23 neuveriteľných výhod brokolice - vždy zdravé

Brokolica má celý rad zdravotných výhod vrátane schopnosti predchádzať rakovinotvorným látkam, zlepšovať trávenie, znižovať hladinu cholesterolu a maximalizovať vstrebávanie vitamínov a minerálov. Môže tiež pomôcť predchádzať alergickým reakciám, posilniť imunitný systém, chrániť pokožku, predchádzať vrodeným chybám, znižovať krvný tlak, znižovať zápaly a zlepšovať zrak a zdravie očí.

výhod

Obsah

Nutričné ​​hodnoty

100 g brokolice obsahuje:

živinahodnotu
Voda [g]89,3
Energia [kcal]34
Bielkoviny [g]2,82
Celkový tuk [g]0,37
Sacharidy [g]6,64
Celková vláknina [g]2.6
Celkový cukor [g]1,70
Vápnik, Ca [mg]47
Železo, Fe [mg]0,73
Horčík, Mg [mg]21. deň
Fosfor, P [mg]66
Draslík, K [mg]316
Sodík, Na [mg]33
Zinok, Zn [mg]0,41
Vitamín C [mg]89,2
Tiamín [mg]0,07
Riboflavín [mg]0,12
Niacín [mg]0,64
Vitamín B-6 [mg]0,18
Kyselina listová [µg]63
Vitamín A, RAE [µg]31
Vitamín E [mg]0,78
Vitamín K [µg]101.6

Čo je to brokolica?

Brokolica je krížová zelenina, ktorá patrí do skupiny kultivarov Italica druhu Brassica oleracea, ako je kapusta a karfiol. Najbežnejšie konzumované časti sú zelené alebo fialové hlavičky kvetov v tvare stromu, ktoré vychádzajú z hrubej a jedlej stonky.

Aké sú tam typy?

Existuje veľa druhov brokolice, ktoré sú populárne v rôznych častiach sveta. Tri hlavné odrody sú nasledujúce.

  • Kalábrijská brokolica: Je to najbežnejšia odroda, pomenovaná po Kalábrii (Taliansko) a nazýva sa jednoducho brokolica.
  • Klíčenie brokolice: Táto odroda má veľa hláv a tenkých stoniek.
  • Fialový karfiol: Má tvar karfiolu a je tvorená malými kvetnými púčikmi.
  • Medzi ďalšie druhy brokolice patrí havran, čínska brokolica a romanesco.

Ako chutí brokolica?

Surová brokolica má všeobecne mierne horkastú chuť ako kapusta. Ľudia s určitým receptorovým génom sú citliví na určité arómy a považujú ich za mimoriadne horké a nepríjemné. Táto chuť je spôsobená prítomnosťou prírodných zlúčenín nazývaných glukozinoláty.

Brokolica strava

Brokolica má vysoký obsah vlákniny a aminokyselín, ako je tryptofán. Podľa USDA ho tiež tvoria vitamín A, beta-karotén, luteín, zeaxantín, tiamín, riboflavín, niacín a kyselina pantoténová. Obsahuje tiež dôležité vitamíny, ako je vitamín B6, kyselina listová (vitamín B9), vitamín C, vitamín E, vitamín B1 a vitamín K. Okrem toho obsahuje dôležité minerály ako vápnik, železo, horčík, zinok, draslík a fosfor.

Pokiaľ ide o jedinečné organické zlúčeniny, je to bohatý zdroj fytonutrientov, ako sú glukozinoláty, izotiokyanáty, flavonoidy ako kaempferol a rôzne ďalšie antioxidanty, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.!

Kalórie z brokolice

100 g brokolice má približne 34 kalórií, čo z neho robí vynikajúci spôsob, ako si ho pridať do svojho jedálnička, ak hľadáte postup na chudnutie. Brokolica sa vďaka vysokému obsahu vlákniny postará o to, aby ste sa cítili sýti a aby ste sa cítili dlhšie sýti.

Preto je brokolica taká zdravá

Medzi zdravotné výhody tejto krížovej rastliny patria:

Pomáha pri trávení

Výskum brokolice, publikovaný v časopise Elsevier Journal of Functional Foods, odhalil výsledky štúdie na zvieratách vykonanej s cieľom skontrolovať, či je brokolica prospešná pre udržanie zdravia čriev. V rámci štúdie dostala skupina myší zelenú zeleninu ako súčasť svojej bežnej stravy a zistila, že v porovnaní s tými, ktorým zelenú zeleninu nedostali, mohli lepšie zvládať tráviace ťažkosti, ako je kolitída a netesné črevá. Preto sa dospelo k záveru, že obsah vlákniny hrá dôležitú úlohu pri regulácii trávenia. Spolu s kaempferolom má vláknina tiež tendenciu udržiavať žalúdočnú výstelku, ako aj baktérie v čreve zdravé.

