3 tipy na budovanie svalov -

Nasledujúce tipy by vám mali pomôcť pri budovaní väčšieho množstva svalov. Posilnite sa len v 3 krokoch.

Tip 1: spočítajte kalórie

Väčšina ľudí nesprávne odhaduje svoj kalorický príjem. Každý druhý človek klasifikuje kalórie obsiahnuté v jednotlivých potravinách úplne nesprávne. Veľké odchýlky v dennom množstve spotrebovaných kalórií môžu byť príčinou neúspechu z hľadiska budovania svalov. Nedostatok nadbytočných kalórií je najbežnejšou príčinou, keď sa netvoria svaly a telesná hmotnosť stagnuje.

Princíp počítania kalórií je jednoduchý. Mnoho ľudí to však neimplementuje správne. Ak chcete presne zaznamenávať kalórie a makroživiny, musíte si všimnúť všetky potraviny konzumované počas dňa. Pokiaľ ide o budovanie svalov, pri zaznamenávaní kalórií a makroživín sú dôležité nasledujúce body:

celkové kalórie
bielkovina - slúži ako stavebný materiál
sacharidy - slúžia ako zdroj energie
tuky - sú okrem iného potrebné na produkciu hormónov (testosterón)
množstvo vlákniny (dôležité pre trávenie a ako indikátor toho, či sa konzumuje dostatok zeleniny a ovocia)

Existuje niekoľko spôsobov, ako zaznamenať celkové kalórie. Na jednej strane sú ponúkané rôzne aplikácie ako FDDP, My Fitness PAL alebo Fatsecret, ktoré zjednodušujú zaznamenávanie kalórií ich automatickým sčítaním a šetria tak veľa času. Na druhej strane môžete použiť klasickú metódu a dať jedlo na papier.

Vďaka týmto aplikáciám je práca oveľa jednoduchšia, pretože podrobne sledujete svoje hodnoty. Kedykoľvek môžete vidieť, koľko kalórií a makroživín sa v ten deň už spotrebovalo a koľko ich ešte musíte zjesť. Pre budovanie svalovej hmoty a zvýšenie hmotnosti musí byť telu dodané viac kalórií, ako skutočne potrebuje. Ak telu doprajete menej kalórií, pretože nezaznamenávate správne a nesprávne odhadujete denné množstvo kalórií, nie je možné budovanie svalov možné alebo iba veľmi zriedka a predovšetkým v obmedzenej miere. Ak je to pre vás všetko príliš ťažkopádne, rád vám pomôžem.

Tip 2: solídny a dobre premyslený tréningový plán

Pre budovanie svalovej hmoty je solídny a dobre premyslený tréningový plán rovnako dôležitý ako prebytok kalórií. Tréningový plán by sa mal meniť každých 8 - 12 týždňov, aby sa nastavili nové podnety a tým sa zabezpečil nový rast svalov. Pokiaľ však tréningový plán funguje, nemal by sa meniť.

Z dlhodobého hľadiska, ak nemáte stanovený tréningový plán, nebudete úspešní. Na plán sa môžete pozerať ako na červenú niť, ktorá vás prevedie tréningom, a tak zefektívni a zefektívni návrh tréningu. Zabráni sa tak svojvoľnému „napumpovaniu“. Vďaka pevnému tréningovému plánu máte svoj cieľ presne na mysli a často sa ho dosiahne rýchlejšie ako bez plánu!

Samozrejme musíte zvoliť aj správny tréningový systém. V tejto chvíli nehovorím o voľbe medzi HIT, objemom, HST alebo akýmkoľvek iným tréningovým systémom známym na scéne, ale o všeobecnej koncepcii tréningového týždňa. Cvičenia, opakovania, série, prestávky vo vetách a dokonca aj čas každého jednotlivého opakovania by mali byť naplánované a navrhnuté rozumne.

Vedecké štúdie napríklad zistili, že schudnutie by malo trvať tri sekundy namiesto jednej sekundy, pretože to zvyšuje uvoľňovanie rastových hormónov sedemkrát! Ako vidíte, pri navrhovaní vášho tréningu by nemalo byť nič ponechané náhode. Ak potrebujete pomôcť s výcvikom, môžete mi napísať.

Tip 3: viac spánku - viac svalov

My ľudia potrebujeme pokojný spánok, pretože to je pre náš organizmus životne dôležité. V tejto pokojovej fáze si naše telo dobíja batérie. Okrem toho sa spracúvajú dojmy z dňa. Rozhodujúcim faktorom pre nás silových športovcov však je, že nám v tejto regeneračnej fáze rastú svaly. Pretože svaly počas tréningu nezvyšujú objem, ale skôr vo fáze zotavenia. Počas tréningu je nastavený iba stimul pre rast.

Počas fázy hlbokého spánku telo uvoľňuje viac rastových hormónov. Kombinácia regenerácie a uvoľňovania hormónov ponúka našim svalom tie najlepšie podmienky pre dobré budovanie svalov. Čím lepšie a rýchlejšie sa svaly obnovia, tým vyšší výkon môžete od tréningu očakávať. Máte viac sily a môžete preto trénovať viac.

Vedecké štúdie tiež hovoria, že ľudia potrebujú šesť až osem hodín spánku denne. Siloví športovci, kulturisti a všetci, ktorí intenzívne trénujú, však potrebujú minimálne osem hodín spánku, aby optimálne zregenerovali svoje telo a svaly.

Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele.