3 mýty o zdravom stravovaní Tanja Degner ▷ Tanja Degner Master of Arts Consulting

Keď ľudia zistia, že sa venujem výžive, opakovane sa stane, že prvé, čo mi povedia, je: „Tiež sa stravujem zdravo!“.

Potom by som sa rád spýtal, čo presne „zdravé“ pre človeka znamená. Odpoveď je, že v ponuke je veľa zeleniny! Keď som sa pýtal znova, zistil som rôzne hypotézy o „zdravom“ jedle: všimol som si, že v posledných rokoch sa objavili trendy, ktoré nie sú nevyhnutne „zdravé“, ale iba v móde. Napríklad ovocie malo zlú povesť kvôli fruktóze, ktorú obsahuje. Iní sa zameriavajú na bielkoviny vo svojej strave alebo sa dokonca vyhýbajú sacharidom. A odkedy najneskôr Paleo alebo populárna keto diéta, výrazne sa zvýšila spotreba živočíšnych bielkovín a tukov.

V tomto blogu chcem ponúknuť iný pohľad na „zdravé“ stravovanie:

Zdravé by podľa mňa malo znamenať, že telo prijíma všetky potrebné živiny prostredníctvom potravy, aby poskytlo energiu a bolo schopné vykonávať všetky potrebné funkcie tela.

Mýtus č. 1: fruktóza

Mnohí sa dnes vyhýbajú konzumácii ovocia, pretože obsahuje fruktózu.

Fruktóza sa tu porovnáva s inými druhmi cukru a považuje sa tiež za kalorickú pascu. Na jednej strane je fruktóza monosacharid (jednoduchý cukor), ktorý si telo v priebehu 6-10 minút premení na glukózu. H. Energia sa dá premeniť. Glukóza je potrebná pre všetky funkcie tela, najmä mozog. Napríklad chuť na jedlo je často známkou toho, že mozgu chýba glukóza, t. J. „Energia“.

Zameranie na „prázdne“ kalórie je správne, ak sa počas dňa namiesto vody pijú ovocné džúsy, ovocné nektáre alebo limonády s ovocnými extraktmi, ktoré sú obohatené o cukor. Ovocie v prírodnej a pokiaľ je to možné biologickej forme však obsahuje základné vitamíny a minerály.

Od nadmernej konzumácie ovocia sa v posledných rokoch aj naďalej odrádza, aby sa zabránilo premnoženiu huby Candida v čreve alebo „vyhladovaniu“. Je pravda, že spracované a sladké jedlá by sa mali vynechať alebo výrazne obmedziť, pretože viac cukrov v tenkom čreve sa musí najskôr rozdeliť na monosacharidy, čo zvyšuje dobu ich pobytu v tenkom čreve predtým, ako cestujú ako glukóza, fruktóza alebo galaktóza cez portálnu žilu z čreva do pečene môžu byť prepravované.

Mýtus č. 2: Bielkoviny - mliečne výrobky a živočíšne bielkoviny

Bielkoviny (najlepšie zo zeleniny, semien a strukovín) sú nevyhnutné pre život a sú potrebné napríklad pre tvorbu a fungovanie orgánov, tkanív, buniek, hormónov a enzýmov. Podieľajú sa na distribúcii tekutín, majú transportnú a dokonca aj skladovaciu funkciu a slúžia ako dodávateľ energie, keď je znížená dostupnosť sacharidov.

Kvôli humbuku okolo proteínových koktailov a diét, ktoré obsahujú stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, dochádza k neúmernému príjmu bielkovín, čo je pre mnohých spojené s prírastkom hmotnosti. Musíte rozlišovať medzi vrcholovými športovcami a ľuďmi s fyzicky náročnými zamestnaniami, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín, a ľuďmi, ktorí v priemere veľa cvičia: len preto, že večer strávite pol hodinu na bežiacom páse v posilňovni, potrebujete po tréningu zatiaľ žiadny proteínový pretrep. Životne dôležité množstvo „normálneho občana“ na udržanie zdravia a výkonnosti je 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň (pre porovnanie: silový športovec potrebuje 1,6 až 2 g/kg za deň). Napríklad žena, ktorá váži 56 kg, potrebuje iba 44,8 g bielkovín denne.

Fyzikálne využiteľné rastlinné bielkoviny obsahujú:

Strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica atď.): 100 g šošovice už obsahuje 23 g bielkovín, ktoré majú zároveň vysokú biologickú hodnotu, t. J. Sa telu ľahko vstrebávajú.
Riasy (spirulina)
Semená (chia, konopné semená)
Orechy (mandle, kešu, para alebo pekanové orechy)
Ovos a quinoa
Zelenina je bohatá na bielkoviny: napríklad špenát pozostáva z 30% bielkovín
Klíčky

Mýtus č. 3: Chudnutie a liečenie z tukov

Makronutrientný tuk je dodávateľom energie, nosičom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A-D-E a K, dodávateľom esenciálnych mastných kyselín, stavebného materiálu atď. Bunkovej membrány a má ochrannú funkciu.

Klobása, mäso, maslo, syr, ale aj kokosový tuk obsahujú obzvlášť vysoké hladiny nasýtených mastných kyselín, to znamená, že každý atóm uhlíka má vodíkovú väzbu. Vzhľadom na ich okysľujúci účinok (a ďalšie nežiaduce „vedľajšie účinky“) by mala byť spotreba nasýtených tukov z mliečnych výrobkov, vajec a mäsa obmedzená.

Existujú dva ďalšie typy tukov:

Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú napríklad aj olivový olej a orechy
Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v ľanovom oleji, tekvicových semienkach, chia oleji a konopnom oleji

Pri ketogénnej strave sa do veľkej miery vyhýbajú sacharidy a cukor, namiesto toho sa používa strava s vysokým obsahom tukov. S touto diétou mení telo svoj energetický metabolizmus: telo normálne využíva glukózu na výrobu energie. Tukové rezervy sa používajú iba vtedy, keď chýbajú sacharidy. Ak nekonzumujete žiadne sacharidy alebo ak medzi jedlom uplynie viac ako 15 hodín (ako pri prerušovanom hladovaní), zásoby energie v tele sa vyčerpajú a dôjde k nedostatku glukózy. Telo potom prepne metabolizmus na takzvanú ketózu (tiež nazývanú hladový metabolizmus), pri ktorej pečeň štiepi mastné kyseliny na ketolátky. Dodávajú telu, najmä mozgu, pre ktorý je glukóza jediným zdrojom energie.

Ketóza je druh núdzového programu tela a ako forma výživy nie je v žiadnom prípade ZDRAVÁ po dlhú dobu.

„Zdravá“ strava dodáva vášmu telu dostatok energie, t. J. Obsahuje: Makroživiny, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, v pre telo priaznivom pomere výživných látok, najlepšie organických a nespracovaných.

Pravidlo:

Máte dosť ovocia a zeleniny.
Mikroživiny: vitamíny a minerály rovnako
Funkčné výživné látky: voda, vláknina a sekundárne rastlinné látky