25 bežeckých tipov - ľahký beh pre začiatočníkov Vital
S našimi 25 bežeckými tipmi môžete úspešne začať svoj bežecký tréning. Náš tréningový plán vám navyše ukáže, ako môžete behať až 60 minút bez k. o. byť.
Tieto bežecké tipy vám uľahčia jogging
1. Musí mať športovú podprsenku?
Viac ako polovica všetkých športovkýň, najmä tých, ktoré majú väčšie poprsie, sa sťažuje na bolesť na hrudníku pri cvičení. Prvá pomoc: športová podprsenka. Poskytuje pevné držanie, a preto sedí pomerne pevne. Neobvyklé, ale nie nebezpečné. „Neexistuje zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka, ak je športová podprsenka utiahnutá,“ hovorí Priv.-Doz. Dr. Med. Fritz K.W. Schäfer, vedúci prsného centra vo fakultnej nemocnici v Kieli. Dobre padnúca športová podprsenka sa často dokáže vyhnúť bolesti pri behu, pretože hrudník je držaný pevnejšie, a preto sa pohybuje menej. Nie je to však nevyhnutné. Nebráni ani tomu, aby vekom prsník stratil svoju pružnosť. „To, do akej miery sa to stane, je viac záležitosťou genetického zloženia a spojivového tkaniva,“ tvrdí odborník.
2. Postoj
Začiatočníci často pohybujú rukami neefektívne. To stojí energiu. Vpravo: Nechajte ho uhnúť diagonálne v 90-stupňovom uhle s mierne otvorenými rukami. S miernym napätím vpredu a vzadu. Tí, ktorí si idú zabehať, by tak mali urobiť aj vo vzpriamenej polohe. To tiež ovplyvňuje polohu bedra - a pokiaľ je to možné, mal by byť nad nohou. Hlava sedí vzpriamene na tele, pohľad smeruje dopredu. Ramená a horná časť tela zostávajú pokojné. Dbajte tiež na to, aby bola oblasť ramien pri joggingu vždy uvoľnená. Všetko ostatné vedie po behu k napätiu!
3. Počúvaj svoje srdce
„Tréningový pulz 130 je optimálny" - človek počuje znova a znova. Ale to nie je tak úplne pravda. Tí, ktorí sú fit, to často nespochybňujú. Na druhej strane začiatočníci s nadváhou tento pulz už môžu prekonať. Stresové EKG od lekára poskytuje bezpečnosť je obzvlášť užitočné pri kontrole na začiatku.
4. Sodík pre svalové kŕče
Svalový kŕč? Iste, nedostatok horčíka. Ale v akútnom prípade vám to veľmi nepomôže. Vaše telo to teraz potrebuje najviac sodík. Intenzívnym tréningom stratíte až 1300 mg za pol hodinu potením. Stratu sodíka po cvičení pocítite prostredníctvom chutí na slané jedlá. Pomáhajú napríklad tyčinky na praclík. Aby ste sa vyhli predovšetkým kŕčom, mali by ste piť minerálnu vodu s obsahom sodíka, najmenej 400 mg sodíka na liter. Drahé športové vody sú naopak často minerálne nízko.
5. Intervalový tréning
Striedanie chôdze a behu je ideálne pre začiatočníkov. Chráni pred preťažením - a vy sa môžete sústrediť na dýchanie a techniku bez lapania po vzduchu v „mŕtvom bode“. Postupne sa bežecké časti postupne predlžujú.
6. Roll-on chráni kĺby
Mnoho bežcov sa automaticky prevráti cez pätu. Dobrá vec - je to menej namáhavé ako beh predkolením, ideálne pre začiatočníkov a tiež nežnejšie. Pretože iba keď je noha odvalená od päty cez vonkajšie okraje a guľôčku nohy, môže tlmenie cez kolená fungovať optimálne. Noha navyše už funguje ako pružinový mechanizmus, ktorý znižuje náraz. Nie je to nepodstatné, keď si myslíte, že namáhanie kĺbov pri behu je asi dvakrát až trikrát väčšie ako naša telesná hmotnosť. Aby ste sa nezabudli odhodiť: stále myslite na „prsty na nohách!“.
7. Správne dýchanie
Dýchajte v štyroch krokoch a znova vydýchnite v štyroch krokoch. Ako začiatočníkovi vám to zabráni ísť príliš rýchlo. A vaše telo je zásobené dostatkom kyslíka. Najlepšie je dýchať ústami a nosom, aby ste nasali čo najviac vzduchu.
8. Relaxujte pri behu
„Pre mňa je beh najlepšou meditáciou,“ hovorí benediktínsky mních a autor Michael Bauer. Vypnite pri behu myšlienky, počúvajte samého seba. Uvoľnite tvár, žalúdok a panvu, roztiahnite hrudník a sledujte, ako zapadá slnko!
