30 DNÍ Štíhle ženy Tipy pre dni 11-20

Teraz ste si už na proces diéty celkom zvykli. Mnoho z vás by sa mohlo čudovať, prečo sa niektoré potraviny dostali na zoznam zakázaných potravín. Pozrime sa na niektoré z najpopulárnejších príkladov a vysvetlíme, prečo je rozumné vzdať sa týchto jedál počas diéty.

dieťa

Naša moderná strava obsahuje príliš veľa cukru. Túto skutočnosť príliš veľa ľudí ignoruje. Prečo potom vylúčiť zo svojej stravy cukor? Po konzumácii sa veľmi rýchlo dostane do vašej krvi, čo znamená, že má vysoký glykemický index. Vďaka reakcii, ktorú vyvolá, sa v súčasnosti cítite sýti, ale čoskoro opäť získate hlad. Ak ste spotrebovali dostatok energeticky náročných kalórií, rýchlo sa premenili na tukové usadeniny, a preto je najlepšie vyhnúť sa cukru pri diéte (a tiež po nej).

Alkohol

Alkoholické nápoje sú skutočnou energetickou bombou, pretože alkohol obsahuje až 7 kcal na gram (pre porovnanie: sacharidy majú 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram). Napriek tomu, že z alkoholu nebudete mať pocit sýtosti, môže vás to tlstnúť a zničiť výsledky veľmi dobre naplánovanej stravy. Alkohol, vrátane piva, je následne veľmi tučný! Potrebujete ďalšie dôvody, aby ste sa toho počas diéty vzdali?

Zemiaky a „biele“ zrná

Varené zemiaky a priemyselne spracované zrná majú vysoký GI. To znamená, že pri konzumácii tohto typu potravín sa hlavná zložka - škrob - rýchlo rozkladá na jednoduché cukry, ktoré sa potom vstrebávajú do krvného obehu a ukladajú sa vo forme tukových usadenín. Aj keď sa zemiaky a spracované zrná nepovažujú za sladké jedlo, majú pri metabolizovaní podobnú úlohu. Povedzte nie zemiakom, bielej ryži, bielej múke, cestovinám a iným spracovaným zrnám a radšej si doprajte nespracované jedlo.

Menu od 11. do 20. dňa

Aby sme vám uľahčili plánovanie jedál, pripravili sme príklad troch menu od 11. do 20. dňa. Vyberte si jedno z troch menu. Môžete medzi nimi prepínať, ako sa vám páči. Je dôležité, aby ste postupovali podľa zoznamu povolených a zakázaných potravín, ktorý nájdete v brožúre na strane 71.

Kefír (2 dl) a smoothie z čerstvého ovocia

Jablkové, banánové a špenátové smoothie

Smoothie z jabĺk, 2 lyžice pohánkových cereálií a škorice

2 lyžice tvarohu + čerstvé ovocie

Kuracie mäso (150 g) a grilovaná zelenina (bez obmedzenia)

Zelený šalát (bez obmedzenia) s fazuľami, kukuricou a tuniakom (malá plechovka)

Jedlo pred tréningom **

Jedlo po tréningu **

Odmerka srvátkového proteínu + 1 dl rastlinného mlieka + voda

Grilovaná ryba (150 g) a mangold s cesnakom (bez obmedzenia)

2 vajcia s hríbikmi a cuketou

Vyberte si jedno z troch ponúk, ktoré môžete ľubovoľne prepínať z jedného do druhého.

* Jedlo nie je povinné alebo si ho môžete dať popoludní.

** V dňoch, keď necvičíte, by ste mali tieto jedlá vynechať.

Váš tréning od 11. do 20. dňa

Pondelok: aeróbne cvičenie

Začnite svoj týždeň relaxačným cvičením v prírode a venujte sa 40-minútový beh do kopca alebo chôdza. Upokojte svoje myšlienky a užívajte si.

Streda a piatok: komplexný intenzívny tréning

Začnite ľahkým 5-minútovým zahrievacím behom; bežte tempom, pri ktorom by ste sa stále vedeli pohodlne porozprávať s priateľmi.
Potom choďte do prvej 10-minútovej sady behu, kde zrýchlite na 85% svojej maximálnej rýchlosti behu.
Potom nasleduje 5 minút chôdze. Zdvihnite ruky nad hlavu a trochu sa natiahnite. Teraz urobte sadu nízkych skokov (zdvihnite nohy s nízkou amplitúdou).
Potom choďte do druhej 10-minútovej sady behu, kde zrýchlite na 85% svojej maximálnej rýchlosti behu.
Potom opäť nasleduje 5-minútová prechádzka. Počas chôdze vykonajte sériu vysokých švihnutí (zdvihnite nohy k hrudníku čo najvyššie).
Potom choďte do sady posledných 10 minút, kde zrýchlite na 85% svojej maximálnej rýchlosti behu.
Cvičenie zakončite chôdzou a sadou naťahovacích cvikov (in-line výpad, niekoľko drepov atď.).

Sobota alebo nedeľa: ďalšie školenie

Cez víkend, keď máte viac času na seba, urobte a 55-minútový beh naľahko alebo ranná prechádzka s chôdzou do kopca. Aby ste zaistili optimálne spaľovanie tukových usadenín, odporúčame vám vykonávať rannú činnosť nalačno. Skôr ako začnete, môžete si dať šálku zeleného alebo maté čaju.