3 popôrodné zotavovacie cvičenia, ľahké doma - Carlysvoice
Popôrodné obdobie je plné výziev: chcete získať späť svoju postavu, ale dieťa potrebuje neustálu pozornosť. Okrem toho sa ešte neodporúča obnovenie skupinových cvičení v posilňovni, pretože telo sa potrebuje pomaly zotaviť pomocou bezpečných cvičení pre svoje zdravie.
Som Diana Stirbu, inštruktorka fitnes špecializujúca sa na predpôrodný a popôrodný tréning a matka 8-mesačného chlapca a pripravila som 3 druhy cvičení, ktoré môžete robiť doma pri starostlivosti o svoje dieťa.
Kedy môžete obnoviť fyzickú aktivitu po narodení?
Ak sa chcete vrátiť do formy a zbaviť sa tukových usadenín na bruchu, zadku, stehnách, rukách a nohách, mám pre vás dobrú správu: popôrodné zotavenie je možné podporiť od 6. týždňa cvičením pilates. po pôrode. Na začiatok fyzickej aktivity je samozrejme potrebný súhlas lekára, pretože každá žena má po pôrode jedinečnú mieru zotavenia.
Cvičenia sú vhodné aj pre tehotné ženy, ktoré túžia po aktívnom živote. Cvičila som z pozície čerstvej matky, zatiaľ čo Oana a Elena sú v treťom trimestri tehotenstva.
Okrem toho nemusíte cvičiť, aby ste mohli vykonávať mnou navrhnuté cviky. Sú prístupné akejkoľvek žene a počet opakovaní môže byť nižší alebo vyšší. Je dôležité trénovať vlastným tempom a nenútiť sa.
Tónované bruško pomocou cvikov na matraci. Sadnite si na matrac s nohami pokrčenými a nohou na päte. Zdvihnite pilník z podrážok. Pri zdvíhaní zo zeme zdvihnite ruky a držte ich rovnobežne s matracom. Pomaly vráťte zadok do východiskovej polohy a ruky priložte k telu. Počas tejto doby dobre spevní brušné svaly.
Počet opakovaní: 3 série po 15-20 opakovaní, s prestávkami medzi jednotlivými sériami 1 minúta. Dobre definované odliatky
Pozerajte sa dopredu, vystretý chrbát, nohy paralelné a ruky v bok. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a vykonajte rozlúčku späť vo vzdialenosti asi pol metra. Počas tejto doby zamerajte celú svoju váhu na opačnú nohu. Vraciam sa do východiskovej polohy a rovnaký pohyb vykonávam ľavou nohou.
Počet opakovaní: 3 série po 15 opakovaní súčasne (ľavá noha späť, návrat, pravá noha späť, návrat a začiatok od začiatku), s prestávkou 1 minúta medzi sériami.
Stepper vám pomôže spáliť tuk z nôh a zadku
Na toto cvičenie budete potrebovať stepper, ktorý si môžete kúpiť v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami. Plošinu položte pred seba a posaďte sa vzpriamene, s očami vpredu, chrbtom rovno, chodidlami rovnobežne a rukami v bok. Vyberte si nohu, s ktorou chcete začať, a vykonajte casting na platforme. Ruka oproti nohe, ktorá vykonáva pohyb, bude sedieť vedľa tela a podopiera váhu. Vráťte sa do počiatočnej fázy a pokračujte v tomto pohybe, kým nedokončíte sériu 10. Postup opakujte s druhou nohou.
Počet opakovaní: 3 série po 15 opakovaní na každú nohu s prestávkou 1 minúta medzi sériami. Šport sa ukázal ako veľmi efektívny spôsob udržiavania vitality a postavy pred, počas a po tehotenstve a lekári odporúčajú individuálne cvičenie. Zdravá matka vychováva zdravé dieťa, ktoré sa pri cvičení bude baviť.
Okrem toho, ak sa dieťa zúčastňuje tréningu, môže ďalej rozvíjať malú lásku k vyváženému životnému štýlu. Diana Stirbu je inštruktorka aerobiku a vývojka osobných programov na chudnutie s certifikáciou Pilates a funkčným tréningom.
