3 najlepšie cviky na zadok pre pevný zadok ⊂ · ⊃
Každý deň sedíme naplocho na svojich štyroch písmenách, zatiaľ čo kyprý jablkový zadoček pre ženy a športovo praskajúci zadok pre mužov sú ideálnou sexi krásou par excellence. V skutočnosti trénovaná nevýhoda nielenže vyzerá skvele, ale má aj fyzické výhody. Takto získate zadok v kondícii.
Ako už názov napovedá, gluteus maximus je najväčší a najsilnejší sval, aký máme. Nad alebo vedľa neho sú gluteus medius a gluteus minimus a spolu si táto zadková trojica vedie skvele: Zaisťuje to, že môžeme stáť a kráčať vzpriamene a mobilizovať boky. Cvičený zadok tiež posilňuje panvové dno a zmierňuje namáhanie kĺbov a šliach. Zaisťuje teda správne držanie tela, pomáha športovcom mať vyššiu rýchlosť a skákaciu silu a spaľuje pomerne veľké množstvo kalórií, aj keď odpočívajú. Ak zanedbáme megamuskulu, môže sa v určitom okamihu vyskytnúť nerovnováha a tým prípadne bolesť chrbta, bedier alebo kolien. Hlavne tí, ktorí na ňom sedia veľa hodín denne, vlastne všetci, by sme mali pravidelne spaľovať gluteálny sval. Povieme vám, ako tlačiť na zadok.
naše odporúčanie
Huawei P40
To je otázka, aktualizácia alebo zníženie verzie
Najskôr by ste si mali ujasniť, čo chcete: rast svalov alebo napnutie zadku? Ak si chcete vybudovať pevný zadok z jablka, bez ďalších váh a energie navyše sa ďaleko nedostanete. Svaly potrebujú na svoj rast náležitú stimuláciu a jedlo. Vhodných proteínových sprievodcov nájdete u nás. Ak naopak chcete znížiť telesný tuk a utiahnuť svoju nevýhodu, môžete cvičiť nasledujúce cviky s malou alebo žiadnou ďalšou váhou a veľa opakovaní, v kombinácii s vašimi bežnými vytrvalostnými športmi, HIIT a samozrejme s prispôsobenou stravou.
1. Panvový mostík alebo mostík Glute Bridge
Panvový mostík je skutočne cvikom na zadok číslo jeden, pretože spúšťa hlavne svaly zadku a nohy nemôžu robiť toľko práce ako pri ostatných dvoch cvikoch. Pokiaľ ide o panvový mostík, ľahnite si rovno na chrbát a chodidlá dajte rovnobežne. Teraz napnite zadok a trup - pre väčšiu stabilitu a proti dutému chrbtu - a zdvihnite boky čo najvyššie. Vydržte 20 až 30 sekúnd tak, aby celá vaša horná časť tela a stehná boli v jednej línii. Ak ste tu fit, dáte jednu nohu priamo do vzduchu. Ak chcete viac, môžete stále dvíhať a spúšťať panvu a jednu nohu. Držte krátko na vrchu a nikdy ich úplne nezložte dole. Urobte čo najviac opakovaní a potom po prestávke ďalšie dve série.
Pro verzia: Pokročilí používatelia a každý, kto si chce vybudovať svaly na zadku, môže urobiť mostík z posilňovacej lavice. Položte plecia na lavicu a na bedrovú kosť si položte zaťaženú činku alebo záťažovú dosku. Chodidlá sú umiestnené čo najbližšie k spodnej časti. Osem až dvanásťkrát zdvihne a spustí panvu bez toho, aby ju úplne položila. Potom nasleduje asi 90-sekundová prestávka a ďalšie dve alebo tri vety. Tu musíte skutočne dbať na dobré napätie tela a vyhnúť sa dutému chrbtu, inak si na svojom zadku urobíte viac škody ako úžitku.
S cvičebnou loptou môžete pracovať trochu šetrnejšie: Ľahnete si na podlahu, vyložte si chodidlá na loptu a vyvaľkajte ju tam a späť. Vyžaduje sa tu rovnováha, ktorá tiež vyzýva hlboké svaly.
