3 denný tréningový program - spaľovanie tukov - zostaňte fit!
Chcete vyzerať aktívne a mať spoločný život? Postupujte podľa tohto trojdňového tréningového programu spaľovania tukov.
Možno pre vás čas nie je problém. Možno ste človek, ktorý trénuje 2 hodiny denne po dobu 6 dní v týždni a vyzerá skvele. V takom prípade sa držte svojho tréningového programu, pretože to, čo robíte, je dobré.
Ale v našom živote príde čas, keď sa náš voľný čas skracuje. Možno musíme tráviť čas s milovanou osobou, alebo jednoducho musíte mať príliš veľa domácich úloh a domácich úloh na dokončenie. Ktovie, možno ste v 12. ročníku a musíte absolvovať BAC. 🙂 Z akéhokoľvek dôvodu chcete vyzerať dobre, ale čas vám nedovolí trénovať každý deň.
Aby som váš problém vyriešil, rozhodol som sa vytvoriť tréningový program, ktorého cieľom je spaľovanie tukov (alebo udržanie nízkeho percenta tukov) a zvýšenie svalovej hmoty. Dobrá časť je, že tento program je iba na 3 dni, takže je ľahké ho zaviesť v náročnom týždni.
Ale tento program sa líši od tých klasických. V jednoduchom programe rozdeľte svalové skupiny podľa dní/tréningov. Napríklad v pondelok pracujete s bicepsom a chrbtom a v utorok s hrudníkom a ramenami. V mojom harmonograme to tak nie je.
Zbavte sa klasických programov
V tomto 3-dňovom tréningovom programe zapracujeme na každom tréningu celé telo. Znie to šialene, ale je to veľmi efektívna metóda spaľovania kalórií a zvyšovania produkcie rastových hormónov.
Vysokofrekvenčné tréningy vystavujú svalové vlákna častejším stimulom, čo môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty.
Popremýšľajte o tom, namiesto toho, aby ste nohy raz týždenne precvičovali pomocou predných ohybov kolena, budete ich trénovať 3x pomocou ďalších cvikov, ako sú ohýbanie kolien v tlači alebo ohyby v kolenách činky. Toto vystavuje sval inému stresu pri každom tréningu a zároveň mu poskytuje čas na zotavenie (tréningy sú vzdialené 1-2 dni).
Pohrajte sa s hlasitosťou
Takáto tréningová stratégia vám umožní pri každom tréningu pracovať celé telo. Namiesto rozdelenia tréningov na svalové skupiny ich rozdelíte podľa objemu a intenzity:
- Deň 1: Stredná hlasitosť a mierna intenzita (pripraví vás na ďalšie dva tréningy)
- 2. deň: Nízky objem a vysoká intenzita (zameriava sa na spaľovanie kalórií a rozvoj sily)
- 3. deň: Vysoká hlasitosť a nízka intenzita - zameriava sa na hypertrofiu (prírastok hmotnosti)
Ale musím vás varovať. Možno stihnete deň voľna a budete chcieť rýchlo ísť do posilňovne na ďalšie cvičenie. Nerob to! Program je navrhnutý tak, aby stimuloval svaly dostatočne silné, aby potrebovali aspoň deň odpočinku. Ak namiesto toho dňa odpočinku pracujete s väčšou svalovou skupinou, vaše telo bude nadmerne trénované a budete mať problémy s únavou a bolesťami.
Tajomstvo je v detailoch
Počas každého sedenia budete robiť striedavé série zložených cvikov, teda pohyby, ktoré zahŕňajú niekoľko kĺbov. Zložené cviky aktivujú veľa svalových vlákien naraz, čím zvyšujú hypertrofickú odpoveď. Tieto cviky budete cvičiť v striedavých sériách, pretože spotrebúvajú veľa energie.
Aby ste pochopili, čo sú to alternatívne série, uvediem vám príklad. Urobte sériu opakovaní s cvikom na svalovú skupinu, povedzme ťah na chrbte pre bradu a odpočívajte po stanovenú dobu. Po odpočinku prejdite na ďalšie cvičenie (pracuje iná svalová skupina), v našom prípade vojenská tlač a aj tu urobíte sériu, oddýchnete si a vrátite sa k ťahom brady.
Tento cyklus opakujte, kým nedokončíte odporúčanú sériu pre tieto dva cviky, a pokračujte k programu.
Takýto tréningový štýl vám umožňuje trénovať vždy s ťažkými váhami, pretože zatiaľ čo je jedna svalová skupina pod napätím, druhá odpočíva.
Váha voľba
Hmotnosť, ktorú používate, závisí od vašej úrovne tréningu. Najlepšie je skúšať rôzne váhy, kým nenájdete také, s ktorým bez problémov zvládnete 3 až 4 opakovania, ale kde sa na šiestej cítite unavení.
Ľudia sú nesmierne dôležitou a zanedbávanou vecou, ktorá sa týka kontroly tvaru a hmotnosti. Musíte byť schopní hýbať váhou riadeným pohybom a to vyžaduje správne prevedenie cviku.
Nezabudnite na stravu
Viem, že účelom tohto programu je poskytnúť vám bohatší spoločenský život. To však neznamená, že môžete tráviť každý víkend. Pár pizze a plechovka piva môže pokaziť všetok váš pokrok v miestnosti. Nezabudnite si teda stanoviť limity.
Môžete si dať kúsok pizze a vypiť pivo, ale nepreháňajte to. Prezrite si tiež tento stravovací plán, aby ste získali predstavu o tom, ako by mala vaša strava vyzerať.