3 kroky formovania návyku (a ako ho môžete zmeniť)

Pred mnohými rokmi ma chytil kolotoč snívania jojo diét, vždy, keď som začal s novou diétou, v deň, keď som schudol a mohol jesť „normálne“.

Chudla som, chvíľu som sa stravovala normálne, pribrala som a začala som s ďalšou diétou.

Jedného dňa ma pri rolovaní noviniek na Facebooku chytil za oči názov článku. Cvaknutie a o pár sekúnd neskôr som si to prečítal aby som bol skutočne fit, mal by som premýšľať tak, ako myslí fit človek.

Čisté odhalenie: Nerozmýšľal som tak, ako si myslí vhodný človek.

Pretože „fit“ neznamená stravu po diéte a športovanie „spaľovať kalórie“. Fit znamená jesť zdravo, aby som skutočne vyživoval svoje telo a cvičil, pretože to je to, čo ľudské telo potrebuje. A „normálne jedlo“ neexistuje. To, čo som nazval „normálne“, určite viedlo k kilám navyše.

Bez toho, aby sme si to uvedomovali, sa dozvedáme o jednom zo základných pojmov psychológie správania, a to: čo si myslíme, že vždy určuje, čo robíme.

Aj keď som zjavne robil to, čo fit človek - jedol som „zdravo“ a športoval som takmer denne, skutočnosť, že moje očakávania týkajúce sa týchto činov boli odlišné od očakávaní skutočne fit človeka, ma vrátila späť do rovnakej situácie: kilá navyše a „Ukáž a začni.“

Aby som sa stal skutočne fit, mohol som si udržať to, čo som už robil dobre, a jediné, čo som musel zmeniť, bol cieľ, teda odmena, ktorú som za svoje správanie hľadal.

Už ste niekedy premýšľali nad tým, aký vplyv majú vaše každodenné činnosti na vaše dlhodobé ciele?

Váš dnešný život je v podstate súčtom vašich každodenných návykov.

Úspech v práci? Výsledok vašich zvykov.

Fyzická forma, v ktorej sa nachádzate? Výsledok vašich zvykov.

Šťastný alebo nie? Výsledok vašich zvykov.

Zvyky sú to, čo robíte opakovane.

Stanete sa tým, čo robíte opakovane.

Čo ak chcete niečo iné? Ak sa pýtate, ako zmeniť zvyk, alebo si chcete vytvoriť nové prospešné návyky? Čo by ste mali robiť?

Podľa Charlesa Duhigga (infografika tu) a Jamesa Cleara (článok tu) existuje formát akcií, ktoré vám môžu pomôcť urobiť práve toto: zmeniť alebo zmeniť svoje každodenné návyky.

3 R tvorby návykov:

Akýkoľvek zvyk, ktorý máte, dobrý alebo zlý, má rovnaký formát:

1. PRIPOMÍNAJTE- okamih, ktorý iniciuje návyk, takzvaný spúšťač alebo spúšťač.

2. Rutina - samotný zvyk, činnosť pri vykonávaní zvyku.

3. Odmena - okamžitý úžitok, ktorý získate podľa rutiny.

Čo v praxi vyzerá takto (ako príklad použijeme okamih, keď dostanete nové upozornenie na Facebooku):

1. Váš telefón zvoní - pripomienka. Je to okamih, ktorý stimuluje rozvoj návyku. Je to signál, ktorý musíte zdvihnúť telefón a skontrolovať, čo sa vám zdá.

2. Otvorte aplikáciu a kliknite na oznámenie, ktoré sa zobrazí červenou farbou.

3. Zistite, prečo sa objavilo oznámenie - odmena - výsledok vykonania akcie. Chceli ste uspokojiť svoju zvedavosť a zistiť, prečo dostanete upozornenie, a keď nájdete odpoveď, dostanete odmenu.

Ak je odmena pozitívna, zakaždým, keď urobíte niečo nové (odlišné od toho, čo ste robili doteraz), budete chcieť rutinu opakovať, keď sa pamäť znovu objaví.

Rovnakú akciu opakujte niekoľkokrát a stane sa automatizovanou - zvyk.

Formovanie akéhokoľvek zvyku má rovnaký formát:

Krok 1. Vyberte pripomienku pre daný zvyk

Ak priateľom poviete, že chcete vo svojom živote niečo zmeniť, poradia vám, aby ste si vyhradili vôľu a motiváciu.

Ak ste ľudská (a ste) vôľa a motivácia vás z času na čas nechajú v štichu. Je to jednoduchá charakteristika ľudskej prirodzenosti.

Preto je spomienka tak kritickou súčasťou procesu zmeny alebo budovania návykov. Správne zvolené pripomenutie sa nezakladá na motivácii a vôli, ani na pamäti.

