3 tipy, ako udržať svoje svaly v kondícii - a to aj bez tréningu
Ľudské telo má prirodzene sa vyskytujúci svalový doplnok, ktorý je daný genetikou, pohlavím a vekom. Svoje telo môžete trénovať na zvýšenie svalovej hmoty cvičením, ktoré stimuluje rast svalov. Vaše pohlavie, vek a gény napriek tomu zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako silno vaše svaly reagujú na tento stimul. Ak si dáte pauzu od tréningu alebo ak ste nútení kvôli zraneniu netrénovať, sval už tento potrebný stimul nedostane. To znamená, že už nebudete budovať ďalšie svaly alebo dokonca svaly budovať. Tento článok obsahuje 6 rád, ako môžete udržiavať svoje svaly čo najlepšie, aj keď necvičíte.
Zachovanie svalov prostredníctvom deficitu kalórií, prebytku kalórií alebo rovnováhy kalórií?
Počas tohto času (alebo naozaj kedykoľvek) môžete urobiť 3 veci, ktoré môžete urobiť so svojím kalorickým príjmom.
Môžete urobiť jeden
- Deficit kalórií (príčina chudnutia)
- Prebytočné kalórie (príčina priberania)
- Úroveň údržby (príčina udržania hmotnosti)
Aký príjem kalórií je teda najlepší na určitý čas, aby ste čo najmenej stratili svoje ťažko získané svaly a silu v období, keď nemôžete cvičiť?
Vo väčšine prípadov je cestou údržba. Cesta je niekedy cestou. V žiadnom prípade deficit.
Kedy by som mal zvážiť čo
Prebytočné kalórie
Ak ste už mali prebytok v čase tréningovej prestávky A VY ste iba 1-2 týždne mimo posilňovňu, malý prebytok nie je zlá vec.
Prečo?
Pretože vašim svalom dá trochu zabrať a umožní vám doplniť zásoby sacharidov. Po krátkej pauze (1 až maximálne 2 týždne) môžu svaly nabrať silu a je možné, že z tréningovej pauzy vyjdete silnejšie. Tento princíp superkompenzácie uvádza, že po silnej stimulácii a 2 - 3 dňovej pauze sa sval teoreticky posilní. Teraz sú 1-2 týždne trochu dlhšie, ale je to tiež vítané obdobie na profesionálnej športovej úrovni, aby ste dali svalu dostatok času na regeneráciu a vyhli sa plošinám alebo ich obišli.
Úroveň údržby
Kedy použijete úroveň údržby?
Čo však robiť, ak ste v čase prestávky nemali žiadny prebytok? Napríklad ste mohli mať deficit a snažiť sa stratiť tuk. Alebo čo ak ste mali prebytok, ale pauza vám bráni cvičiť dlhšie ako práve spomínané 1-2 týždne?
V obidvoch prípadoch odporúčame držať sa vašej úrovne údržby.
Dôvodom je to, že predĺžený prebytok BEZ tréningových stimulov, ktoré stimulujú rast svalov, je v podstate receptom na produkciu tuku. Neustálym stravovaním v nadmernom množstve BEZ tréningového času si telo vytvára tuk. Prebytočné kalórie sa nepoužívajú na budovanie svalovej hmoty - neexistuje žiadny stimul. Namiesto toho sa prebytočná energia ukladá ako tuk.
A v prípade, že vám pauza zabráni v cvičení niekoľko týždňov až mesiacov, stalo by sa vám to
To znamená, že aby sa vaše telo dostalo nielen do najlepšej možnej polohy na udržanie svalov a sily, ale tiež aby vám počas tejto doby nezabránilo v priberaní, je úroveň údržby často najlepším spôsobom, ako ísť.
Deficit kalórií
Kalorický deficit je najhorší spôsob, ako chcieť udržiavať svaly počas prestávky v cvičení.
Prečo? Začnime s udržiavaním svalov a sily
Ako sme už spomenuli, hlavnou požiadavkou na udržanie svalov je udržanie silného silového tréningového stimulu, ktorý tento sval na prvom mieste vybudoval.
