, pretože toto je 11. tréner života, ktorý vás chce len zosvetliť. Len hlúposť: je to pravda! Stále zabúdame, že väčšina našich každodenných myšlienok je v podvedomí. A zabúdame na silu týchto myšlienok. V deň, keď ste vstali zlou nohou a vyliali ste si kávu na tričko, je veľká pravdepodobnosť, že aj autobus bude meškať, križovatka je uzavretá a šéf je stresujúci.

Tvoje myšlienky ovplyvňovať to, ako vnímaš seba a svoje okolie, hodnotiť a ako na to reaguješ. Skvelé na tom je, že môžete využiť silu svojho podvedomia a to program pozitívne, aby sa stal šťastnejším, zdravším a úspešnejším. Jednoduchým spôsobom, ako uvoľniť uviaznuté štruktúry negatívnych myšlienok, je pracovať s potvrdeniami. Ide o pozitívne formulované vety ako: „Som sebavedomá“, „Som krásna“ alebo „Som milovaná“. Tieto vety sú pravidelne vyslovované mäkko alebo, najlepšie, nahlas. Podvedomie internalizuje to, čo bolo povedané, a čím častejšie mu dodávate pozitívne myšlienky, tým pozitívnejšie ovplyvníte seba a svoje okolie.

pamätaj, za čo si vďačný

Je v našej povahe sústrediť sa čoraz viac na to, čo (zatiaľ) nemáme alebo čo (ešte) nemáme. O to dôležitejšie je pravidelne sa presvedčiť, čo ste už dosiahli a za čo môžete byť vďační. Pravidelne si hovorte, za čo ste vďační! To podvedome vyvoláva pocit šťastia, ktorý prúdi telom.

vytvorte večernú rutinu, ktorá vás skutočne zrazí

Realistická ranná rutina vám pomôže zakomponovať zdravé návyky do rána. Večerná rutina vám môže pomôcť doviesť deň do príjemného konca. Opäť by malo ísť o realistickú večernú rutinu, napríklad pri čaji na dobrú noc a zóne bez notebooku 30 minút pred spánkom. Môžete tiež začleniť ďalšie zvyky uvedené vyššie. Napríklad sa nechajte rozmaznávať voňavým masážnym olejom a urobte si tréning vedomia, aby ste zaspali.

stimulovať všetky zmysly

Éterické oleje majú nielen liečivý účinok na telo zvnútra, ale tiež môžu prostredníctvom čuchu zvýšiť pohodu a zdravie zvonka. S vysokokvalitnými masážnymi olejmi a aromaterapiou privediete do svojho domova prírodu a wellness. Potrebujete iba čisté éterické oleje v organickej kvalite a aróma difuzér (jeden dostanete za 10 eur na internete). Tento rituál starostlivosti o seba a relaxácie môžete napríklad dokonale spojiť s nasledujúcim zdravým zvykom:

randiť sám so sebou

To by teraz mohlo znieť čudne. V zásade to znamená len pravidelne si brať čas. Ak nie je možné inak, ani ako malé stretnutie so sebou samým. Sebaláska a starostlivosť o seba patria medzi veci, ktoré sa v každodennom živote veľmi často zanedbávajú. Pre vašu duševnú a fyzickú pohodu sú rovnako dôležité ako stretnutia s partnerom alebo priateľmi. Zaslúžite si tento čas pre seba, nenechajte ho zaostávať!

napíš guľkový denník

Pri písaní sa venuje pozornosť zrakovým a haptickým zmyslom. Takto získate ďalší ventil na vyčistenie hlavy, keď zlyhajú všetky ostatné. Môžete nechať svoje myšlienky bežať voľne a ešte viac si internalizovať potvrdenia a vďačnosti tým, že ich dáte na papier. Písanie pomáha odrážať a vizualizovať. Žiadnou inou metódou nemôžete spojiť svoje myšlienky tak konkrétne a upratané vo vnútri.

V tejto súvislosti vám želám všetkým šťastný, zdravý, štruktúrovaný a úspešný rok 2020!