3 dôvody, prečo je počítanie kalórií stratou času
Fitness pre zaneprázdnených ľudí
Počítajte kalórie. Počítam staré dobré kalórie. Vyskúšané a testované po celé desaťročia a bez ohľadu na akékoľvek prevládajúce stravovacie dogmy sa stále často označujú ako ideálny spôsob chudnutia. Mali by ste teda počítať kalórie pri chudnutí?
Pre väčšinu ľudí je to úplne hrozný nápad. Váženie jedla s kuchyňou/jemná váha. Neustále hľadanie v akýchkoľvek databázach alebo tabuľkách výživných látok, ktoré si tiež navzájom masívne odporujú. Spontánne si pochutnávajte na cestách alebo choďte na jedlo s priateľmi - dosť ťažké.
V tejto súvislosti je opodstatnená otázka: Stojí to za to?
Prečo to má zmysel
Existuje mnoho príčin, ktoré môžu viesť k obezite. Isté však je, že nadváha si ako nevyhnutnú podmienku vyžaduje prebytočnú energiu. Vlastne logické: Zákony termodynamiky nás učia, že energia sa netvorí a nestráca - iba sa prenáša (prenáša). Aby mohla byť energia uložená v energetickom sklade, musí sa táto ďalšia energia v prípade telesného tuku, najmä triglyceridov v tukových bunkách, najskôr dostať do tela.
Základná myšlienka teda nie je zlá: pretože kalórie nie sú ničím iným ako jednotkou merania energie. A keď počítame kalórie, porovnávame energiu, ktorú prijímame z potravy, s energiou, ktorú „spotrebujeme“ celý deň. Aby viac nevchádzalo ako zhasínalo. Znie to rozumne, ALE ...
Ako sa počítajú kalórie v praxi?
Spravidla vám bude najskôr odporúčané vypočítať si „základné potreby“. Na to sú na internete rôzne počítače. Zadáte svoje pohlavie, výšku, váhu a ak je to potrebné aj váš vek - a nakoniec vyjde nejaká kalorická hodnota. A pokiaľ ide o vašu fyzickú aktivitu, v ideálnom prípade si môžete vybrať z troch až piatich „absolútne individuálne prispôsobených možností“, od „celý deň len ležím v posteli“ až po „3 hodiny tréningu denne, zlato, do práce ležím koľajiská“ . Takže pre väčšinu z nás absolútne realistické. Nie.
Ako už bolo popísané, teraz si odvážite jedlo alebo si ho kúpite vo vhodných veľkostiach balenia/porciách a potom pomocou priemerných nutričných informácií vypočítate, koľko kalórií ste zjedli. Povedzme, že máte raňajkové cereálie. Vaše müsli podľa výberu má 430 kcal/100 g. Zjete 50 g obilnín. To je 215 kcal. A ak sa vám nepáči, že sú vaše müsli prachovo suché, môžete ich teraz zmerať a vypočítať ich obsah kalórií ...
Takže perfektný štart do dňa si predstavujem inak!
Prečo to funguje náhodou (a môžete si tak ušetriť čas a námahu)
Dobre, stále sme pri otázke: stojí to za to? Je to nevyhnutné? Je to spoľahlivé?
Ako vlastne viete, koľko kalórií má jedlo? Ty to spáliš. Pravdivý príbeh. V bombovom kalorimetri. Meria sa celá energia uložená v potravinách.
A takéto výsledky vzoriek sa potom zadajú do katalógov výživových hodnôt, z ktorých sa vypočítajú výživové hodnoty pre vaše müsli, salámy a Snickers.
1. Hodnoty na obaloch, v databázach a tabuľkách výživy sú približné
A podľa štúdií sa odchyľujú od skutočných hodnôt až o 25%! To je dosť veľa.
Prečo? Úlohu zohráva veľa dôvodov: nepresné laboratórne merania, vláknina (ktorá sa v laboratóriu úplne spaľuje, ale málo sa vstrebáva alebo sa neabsorbuje v našom zažívacom trakte), odchýlky v potravinách (súvisiace s výrobou, sezónne, s pôdou), stupeň zrelosti v čase zberu, čerstvosť, Strava zvierat, ktoré konzumujete, spôsob prípravy a čas ...
