2000 kalórií - Zdravý stravovací plán každý deň

kalórií

2000 kalórií: stravovací plán

Držať diétu sa môže zdať ťažké. Začnete si myslieť, že sa budete musieť vzdať mnohých jedál, ktoré vám chutia.

Diéty, ktoré vám môžu pomôcť zdravo schudnúť a/alebo udržať si váhu, nie sú prísne, ktoré zakazujú.

Sú to tie, ktoré obmedzujú počet kalórií v porovnaní s tým, ako ste aktívny.

Diéty, ktoré sa zredukujú na 2 000 kalórií, sa považujú za štandardné.

  • Tento počet kalórií sa považuje za správny na splnenie energetických a výživových potrieb dospelého človeka.

Denné hodnoty však vychádzajú z 2000-kalorickej stravy, ale tieto hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie, v závislosti od potrieb každého z nás.

Bielkoviny sú najdôležitejšie, keď chcete schudnúť

Zvoľ jedno Proteínový nápoj, bez tukov, aby ste si zaistili dennú potrebu bielkovín.

  • Môžete nahradiť 1 - 2 jedlá denne.
  • Jesť bez tuku a bez sacharidov, chudnete a už nemôžete priberať.

Prečo sa potreby kalórií líšia?

Kalórie sú to, čo dodáva telu energiu potrebnú na udržanie života.

Pretože telo a životný štýl každého človeka sú odlišné, líšia sa aj ich kalorické potreby.

V závislosti od úrovne aktivity sa odhaduje, že dospelé ženy potrebujú 1600 - 2400 kalórií denne, zatiaľ čo muži medzi 2000 - 3000 kalóriami denne.

Existuje však niekoľko faktorov, ktoré tieto potreby odlišujú.

Napríklad ľudia, ktorí vyrastajú, ako sú tehotné ženy a dospievajúci, potrebujú viac ako z roku 2000. kalórie za deň.

Keď je počet „spálených“ kalórií vyšší ako počet, ktorý skonzumujete, dôjde k deficitu kalórií, čo vedie k chudnutiu.

  • Spaľovanie tukov sa dosahuje procesom nazývaným termogenéza. Telo spaľuje tuky, aby poskytlo energiu (palivo).

FAT BURNER X3 s TERMOGENÉZOVÝM ÚČINKOM

* Obsahuje: extrakt zo zeleného čaju, l-karnitín a chróm.

Keď jeme viac, telo si berie energiu z toho, čo jete, a „nekráča“ do obchodov.

Keď mu dáte menej kalórií, ako skonzumuje, uchýli sa k tukovým usadeninám.

Toto je deficit kalórií. Takto sa v podstate chudne.

K udržaniu hmotnosti dôjde, keď sú obidve čísla rovnaké.

Preto sa počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, líši v závislosti od vašich hmotnostných cieľov a úrovne aktivity.

Možno vám 2000 kalorická diéta pomôže schudnúť?

Áno! Dodržiavaním 2 000 kalórií môžete schudnúť.

Jeho účinnosť, väčšia alebo menšia, rýchlejšia alebo dlhšia, tvrdšia alebo ľahšia, závisí od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity, prostredia, vôle dietetika.

Obmedzenie príjmu kalórií je jedným z hlavných riešení prevencie a riadenia obezity.

Napríklad, ak znížite denný príjem kalórií z 2 500 na 2 000, mali by ste za týždeň schudnúť asi pol kila.

  • 3 500 kalórií (500 kalórií uložených za 7 dní) je približný počet kalórií na kilogram telesného tuku.

To, odkiaľ kalórie pochádzajú, je rovnako dôležité ako to, koľko kalórií skonzumujete

K vyváženej a zdravej strave patria celé nespracované potraviny.

Pri každom jedle by ste mali jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vysoko kvalitných vláknin.

Príklad: ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby a celozrnné výrobky.

DOPLNOK COLON GASTRO - ZDROJ POTRAVINOVÝCH VLÁKN

plán

Zdravá výživa by mala obsahovať hlavne tieto druhy potravín:

  • Celé zrniečka: hnedá ryža, ovos, quinoa.
  • ovocie: broskyne, jablká, hrušky, banány, melóny, bobule, hrozno.
  • Neškrobová zelenina: špenát, paprika, cuketa, brokolica, paradajky, karfiol atď.
  • Škrobová zelenina: cuketa, sladké zemiaky, hrášok, banány.
  • Mliečne výrobky: nízkotučné jogurty, kefír, syry.
  • Chudé mäso: morčacie, kuracie, hovädzie mäso, med, teľacie mäso.
  • Orechy a semiačka: mandle, kešu, makadamiové orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka.
  • Ryby a morské plody: tuniak, losos, halibut, slávky, slávky, krevety.
  • Strukovina: naut, fazuľa, šošovica.
  • Vajcia
  • Rastlinné bielkoviny: tofu, šošovica, cícer, spirulina, quinoa, chia semiačka.
  • Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej.
  • korenie: zázvor, kurkuma, čierne korenie, červená paprika, korenie, škorica, muškátový oriešok.
  • bylinky: petržlen, bazalka, kôpor, oregano, rozmarín, estragón.
  • Nápoje bez kalórií: voda, čierna káva, zelený čaj.

Štúdie preukázali, že pridanie zdroja bielkovín do jedál a občerstvenia pomáha pri zasýtení, chudnutí a údržbe.

Môžete si vybrať jednu proteínový nápoj, úspešne nahradí jedno jedlo denne.

Monitorovanie príjmu sacharidov a výber správnych druhov sacharidov môže navyše pomôcť pri udržiavaní hmotnosti.

Je dôležité jesť rôzne nespracované potraviny.