Zabraňuje chronickým chorobám

Brokolica obsahuje určité fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať chronické choroby na uzde. To znižuje riziko vzniku cukrovky, astmy, srdcových chorôb a mnohých ďalších smrteľných chorôb. Brokolica je najúčinnejšia, keď sa konzumuje s inými zdravými potravinami, ktoré sa nespracovávajú.

Zvyšuje zdravie pečene

Správa z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že brokolica môže pomôcť udržať vašu pečeň v najlepšej funkcii.

Zvyšuje zdravie mozgu

Brokolica podporuje poznávanie a pamäť, pretože je bohatá na vitamín K a cholín. Sulforafán, ktorý sa nachádza v brokolici, môže navyše pomôcť zabrániť vzniku Alzheimerovej choroby a mnohých neurodegeneratívnych chorôb.

Starostlivosť o vlasy

Živiny obsiahnuté v brokolici, ako sú vitamíny A a C, pomáhajú udržiavať vlasy lesklé, husté a zdravé. Tieto vitamíny tiež pôsobia proti suchým vlasom reguláciou tvorby kožného mazu na pokožke hlavy a ich prirodzeným zvlhčovaním. To vedie k menej lámavým a lámavým vlasom a znižuje ich vypadávanie .

Protizápalové vlastnosti

Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Preventive Nutrition and Food Science Journal naznačuje, že ružičky brokolice majú silné antioxidačné a protizápalové účinky. Má antioxidanty, ako je vitamín C, draslík, horčík, sulforafán, kaempferol a mnoho ďalších, vďaka čomu je táto krížová zelenina dobrá na zápal.

Vlastnosti proti starnutiu

Brokolica bojuje proti procesu starnutia pomocou zlúčeniny v nej nazývanej nikotínamid mononukleotid (NMN). NMN podporuje produkciu zlúčeniny, ktorá stimuluje metabolizmus, čím zabraňuje genetickým zmenám, ktoré vedú k predčasnému starnutiu. Antioxidanty ako vitamín A, vitamín C a kolagén tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri oddialení starnutia.

Kontroluje cukrovku

Štúdia z roku 2012 publikovaná v Medzinárodnom vestníku potravinárskych vied a výživy naznačuje, že brokolicové klíčky môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu u diabetikov 2. typu. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že sulforafan a kaempferol v tejto krížovej zelenine môžu mať schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu a tým ju pomáhať regulovať. Brokolica sa vždy odporúča ako doplnok k zdravej výžive, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Zlepšuje metabolizmus

Živiny ako vláknina, vitamín C, vitamín D, vitamín K, kyselina listová a vitamín A v brokolici podporujú metabolizmus tela. Vláknina predovšetkým má účinok TEF (tepelný účinok potravy) a po jedle môže urýchliť metabolizmus. Podporuje tiež sýtosť prostredníctvom dobrého množstva vlákniny.

Zvyšuje sexuálne libido

Brokolica môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do orgánov tela a zlepšiť libido. Obsahuje kyselinu listovú a vitamín C, ktoré môžu zlepšiť plodnosť.

Protirakovinový potenciál

Brokolica má protirakovinový potenciál a je obzvlášť prospešná pri rakovine prsníka a maternici. DR. Jay Fowke z University of Massachusetts vo svojej dizertačnej práci s názvom „Nutričná stratégia na zníženie rizika rakoviny prsníka“ naznačil, že by to mohlo pomôcť vytvoriť pozitívny posun v estrogénovom metabolite nazývanom 2-hydroxyestrón (2-OHE1) u postmenopauzálnych žien. Denná konzumácia 500 gramov dvakrát denne znížila hladinu estrogénu v tele. Ukázalo sa tiež, že je dôležitou súčasťou stratégie na zníženie rizika rakoviny prsníka. Nie je však reálne očakávať, že ľudia toto množstvo požijú každý deň, a preto je potrebné ďalšie štúdium.

Vo svojej správe publikovanej v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vedúci výskumník Jed W. Fahey z lekárskej fakulty Univerzity Johna Hopkinsa zistil, že brokolica obsahuje silné karcinogénne látky ako sulforafan, glukorafanín, Diindolylmetán, izotiokyanáty, betakarotén a selén. Medzi ďalšie živiny, ktoré fungujú ako protirakovinové látky, patria vitamíny C, A a E, zinok, draslík a niektoré aminokyseliny.

