3 rastlinné zdroje kompletných bielkovín
Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo konzumovať viac rastlinných bielkovín: sú oveľa lacnejšie, sú nízkokalorické a pre tých, ktorí myslia na životné prostredie, sú dokonalým riešením. Zistilo sa, že z vašej stravy založenej výlučne na zelenine môžete dostať dennú potrebu bielkovín, Skeptici však nastoľujú otázku: Sú rastlinné bielkoviny úplnými bielkovinami?
Termín „kompletný proteín“ sa týka aminokyselín, ktoré sú „tehlami“, z ktorých sa vyrábajú proteíny. Existuje 20 aminokyselín, ktoré môžu vytvárať proteíny v rôznych kombináciách, z ktorých 9 si telo nedokáže vyrobiť, ktoré sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v potravinách, ktoré konzumujeme. Aby bol proteín kompletný, musí obsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Mäso a vajcia sú skutočne zdrojom úplných bielkovín, zatiaľ čo fazuľa a orechy nie. To však neznamená, že musíme, aby každá potravina obsahovala všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, pretože ak ich máme pestrú stravu, môžeme ich získať z rôznych zdrojov. Väčšina odborníkov na výživu tomu verí rastlinná strava obsahuje také široké spektrum aminokyselín, že vegánska strava zaručuje zaručene esenciálne aminokyseliny, je dôležité, aby to bolo rozmanité.
Niektorí ľudia však chcú, aby každé jedlo dňa obsahovalo kompletné bielkoviny. Žiaden problém -? mäso, vajcia a mliečne výrobky nie sú jedinými zdrojmi. Stránka Machomen.ro zostavila zoznam najlepších rastlinných zdrojov kompletných bielkovín:
1) Rastlinné zdroje kompletných bielkovín - quinoa
bielkoviny: 8 g/1 šálka quinoa, varené
Quinoa je jedlo, ktoré pripomína kuskus, ale je oveľa výživnejšie. Quinoa plná vlákniny, železa, horčíka a mangánu je dobrou náhradou za ryžu a je celkom tvarovateľná na výrobu muffinov, šišiek a koláčov.
2) Rastlinné zdroje kompletných bielkovín - sója
bielkoviny: 12/100 gramov (tuhé tofu)
Zatiaľ čo fazuľa obsahuje málo aminokyselín metionínu, sója je úplným zdrojom bielkovín a zaslúži si štatút najlepšej náhrady mäsa. Zo všetkých výrobkov získaných zo sóje je najznámejšie tofu. Tempeh je ďalší produkt na báze sóje získaný fermentáciou. Pre vysoký obsah bielkovín vyberte najpevnejšie odrody tofu.
3) Rastlinné zdroje kompletných bielkovín - ryža a fazuľa
bielkoviny: 7 g/100 gramov
Jedným z najjednoduchších a najlacnejších vegetariánskych jedál je kombinácia ryže s fazuľou, ktorá je fantastickým zdrojom bielkovín. Fazuľa obsahuje málo metionínu a je bohatá na lyzín, zatiaľ čo ryža má nízky obsah lyzínu a je bohatá na metionín. Vložte ich do rovnakého taniera a máte zdroj mäsa podobný mäsu. Okrem vysokého obsahu bielkovín vám kombinácia ryže a fazule po tréningu dodá aj potrebné sacharidy.