3 tipy na budovanie svalovej hmoty žien; Fitness výživa
autor: Crist Cristian · Publikované 11. júla 2013 · Aktualizované: 27. júna 2013
Zamerajte sa na bielkoviny
Konzumujte najmenej 1 gr. bielkovín/kilobody/deň. Proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré sa používajú ako základné kamene pre svalovú hmotu. Aj keď je odporúčaná denná dávka bielkovín stanovená na menej ako pol gr. na kg. telesnej hmotnosti pre normálneho človeka, výskumy ukazujú, že športovci, najmä tí, ktorí chcú rozvíjať svalovú hmotu, potrebujú zhruba dvojnásobok tohto množstva. Ako začiatočník by ste sa mali pokúsiť skutočne získať asi 1,5 g. bielkovín/k./deň počas prvých šiestich mesiacov tréningu, pretože svaly tak budú lepšie a rýchlejšie reagovať na tréning.
Konzumujte sacharidy
Zjedzte cca. 2-3 gr. sacharidov/kc./deň. Proteín je najkritickejší z makroživín určených na zvýšenie svalovej hmoty v úzkom spojení so sacharidmi. Sacharidy sa vo svaloch ukladajú vo forme glykogénu a oba udržiavajú svaly úplné a veľké, pričom ich kŕmia počas tréningu.
Na kalóriách záleží
Na budovanie svaloviny konzumujte 40-50 kcal./kc./deň. Musíte zostať v pozitívnej kalorickej rovnováhe (konzumovať viac kalórií, ako spálite), aby ste nabrali kvalitnú svalovú hmotu. Ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete (negatívna rovnováha), vaše telo prejde do ochranného režimu a nebude podporovať nárast svalovej hmoty. To je dôvod, prečo človek váži 50 kg. by mal konzumovať asi 2 000 - 2 500 kcal/deň. 20% -30% týchto kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 40% -60% zo sacharidov a 20% -30% z tukov.