Detoxikuje telo

Vitamín C, síra a aminokyseliny robia z brokolice dobrý detoxikátor. Pomáha odstraňovať z tela voľné radikály a toxíny, ako je kyselina močová, čistiť krv a predchádzať problémom súvisiacim s toxínmi, ako sú vredy, svrbenie, vyrážka, dna, artritída, reumatizmus, obličkové kamene, kožné choroby ako ekzémy a tvrdnutie pokožky. Je to tiež zásaditá zelenina a môže pomôcť vyrovnať pH tela.

Starostlivosť o kožu

Brokolica podporuje starostlivosť o pokožku a dodáva vám žiarivý a zdravý vzhľad. Antioxidanty, ktoré obsahuje, ako je beta-karotén, vitamín A, komplex vitamínov B, vitamín C, vitamín E, vitamín K, aminokyseliny a kyselina listová, toto kúzlo robia.

Chráni pred UV žiarením

Glukorafanín, fytonutrient, ktorý sa nachádza vo významnom množstve v brokolici, sa dáva do súvislosti so zvrátením negatívnych účinkov slnečných lúčov.

Úľava od žalúdočných ťažkostí

Brokolica má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha zmierňovať zápchu, pretože je hlavnou príčinou takmer všetkých žalúdočných ochorení. Vláknina viaže vodu a stimuluje zdravé pohyby čriev. Horčík a vitamíny, ktoré obsahuje, znižujú kyslosť, uľahčujú trávenie a pomáhajú vstrebávať živiny z iných potravín. Môže tiež upokojiť žalúdok znížením zápalu. Odporúča sa, aby sa pacienti s ochorením čriev (Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída) a divertikulitídou vyhýbali vláknine, pretože to môže viesť k vzplanutiu.

Zabraňuje srdcovým chorobám

Spolu s antioxidantom glukorafanín pomáha vysoký obsah vlákniny v brokolici znižovať hladinu LDL (zlý cholesterol) a udržiavať činnosť srdca. Redukcia žlče má tiež silný vplyv na hladinu cholesterolu, čo pomáha zdraviu vášho srdca. Štúdie preukázali, že vláknina sa lepšie viaže s žlčovou kyselinou, takže je oveľa ľahšie a efektívnejšie sa jej zbaviť. Kaempferol je flavonoid, ktorý tiež pomáha udržiavať zdravé srdce vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam.

Starostlivosť o oči

Karotenoidy ako zeaxantín, beta-karotén a fosfor, ako aj ďalšie vitamíny, ako sú vitamíny A, B komplex, C a E obsiahnuté v brokolici, sú veľmi dobré pre zdravie očí. Tieto látky chránia oči pred makulárnou degeneráciou a sivým zákalom a zároveň napravujú škody spôsobené žiarením.

Amyotrofická laterálna skleróza (ALS)

Štúdia Harvard Medical naznačuje, že brokolica má vysoký obsah beta-karoténu, ktorý pri konzumácii predstavuje takmer o 25 percent nižšie riziko amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS). Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré tiež pomáhajú predchádzať ALS. Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže znížiť alebo oddialiť nástup Lou Gehrigovho syndrómu.

Posilňuje imunitný systém

Brokolica získava svoje fialové a zelené farby z antioxidantov, ako je vitamín C, betakarotén, selén, meď, cholín, zinok a fosfor. Tieto organické zlúčeniny skutočne posilňujú imunitný systém a chránia vás pred mnohými infekciami. Okrem vyváženej stravy sa pre čo najlepšie výsledky odporúča dostatok spánku a zvládanie stresu.

Zlepšuje zdravie kostí a zubov

Brokolica udržuje kosti a zuby silné, pretože má vysoký obsah vitamínu K, vápniku, horčíka, zinku a fosforu. Konzumácia zeleniny môže byť veľmi užitočná, najmä pre deti, starších ľudí a tehotné alebo dojčiace ženy. Deti a starší dospelí sú veľmi náchylní na osteoporózu, slabé kosti a zuby a nedostatok vápnika. Vitamín K je navyše nevyhnutný pre tvorbu osteokalcínu, proteínu, ktorý sa nachádza iba v kostiach.