9. Optimálna srdcová frekvencia
Pre optimálny bežecký tréning so zvýšeným výkonom a kondíciou musíte behať v optimálnom frekvenčnom rozsahu. Pravidlo pre ženy je: 226 mínus vek = maximálna srdcová frekvencia. 60 až 80 percent z toho a už trénujete kondíciu a vytrvalosť. Spálite veľa kalórií napr. B. krátkymi šprintérskymi jednotkami.
10. Nájdite správnu bežeckú obuv
Analýza bežeckého pásu je veľmi užitočná pri nákupe topánok. „V ideálnom prípade to robíte v športovom oblečení, ktoré nie je príliš široké, pod dohľadom fyzioterapeuta alebo ortopedického chirurga, ktorý dokáže presne klasifikovať vašu bežeckú techniku a prípadné vychýlenia,“ radí odborník VITAL a špecialista na športovú medicínu Prof. Dr. Wessinghage. Požiadajte o stretnutie v obchode so športmi. Vždy stojí za to vziať si svoje staré bežecké topánky so sebou. "Dajte jednu nohu do starej topánky a druhú do novo odporúčanej." Teraz už len vaše osobné pocity rozhodnú, v ktorej obuvi sa budete cítiť pohodlnejšie, “hovorí profesor Wessinghage. Nakoniec to bude opäť starý model a nie úplne nová špičková obuv.
11. Zostaňte motivovaní a pravidelne behajte
Behajú šesť týždňov. Super, nevzdávaj to teraz! Už po deviatich dňoch ničnerobenia by sa kardiovaskulárny systém a svalový metabolizmus posunuli späť na „začiatočnú úroveň“. Preto: pravidelne behajte, aby ste si udržali kondičné a zdravotné účinky behu! Ak sa nemôžete poriadne motivovať k pravidelnému behaniu, môžete si pomôcť niekoľkými malými trikmi. Napríklad nové športové oblečenie, rôzne bežecké trasy alebo schôdzky pre bežecký tréning vám môžu zaistiť, že zostanete pri lopte. Pokročilí bežci sa samozrejme môžu zaregistrovať aj na zábavný beh, aby sledovali cieľ. Aj inteligentné hodinky s bežiacimi aplikáciami môžu veľa pomôcť pri motivácii.
12. Naťahujte sa až po jogingu!
Ak sa nebudete naťahovať, riskujete, že sa vám svaly skrátia? „To nie je pravda,“ tvrdí expert spoločnosti VITAL prof. Dr. Wessinghage. "Pretože štruktúra svalov sa nemení." Ak sa ale nenaťahujete, obmedzujete flexibilitu, to znamená schopnosť vašich svalov natiahnuť sa z dlhodobého hľadiska. “Teplé svaly by ste mali natiahnuť až po behu. Pomaly sa zasúvajte do každého cviku a choďte len dovtedy, kým neucítite znesiteľné ťahanie. Stačí 15 až 20 sekúnd. „Po napnutí by pocit napätia mal byť menší. Vyvarujte sa trhaných pohybov. Opäť len zvyšujú svalové napätie, “hovorí športový lekár.
13. Cvičenie s vlastnou váhou ako kompenzačný šport
Silový tréning je ideálnym cvičením na behanie, pretože posilňuje každý sval v tele. Vďaka silovému tréningu sú kĺby a svaly optimálne zaťažené, najmä počas tréningu nôh, potom sa prispôsobia podnetom a stanú sa odolnejšími a silnejšími. Vyškolené telo predchádza zlému držaniu tela a bolestiam pri behu.
14. Rozumne zabudujte do silového tréningu
Asi dvakrát týždenne by ste mali zahrnúť ďalšie silové tréningy v dňoch, keď nebeháte. Venujte sa celému svojmu telu. Vďaka silným svalom sú bežecké pohyby ekonomickejšie, čo šetrí energiu. Získate dobré napätie v tele a váha sa pri behu lepšie tlmí, čo chráni vašu chrbticu a kĺby. Jadrový tréning je tiež perfektný, pretože posilňuje základné svaly. Ďalšie plus pre silový tréning: spotrebujete viac kalórií, ako keby ste „len“ behali. Pretože svaly spaľujú veľa energie.
15. Ruky hore pri zošívaní do boku
Ak váš pas pri joggingu ťahá, je to väčšinou nesprávne dýchanie. Čo pomáha? Znížte rýchlosť, pri nádychu zdvihnite ruky hore a pri dýchaní nechajte hornú časť tela voľne spadnúť dopredu. Opakujte niekoľkokrát.
16. Poznámky k chtíču
Príliš tučný, príliš veľa stresu, nie je v dobrej kondícii? Zapíšte si do cvičného denníka dôležité fakty, ktoré chcete zlepšiť so známkami od 1 do 6. Možno aj krvný tlak, pokojová srdcová frekvencia ráno a hodnoty telesného tuku. Najskôr skontrolujte aktuálny stav a potom znova prideľujte známky približne každé dva týždne. Stavte sa - budete sa mať lepšie!
