25 super potravín pre zdravé tehotenstvo - narodené prirodzene
Zdravé tehotenstvo zahŕňa nielen pravidelné lekárske kontroly a špecializované vyšetrenia, ale aj vyváženú stravu. V tomto zmysle vám ponúkame zoznam superpotravín, ktoré sú dobré počas tehotenstva.
Denná potreba železa sa v deviatich mesiacoch tehotenstva zdvojnásobí, preto je dôležité jesť potraviny bohaté na železo. Ak vo vašom tele nie sú značné zásoby železa, existuje veľká šanca, že sa budete cítiť unavení. Mäso vám dodá železnú formu, ktorá sa telu ľahko asimiluje.
Ak nemôžete jesť mäso kvôli ranným nevoľnostiam, vajcia sú vynikajúcou bielkovinovou alternatívou; obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete si ich vychutnať vo forme omeliet, praženice alebo varených vajec alebo ich môžete zaradiť do rôznych jedál, ako sú šaláty a rôzne jedlá.
3. Hering
Tento druh rýb obsahuje 2 gramy EPA a DHA v 100 gramovej dávke, čo poskytuje najväčšie množstvo rybieho oleja. Je to malá studenovodná ryba s nízkym obsahom ortuti, ktorá predstavuje vhodnú voľbu pre tehotné ženy (podporuje vývoj mozgu dieťaťa). Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition mali ženy, ktoré pili veľa rybieho oleja, deti s lepším spánkovým režimom.
4. Obohatené raňajkové cereálie
Kyselina listová je dôležitou živinou už pred počatím a počas prvých týždňov tehotenstva, pravdou však je, že vitamín B sa musí nachádzať po zvyšok tehotenstva. Optimálne množstvo je 400 mcg denne buď prostredníctvom doplnkov alebo obohatených potravín, ako sú obilniny. Špargľa a čierne fazule obsahujú vitamín B prirodzene.
Komplexné sacharidy, ako je ovos, vám pomôžu dlhodobo udržiavať pocit sýtosti a ovsené otruby pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre osladený produkt, môžete si ho pripraviť sami pridaním 1 - 2 čajových lyžičiek javorového sirupu alebo medu.
Výmena bieleho chleba za celozrnný zabezpečí, že skonzumujete odporúčanú dávku 20 - 35 gramov vlákniny. Celozrnný chlieb tiež dodá vášmu telu železo a zinok.
7. Odstredené mlieko
Vaše telo počas tehotenstva asimiluje dvakrát viac vápniku z potravy, takže sa vaše denné potreby nezmenia. Ale pretože veľa ľudí má tento minerál nedostatok, konzumácia odstredeného mlieka je dobrý spôsob, ako konať. Každé 250 ml sklo poskytuje približne 30% odporúčanej dennej dávky 1 000 mg.
Mäkké syry sa neodporúčajú tehotným ženám, ale čedar a mozzarella môžu byť alternatívou, ako dodať telu potrebný vápnik - každých 30 gramov syra obsahuje medzi 150 - 200 mg tohto minerálu, ale aj bielkovín.
Len jedna šálka jogurtu vám dá 30% potrebnej dennej dávky vápniku. Toto jedlo je tiež plné probiotík, hovädzích baktérií, ktoré môžu znížiť riziko vzniku ekzémov alebo iných alergií na vaše dieťa.
10. Tofu a sójové jedlá
Nie je problém, ak sa počas tehotenstva stravujete vegetariánsky, pokiaľ rešpektujete potrebné bielkoviny. Určite do pol šálky zahrňte tofu, ktoré obsahuje 10 gramov bielkovín.
11. Sušená fazuľa a šošovica
Pokiaľ ide o bielkoviny, počas tehotenstva sa odporúča ďalších 10 gramov denne (spolu 60 gramov) a fazuľa a šošovica sú vynikajúcim zdrojom, tiež bohatým na vlákninu (ideálne na boj proti zápche). Môže sa pridávať do ryžových jedál a šalátov.
Známa pasta zo sezamových semien obsahuje veľa výživných látok vrátane omega 6. Mastné kyseliny. Niekoľko polievkových lyžíc tahini obsahuje viac ako 6 gramov tuku, ktoré sú potrebné pre celulárnu integritu a fungovanie nervového a imunitného systému; tuky tiež pomáhajú rozvíjať placentu a maternicu a kanály galaktoforov. Ďalšie užitočné zložky: tiamín, fosfor, meď a mangán, nevyhnutné pre zdravý vývoj dieťaťa.
13. Zelenina so zelenými listami
Varený špenát obsahuje vysoké množstvo folátu a železa a kel a reďkovka sú dobrým zdrojom vápnika. Rozhodnite sa pre akýkoľvek druh zelenej listovej zeleniny, pretože jeho tmavá farba znamená vysoký obsah vitamínov. Môžete ich pridať do sendvičov alebo do polievok a cestovín.
