Schudnite rozumne; Mýty a fakty o diéte

diéte

Čo všetko myslieť si, čo musíte urobiť, aby ste schudli:

Ktorý naozaj musíte urobiť, aby ste schudli:

Čo je teda potrebné?

Potrebujete vždy tri predpoklady na to, aby ste schudli (telesný tuk) alebo aby ste pribrali (svaly). Dve z týchto požiadaviek sú zhodné v oboch smeroch:

Prírastok hmotnosti - budovanie svalovej hmoty:

  1. vysoký obsah bielkovín v potravinách, približne 40% celkových kalórií.
  2. intenzívna svalová stimulácia prostredníctvom tréningu s veľkými váhami.
  3. OVERkalorická výživa s približne 500 kcal nad jeho potreby.

Schudnúť - znížiť telesný tuk:

  1. vysoký obsah bielkovín v potravinách, približne 30 - 40% celkových kalórií.
  2. intenzívna svalová stimulácia prostredníctvom tréningu s veľkými váhami.
  3. Subkalorická výživa s približne 500 Kcal pod jeho požiadavkou.

Prečo?

Pozrime sa najskôr na tému Zvýšiť alebo. Budovanie svalov.

Väčšina ľudí si myslí, že ak chcete pribrať, je to jednoduché a dobré. Nemusíte dávať pozor na to, čo jete, môžete jesť koľko chcete a môžete si urobiť pohodlie na gauči ... NESPRÁVNE!

Kvalitatívny zisk, teda budovanie svalov, znamená tvrdú a disciplinovanú prácu!

Nie je samozrejme možné budovať svaly iba nadmerným kalorickým stravovacím správaním. Vždy je tu uložený nejaký telesný tuk, ktorý má povahu vecí. Tohto nadbytočného telesného tuku sa však môžete na konci fázy hromadenia celkom rýchlo zbaviť kvôli nahromadenej svalovej hmote.

Prejdime si body 1 až 3:

  1. Vysoký obsah bielkovín

Aj laikom sa zdá logické, že na budovanie svalov je potrebných viac bielkovín. Koľko to v skutočnosti je, však zostáva kontroverzným. Vždy záleží na tom, na akej úrovni tréningu ste. Začiatočník nepotrebuje v strave rovnaké množstvo bielkovín ako pokročilý kulturista, ktorý už má veľa svalovej hmoty a musí sa o ňu starať. Skúsenosti ukazujú, že príjem bielkovín od 2 do 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočný pre väčšinu začiatočníkov aj pre mierne pokročilých. Iba s väčšou svalovou hmotou sa musí zvýšiť na 3 až 4 g/kg. Je potrebné dbať na to, aby dopyt nasledoval po spotrebe. Tí, ktorí nepoužívajú množstvo bielkovín preto, lebo cvičia príliš zriedka, zbytočne zaťažujú organizmus. Na začiatku často vznikajú problémy s trávením, najmä pri náhlych stúpaniach. Lepšie je teda pomaly stúpať a čakať, kým sa vývoj v prípade plošiny nebude môcť ďalej zvyšovať.

Je tiež potrebné výslovne zdôrazniť, že živočíšne bielkoviny tvoria v tele kyseliny. Preto je potrebné nastoliť acidobázickú rovnováhu prijatím dostatočného množstva zeleninovej potravy.

  1. Intenzívna svalová stimulácia

Aj tento bod sa zdá byť vierohodný. Ak chcete vybudovať svaly, musíte dať telu signál, Si príliš slabý! Robí sa to hlavne s vysokými váhami (70 - 90% z 1 opakovania) a nízkymi opakovaniami (8 až 10) so slušným pomalým výkonom (2/0/2) až do zlyhania svalov. Možno je možné pridať techniku ​​intenzity, napríklad menší rozsah pohybu, zníženie hmotnosti alebo pomoc partnera. Zvyčajne na zlyhanie stačí jedna intenzívna sada na cvičenie. Viac tu skutočne neprináša viac. Lepšie je urobiť päť až šesť cvikov na jednu svalovú skupinu, každý s intenzívnym nasadením. Je to rýchle, motivuje to, nastaví potrebný stimul a nepreťažuje centrálny nervový systém.