17. Správne oblečenie
Funkčné oblečenie má zmysel aj pre začiatočníkov. Pri nákupe venujte pozornosť materiálovej zmesi „mapovania tela“. To znamená: bundy, košele a nohavice sú vybavené izolačnými materiálmi na miestach, kde rýchlejšie mrznete. Priedušné textílie udržujú potné oblasti pekné a suché.
18. Prebuďte hlavu a telo skôr, ako vyrazíte
Päť minút zahrievania je povinných, aby sa svaly, šľachy, väzy a kĺby dostali na prevádzkovú teplotu. Napríklad pochodujte na mieste, vytiahnite kolená, päty do spodnej časti, zakrúžkujte plecia, vytočte hornú časť tela a hlavu doľava a doprava, aby boli svaly teplé.
19. Uvoľnite boľavé svaly
Najlepším spôsobom, ako uvoľniť boľavé svaly, je použitie tepla. Horúci kúpeľ s arnikou, smrekovým ihličím a rozmarínom pridaný alebo v saune. Pomáha tiež horúca sprcha. Na druhej strane je lepšie vyhnúť sa masážam. Spomaľujú hojenie jemných sĺz vo svalovom tkanive.
20. Menej znamená viac
Asi 45 minút pred tréningom má zmysel malé jedlo s vysokým obsahom sacharidov, napríklad banán alebo plátok toastu s džemom. Môžete ľahko bežať po dobu 30 minút. Aby ste po cvičení nezúrili ako vlk v chladničke, vopred si niečo pripravte - napr. B. ovocie, zelenina, tvaroh. Mimochodom: Ak chcete schudnúť, dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie, ak si ráno pôjdete zacvičiť nalačno. Napriek tomu nezaškodí mať pred behom trochu cukru a napríklad zjesť banán - najmä ak sa chystáte behať o niečo dlhšie.
21. Silné kosti, dobrá nálada
Beh je prospešný pre vaše zdravie. Znižuje riziko osteoporózy počas menopauzy. Pretože každý šok je stimulom pre kosti, aby produkovali viac hmoty. A stimuláciou kostného metabolizmu sa môže do kostí zabudovať viac vápniku. Dôležité: Vápnik z potravy nemôže telo absorbovať bez vitamínu D a vitamínu K2. Aby ste o seba mali primeranú starostlivosť: Je lepšie klusať vonku ako na bežiacom páse, pretože vitamín D sa v našej pokožke vytvára pod UV svetlom. Tiež pozitívne: Mnoho bežcov uvádza, že počas menopauzy trpia návalmi horúčavy len o polovicu menej. Zlepšuje sa tiež vaša schopnosť sústrediť sa, pretože vaše telo - a teda aj mozog - prijímajú oveľa viac kyslíka ako obvykle.
22. Fit ako nikdy predtým v kolene
Aby ste predišli bolestivému „bežeckému kolenu“, mali by ste pravidelne naťahovať a posilňovať stehenné svaly vpredu a vzadu, ako aj extenzory a flexory svalov kolien.
23. Dokončite beh správne
Kolo je hotové a na konci chcete investovať všetky svoje energetické rezervy do jedného posledného šprintu. Ale to nie je dobrý nápad. Krátky šprint nemá na jednej strane žiadny vplyv na tréningový efekt, na druhej strane sa zvyšuje namáhanie už unavených svalov a kĺbov. To môže viesť k zraneniam rýchlejšie.
24. Nepite príliš veľa alebo príliš málo
Pri behu zásoby tekutín trvajú pri bežnom pití alkoholu asi hodinu. Po cvičení by ste mali piť dostatok, po hodine minimálne 500 ml. Tí, ktorí behajú dlhšie alebo v teplých teplotách, sú dobre vybavení bežeckým batohom alebo pásom na pitie s nápojmi bohatými na sodík a horčík. Tiež by ste však nemali piť veľa, pretože to môže viesť k bolestiam žalúdka, nevoľnosti a bočným stehom.
25. Správny čas
Ak si chcete ísť zabehať, mali by ste to urobiť aspoň dve až tri hodiny pred spaním - najmä ak máte problémy so spánkom. Neskorý deň môže znamenať, že ste príliš mrzutí a nemôžete zaspať. Spravidla platí, že čím dlhší čas medzi behom a spánkom, tým lepšia kvalita spánku. Najdôležitejšie je preto ísť si ráno zabehať. Ste teda zásobený energiou na celý deň. Endorfíny sa navyše uvoľňujú cvičením, ktoré pomáha začať deň v dobrej nálade. Mimochodom: tri až štyri bežecké stretnutia týždenne sú ideálne pre amatérskych športovcov.