2-dielny rozdelený tréningový plán profesionál; individuálna atletika Aethon

-šitý na mieru vám osobne -

2-dielny

Váš individuálny rozdelený tréningový plán - NIE štandardný plán

Môže sa vykonávať najmenej 6 mesiacov

Podrobné videonávody ku každému cvičeniu

Na začiatku komplexná online kontrola

Rozsiahle tipy a rady od licencovaných trénerov

Už viac ako 700 spokojných zákazníkov

Známe z…

Objednajte si osobný dvojdielny rozdelený tréningový plán vrátane 6 mesiacov online koučovania už teraz!

Obsah

1. Ako funguje rozdelený tréningový plán

Rozdelenie znamená iba to, že tréning je rozdelený do dvoch rôznych tréningových jednotiek/tréningových dní. Cieľom je dostatočne precvičiť každú dôležitú svalovú skupinu do dvoch dní. Svaly, ktoré trénujete napríklad prvý deň, by určite nemali cvičiť druhý deň.

Rozdelenie 2 NIE znamená, ako sa niektorí mylne domnievali, že by ste mali trénovať iba dva dni v týždni. Mali by ste robiť iba oba tréningové dni striedavo. Môžete tiež trénovať fitnes trikrát, štyrikrát alebo dokonca päťkrát týždenne.

rozdelený

2. Variácie rozdelenia

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vytvoriť rozdelený tréningový plán. Dva tréningové dni môžete navrhnúť veľmi odlišne. Vždy je však dôležité, aby boli oba dni zhruba rovnomerne rozložené a aby sa oba dni netrénovala žiadna svalová skupina.

Chceme vám predstaviť najdôležitejšie variácie pre nás:

★ Horná časť tela/dolná časť tela - rozdelená na dve časti

  • 1. deň (horná časť tela): hrudník, chrbát, plece, biceps a triceps
  • 2. deň (dolná časť tela): predné stehno, zadné stehno, lýtka a brucho

Výhodou tohto rozdelenia je, že druhý deň nepoužívate ani menšie svaly hornej časti tela. To znamená, že môžete trénovať 4-5 krát týždenne bez toho, aby ste o tom premýšľali. Telo má tak dostatok času na úplné zotavenie, pretože prekrytie zaťaženia je tu takmer 0%.

★ Push & Pull - rozdelené na dve časti

  • 1. deň (push): hrudník, plece, triceps a predné stehná
  • 2. deň (ťah): chrbát, biceps, hamstringy a abs

Tu sú súperi od seba oddelení. Prvý deň sú precvičené všetky svalové skupiny, s ktorými vykonávate „tlačivý pohyb“. Na druhý deň potom trénujete odporcov týchto svalov a vykonávate „ťahové pohyby“.

Toto rozdelenie sa často používa, ale nie je vhodné, ak chcete trénovať 4 alebo 5 krát týždenne. Tu by malo byť 3-násobok maxima pocitov. Dôvodom je veľké prekrytie namáhaných svalov v priebehu dvoch dní. Nie každé cvičenie možno 100% klasifikovať na tlak alebo ťah. Napríklad drepy pracujú zadné aj predné stehná.

Naše odporúčanie: Tí, ktorí trénujú 2-3 krát týždenne, tu môžu dosiahnuť veľmi dobré výsledky!

★ Končatiny/kmeň - rozdelené na dve časti

  • 1. deň (trup): hrudník, plece, chrbát a brucho
  • 2. deň (končatiny): biceps, triceps, celé stehná a lýtka

Tu sa dajú zamerať najmä paže. Používajú sa ako 1. deň pri cvikoch na hrudník a chrbát, tak aj 2. deň priamo. Tu sa však odporúčajú aj maximálne 3 tréningové dni týždenne. V opačnom prípade to môže viesť k nadmernému použitiu a zabráneniu rastu svalov.

★★★ Ďalšie variácie

Všeobecne si môžete rozdelenie naplánovať, ako sa vám páči, a meniť ho medzi tým. Vždy by ste však mali venovať pozornosť nasledujúcim veciam:

  1. Počas dvoch dní znížte prekrytie zaťaženia na maximálne 20 - 30%.
  2. Počet svalov a ich veľkosť by sa mala rozdeliť takmer na 50:50 počas dvoch dní.
  3. Vyberte správne cviky, ako aj počet cvikov.
  4. Optimalizujte svoj plán na základe počtu tréningových dní v týždni.
  5. Urobte zmenu vo svojom pláne a svoje úspechy si overte v denníku