2. Drepy alebo drepy
Drep, tiež známy ako drep, je klasikou každého dňa nôh. Pomocou týchto efektívnych cvikov precvičíte stehná a zadok - za predpokladu, že ich tiež energicky napnete. Postavte sa do šírky ramien, pokrčte kolená a choďte do hĺbky, ideálne tak, aby vaše boky boli pod kolenami. Päty zostávajú neustále na zemi a kolená nekĺzajú dovnútra, ale mierne smerom von. Dajte pozor, aby ste si nehrbili chrbát, takže sa príliš neskláňajte. Ak členok túto mobilitu neposkytuje, položte si pod päty malé záťažové doštičky a cvik vykonávajte prakticky na podpätkoch.
Pro verzia: Každý, kto sa od trénera naučil, ako zdvihnúť činku spôsobom, ktorý je priateľský k chrbtu, a ako zvládnuť technicky dokonalé drepy, by mal cvik zintenzívniť pomocou váh. Činka spočíva bezpečne na vašom ramene - prosím, držte ju pevne. Možno sa až teraz nedostanete tak hlboko, ale môžete načítanie zmeniť. Vyskúšajte metódu 4-2-1: Pomaly klesajte na štyri sekundy, dve podržte a potom výbušne hore. Až 15 opakovaní a po dvojminútovej prestávke ďalšie dve série pre pevné dno:
3. Výpadové kroky alebo výpady
Výpady alebo výpady tiež oslovujú veľké svalové skupiny v oblasti zadku a nôh ako žiadne iné cvičenie. Začnite tým, že sa postavíte na šírku ramien, ruky si dáte na boky a odtiaľ urobíte dlhý krok vpred. Dodržiavajte dve pravidlá palca: Obe kolená sú pokrčené o 90 stupňov a 70 percent vašej telesnej hmotnosti je na prednej nohe. Pre kontrolu môžete nakrátko zdvihnúť zadný a na prednej nohe je najlepšie vytiahnuť prsty na nohách nahor, aby päta pekne vŕtala do zeme a koleno zostalo stabilné. Odtiaľto znova zatlačte hore a urobte ďalší krok druhou nohou. Počas celého cvičenia zostáva chrbát napnutý v celom tele. Radi podniknete desať veľkých krokov tam a späť, voliteľne s činkami alebo s kettlebell v ruke. Po krátkej prestávke môžete absolvovať ďalšie dva behy.
Pro verzia: Skúsení športovci si tu môžu tiež naložiť činku na plecia. Konečného prírastku môžete dosiahnuť, ak si zadnú nohu položíte na lavičku a urobíte takzvaný „bulharský split oddiel“, pravdepodobne dokonca s váhou na ramene alebo v rukách.
Záver: zvierajte si zadok na lícach!
Lepšie držanie tela, viac kondície, viac sexepílu: tri cviky na zadok dvakrát týždenne by vám okrem bežného tréningu nemali od dnešného dňa chýbať ani po zadku. Aby ani minimálna námaha pre gluteus maximus nezostala bez ovocia, konkrétne dna jablka, nikdy by ste nemali zabudnúť na jednu vec: zovrieť zadok! Inak fungujú predovšetkým stehná - takpovediac za cieľom.
Samozrejme, vždy je možné viac: bez ohľadu na to, či ste si pri umývaní zubov napínali zadok, choďte iba po schodoch a tu radi staviate v niekoľkých krokoch naraz s veľkým drepom alebo šprintom na spodný posilňovač pri jogingu. Netreba dodávať, že správna výživa je súčasťou každého tréningu: Cukor a rýchle občerstvenie nie sú ich súčasťou - zväčšia váš zadok, ale bohužiaľ aj kolísajú. Prázdne uhľohydráty poskytujú energiu iba na krátky čas a bez výživných látok a ukladajú sa priamo ako tukové bunky, ak ich pohotovo znova nespálite - teda s krabičkou!