Nielen na uspokojenie výživových potrieb, ale aj na dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti a podporu optimálneho zdravia.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť v kalorickej strave z roku 2000

Najlepšie je vyhnúť sa potravinám, ktoré ponúkajú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu - nazývajú sa tiež „prázdne kalórie“.

Spravidla ide o potraviny s vysokým obsahom kalórií a pridaných cukrov, ale s nízkym obsahom živín.

Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo obmedziť ich na zdravú výživu bez ohľadu na vaše kalorické potreby:

  • Pridané cukry: cukríky, zmrzlina, pečivo - obmedzte pridané cukry na menej ako 5 - 10% denných kalórií.
  • Rýchle občerstvenie: hranolky, pizza, párky v rožku, shaorma atď.
  • Spracované a rafinované karbidy: biele pečivo, sušienky, sušienky, hranolky, sladké cereálie, cestoviny.
  • Vyprážané jedlá: hranolky, vyprážané mäso, šišky, zemiakové lupienky atď
  • Šťavy a nápoje sladené cukrom.

Je v poriadku, ak si občas doprajete menej zdravé jedlá. Ale nepreháňajte to!

  • Pravidelná konzumácia menej zdravých potravín je zdraviu škodlivá.
  • Odďaľuje alebo zabraňuje chudnutiu alebo ho udržuje na normálnej úrovni.

Stravovací plán na 5 dní, asi 2 000 kalórií denne

Každé jedlo obsahuje asi 500 kalórií a každé občerstvenie asi 250.

Mesiace

  • Raňajky: zeleninová omeleta - 2 vajcia, 20 gramov špenátu, 24 gramov šampiňónov, 23 gramov brokolice, 205 gramov sladkých zemiakov, 15 ml olivového oleja.
  • Občerstvenie: priemerné jablko, 32 gramov arašidového masla.
  • Obed: celozrnný chlieb, 140 gramov stredomorského tuniaka, nakrájanú červenú cibuľu, zeler, štvrtinu avokáda, 9 gramov nasekaného syra feta.
  • Občerstvenie: 56 gramov syra čedar, 92 gramov hrozna.
  • Večera: 140 gramov pečeného lososa, 30 ml olivového oleja, 82 gramov varenej divokej ryže, 180 gramov vyprážanej špargle, 100 gramov vyprážaného baklažánu.

Utorok

  • Raňajky: 2 plátky hrianky, 32 gramov mandľového masla, 1 banán, škorica, podľa chuti.
  • Občerstvenie: 180 ml nesladeného mlieka, 20 gramov špenátu, 42 gramov proteínového prášku, 123 gramov čučoriedok, 14 gramov semien.
  • Obed: polovica avokáda, 140 gramov tuniaka v konzerve, 75 gramov cherry paradajok, 100 - 140 gramov rozmixovanej zeleniny.
  • Občerstvenie: čerstvá mrkva a zeler, 2 lyžice humusu, krajec celozrnného chleba.
  • Večera: 140 gramov kuracieho mäsa, 176 gramov brokolice, 82 gramov varenej hnedej ryže, čerstvý cesnak a zázvor, 15 ml sójovej omáčky, podľa chuti.

Streda

  • Raňajky: 200 gramov obyčajného gréckeho jogurtu, 74 gramov čerstvých čučoriedok, 76 gramov nakrájaných jahôd, 30 gramov granoly.
  • Občerstvenie: 1 banán, 24 gramov mandľového masla.
  • Obed: 132 gramov varených ryžových rezancov, 141 gramov tofu, 125 gramov hrášku, 16 gramov krémového arašidového masla, 10 gramov sójovej omáčky, 14 gramov medu, pol šálky čaju.
  • Občerstvenie: proteínová tyčinka (obsahujúca asi 200 - 250 kalórií, menej ako 12 gramov cukru a najmenej 5 gramov vlákniny)
  • Večera: 3 kukuričné ​​tortilly, 170 gramov grilovanej tresky, polovica avokáda.

Štvrtok

  • Raňajky: polovica avokáda, 2 plátky celozrnného toastu, 15 ml olivového oleja, 1 vajce;
  • Občerstvenie: 200 gramov obyčajného gréckeho jogurtu, 125 gramov nakrájaných jahôd;
  • Obed: 93 gramov varenej quinoi, 142 gramov grilovaného kuracieho mäsa, 15 ml olivového oleja, 180 gramov miešanej zeleniny, bez škrobu;
  • Občerstvenie: 21 gramov (2 štvorce) tmavej čokolády, 15-20 mandlí;
  • Večera: 120 gramov paradajok, 130 gramov bobúľ, 100 gramov pečenej tekvice, 75 gramov varenej kukurice, 28 gramov cibule, korenie.

Piatok

  • Raňajky: 80 gramov ovsa, 14 gramov konopných semien, 12 gramov ľanových semien, 20 gramov sušených čerešní; grécky jogurt.
  • Občerstvenie: polovica papriky, nakrájaná na prúžky, pohár mrkvy, 60 gramov guacamole;
  • Obed: 1 celozrnná tortilla, 60 gramov grilovanej červenej papriky, 5 plátkov grilovanej cukety, 84 gramov čerstvej mozzarelly;
  • Občerstvenie: 170 gramov chia pudingu, pol nakrájaného banánu;
  • Večera: 30 gramov pesta, 42 gramov celozrnnej alebo hnedej ryže, 170 gramov kreviet, 80 gramov hrášku, 5 gramov strúhaného parmezánu.

Zdravá a vyvážená strava môže byť chutná aj výživná

Toto 2 000 kalorické menu pozostáva z jedál s celými nespracovanými potravinami.

Je bohatý na vlákninu, bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.