3 pravidlá pre efektívne dlhodobé chudnutie
Naučte sa správny spôsob chudnutia a ako bezpečne rýchlo schudnúť pomocou tohto rýchleho sprievodcu základnými zložkami úspešnej stravy!
3 pravidlá pre dlhodobé chudnutie
Už viac ako desať rokov je film „The Biggest Loser“ jednou z najpopulárnejších televíznych reality šou, ktorá pomáha súťažiacim schudnúť neuveriteľné množstvo kilogramov a drasticky zmeniť svoje telo, a to všetko len za pár mesiacov. Niektoré posledné titulky však naznačujú, že metóda chudnutia v rámci predstavenia nie je taká, za akú sa vydáva. V skutočnosti to často nakoniec spôsobí viac škody ako úžitku.
Ak ste to nestihli, je tu rýchla rekapitulácia štúdie z časopisu Obesity: Skupina vedcov sledovala 14 účastníkov z „Najväčšieho porazeného“ šesť rokov po skončení 30-týždňovej súťaže a sledovala všetko od zmien v Telesná hmotnosť na hladinu hormónov a pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR) [1] Na konci súťaže účastníci spálili o 275 kalórií menej, ako by mali konzumovať na základe ich telesnej stavby a veku. O šesť rokov neskôr toto číslo vzrástlo na 500 kalórií, a to aj napriek zvýšeniu úrovne aktivity a výraznému prírastku hmotnosti.
Čo to znamená? Testované osoby boli pripravené na prírastok hmotnosti. Takmer všetci opäť výrazne pribrali a 5 zo 14 účastníkov bolo v rozmedzí 1 percenta ich počiatočnej hmotnosti alebo vyššej.
podobné príspevky
Kompetentná znalosť ženšenu
Aký je najlepší kardio tréning na spaľovanie tukov?
Tieto výsledky sú tragické, ale napriek spôsobu, akým sú vykreslené v médiách, nie sú nevyhnutne nevyhnutné. Ak to robíte systematicky a podľa niekoľkých základných pravidiel, môžete bezpečne stratiť značné množstvo hmotnosti. A najlepšie? Nemusíte zažívať ťažkosti a biedu, ktoré charakterizujú „Najväčšieho porazeného“.
Prečo účastníkom opäť pribudlo na váhe? To je samozrejme najnaliehavejšia otázka: Ako sa to stalo?
Rýchle a extrémne chudnutie, aké možno pozorovať u účastníkov skupiny The Biggest Loser, dramaticky zvyšuje pravdepodobnosť priberania v dôsledku javu nazývaného „metabolická adaptácia“ alebo „adaptívna termogenéza“. Povedané na rovinu je známe ako „metabolické poškodenie“. Vaše telo v podstate reaguje na extrémnu depriváciu a stres tým, že sa snaží zadržať tukové zásoby, čo znemožňuje dlhodobú udržanie hmotnosti.
V tejto chvíli nevieme presne, prečo sa to deje. Pravdepodobne tu zohráva úlohu rýchlosť chudnutia, nadmerné cvičenie a obmedzenie kalórií a sprievodný pokles svalovej hmoty. Existujú však spôsoby, ako bezpečne schudnúť a zabrániť najhorším škodám. Držte sa týchto troch pravidiel a môže dokonca pomôcť obnoviť metabolické procesy, ktoré už boli rýchlym úbytkom hmotnosti poškodené.
1. Chudnite pomaly
Pokiaľ ide o trvalé chudnutie, najdôležitejšou cnosťou je trpezlivosť. Toto je pre mnohých ľudí ťažko prehltnuteľná pravda, ale je potrebné ju pochopiť.
Ideálne týždenné chudnutie je okolo jedného percenta telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 140 libier sa to prejaví stratou asi 1,5 libry týždenne. To nemusí znieť ako veľa, ale ak chudnete príliš rýchlo, riskujete, že stratíte chudú telesnú hmotu - a to vyžaduje opätovnú váhu veľa času a úsilia. [2,3] Okrem toho sa na tom podieľa aj agresívne chudnutie. spojené so zníženým športovým výkonom, čo znamená, že vaše cvičenie bude menej efektívne. [4-7]
Vedci z Nórska publikovali v roku 2011 priekopnícku štúdiu, ktorá preukázala dôležitosť pomalého chudnutia. [8] Rozdelili športovcov a športovkýň do dvoch skupín: jedna skupina chudla rýchlo, druhá pomaly. Na konci štúdie obe skupiny stratili rovnaké množstvo telesnej hmotnosti, okolo 9 libier. Skupine s pomalým chudnutím však trvalo osem týždňov, kým sa jej hmotnosť znížila, v porovnaní s piatimi týždňami pre skupinu s rýchlejším chudnutím.