Obsahuje nielen veľa výživných látok, ako je vápnik a kyselina listová, ale aj vlákninu a antioxidanty a čo je veľmi dôležité, vitamín C. Táto zelenina pomôže vášmu telu lepšie asimilovať železo, ak sa bude jesť s jedlom bohatým na vredy, napríklad s celozrnnými výrobkami. alebo hnedá ryža.
Tento druh cibule je vynikajúcim zdrojom folátu (syntetická forma je kyselina listová), železa, vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6, vápnika a horčíka. Kyselina listová je nevyhnutná v prvom trimestri tehotenstva a pažítka obsahuje 6,4 mcg v 2 polievkových lyžiciach. Pre správne vstrebanie železa potrebuje telo vitamín C, ktorý obsahuje 3,5 mg. Ďalšie zložky sú železo - 0,1 mg v 2 polievkových lyžiciach a horčík - 12 mg (mimoriadne dôležité pre vývoj dieťaťa).
Zelenina podobná multivitamínovej tablete. Obsahuje nelaktovaný vápnik (55 mg v pohári), nevyhnutný pre kosti dieťaťa. Jedna porcia obsahuje tiež 60 mcg folátu a 0,2 mg vitamínu B6 nevyhnutných pre metabolizmus energie zo sacharidov, tukov a bielkovín. Ďalšie dôležité živiny v porcii póru: 40 mcg vitamínu K (pomáha pri zrážaní a zdraví kostí), 2 mcg železa a 0,4 mcg mangánu (podporuje vývoj kostry dieťaťa).
Je to vynikajúci zdroj železa, varený artičok, ktorý obsahuje asi 1 mg železa. Obsahuje tiež folát, konkrétne 100 mcg, užitočný na prevenciu vrodených chýb, metabolizáciu bielkovín a tvorbu hormónov a enzýmov, ktoré podporujú fungovanie tela. Okrem toho táto zelenina obsahuje aj vlákninu, ktorá sa často odporúča v boji proti tráviacim ťažkostiam v tehotenstve.
Červená paprika vám poskytne takmer trojnásobné množstvo vitamínu C v pomaranči. Táto živina pomáha imunitnému systému, čo je dôležitý aspekt v tehotenstve, a zároveň podporuje vývoj mozgu dieťaťa a pomáha telu vstrebávať železo.
Len sladký zemiak vám dá viac ako 400% dennej potreby vitamínu A. Okrem toho sú sladké zemiaky tiež plné energizujúcich komplexných vlákien a sacharidov, ktoré poskytujú sýtosť a majú málo kalórií.
Banány sú bohaté na draslík a poskytujú rýchly zdroj energie pre tehotné ženy. Ľahko sa jedia, ak pocítite nevoľnosť, dajú sa pridať do smoothie alebo sa dajú k raňajkovým cereáliám.
Tieto plody sú bohaté na vitamín C, foláty a vlákninu a pretože sú z 90% tvorené vodou, pomôžu vám správne hydratovať; keď to neurobíš, nastupuje pocit vyčerpania.
Tuk je rozhodujúcou prísadou pre vývoj mozgu a pomáha vám dlhodobo udržiavať sýtosť. Odborníci odporúčajú nahradiť nasýtené tuky (mäso a maslo) nenasýtenými tukmi, oveľa zdravšími, z orechov. Ale nekonzumujte nadmerne, pretože sú bohaté na tuky a kalórie; ak máte alergiu, úplne sa vyhýbajte.
Lahodné občerstvenie, ľahké na prepravu a veľmi užitočné, keď máte chuť na niečo sladké. Rozhodnite sa pre ovocie ako sú marhule, čerešne a brusnice (predchádzajte infekciám močových ciest) a vyhnite sa sušeným banánom (obsahujú veľa tuku). Nezabudnite na figy, ktoré obsahujú 5 gramov vlákniny v šálke, ale tiež vápnik (jedna porcia poskytuje 250 mg), draslík, fosfor a horčík, živiny prospešné pre zuby vášho dieťaťa; obsahujú tiež železo, presnejšie 3 mg v pohári a 24 mcg vitamínu K.
Vaše telo počas tehotenstva mení mnoho aspektov, svaly sa tiahnu závratným tempom. Ak vaša strava obsahuje dostatok bielkovín, budete sa s týmto procesom vyrovnávať dobre. 5 gramov bielkovín sa nachádza v každej porcii tekvicových semien. Ďalšie zložky: Sodík, draslík, fosfor, vápnik a ďalšie minerály podieľajúce sa na zdraví a hydratácii svalov, napríklad zinok, ale aj horčík (pomáha telu využívať ako zdroje energie sacharidy, tuky a bielkoviny) a železo (2 mg na šálku).
Táto bylina je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu E, riboflavínu a niacínu, ale aj vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, vitamínu B6, horčíka, fosforu, draslíka, zinku, medi a mangánu. Okrem toho obsahuje železo, vápnik a kyselinu listovú, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj dieťaťa. Je oveľa zdravší v čerstvej forme.