3 dôvody, prečo by ste nemali zostať bez doplnku kreatínu; Thomas Campidell
Zdá sa, že existujú veľké rozdiely v názoroch na kreatín. Niektorí tvrdia, že to pri cvičení doslova cítia a všimnú si zisky podobné Hulkovi, iní tvrdia, že si to sotva všimnú. Pravdepodobne ste už dlho uvažovali nad tým, či by ste mali doplniť kreatín. V tomto príspevku si povieme niečo o nákladoch a výhodách kreatínového doplnku a na čo si treba dať pozor.
Čo je kreatín?
Kreatín je organická molekula obsahujúca dusík, ktorá sa prirodzene vytvára v stavovcoch. Takmer všetok vlastný kreatín v tele je v našich svaloch a kreatín sa tam väčšinou ukladá vo forme fosfokreatínu. V potravinách nájdeme kreatín hlavne v mäse a rybích výrobkoch. Pri všežravej strave konzumujeme stravou asi 1 g kreatínu - pravdepodobne oveľa menej ako vegáni alebo vegetariáni. Pre referenciu: 200 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje približne 1 g kreatínu [2] .
Ako funguje kreatín?
Kreatín pomáha recyklovať ATP. Vaše svaly teda majú dlhodobejší prísun rýchlo dostupnej energie na svalové kontrakcie. Svalová kontrakcia vyžaduje energiu, ktorá pochádza z hydrolýzy ATP: štiepenie vysokoenergetickej fosfátovej väzby odstraňuje fosfát z ATP a zanecháva za sebou ADP. Obsah ATP vo svale je všeobecne taký nízky, že stačí len na výrobu energie za zlomok sekundy. Fosfát je preto potrebný na recykláciu ADP späť na ATP, aby mohol byť znovu hydrolyzovaný na výrobu energie. Fosfokreatín slúži ako donor fosfátu na doplnenie ATP. Enzým kreatínkináza (CK) katalyzuje prenos fosfátov z fosfokreatínu na ADP, ktorý ho premieňa späť na ATP. Inými slovami, obchod s kreatínom poskytuje tlmiaci roztok proti únave.
Spotreba kreatínu → viac ukladania fosfokreatínu vo svale → viac fosfátu dostupného na recykláciu ATP → svaly môžu produkovať viac energie.
„Doplnok s kreatínom môže zmeniť vlastné ukladanie kreatínu v tele
Recyklácia ATP prostredníctvom darcov fosfokreatínu môže tiež tlmiť akumuláciu vodíkových iónov, čo je forma metabolického stresu. Hydrolýza ATP vytvára vodíkový ión a reformovaný ATP z ADP spotrebuje vodíkový ión.
Aké výsledky môžete očakávať?
Pri krátkodobom cvičebnom programe má doplnenie kreatínu zvyčajne za následok ďalší rozvoj sily pár kilogramov na cvičenie s činkou a do jednej kilogramov čistej hmotnosti navyše. Celkom pôsobivé. Samozrejme, ak sa snažíte o maximálny pokrok, mali by ste mať dobrý pohybový režim!
Účinnosť kreatínu závisí od toho, ako dobre na ňu človek reaguje. Existuje kontinuum odozvy kreatínu, ktoré závisí predovšetkým od toho, koľko kreatínu si človek prirodzene uloží, pričom niektorí ľudia neprijímajú žiaden ďalší kreatín (tzv. „Nereagujúci“).
„Existujú obrovské rozdiely v tom, ako ľudia reagujú na suplementáciu kreatínu.“
Veľkú časť počiatočného nárastu chudej telesnej hmotnosti predstavuje voda nasávaná do svalov kreatínom. To môže pridať až 1 - 2 kg ďalšej telesnej hmotnosti. Mnoho ľudí sa potom viac-menej rozčúli, že je to „len voda“, ale vyzerá to ako svalové tkanivo, čo vás vedie k presvedčeniu, že ste si vytvorili viac kontraktívneho tkaniva. Okrem toho môže bunkový opuch priamo aktivovať anabolické signálne dráhy prostredníctvom inzulínového rastového faktora 1 (IGF-1), ktorý reguluje aktiváciu a proliferáciu satelitných buniek a myogénne regulačné faktory (MRF). Najmä znížená regulácia myostatínu doplnkom kreatínu môže zlepšiť rast svalov, pretože myostatín inhibuje aktiváciu satelitných buniek.
