25 zdravých bielkovinových pochutín pre tých, ktorí majú čas
Či už si chcete načerpať energiu do ďalšieho tréningu alebo sa chcete len občerstviť, aby ste sa vyhli popoludňajšiemu minimu - občerstvenie bohaté na bielkoviny je ideálne riešenie, ktoré vás udrží. Tieto občerstvenie sú plné bielkovín a ďalšie živiny. Zasýtia vás a dodajú vám energiu na dlhšie ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov.
A ak si myslíte, že ide o nudné vajcia uvarené natvrdo, budete obzvlášť prekvapení. Týchto 25 chutných, zdravých a nekomplikované občerstvenie mať ešte viac bielkoviny ako samotné vajce (veľké raňajkové vajce obsahuje asi 6 gramov).
1. Grécky jogurt s musli a bobuľami
Predstavte si, že sedíte na gréckom ostrove s týmto občerstvením v ruke. Grécka verzia jogurtu má nielen viac bielkovín, ale aj veľa vápniku a probiotických prísad, ktoré majú protizápalové účinky. Teraz sa úplne odovzdajte tejto (imaginárnej) idylke a užívajte si!
1 porcia gréckeho jogurtu s 3 lyžicami musli (nesladeného) a 1 hrsťou bobúľ: 18 gramov bielkovín
2. Uhryznutie bielkovín
Nie je potrebné žiadne varenie, iba štyri ingrediencie, dobré na cesty a chutiace ako dezert - je to vôbec možné? Áno, jednoznačne! Toto je náš druh rýchleho a chutného občerstvenia. V tomto recepte je orechové maslo hlavným zdrojom bielkovín a spojivom. Ovsené vločky a hranolky z tmavej čokolády dodajú celej sušienke charakter a poskytnú vlákninu a antioxidanty.
1/2 lyžice orechového masla, 3 lyžice ovsených vločiek, 1/2 lyžice medu, 1/2 lyžice lupienkov tmavej čokolády, stočené do guľôčok: 8 gramov bielkovín
3. Jednoduché burrito
Keď sa objaví popoludňajšie minimum a váš žalúdok bude kričať, aby vás zobudil, vyskúšajte túto bielkovinovú bombu o veľkosti sústa. Množstvo bielkovín pochádza z čiernych fazúľ a čedaru, zatiaľ čo lyžica salsy prináša malú, ale účinnú štipku lykopénu bojujúceho proti rakovine. Ak ste vegán, ale nechcete sa zaobísť bez bielkovín, stačí nahradiť syr viac fazuľami.
1 celozrnná tortilla, 2 lyžice pretlačenej fazule, 2 lyžice strúhaného čedaru, 1 lyžica salsy: 8,4 gramu bielkovín
4. Loď s orechovým maslom
Jednoducho naložte hrsť zelerových stoniek časťou ľubovoľného orechového masla (napr. Mandľové, kešu, orechové) a pár mandlí alebo hrozienok ako polevu.
Ak nie ste fanúšikom zeleru, vydlabte jablko a naplňte ho orechovým maslom podľa vášho výberu.
2 lyžice prírodného orechového masla s jablkami alebo zelerovými tyčinkami: 8,3 gramu bielkovín
5. Pretrepte banán a kakao
Ak proteínový prášok jednoducho nie je vaša vec, existuje niekoľko alternatív, ako urobiť proteínový koktail. Patrí sem aj tento banánový nápoj s kakaom a arašidovým maslom, ktorý obsahuje zdravé tuky a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a tiež obsahuje veľa bielkovín.
1 stredne veľký banán, 1 polievková lyžica arašidového masla, 1-2 lyžice kakaa, zmiešané s 1 odmerkou zmrzliny: 15 gramov bielkovín
6. Tekvicové semiačka
Tieto oranžové rastliny sa majú používať nielen na Halloween.
Ich vnútorné fungovanie dokáže oveľa viac, než len slúžiť na vtipné rezby. Tekvicové semiačka sú skvelým občerstvením nabitým vlákninou a zinkom. Predtým ich však treba umyť, vysušiť a upražiť.
2/3 odmerky tekvicových semienok, umyté a posypané 1 lyžicou kari korenia a štipkou soli, pražené 20 minút pri 150 ° C: 8 gramov bielkovín
7. Lahodné morčacie rolády
Predstavte si to ako sendvič bez chleba! Toto chutné občerstvenie vhodné pre paleo obsahuje takmer dvakrát toľko bielkovín ako vajce uvarené na tvrdo a dokonca so sebou prináša viac výživných látok. Určite používajte mäso s nízkym obsahom soli, aby ste vylúčili množstvo soli, ktoré zvyšuje krvný tlak.