2. Trávenie
Doteraz to bolo o procesoch mimo tela. Predpokladá sa, že zdravý človek dokáže absorbovať asi 97% dodaných živín z tráviaceho traktu do tela a že je nakoniec k dispozícii asi 91% obsiahnutej energie. To je prípad zdravého jedinca so správne fungujúcim trávením. Má to veľmi málo ľudí - potravinová intolerancia a alergie sú len dve príkladné a zároveň rozšírené príčiny, ktoré vedú k zápalu tráviaceho traktu a obmedzeniu vstrebávania.
Aj keby ste presne vedeli, koľko kalórií obsahuje jedlo, nevedeli by ste, koľko z nich je dostupných pre váš metabolizmus.
3. Nevieš, koľko energie spotrebuješ
Rovnako ako približný výpočet kalórií v jedle, výpočty vašich energetických požiadaviek pomocou kalkulačky kalórií sú iba približné (!).
Energia, ktorú „spotrebujete“, pozostáva z:
1. Odpočívajúci metabolizmus, teda energia, ktorú potrebujete na udržanie svojich životných funkcií a minimálnej aktivity. Zodpovedá až za 75% vašich energetických požiadaviek.
2. Tepelný účinok potravy: trávenie a príjem živín sú aktívne procesy a spotrebúvajú energiu; rôzne makroživiny majú rozdielne energetické nároky počas trávenia/vstrebávania.
3. Fyzická aktivita: Športové aktivity, ako aj všetky ostatné každodenné činnosti, ako je behanie po kancelárii, starostlivosť o deti alebo domáce zvieratá, kosenie trávnika, šplhanie po schodoch, nakupovanie, varenie, vysávanie atď.
Už teraz vidíte, že sa spája veľa rôznych faktorov, ktoré sa tiež môžu u každého jednotlivca veľmi líšiť. Stavebný robotník, ktorý jazdí na bicykli, má určite iné energetické potreby ako účtovník, ktorý pracuje 90 minút denne. dochádzať autom. A možno jeden z nich hrá rugby v klube - druhý hrá FIFA na Playstation.
Pokiaľ nepodstúpite priamu alebo nepriamu kalorimetriu, kde sú namerané hodnoty, ktoré sa na vás vzťahujú, vytvárané v laboratórnych podmienkach, ste závislí od rôznych vzorcov pre výpočet svojich energetických požiadaviek.
Tieto vzorce poskytujú základ, na ktorom pracujú rôzne kalkulačky kalórií na internete. Existuje niekoľko týchto vzorcov a v prípade, že vás zaujímajú: Najprecíznejším je Mifflinov vzorec. Kde „presný“ je relatívny: odchýlky od individuálnej kalorimetrie sú až 43%!
Zatiaľ vieme, že takmer nič nevieme
Nie presný počet kalórií v jedle, ktoré jeme. Nie koľko z týchto kalórií je naše telo po trávení k dispozícii. Nie koľko kalórií skutočne spálime. A existujú aj individuálne podmienky prostredia, ako je klimatická povaha, genetické faktory alebo faktory „druhého genómu“ (t. J. Mikroorganizmy, ktoré žijú hlavne vo vašom tráviacom trakte), hormonálne rozdiely a oveľa viac.
Ak potrebujete trochu pomôcť s kontrolou množstva jedla, ktoré zjete, ale nemáte chuť počítať kalórie, nemôžem dostatočne odporučiť tohto jednoduchého sprievodcu:
Záver (a prečo alebo kedy by ste mali stále rátať)
V zásade by som zo spomenutých dôvodov odporúčal nerátať kalórie, pokiaľ ste svojim tréningovým úsilím už niečo nedosiahli. A teraz máte oveľa ambicióznejšie ciele, pokiaľ ide o výkon a/alebo zloženie tela. Alebo ak sa vám absolútne nepodarí dosiahnuť svoj cieľ pomocou iných stratégií, napríklad preto, že vás pocit hladu vždy zvádza na scestie a nestíhate skonzumovať správne množstvo jedla denne, ktoré zodpovedá vašim cieľom.
Problémy s počítaním kalórií potom v zásade pretrvávajú. Ale stále je to najlepšia metóda, ktorú musíme relatívne presne zmerať aspoň jedným východiskovým bodom a odtiaľ doladiť množstvo kalórií pre váš cieľ.
Titulná fotografia je s povolením CGP Gray (Creative Commons License).
Kalorimeter bomby s láskavým dovolením Lindy Sandec (licencia Creative Commons)