Ale tu je skutočný rozdiel: účastníci, ktorí chudli pomalšie, stratili podstatne viac tukovej hmoty ako tí v skupine s rýchlejším chudnutím. Okrem toho skupina s pomalším chudnutím získala výrazne viac svalovej hmoty ako športovci v skupine s rýchlejším chudnutím.
Tieto výsledky jasne ukazujú prínos pomalšieho prístupu k odbúravaniu tukov. Nielen, že je možné stratiť viac tuku, ak sa rozhodnete pre pomalšie chudnutie, ale môžete si skutočne vybudovať svalovú hmotu aj počas obdobia zníženého množstva kalórií.!
2. Na začiatku nastavte svoje kalórie
Kalórie, ktoré spálite pri cvičení, môžu mať za následok mierne zníženie hmotnosti. Ak však chcete zaznamenať tie najpozoruhodnejšie zmeny na svojej fyzickej postave, musíte do istej miery obmedziť príjem prijatých kalórií. To však funguje najlepšie, keď viete, koľko jete, čo sa nazýva „udržiavacie kalórie“.
Nebojte sa, nehovorím, že musíte všade vláčiť váhy alebo vážiť každý kúsok šalátu, ktorý zjete. Je však dobré mať aspoň všeobecnú predstavu o tom, koľko kalórií každý deň konzumujete. Rád idem so svojimi klientmi o krok ďalej a nechám ich sledovať ich celkové kalórie a gramy sacharidov, bielkovín a tukov. Sledovanie vám môžu pomôcť nástroje ako MyFitnessPal, MyMacros + alebo iba pero a papier. Nenechajte sa zmiasť metódou - dôležité je jednoducho zaznamenať príjem potravy.
Ak sa vám zdá myšlienka následných opatrení zdrvujúca, začnite proces po malých krokoch. Napríklad začnite sledovaním kalórií a makroživín v jedle - najproblematickejšie z celého dňa. Keď to budete robiť niekoľko dní, začnite stíhať druhé jedlo alebo občerstvenie. Čoskoro budete sledovať svoje makrá po celý deň, budete poznať ich porcie podľa miesta a budete pripravení na úspech.
3. Upravte svoje kalórie
Keď už máte kalórie potrebné na údržbu, ďalším krokom je určenie množstva kalórií, ktoré musíte znížiť, aby ste dosiahli týždenné chudnutie o 1 percento. Pravdepodobne ste to už počuli, aby ste schudli, musíte znížiť príjem potravy o 500 kalórií denne. Problém s použitím tohto čísla ako východiskového bodu spočíva v tom, že nie je prispôsobený vám a vášmu telu.
Zníženie denných kalórií o 500 môže spôsobiť 1 percentuálny úbytok hmotnosti u jedného človeka, 4 percentný pokles u iného človeka a žiadne zníženie hmotnosti u iného človeka.
Podľa mojich skúseností je lepšie začať tým, že zjete o 20 percent menej kalórií, ako je váš vlastný kalorický rozpočet. Ak teda v súčasnosti konzumujete 3 000 kalórií denne, začnite svoj plán odbúravania tukov znížením 600 kalórií denne zo svojej stravy. Ak v súčasnosti konzumujete 2 000 kalórií denne, zníženie o 20 percent bude mať za následok deficit 400 kalórií. Preto je také dôležité poznať vaše štartové čísla.
Toto 20-percentné zníženie je iba vaším východiskovým bodom a malo by sa upraviť podľa potreby. Ak zistíte, že chudnutie prebieha príliš rýchlo, pridajte nejaké kalórie späť, až kým nestratíte jedno percento svojej telesnej hmotnosti týždenne. Na druhej strane, ak chudnete týždenne menej ako jedno percento, je v poriadku, ak si kalórie o niečo znížite.