Sprintujte tréningy na zvýšenie hmotnosti a spaľovanie tukov na všetkých posledných olympiádach alebo viete o národných atlétoch. Ale videli ste už niekedy na olympiáde tučného šprintéra? Neveril som! Pravdou je, že šprintéri, či už sú to bežci, plavci alebo cyklisti, majú zvyčajne jeden z najlepších pomerov svalových tukov v športe a títo športovci trénujú s nízkou koncentráciou intenzity, aby sa zamerali na vývoj svalových vlákien s kontrakciou. . rýchlo. Aké cviky teda môžete urobiť, aby ste dosiahli vynikajúci pomer svalov a tukov?
Krátkodobý tréning s vysokou intenzitou nielenže spaľuje tuky, ale zvyšuje aj svalovú hmotu a pomáha zvyšovať hustotu kostí! - Je to naozaj kúzelné! Všeobecne platí, že keď väčšina ľudí chce schudnúť, znížia svoje kalórie a začnú pravidelný kardio program v podobe predĺžených cvikov s nízkou a strednou intenzitou, ako napríklad 45-minútová prechádzka alebo 3-míľový beh atď.
Aj keď táto forma tréningu má svoje výhody, medzi ktoré patrí: zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a spaľovanie kalórií počas výkonu, po jeho ukončení prakticky nedochádza k významnému zvýšeniu metabolizmu. Bez vytrvalosti v skutočnosti môže tréning vo veľkom množstve kardia viesť dokonca k strate čistej svalovej hmoty, a tým k zníženiu metabolizmu.
V zásade, ak môžeme trénovať rovnako dlho, ale po opustení miestnosti z dôvodu aktivácie metabolizmu pokračujeme v spaľovaní kalórií, prečo nie? Všetci chceme, koľko pracujeme. Je ľahké spoznať rozdiel v stavbe tela medzi olympijským šprintérom a bežcom na dlhé trate: šprintérsky športovec má zvyčajne oveľa viac svalovej hmoty.
Štúdia na University of NSW v Austrálii zistila, že subjekty, ktoré používali 8-sekundový formát šprintu s 12-sekundovou prestávkou v šprinte, stratili 3-krát väčšiu váhu počas 20-minútových sedení - v porovnaní so skupinou, ktorá pracuje pri strednej intenzite 40 minút. ! To neznamená očierňovanie bežca na dlhé trate, ale zdôraznenie toho, prečo môže byť šprintérsky tréning na prekonanie hranice chudnutia. Pokiaľ ide o vyššie uvedené ...
Môžu to byť dva dôvody:
Cvičenie vysokej intenzity, ktoré je intenzívnejšie, spôsobuje väčšie poškodenie tkanív, čo si vyžaduje viac opráv tela. To si vyžaduje väčšie zdroje a zvyšuje metabolizmus na dlhšie obdobie. Toto sa nazýva „po požiari“.
Vzhľadom na požiadavky takéhoto tréningu by ste už mali mať dosť dobrú úroveň kondície; považujte to skôr za prielom vo svojej rutine ako za začiatočný bod.
Taktiež, ak máte zdravotné problémy, nemusí to byť pre vás odporúčaný kurz. Tí z vás, ktorí chcú výhody šprintu, ale majú slabé kolená, môžu považovať za užitočné plávať alebo šprintovať na bicykli. Ak sa vyskytnú problémy s ramenami, jazda na bicykli by mala fungovať! Poďme začať.
Ako vidíte, predstavili sme 3 príklady programov. Dajú sa behať na bežiacom páse, ale ak je to možné, skúste sa k nim dostať von. Vezmite stopky, nájdite otvorený priestor a užívajte si čerstvý vzduch. Stále ich kombinujte! Vždy zabezpečia dôkladné zahriatie pomocou naťahovacích a pohybových cvičení.
Cvičenie pred tréningom
KÚRENIE/AKTIVÁCIA Cvičenie série 20 metrov x 2-3
Kráčanie hore Zdvihnite kolená k bedrám
Beh s kolenami hore Zdvihnite kolená k bedrám
krok vpred Prehnané: zamerajte sa na tlačenie nohy
Cik cak vykročí vpred Normálne
Cviky na rýchle koleno Malé kroky, rýchle kroky> Koleno vysoko
Aby ste zaistili správne držanie tela, nemusíte byť pri vykonávaní cvičení vyčerpaní. Outfit je prvá vec, ktorou trpíte, keď ste unavení, takže ak nedokončíte tréning, je to v poriadku, stačí ho udržiavať v dobrej kondícii a rásť. Ak budete pokračovať, keď ste unavení, zlepšenia sa zastavia a potom sa športovci zrania. Pokiaľ ide o oblečenie, nezabudnite na niekoľko bodov.