4 chyby, prečo neschudnete! A ako vôbec chudnete!
Jedným z najbežnejších dôvodov, prečo sa ľudia vzdajú svojej cesty odbúravania tukov, je jednoducho to, že nevidia pokrok, aj keď na tom pracujú a robia všetko správne. Nie je možné, aby som týmto ľuďom niečo vyčítal. Verte mi, nebol by som na tom inak, keby som nevidel veľmi dobré výsledky. Ale namiesto toho, aby si sa vzdal úplne, je dôležité, že namiesto toho musíš urobiť krok späť, aby si zistil, čo robíš zle a zabrániš si tak v chudnutí. Prvá vec, ktorú vám chcem povedať, je, že existuje vysoká pravdepodobnosť, že nie ste geneticky znevýhodnení, že váš metabolizmus nie je poškodený a že ešte nie ste príliš starý na to, aby ste videli výsledky.
Namiesto toho existuje niekoľko chýb, ktoré sa ľahko prehliadnu, ale stále ich vidím. Mnoho ľudí nechtiac robí tieto chyby stále. Sú to chyby, ktoré vám dokonca bránia v strate tuku aj napriek vašej tvrdej práci. V tomto článku vám ukážem, čo presne tieto chyby sú a ako sa im môžete vyhnúť, aby ste mohli skutočne začať spaľovať tuky a videli výsledky, ktoré by ste mali vidieť po určitom čase.
Chyba 1: Neviete, aký je váš skutočný príjem kalórií
Podceňujete množstvo kalórií
Prvou a najčastejšou chybou je podcenenie kalorického príjmu. To znamená, že sa nechtiac prejedáte. To zabraňuje odbúravaniu tukov a je chybou, ktorú robí 99% ľudí, keď tvrdia, že nejedia príliš veľa kalórií, ale stále majú problémy s chudnutím.
Existuje štúdia, ktorá sa osobitne venuje tomuto problému. Táto štúdia sa zamerala na skupinu žien, ktoré mali ťažkosti s chudnutím napriek tomu, že tvrdili, že jedia menej. V tejto skupine všetci uviedli, že ich denný kalorický príjem bol v priemere iba asi 1340 kalórií. Avšak potom, čo vedci, ktorí štúdiu uskutočnili, určili skutočný denný kalorický príjem, zistili, že priemerný kalorický príjem bol viac ako 2 500 kalórií. To bolo jednoznačne dôvod, prečo ženy v tejto skupine nemohli stratiť tuk. Potom, čo bolo subjektom poskytnuté skutočné nižšie množstvo kalórií, ktoré podľa nich jedli, všetky ženy v skupine konečne začali chudnúť. Strata hmotnosti bola v priemere okolo 0,75 kg za týždeň.
Chýbajúca skúsenosť
Toto podcenenie kalorického príjmu je niečo, čo potvrdilo aj niekoľko ďalších štúdií. Dokonca sa zistilo, že aj ostrieľaní dietológovia podceňujú svoj skutočný kalorický príjem. Prečo presne k tomu dochádza?
Pravdou je, že väčšina ľudí je zlých v odhadovaní skutočného množstva kalórií, ktoré konzumujú. Napríklad koľko kalórií by ste povedali, obsahuje nasledujúce jedlo pozostávajúce z dvoch kusov celozrnného toastu s avokádom a trochou olivového oleja. Je pravdepodobné, že ste si neuvedomili, že toto zdravé jedlo bolo zložené z ohromných 620 kalórií. Napríklad, ak by ste sa pozreli na dve zjavne podobné misky so suchým ovsom, možno by ste nezistili, že jedna misa obsahuje až o sto viac kalórií. Tento rozdiel medzi vnímanými a skutočnými kalóriami sa veľmi ľahko stáva faktorom, ktorý brzdí vaše odbúravanie tukov.
Veďte si záznam o svojej strave
Ak sa chcete vyhnúť tejto chybe, začnite monitorovať alebo zaznamenávať svoj príjem potravy a ideálne je nájsť si čas, aby ste všetko presne zmerali pomocou stupnice potravín. Odporúčam vážiť jedlo, kým skutočne nezistíte, koľko kalórií má jedlo. Trvá to chvíľu, ale z dlhodobého hľadiska vám to pomôže. Nezabudnite tiež na to, aby ste drasticky zlepšili svoju schopnosť odhadovať kalórie a potraviny, a to na skryté kalórie. Povedzme napríklad, že na chudnutie potrebujete 2 000 kalórií. Celý deň ste sledovali príjem potravy. Ak sa však lepšie zamyslíte nad svojím dňom, uvedomíte si, že ste zabudli na olej, ktorý ste použili na varenie vajec, a kečup, ktorý ste jedli so šalátovým dresingom. Potom to môže byť až 300 kalórií! Zabudnutie na tieto veci vás môže ľahko dostať z deficitu kalórií, ktorým by ste mali byť. To sa potom stane dôvodom, prečo nestratíte tuk.
Takže si uvedomte tieto kalórie a berte do úvahy, že také „maličkosti“ sa veľmi rýchlo hromadia a potom vám bránia vidieť výsledky, ktoré skutočne chcete.
Chyba 2: robíte si zle
Mnoho ľudí robí aj druhú chybu. V skutočnosti sa nevážia správne. Väčšina ľudí to robí tak, že sa každý týždeň alebo príležitostne vážia.