Pomáha počas tehotenstva

Brokolica je plná výživných látok, ktoré sú pre tehotné ženy nevyhnutné. Obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamíny, antioxidanty, železo a fosfor. Pretože má vysoký obsah vlákniny, odstraňuje aj zápchu, ktorá je počas tehotenstva veľmi častá. Obsah kyseliny listovej v tejto zelenine pomáha predchádzať vrodeným chybám, ako sú chyby neurálnej trubice. To je hlavný problém pre tehotné ženy, ktoré majú v strave nedostatok kyseliny listovej. Odporúča sa tiež, aby ženy užívali vitamíny pred pôrodom a postupovali podľa pokynov svojho gynekológa.

Reguluje krvný tlak

Chróm, ktorý sa v hojnej miere nachádza v brokolici, pomáha regulovať krvný tlak. Výživné množstvo draslíka v brokolici môže pôsobiť aj ako vazodilatátor. Draslík pomáha najmä zlepšovať prietok krvi a prísun kyslíka do základných orgánov zmierňovaním napätia a napätia v žilách a krvných cievach. Horčík a vápnik tiež pomáhajú regulovať krvný tlak, a tým chránia pred srdcovými a kardiovaskulárnymi chorobami, ako sú mŕtvica alebo infarkty.

Bojuje proti anémii

Zelenina je bohatá na železo a bielkoviny, čo z nej robí vynikajúci liek na chudokrvnosť. Spolu so železom je meď ďalším dôležitým minerálom pri výrobe červených krviniek. Zahrňte túto zelenú zeleninu do svojho jedálnička a pomôžte zabrániť anémii z nedostatku železa.

Čo treba venovať pozornosť pri kúpe brokolice?

Hľadajte také, ktoré má jasne zelené hlávky, kompaktné kvetinové strapce a pevné stonky. Uistite sa, že vôňa je korenistá a nie nepríjemná.

Brokolicu správne skladujte

Na uskladnenie musíte neumyté hlavy zarosiť a zabaliť do papierových obrúskov. Skladovať v chladničke môžete maximálne 2 - 3 dni. Najlepšie je však použiť na prípravu jedla čerstvú zeleninu.

Pripravte si brokolicu

  • Môže sa jesť varené alebo surové.
  • Môžete si ho tiež uvariť na pare pre zdravé jedlo.
  • Pridajte si do šalátu osmaženú brokolicu a olivový olej, aby ste pridali živiny.
  • Pridajte ho do polievok a dusených pokrmov ako zdravý doplnok.

Recepty na brokolicu

  • Sýrová pražená brokolica: Brokolicu orestujeme, posypeme soľou a syrom a dozdobíme citrónovým klinom pre zdravý, výdatný prvý chod.
  • Pizza: Ak svoju pizzu doplníte surovou alebo parenou brokolicou, získate skvelú chuť a veľa zdravotných výhod.
  • cestoviny: Vypražíme ho na olivovom oleji a pridáme k cestovinám.

Vedľajšie účinky

Aj keď má brokolica veľa zdravotných výhod, ako to býva zvykom, majú aj vedľajšie účinky. Najčastejšie vedľajšie účinky sú:

  • Nafukovanie
  • Nadúvanie
  • bolesť brucha
  • Alergická reakcia
  • Vyrážky

Riziká

Riedenie krvi: Vitamín K v brokolici môže blokovať vaše antikoagulačné lieky. Buďte preto pri jedle opatrní, ak už dávate warfarín alebo iné lieky na riedenie krvi. Ak v súčasnosti nejete veľa brokolice a užívate Coumadin (warfarín), odporúča sa nezvyšovať príjem brokolice bez toho, aby ste to konzultovali so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Hypotyreóza: Zelená zelenina môže pri nadmernej konzumácii zhoršiť stav štítnej žľazy.

Pre istotu je najlepšie porozprávať sa s lekárom skôr, ako ho vo veľkom množstve pridáte do svojej stravy. V opačnom prípade ho jedzte s mierou a ihneď si začnite užívať zdravotné výhody!

História a pôvod

Bola to súčasť ich kultúrnej histórie, ktorá siaha až do 6. storočia pred naším letopočtom. Brokolica bola na jednom mieste distribuovaná a veľmi rozšírená po celej Európe. Na americkom kontinente sa objavila až začiatkom 20. storočia. Najväčším pestovateľom tejto zeleniny na svete je Čína a za ňou India. Je to veľmi bežné na celom svete, najmä v Európe, Amerike a Austrálii, ale nie také bežné v Afrike. Nachádza sa tiež v niektorých juhoázijských kuchyniach, ako je India, Pakistan, Bangladéš a Nepál.