Účinné pripomenutie vám pomôže okamžite si spomenúť, čo musíte urobiť, pretože už existuje.

Vo svojom článku o 3R meniacich sa návykov uvádza James Clear ako príklad spôsob, ako sa každý deň naučil používať niť - zdravý zvyk, ktorý je na začiatku dosť nepríjemný.

„Aby som si spomenul na zubnú niť pri umývaní zubov a na vytvorenie nového zdravého návyku, rozhodol som sa to urobiť pri každom umývaní zubov. Čistenie zubov je pripomienkou toho, že po ňom chcem používať zubnú niť.

A aby mi to bolo ešte jednoduchšie, kúpila som si špeciálnu misku, do ktorej som dala zubnú niť, vedľa tej, v ktorej chovám zubnú kefku a pastu. Teraz vidím niť pri každom použití zubnej kefky.

Skutočnosť, že som nastavila prostredie, ktoré mi automaticky pripomínalo potrebu tohto zvyku, a skutočnosť, že som ho pripojila k existujúcemu zdravému návyku, mi pomohla vytvoriť nový návyk na zubnú niť bez toho, aby som si to myslela. Keby som sa mal spoliehať na motiváciu, potom by som tento zvyk často vynechal. Pretože sa však stala neoddeliteľnou súčasťou môjho každodenného zvyku starať sa o zuby, už to nikdy nevynechám.

Nezáleží na tom, či hovoríme o väčšom cvičení, zdravom stravovaní alebo tvorivej činnosti, nemôžete čakať, že magicky integrujete nový návyk bez nastavenia systému, ktorý to umožní. “

Ako zvoliť pripomienku?

Výber správneho pripomenutia je prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste zmenili alebo integrovali návyk.

James Clear navrhne spôsob, ako zostaviť 2 zoznamy.

Prvý zoznam bude obsahovať úplne všetko (malé aj veľké, dôležité aj menej dôležité), čo robíte v bežný deň.

vypnúť budík
umyte si tvár studenou vodou
dostať sa do sprchy
umývaš si zuby
uvaríš si kávu
jete čínu
pozeráte televíznu reláciu
čítať pred spaním
vypnúť svetlá
Choď do postele.

Všimnete si, že mnohé z týchto akcií sú súčasťou vášho dňa a robíte ich bez toho, aby ste si ich dvakrát rozmysleli. Niektoré z nich sú dokonca zdravé návyky: umývanie tváre studenou vodou, čistenie zubov, pitie čaju. Tieto zdravé návyky, ktoré už máte, sa môžu stať pripomienkou zdravých návykov, ktoré chcete integrovať.

Napríklad by ste chceli meditovať každý deň, ale doteraz ste neuspeli. Ak si nastavíte svoj zvyk piť zelený čaj ráno ako pripomienku, môžete k tejto pripomienke pripojiť rutinu meditácie: po pití čaju meditujte.

Do druhého zoznamu si zapíšte veci, ktoré sa vám stávajú každý deň.

dieťa vás zobudí skokom na posteli
dostanete správu od zákazníka
dostávate oznámenia na Facebooku
reklama sa zobrazí počas filmu, ktorý sledujete
vonku sa stmieva atd.

V týchto zoznamoch nájdete príklady vecí, ktoré sa vám stanú a ktoré určujú priebeh vášho dňa. Ktokoľvek z nich môže byť pripomienkou nového zvyku.

Napríklad vašou osobnou túžbou je cítiť sa šťastnejšie. Dozvedeli ste sa, že prejav vďačnosti je osvedčeným spôsobom, ako zvýšiť svoj denný pocit vďačnosti.

Pomocou vyššie uvedených zoznamov pripomienok si môžete vybrať niekoľko okamihov, ktoré vám pomôžu zahrnúť vyjadrenie vďačnosti do vášho každodenného života:

keď si sadneš s rodinou na večeru, nahlas vyjadri svoju vďačnosť za niečo, čo sa ti dnes stalo alebo stalo s tebou, a povzbuď k tomu aj svojich rodinných príslušníkov;
keď sa pripravíš do postele. Môžete to urobiť po umytí zubov, vypnutí televízora alebo čítaní. Na nočnom stolíku by ste mohli mať notebook a pero - vypnite televízor, vezmite notebook a pero, spíšte si 5 vecí, ktoré vás dnes potešili, zhasnite svetlo a choďte spať.

To, čo už robíte, sa môže stať dobrým hostiteľom toho, čo chcete robiť.

2. Vyberte si zvyk, ktorého dodržiavanie je neuveriteľne ľahké

Vaše životné ciele nie sú vašimi každodennými návykmi.