2 plátky morky, zrolované s 1 plátkom syra a 1 plátkom paradajky: 11,9 gramu bielkovín
8. Mini tvarohová quesadilla s fazuľou
Príprava môže trvať trochu dlhšie, ale určite stojí za to spojiť tieto dve zložky bohaté na bielkoviny.
Najmä keď pridáte veľa vlákniny a vápnika. Pripravte obe na nepriľnavej panvici, kým sa syr nerozpustí a tortilla nebude ľahko hnedá. Potom quesadillu zrolujete a zabalíte na cesty.
½ odmerky čiernej fazule, 1 lyžica salsy, 1 plátok čedaru v malej celozrnnej tortille: 17,9 gramu bielkovín
9. Sandwichový útok
S týmto sviatočným suchárom sú Vianoce po celý rok. Táto úžasná kombinácia mäsa, syra, zeleniny a sušených brusníc obsahuje niečo z každej kategórie potravín a konečný produkt bohatý na bielkoviny vás na pár hodín zasýti.!
1 kus celozrnného sendviča, pozdĺžne nakrájaný, poliaty 3 plátkami morky, 1 plátkom syra, 1 listom šalátu, 1 - 2 plátkami paradajky a uhorky, 1 lyžičkou horčice a 1 lyžičkou sušených brusníc: 22,4 gramu bielkovín
10. Krekry edamame
Je len jedna vec zábavnejšia ako získanie vysoko kvalitného proteínu edamame: jesť ho priamo z jeho svetlozelených strukov. Kúpte si ich čerstvé a naparujte ich alebo použite predvarené, mrazené alternatívy (pred jedlom ich len rozmrazte v mikrovlnnej rúre).
1 odmerka šupiek edamame, posypaná trochou morskej soli: 15 gramov bielkovín
11. Orechová zmes alebo stopová zmes
Miešané orechy sú chutným a pohodlným spôsobom, ako získať slušné množstvo bielkovín. Vyskúšajte rôzne odrody a pre malú sladkosť pridajte sušené ovocie.
Najlepší pomer cena/výkon? Mandle a pistácie. Obsahujú viac bielkovín ako ich orechoví bratia a sestry.
1 polievková lyžica mandlí, pistácií, slnečnicových semien, vlašských orechov, hrozienok a čokoládových lupienkov: 6,5 gramu bielkovín
12. Sušené mäso (hovädzie mäso)
Vyhýbajte sa čo najviac soľným a cukrom ťažkým výrobkom a zvoľte radšej slané, prírodné alebo ľahko korenené alternatívy. Pretože sú ideálnym zdrojom bielkovín. Toto žuvacie občerstvenie vydrží pri správnom skladovaní mesiace.
Jedno balenie: približne 10 gramov bielkovín
13. Hummus sa drží
Stačí zneužiť termohrnček? Nalejte do hrnčeka trochu svojho obľúbeného humusu, do hummusu nastrčte pár zeleninových tyčiniek (mrkva, zeler a sneh), zaskrutkujte viečko a vezmite si ho so sebou na cesty. Už máte rýchle a super zdravé občerstvenie kdekoľvek a kedykoľvek.
1/3 odmerky humusu s 1/2 odmerky miešaných zeleninových tyčiniek: 6,7 gramu bielkovín
14. Perfektný jahodový parfait
Striedajte vrstvy gréckeho jogurtu a ovocia v prenosnej nádobe (ideálne je čerstvé aj mrazené ovocie). Použite trochu medu ako polevu a hrsť pražených ovsených vločiek, aby ste tejto probiotickej pochúťke bohatej na bielkoviny dodali trochu chrumkania.
100 g gréckeho jogurtu s 2 lyžicami ovsených vločiek a 1 hrsťou jahôd: 12,9 gramu bielkovín
15. Mini arašidové maslo a lekvárový sendvič
Niekedy sú klasické veci práve tie najlepšie. Zmenšite túto klasickú obedovú prestávku, aby bola ľahká - len nezabudnite použiť organické arašidové maslo (alebo mandľové maslo) a džem osladený ovocnou šťavou, aby ste sa vyhli nezdravým tukom a cukru.
1 plátok celozrnného chleba s 1 lyžicou bio arašidového masla a 1 lyžicou ovocného džemu: 9 gramov bielkovín
16. Vezmite tanier so syrom
Kto by nemal rád klasický syrový tanier? Vyrobte si mini verziu (alebo naplňte škatuľu Tupperware) so syrovou tyčinkou spolu s hrsťou celozrnných krekrov ako chrumkavým komponentom a pár mandlí pre pravé všestranné jedlo. Proteín, zdravé tuky a vláknina poskytujú energiu medzi tým.
1 syrová tyčinka (2% tuku v sušine) s 3 celozrnnými sušienkami a 10 mandľami: 9,6 gramu bielkovín
17. Čokoládové mlieko
Nie, nevraciame sa späť na základnú školu, ale čokoládové mlieko je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (obzvlášť sa odporúča po cvičení). Dajte časť do nepriepustného pohára do tašky na telocvičňu alebo batohu, aby ste boli kedykoľvek pripravení na pohotovosť - jednoducho skúste použiť výrobok s nízkym obsahom cukru!