Hmotnosť časom veľmi kolíše, čo je úplne iné. Ak sa vážite iba raz týždenne, neuvidíte žiadny trend, čo je veľmi dôležité. Môžete sa vážiť niekoľkokrát za jediný deň. Len v ten jeden deň zistíte, že fluktuácia je veľmi veľká. Ak sa teda vážite iba raz týždenne, trend sa nedočkáte. To môže dokonca viesť k tomu, že vo svojom vývoji hmotnosti nevidíte žiadny rozdiel a časom strácate motiváciu, pretože máte dojem, že napriek všetkej svojej tvrdej práci neschudnete. V skutočnosti ste však možno schudli, ale zo sporadického váženia to nezistíte. Takže ste sami zvedení z cesty.
Namiesto toho sa musíte každé ráno vážiť hneď po prebudení a kúpaní. A to určite skôr, ako ste niečo zjedli alebo vypili. To pomôže minimalizovať kolísanie hmotnosti. Túto váhu by ste si mali zapisovať každý deň a potom si z nej vždy brať týždenný priemer. Pretože telo reaguje na zmeny veľmi pomaly, je to najlepší spôsob, ako zistiť skutočné chudnutie alebo prírastok. Ak po asi troch alebo štyroch týždňoch nevidíte žiadnu zmenu priemernej týždennej hmotnosti, viete, že musíte zmeniť množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Ak v súčasnosti nemáte presnú stupnicu merajúcu s desatinnými miestami, mali by ste si ju zaobstarať pre presné výsledky.
Chyba 3: Preceňujete spotrebu kalórií po cvičení
Ďalšou chybou, ktorú urobíte, je precenenie spálených kalórií z cvičenia a následné opätovné prejedanie. Mnoho ľudí zistí, že po intenzívnom cvičení majú pocit hladu ako predtým a majú pocit, že musia jesť viac, aby vyrovnali spálené kalórie. Niekoľko štúdií však zistilo, že ľudia, najmä po kardio sedení, teda vytrvalostnom tréningu, konzumujú značnú časť spálených kalórií znova alebo dokonca prekračujú kalórie, ktoré spálili počas tréningu. Toto celkovo spomalí a/alebo zabráni strate tuku. Väčšina ľudí má tendenciu nadhodnocovať kalórie, ktoré spálili pri tréningu, až o 70%.
Je veľmi pravdepodobné, že vybavenie alebo prístroje na cvičenie, ktoré sledujú kalórie, ktoré ste spálili pri cvičení, vykazujú oveľa vyššie číslo. Takže ak použijete niektorú z týchto metód na sledovanie spotreby kalórií a potom získate kalórie späť z potravy na základe toho, je to pravdepodobne chyba, ktorá stojí v ceste vášmu odbúravaniu tukov.
Aby ste dosiahli oveľa lepší výsledok, mali by ste si nastaviť cvičebnú rutinu. Ak sa potom budete držať tejto tréningovej rutiny a budete mať nastavený denný príjem kalórií, môžete pomocou svojej priemernej týždennej hmotnosti zistiť, či chudnete. Ak neschudnete, mali by ste tomu prispôsobiť svoj plán, a to buď miernym znížením príjmu kalórií a/alebo zvýšením týždenného vytrvalostného cvičenia.
Chyba 4: Ignorovanie stavby tela
Poslednou chybou, ktorú si možno nevšimnete, je to, že nevenujete pozornosť zloženiu tela. Keď väčšina myslí na odbúravanie tukov, okamžite uvažuje o váhe na váhe, pretože predpokladá, že akonáhle stratíte tuk, váha klesne. Hneď ako začnete cvičiť alebo začnete s novou diétou, ovplyvní to zloženie vášho tela. S trochou pohybu a správnym stravovaním vaše telo získa svalovú hmotu a zároveň stratí tuk. Je to dobrá vec, ale vaša hmotnosť sa tým vlastne príliš nezmení. Pretože sú však svaly ťažšie ako tuk, je stále možné, že ste „schudli“.
Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste svoj pokrok merali iným spôsobom, ako sa spoliehali na svoje stupnice. Okrem sledovania vašej hmotnosti je dobré sledovať aj svoju silu. Napríklad ak vaša váha za posledných šesť týždňov zostala rovnaká, ale vaša sila sa zvýšila, potom sa zvýšili vaše svaly a znížili sa hodnoty v páse. To sú príznaky, že ste stratili tuk. Pozorovaním svojej hmotnosti a sily máte po ruke dobrú metódu na zistenie, či napredujete a všetko ide podľa plánu.
Zhrnutie
Celkovo pripúšťam, že odbúravanie tukov môže byť občas mätúce a nič nie je demotivujúcejšie ako to, že nevidíte požadované výsledky, zatiaľ čo na tom skutočne pracujete. Ak skontrolujete rôzne body uvedené v tomto článku a ak ich správne použijete, uvidíte zmenu na svojom tele.
O autorovi
Fitnessu a výžive sa venujem viac ako 13 rokov.
Pretože chcem vždy sám vyskúšať rôzne veci a nielen počúvať, čo niekto povedal, získal som v tomto období veľa skúseností v oblasti stravovania, fitnes a silového tréningu.
Veľmi rád sumarizujem a analyzujem témy z oblasti fitnes. Preto vznikol EverydayFit.
Rád by som vám tu odovzdal svoje vedomosti a pomohol vám dosiahnuť vaše ciele.