Je ľahké chytiť sa do pasce túžby robiť veľké a okamžité zmeny vo vašom živote. Chceme schudnúť a naším cieľom je schudnúť 30 kg za 4 týždne. Vidíme, ako vyzerajú fitness modely na Instagrame a chceme sa o mesiac podobať presne na ne. Chceme urobiť viac, byť lepšími, zarobiť viac peňazí, vyzerať lepšie ... pokiaľ je to možné, práve teraz.

Cítil som rovnaké túžby, takže im rozumiem.

Je však potrebné pamätať na to, že zmena trvania je výsledkom toho, čo robíme neustále, a nie zázrakom motivácie, ktorý nám trvá 30 dní.

Ak naozaj chcete urobiť trvalé zmeny, môj návrh je začať s niečím malým. Prvý malý krok musel ísť požadovaným smerom.

Spočiatku nezáleží na výkone. Staňte sa typom človeka, ktorý tento zvyk dodržiava, nech sa deje čokoľvek.

Požadovaný výkon môžete dosiahnuť aj vtedy, keď máte dobrý základ, na ktorom môžete stavať.

3. Aká je odmena?

Je dôležité oslavovať.

Vždy chceme robiť veci, ktoré nám pomáhajú cítiť sa dobre.

A pretože aby sa človek stal zvykom, musí sa konať opakovane, a preto je ešte dôležitejšie nechať si pri každom vykonaní odmeny.

Napríklad sa snažíte dostať do lepšej formy a jedným zo zvykov, ktoré ste si stanovili na precvičovanie, je trénovať 3-krát týždenne. Na konci tréningu si môžete povedať: „Aké dobré bolo cvičenie!“ Alebo „Výborne, dnes ste dosiahli pokrok!“ Mohol by som pohnúť horami! “

Pomysli na všetky pozitívne dôvody, prečo sa to, čo si práve urobil, cíti dobre a pomáha ti stať sa tým, čím sa chceš stať. Nechajte sa tešiť z každého malého úspechu: nemali ste chuť a napriek tomu ste to dokázali a vyzerajte, ako dobre sa cítite teraz - víťazstvo! Zvýšili ste váhu - víťazstvo! Vyskúšali ste nové cvičenie, ktoré ste videli vo videu na Instagrame a páčilo sa vám - víťazstvo! Prvýkrát ste videli, že sa vám objavil tricepsový sval - víťazstvo!

U mnohých ľudí funguje zaškrtnutie tréningov vykonaných v kalendári. Na konci tréningu nakreslite X do políčka toho dňa a cítite pocit hrdosti a spokojnosti so sebou.

Z dlhodobého hľadiska zostávame iba pri činoch, ktoré nám dávajú pozitívnu odmenu. Ak si po tréningu všimnete iba to, ako veľmi vám všetkým chýba a neviete sa dočkať, kedy sa dostanete domov do postele, potom váš mozog zaregistruje vaše tréningy ako niečo nepríjemné, čoho sa už nemôžete dočkať, a bude hľadať spôsoby, ako sa vyhnúť tejto činnosti. v budúcnosti nepríjemné.

Ľudia si mnohokrát ťažko gratulujú k malým víťazstvám, takže je dôležité v tom pokračovať, aj keď je to niečo, čo by ste bežne neurobili. Nájdite niečo, čo vám vyhovuje.

Poznámka: Vyberte si iba také návyky, ktoré sú pre vás dôležité. Je ťažké nájsť odmenu, keď je to, čo robíte, motivované potešiť niekoho iného.

Často sa cítime bezmocní voči veciam, ktoré sa zdajú byť iba pre nás: iní môžu jesť normálne - my nie, iní športujú pre potešenie - nie, iní milujú zeleninu - nie. Ak si uvedomíme silu, ktorá nám dáva schopnosť meniť vývoj našich dní, budeme hľadať odpovede len vo svojom vnútri.

Existujú riešenia. Otázka znie: naozaj ich chceme nájsť?

Toto je tretí článok zo série „Psychológia zmien pri chudnutí a údržbe“.

V nasledujúcom článku si rozoberieme, čo znamenajú obmedzenia v zdravom životnom štýle.

Odkazy/odporúčania:

Charles Duhigg, „Sila zvyku: Prečo robíme to, čo robíme v živote a podnikaní“, 2014. Prečítajte si knihu v rumunčine - „Sila zvykov“ od Charlesa Duhigga
James Clear, 3 kroky zmeny návyku
Lev Babauta

Súvisiace príspevky

AKO RIEŠIŤ STRES POČAS SOCIÁLNEJ IZOLÁCIE?

NEZvyčajné riešenie pre emočné a kompulzívne stravovanie

AKO SA NEVZDÁVAŤ, KEĎ SA VECI ZKOMPLIKUJÚ

TOTO JE CENA ZMENY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.