3 rozdelený tréningový plán
3 rozdelený tréningový plán
Trojdielny rozdelený tréningový plán predstavuje zvýšenie silového tréningu. Potom, čo ste si prostredníctvom tréningu celého tela natrénovali určitú základnú kondíciu, je teraz čas nastaviť ďalšie tréningové stimuly, aby ste naďalej videli úspech a zabránili stagnácii. Faktom je, že s rozchodom 3 by ste nemali začínať, kým necvičíte najmenej štyri mesiace. Vaše svaly, šľachy a väzy, rovnako ako vaše kosti, si už zvykli na tréningovú úroveň a sú pripravené na pokročilú tréningovú fázu - trojcestné rozdelenie.
Ako si naplánujem rozdelenie na 3 strany?
Vďaka rozdeleniu 3 sú trénované rôzne svalové skupiny počas troch dní. Po každom tréningovom dni si urobíte dennú prestávku na regeneráciu. Odporúčajú sa tréningové dni ako pondelok, streda a piatok. Zvyšné dni slúžia na relaxáciu, regeneráciu alebo maximálne na ľahký vytrvalostný tréning. Cieľom trojdielneho split tréningu je efektívne precvičiť celé telo so všetkými jeho svalovými skupinami do týždňa a získať efektívne budovanie svalov.
Je úplne rozumné rozdeliť trojdielny rozdelený tréningový plán na dni ťahania a tlačenia, t. J. Cviky, ktoré sú hlavne tlačené a ťahanie na iný deň. Cviky na ťahanie sa týkajú hlavne chrbta, krku a tricepsu. Cviky na tlačenie sú zamerané na hrudník, plecia a biceps. Jeden deň by sa potom mal venovať nohám a v prípade potreby dolnej časti chrbta. Cviky na brucho môžu byť zahrnuté do tréningového plánu každý deň. Možný plán výcviku je uvedený nižšie. Mali by ste byť schopní urobiť 8-15 opakovaní pre každý cvik. Ak je možné viac opakovaní, váha by sa mala zvýšiť. Ak je počet opakovaní menej úspešný, váha by sa mala opäť znížiť. Každé cvičenie musí byť vykonané čisto až do možného zlyhania svalov. Pre každé cvičenie by ste si mali naplánovať tri série.
Váš tréningový plán by mohol vyzerať takto:
1. deň: hrudník - rameno - biceps