Rýchle budovanie svalov - novinky Davida Asena
Budujte svaly rýchlejšie, čo sa skutočne deje?
Každý sníva o rýchlom budovaní svalov a chce dosiahnuť svoju vysnívanú postavu s minimálnym úsilím.
Existujú stovky guru, ktorí sľubujú presne toto svojim špeciálnym tréningom a skvelými prípravami. Bohužiaľ, väčšina z nich sú šarlatáni, ktorí si chcú len rýchlo zarobiť.
Nemali by ste však dôverovať niekomu, kto vám hovorí, že správne budovanie svalovej hmoty trvá mesiace alebo dokonca roky.
Určite existujú techniky, ktoré sa dajú použiť na rýchlejšie budovanie svalov. Musíte ich však vyberať opatrne, aby ste sa nestali obeťou podvodníka.
Tim Ferriss vo svojej kapitole „od geeka po čudáka“ popisuje, ako si za 28 dní vybudoval 14 kilogramov svalov iba s 2 tréningovými jednotkami po 30 minútach každý týždeň.
Za týchto 28 dní pribral na viac ako 14 kg telesnej hmotnosti a znížil percento telesného tuku o viac ako 4%.
Ako vidíte, je možné extrémne rýchle budovanie svalov. Potrebujete iba správnu stravu a správne cviky alebo techniku.
Čo nerobiť!
Ak chcete slepo lietať, verte niekomu, kto nemôže predložiť legitímne výsledky.
Prehltnite všetky prípravy, ktoré vám sľubujú modrú oblohu.
Postupujte podľa tréningových plánov, ktoré prekračujú vaše možnosti a poškodzujú vaše telo.
Rýchle budovanie svalov, ako to naozaj funguje?
Timov 6-dielny recept na úspech:
- Riadi sa princípom 1 vety Arthura Jonesa, maximálne dvakrát týždenne a medzi cvičeniami približne 3 minútovými prestávkami. Princíp 1 série znamená iba jednu sériu s maximálnym počtom opakovaní (do zlyhania) alebo dovtedy, kým už nebudete schopní dokonale zvládnuť cviky. (Je veľmi dôležité, aby ste každý cvik robili perfektne, aby ste sa vyhli zraneniam, preto je lepšie cvičiť o dve opakovania menej, ale so správnym držaním tela.)
- Každý zástupca by mal byť vykonaný na princípe 5/5. To znamená 5 sekúnd pohybu nadol a 5 sekúnd pohybu nahor. Predídete tak strate efektívnosti cvičenia stratou napätia a znižovaním intenzity hybnosťou.
- Vyvarujte sa viac ako 5–6 viackĺbových cvikov a na dosiahnutie maximálnej hormonálnej odpovede (uvoľňovanie testosterónu atď.) Používajte celé telo, napríklad pri cvičení s kettlebell.
- Konzumujte vysoké dávky bielkovín so sacharidmi, ktoré zodpovedajú nízkemu glykemickému indexu. Vysoký počet bielkovín je obzvlášť dôležitý pri raňajkách. Raz týždenne by ste mali znížiť príjem sacharidov najmenej o 50%, aby ste udržali príjem bielkovín na vysokej úrovni. Pozri tiež pomalú sacharidovú diétu .
- Čím viac priberáte a posilňujete, tým menej by ste mali cvičiť, inak schopnosť tela regenerovať nedokáže držať krok s cvičením.
- Každý tréning podrobne zdokumentujte s časom, dátumom, cvičením, hmotnosťou, opakovaniami. (To platí aj pre jedlo, veďte si denník o jedle, ako je tu popísané) Odporúčam Evernote.
Každé telo je iné a reaguje inak na určité cviky alebo jedlá. Pokiaľ máte všetko presne zdokumentované, bude o to jednoduchšie vykonať potrebné zmeny v tréningovom pláne a stravovaní.
Čo musím jesť, aby mi narástli svaly?
Najskôr je potrebné povedať, že kedy je rovnako dôležité ako čo. Pravidelný príjem potravy je nevyhnutný z rôznych dôvodov. Vďaka tomu sa predovšetkým mimoriadne zlepšia vaše odpočinkové fázy (spánok).
Napríklad telo potrebuje viac bielkovín pred a po intenzívnom tréningu, aby si získalo svalovú hmotu.
Ako diéta by ste sa mali spoliehať na pomalý príjem sacharidov, aj keď nechcete strácať tuk, samozrejme to nemusí byť dodržané tak prísne ako pri chudnutí. Príležitostne môžete napríklad jesť mliečne výrobky (dobrý zdroj bielkovín) a ovocie.
Je dôležité konzumovať najmenej 30 gramov bielkovín pri každom jedle. To je najdôležitejšie pri raňajkách, ktoré by ste mali mať do 30 minút od vstania.
Ktoré cviky mi zaručujú rýchle budovanie svalov?
Najskôr si musíme položiť otázku, ktorá časť tela by mala rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Osobne som zástancom cvičenia celého tela. Izolácia jednotlivých svalov má určite svoje miesto, najmä ak športujete profesionálne alebo máte radi estetiku veľkých ramien alebo plochého brucha.
V knihe 4 hodiny tela Tim vysvetľuje najlepšie cviky na dosiahnutie maximálneho úspechu s každou časťou tela.
Ak je hlavným cieľom rozprúdiť telo a zvýšiť kondíciu, potom je tu cvičenie celého tela.
Pravdepodobne najjednoduchším a najlepším tréningovým zariadením je kettlebell (guľová činka).
Kettlebell, ktorý bol kedysi tajnou zbraňou ruských športovcov, dnes nájdete takmer v každej telocvični, a to oprávnene.
S kettlebellom je možné vykonávať rôzne cviky. Od tréningu celého tela až po jednotlivé svaly je všetko možné a len s jedinou činkou šetriacou miesto.
Pre začiatočníkov odporúčam robiť obojručný kettlebell swing.
Hojdačka je takpovediac kráľovnou cvikov s kettlebellmi. Je to jednoduché a efektívne. Podľa nášho hesla, dosiahnuť maximum s minimálnym úsilím.
Podrobný popis toho, ako Tim dosiahol svoj neuveriteľný nárast svalov, nájdete v jeho knihe „The 4 Hours of Body“, v ktorej sa dozviete, ako môžete krok za krokom prejsť od geeka k čudákovi a to za rekordný čas.
Rýchle budovanie svalov nemusí byť ťažké. Prestaňte strácať čas neefektívnym tréningom, ktorý vás bude stáť hodiny vášho drahocenného času.
Objednajte si teraz 4-hodinové telo a staňte sa nadľudom.