Kreatín by nemal viesť k ukladaniu vody v iných častiach tela: K zadržiavaniu vody dochádza intracelulárne spolu s kreatínom [2]. Typicky, ak dôjde k extracelulárnemu zadržiavaniu vody, je to preto, že nepijete dostatok tekutín, čo vedie k dehydratácii a nadmernému zadržiavaniu vody, aby ste to kompenzovali, najmä v oblasti žalúdka („nafúknuté“). Kreatínový nadúvanie je v skutočnosti dobré znamenie, pretože znamená, že môžete prijať veľa kreatínu a na vyriešenie problému musíte piť viac tekutín.
Viac kreatínu, vyššie IQ?
Váš mozog tiež používa kreatín a výživové doplnky túto pamäť zlepšujú. Zdá sa, že doplnenie kreatínu mierne zlepšuje našu inteligenciu a krátkodobú pamäť, najmä keď je telo vystavené vysokému stresu [2].
Forma, dávkovanie a príjem
Prečo „naložiť“ kreatín? Na jednej strane výhody vznikajú rýchlejšie. Po druhé, obsah kreatínu je v literatúre oveľa lepšie zavedený ako efektívny dávkovací protokol. Myšlienka, že kreatín nemusí byť „nabitý“, pochádza väčšinou od Hultmana a spol. (1996). Aj keď medzi záťažou a konštantnou dávkou nebol štatisticky významný rozdiel, v záťažovej skupine došlo k 23% zvýšeniu voľných koncentrácií v porovnaní s 20% v skupine s konštantnou dávkou.
Ak vynecháte dávku, môžete nasledujúcu dávku zdvojnásobiť, aby ste ju nahradili.
V ideálnom prípade by ste mali kreatín konzumovať, keď je vaša citlivosť na inzulín vysoká, aby ste maximalizovali absorpciu svalovými bunkami. To je obyčajne po tréningu alebo na zajtra púzdro.
Príjem kreatínu je možné ľahko zlepšiť pomocou inzulínu, takže spotreba kreatínu spolu s uhľohydrátmi, bielkovinami alebo látkami senzibilizujúcimi inzulín alebo spotreba, keď sú svaly vysoko citlivé na inzulín, môžu zvýšiť jeho úžitok a premeniť osobu, ktorá na liečbu nereaguje. Tiež má tendenciu zmierňovať väčšinu vedľajších účinkov, ako sú nevoľnosť a kŕče. Z tohto dôvodu je kreatín po cvičení o niečo účinnejší ako pred ním [2, 3]. Okrem toho súčasná konzumácia kofeínu môže oslabiť účinky kreatínu.
„Kreatín by sa mal užiť ráno alebo po jedle po tréningu.“
Pre maximálnu biologickú dostupnosť by ste mali rozpustiť kreatín: Kapsuly kreatínu majú až o 35% nižšiu biologickú dostupnosť ako rozpustený prášok a mäso. Pravdepodobne môžete kompenzovať nižšiu biologickú dostupnosť kapsúl zvýšením dávky, čo však môže viesť k problémom s trávením a je nákladnejšie, najmä preto, že kapsuly sú zvyčajne drahšie na gram ako prášok. Takže si ho jednoducho kúpte v práškovej forme.
Niektorí ľudia môžu mať problémy s trávením pri doplnení kreatínu monohydrátu. Ak je to váš prípad, niekedy môže pomôcť vyskúšanie iných foriem kreatínu.
Záver
Kreatín je najskúmanejší a najefektívnejší legálny prírodný doplnok výživy na trhu. Je to bezpečné a mimoriadne lacné. Doplnok nemôže byť lepší. Pokiaľ teda reagujete, užívajte kreatín.
Ak sa vám tento obsah páči, pozrite si kurz Henselmans PT.