Pokiaľ teda NESMIEŠ kombinovať žiadny tréning (žiadne podráždenie svalov) s kalorickým deficitom (tuky a/alebo svaly sa spaľujú na energiu), máš, takpovediac, najhorší scenár na udržanie svalov a sily.
Ak máte akékoľvek otázky, radi vám pomôžu naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti.
výživa
Jedzte dostatok bielkovín, aby ste udržali svaly v chode
Udržiavanie príjmu bielkovín môže pomôcť udržiavať svaly počas dlhých prestávok od cvičenia (bielkoviny dodávajú telu aminokyseliny, stavebné prvky svalov). Súčasťou každého jedla a občerstvenia by mali byť kvalitné zdroje bielkovín, ako sú živočíšne bielkoviny (hydina, vajcia, ryby, hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky) a rastlinné bielkoviny (sója, fazuľa, strukoviny, zelenina, orechy a semená).
Koľko bielkovín potrebujete a ďalšie informácie o bielkovinách nájdete kliknutím sem.
Jedzte menej sacharidov
Menej aktivity by malo znamenať menej sacharidov: Keď je vaše telo aktívne, sacharidy (spolu s tukom) sa používajú na energiu. Keď ste neaktívni? Nadbytočné uhľohydráty, podobne ako nadbytočné kalórie, sa ukladajú ako tuk. TIP: Vymeňte sacharidy za potraviny bohaté na bielkoviny.
Tip pre zranených: Trénujte, čo funguje
Povedzme, že časť tela, ktorá je zranená, je časťou hornej časti tela. Existuje teda možnosť precvičiť si dolnú časť tela. To isté platí aj naopak.
Pokúste sa čo najlepšie využiť svoju súčasnú situáciu. Samozrejme, ak stále máte bolesti, mali by ste prestať trénovať, ale všeobecne je dôležité pokračovať v tom, čo momentálne môžete robiť. Najlepšie je porozprávať sa s lekárom, čo funguje a čo nie.
Robte všetko dobre
Doprajte si dostatok spánku (viac o spánku tu). Stále pite veľa vody. Pokračujte v zdravom stravovaní (dostatočné množstvo rôznych makro a mikroživín)
Všetko, čo robíte, by vás malo v zásade priviesť do optimálnej polohy na zlepšenie tela, aby ste - keď sa vrátite späť do tréningu - dosiahli čo najlepší možný výkon, ale aby ste boli fit aj v každodennom živote.
Bez ohľadu na to, aké veľké alebo malé je, všetko hrá prospešnú úlohu. Či už vám to pomôže udržať svaly dlhšie, rýchlejšie zahojí vaše zranenie, trochu vám uľahčí návrat k cvičeniu, alebo sa budete cítiť zdravšie - urobte to.
Svalová pamäť
Bez ohľadu na to, ako dlho prestávka alebo zranenie trvá, musíte si počas tejto doby uvedomiť jednu dôležitú skutočnosť.
Svalová pamäť je proces reorganizácie a opätovného zapojenia našich nervov, aby bolo spojenie mozgu a tela silnejšie, rýchlejšie a presnejšie. Kedykoľvek opakovane trénujeme nový pohyb, ukladáme si novú nervovú cestu do nášho centrálneho nervového systému. To uľahčuje nášmu mozgu povedať telu, čo má robiť nabudúce.
Svalová pamäť tiež zohráva dôležitú úlohu, pokiaľ ide o váhu
Rýchlejšie sa vrátite k svojej cvičebnej váhe a nemusíte ísť až na doraz (aspoň čo sa týka trvania). Nerobte si s tým príliš starosti
Ako vidíte, nie je to zlé, urobiť si po dlhom čase v posilňovni malú pauzu. Aj keď si zranený, nie je to koniec sveta. Je dôležité strážiť si stravu a robiť všetko pre to, aby ste sa vrátili k tréningu fit a plne funkčné.
My v šikovnom fitnes štúdiu Giesing dúfame, že sme vám pomohli a poprajeme úspešné školenie. V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať náš personál, ktorý vám pomôže. Máte záujem o bezplatné skúšobné školenie? Kliknite sem, aby ste ho našli.