  1. Nadmerne kaloricka strava

Ak si chcete vybudovať svaly, nemôžete sa vyhnúť konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete. Telo veľmi nerád buduje svaly, pretože tieto musia byť neustále zásobované energiou, a to aj v pokoji (dôležitý bod pre tému chudnutia neskôr!). Dodávka energie znamená zháňanie potravy a zháňanie potravy je nebezpečné a niekedy smrteľné! Hľadanie potravy je nebezpečné alebo dokonca smrteľné. Čo by sa malo stať na ceste do chladničky alebo do supermarketu? Nehoda? Nájazd? Samozrejme, že nie! Hlava sa dozvedela, že získavanie potravy už nie je nebezpečné, ale telo stále tiká, ako to bolo v dobe kamennej. V tom čase to bolo trochu iné s obstarávaním potravín. Preto sa telo snaží využívať čo najmenej energie a svaly energiu potrebujú neustále. Vysoká spotreba energie so žiadnou alebo nedostatočnou spotrebou môže byť smrteľná. Telo je teda pripravené na budovanie svalov iba v čase hojnosti. Musíte teda jesť vysoko nad úrovňou vašich kalórií, aby ste presvedčili telo, aby prijalo toto namáhavé a energeticky náročné opatrenie. Malo by to byť 500+.

Ako presne to pri chudnutí funguje a prečo sú potrebné takmer rovnaké opatrenia ako pri priberaní?

Pozrime sa postupne na tieto body:

  1. Vysoký obsah bielkovín

Vysoký obsah bielkovín v strave je samozrejme pri chudnutí rovnako dôležitý ako pri priberaní. Ako je popísané v bode 3 predchádzajúcej časti, telo buduje svaly iba vtedy, keď je hojne kŕmené. Naopak to znamená: telo má najskôr rozpad svalov, keď je v kalórii. Toto úsporné opatrenie je na jednej strane spôsobené nízkym počtom kalórií a na druhej strane väčšinou nízkym príjmom bielkovín v strave. Ak telo už nedostáva dostatok bielkovín na reguláciu životne dôležitých procesov v tele (všetky bunky sa tiež skladajú z bielkovín!) Telo využíva bielkoviny vo svalových bunkách a zachováva tak dôležité opatrenia (napr. Obnovu buniek). Ak má však telo vo fáze nedostatku dostatok bielkovín na udržanie všetkých životne dôležitých procesov, svaly nevyužije, alebo iba v obmedzenej miere. Rovnako vysoký obsah bielkovín vo fáze redukcie ako vo fáze hromadenia zaisťuje vysoký obsah svalov.

  1. Intenzívna svalová stimulácia

Ak chcete schudnúť, musíte predovšetkým absolvovať kardio/vytrvalostný tréning! NESPRÁVNE! Tento typ tréningu vyžaduje na dodanie energie málo svalov a veľa kalórií. Dáva telu signál, že svaly sú takmer nepotrebné, a tiež súťaží o obmedzené kalórie, ktoré sa konzumujú - ergo: telo sa energeticky náročné svaly zbaví čo najrýchlejšie, aby malo cenné kalórie pre kardio tréning. Svaly však energiu spotrebúvajú udržateľne, nielen ako vytrvalostný tréning počas 30 až 60 minút v pohybe. Svaly využívajú tukové rezervy na dodanie energie v pokoji. Kardio tréning nespaľuje nijaké významné množstvo telesného tuku a nespaľuje ho udržateľne, ale iba počas tréningu. Svaly sú preto najdôležitejším spojencom, pokiaľ ide o chudnutie! Aby sa svaly udržali, potrebujú presne ten istý nadprahový stimul pre zlyhanie, ako pri stavbe. Iba tento stimul dáva telu signál NEDEMONTUJTE - stále sú potrebné! Teda rozpad v kombinácii s primeraným príjmom bielkovín možno minimalizovať.

  1. Nízkokalorická strava

Je DÔLEŽITÉ nepreháňať kalorický deficit. Fáza stravovania trvá niekoľko týždňov. S denným mínusom 500 kalórií ušetríte za týždeň približne 3 500 kalórií, čo zodpovedá množstvu energie približne 500 g tuku. Môžete teda chudnúť pomaly, ale nepretržite bez toho, aby ste urýchlili odbúravanie svalov alebo nútili metabolizmus do úsporného režimu. Druhým dôležitým bodom pri chudnutí je nehladovať! Musíte sa najesť a dať telu signál, všetko v poriadku - nemusíte šetriť! Najlepšie teda je, ak jete presne podľa svojej skutočnej potreby kalórií a denne spálite mínus 500 kalórií intenzívnym silovým tréningom a tiež krátkymi intenzívnymi kardio intervalmi. Telo tak prijíma všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve a nekončí v situácii nedostatku, v ktorej by muselo šetriť. Krátky, intenzívny silový tréning, ako aj podporný, krátky a intenzívny kardio tréning, spotrebujú kalórie potrebné na zníženie telesného tuku. Pri chudnutí je to vždy najvyššia priorita: Chráňte a udržujte svaly, udržujte metabolizmus na úrovni, deficit kalórií intenzívnym tréningom.

Radi vám pomôžeme s výberom optimálneho, individuálneho tréningového a výživového plánu: vo fitnes štúdiu GYMMY v mníchovskom Bogenhausene.