1 odmerka čokoládového mlieka s nízkym obsahom cukru: 9 gramov bielkovín
18. Tuniak a krekry
Spolu s bielkovinami obsahuje tuniak v konzerve vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre kardiovaskulárny systém. Toto mini jedlo, ktoré je natreté na dvojici celozrnných krekrov, je nekomplikované a chutné.
1 porcia tuniakového šalátu a 11 celozrnných sušienok: 12 gramov bielkovín
19. Opečená quinoa
Vyskúšajte tento netradičný spôsob pochutnávania si na bezlepkovej superpotravine: ľahko osladenej a chrumkavo opečenej. Plnený jogurtom v škatuľke Tupperware si ho môžete kedykoľvek dopriať a dopriať si bielkovinu!
1/3 odmerky quinoa, zmiešané s 1/2 lyžice ľanového semena, 1 lyžicou strúhaného kokosu a 1 lyžicou javorového sirupu, opečené 10 minút pri 180 ° C: 9,4 gramu bielkovín
20. Shake To Go
Aj keď je dobré získavať bielkoviny z tuhej stravy, nie je nič zlé na tom, keď každú chvíľu siahnete po bielkovinovom prášku. Je to tiež veľmi užitočné, keď váš príjem bielkovín opäť klesol. Najlepšie na tom všetkom: kombinácií chutí je neúrekom! Nalejte kokteil do trepačky na cesty.
1 lyžica proteínového prášku, 200 ml čerstvého pomarančového džúsu (nesladeného), 3-4 kocky ľadu, zmiešané: 18-32 gramov bielkovín (v závislosti od výrobcu).
21. Tyčinky z hrozna a syra
Nakrájajte asi centimeter hrubý plátok čedaru na kocky (malo by vyjsť asi 6 kusov) a striedavo ich napichajte na drevený špíz hroznom. Sladká a slaná zmes ovocia a syrov chutí veľmi zaujímavo (a lahodne) a poskytuje slušné množstvo bielkovín.
30 gramov čedaru so 6 hroznami: 7,1 gramov bielkovín
22. Syrový popcorn
Pokiaľ sa popcorn neutopí v masle a umelých arómach, môže byť super zdravým občerstvením, pretože má vysoký obsah vlákniny plných celých zŕn. Na zvýšenie obsahu bielkovín pridávame výživné droždie (vegánska alternatíva k parmezánu bohatá na vitamín B).
3 odmerky popcorn pokryté 2 lyžicami výživných kvasníc a štipkou soli: 8,9 gramu bielkovín
23. Syr a kapustové lupienky
Zemiakové lupienky sú nepochybne najrýchlejším spôsobom, ako si zničiť telo „predávkovaním“ (úprimne, kto môže prestať už po jednej porcii?!). Až budete nabudúce potrebovať niečo chrumkavé, vezmite si so sebou na cesty namiesto tukových kalorických bômb zo supermarketu porciu domácich kapustových lupienkov. Rovnako chrumkavé ako bežné čipsy, tieto čipsy vám poskytnú viac ako 40 percent vašej dennej potreby vitamínov A a C, ako aj zdravú porciu bielkovín z prídavku výživných kvasníc.
2 lyžice kapustných listov potreté 1 lyžicou olivového oleja a 2 lyžicami výživných kvasníc, pečené 15 minút pri 160 ° C: 9 gramov bielkovín
24. Pečený cícer
Cícer dokáže oveľa viac, ako len pripraviť hummus, a jeden z najchutnejších spôsobov, ako pripraviť tieto želé na zníženie cholesterolu, je najjednoduchší. Opečte ich s niekoľkými koreninami, aby boli extra chrumkavé, a ešte trochu zahryznite. Balené v vrecku na zips, sú vždy po ruke, keď príde malý hlad.
3/4 odmerky cíceru, pražená 20 až 30 minút s 1 lyžicou olivového oleja, soľou a kajenským korením: 9 gramov bielkovín
25. Domáce chia struky
Tento recept vyžaduje trochu plánovania, pretože vyžaduje minimálne 4 hodiny chladenia, ale komplikácií je zaručene minimum a určite sa na neho oplatí čakať. Namočte chia semiačka do mlieka (napríklad mandľové mlieko je lepšie ako kravské) (najlepšie priamo do prepravnej nádoby), aby ste k nim mali prístup iba vtedy, keď máte chuť na občerstvenie, ktoré vám dáva viac ako 30 percent dennej potreby vápnika., Železo a horčík.
1/4 odmerky chia semiačok, 1 odmerku mandľového mlieka, 1/2 lyžice medu: 7 gramov bielkovín