4 cviky na rameno doma na zvýšenie svalstva - šikovne fit

Vaše ramená sú tiež dva z najuniverzálnejších kĺbov v tele s najväčšou voľnosťou pohybu. Táto bezkonkurenčná pohyblivosť ich však tiež robí zraniteľnými. Preto je také dôležité aktívne sa zmobilizovať a posilniť ramená pravidelným cvičením na plecia. Na začiatok sme zostavili zoznam najefektívnejších cvikov na rameno, ktoré môžete doma robiť.

Prečo by som si mal trénovať plecia

Prečo trénovať rameno

Silné ramená sú neopísanými hrdinami hornej časti tela: Sú mohutné, pružné, vďaka čomu bude vaša silueta pôsobiť širšie a zodpovedajú za vytúžený tvar písmena V. Sú tiež jednou z najbežnejšie používaných svalových skupín v hornej časti tela. Kedykoľvek niečo robíte s rukami - tlačte, ťahajte, dvíhajte - do pohybu sú zapojené plecia. To znamená, že svoje ramená nepoužívate iba na cielené precvičovanie ramien, ale tiež na tréning hornej časti chrbta, tréning hrudníka/paží a dokonca aj na každodenné činnosti, ako je strečing a nosenie jedla

Najskôr však niečo na vybudovanie ramena

Anatómia ramena

Predtým, ako sa ponoríme do vášho domáceho tréningu ramien, je užitočné porozumieť rôznym častiam ramenného svalu. Rameno je tvorené dvoma vrstvami svalov: rotátorovou manžetou a deltovými svalmi. Obe časti ramena sú dôležité, ale plnia rôzne funkcie.

Svaly, ktoré stabilizujú každý kĺb, sú svaly rotátorovej manžety - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Ale sú to deltové svaly - svaly na manžetách rotátora - ktoré formujú ramená a riadia väčšinu pohybov ramien. Každý deltový sval sa skladá z troch častí: predná (predná), bočná (stredná) a zadná (zadná).

Cvičenie na pleci doma - Môžem týmto spôsobom budovať svalovú hmotu?

Budovanie pevnejších ramien je rovnako možné ako doma, tak aj v posilňovni a nevyžaduje veľa vybavenia. Môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť, ale pomôže vám mať odporové pásy a/alebo voľné závažia. Činky a pásky dopĺňajú rôzne cviky, ktoré môžete robiť, a môžu potenciálne urýchliť vaše výsledky. Neuvidíte rovnaké výsledky ako v jednom z našich šikovne fitnes štúdií, ale je možné si svaly vybudovať pomocou váhy vlastného tela. Prečítajte si náš článok.

Odporúčame dvakrát týždenne cielene cvičiť na rameno a rozložiť si dni tak, aby vaše svaly mali možnosť odpočinku. Ramená môžete cvičiť viac ako dvakrát týždenne, vždy však nezabudnite, že ramená sa budú používať aj pri mnohých cvikoch na hrudník, chrbát a ruky, dokonca aj pri HIIT alebo Pilates.

Pretože je rameno zložené z niekoľkých častí, je dôležité vykonávať pohyby, pri ktorých sa každá časť deltového svalu stretáva s viacerými uhlami. Svaly manžety rotátora sú príliš malé na to, aby skutočne dodávali estetiku veľkosti, objemu a širokých ramien. Najlepšie cviky na ramená zahŕňajú rôzne pohyby, vďaka ktorým prepracujete manžetu rotátora a deltové svaly, aby ste získali silu, stabilitu a hmotnosť.

Tipy na cvičenie ramien pre domácnosť

Napätie je nevyhnutné

Najdôležitejším faktorom stimulujúcim rast svalov je napätie

Vaše svaly reagujú na napätie. Sval je skonštruovaný tak, aby odolal akejkoľvek sile vyvíjanej proti nemu, či už je to ťažký predmet (činky alebo činky), gumička alebo izometrické napätie pri tlaku na stenu.

Správna exekúcia

Ramená sú zložitá a jemná štruktúra, ktorá sa skladá z kostí, šliach a svalov, ktoré sa môžu nesprávnym pohybom ľahko poškodiť

Najbezpečnejším spôsobom, ako trénovať svoje ramená, sú pomalé a sústredené pohyby vykonávané správnou formou

Na údržbu veľkých a výkonných deltových svalov nepotrebujete závažia

4 z najlepších cvikov na rameno, ktoré môžete robiť doma

Na vykonávanie týchto cvikov na rameno doma nepotrebujete závažia.

Potápačský delfín

výhody

Týmto sa aktivujú predné deltové svaly. Toto cvičenie je tiež skvelé na zlepšenie stability ramien, pretože ramená sa používajú pri pohybe s uzavretým reťazcom, čo znamená, že vaše ruky a nohy sú počas celého cvičenia v pevnej polohe.

exekúcia

Začnite v plankovej polohe s lakťami pod ramenami a chodidlami na šírku bokov.
Kráčajte chodidlami asi 8 až 12 palcov k rukám, takže boky sú mierne zdvihnuté k stropu. Toto je východisková pozícia.
Sklopte boky a držte telo v jednej línii, keď budete pohybovať ramenami vpred a vznášať sa tak nad zápästiami.
Pohybom dozadu sa vráťte do východiskovej polohy a postup opakujte.

Drsnosť klepnutia na doske

výhody

Tento pohyb telesnej hmotnosti je ďalším dobrým cvičením s uzavretým reťazcom pre stabilitu ramena. Chvostová časť pohybu planku je tiež skvelá na precvičenie jadra.

exekúcia

Začnite v rovnej plankovej polohe.
Keď klepnete na pravú nohu ľavou rukou, držte telo v priamke.
Potom sa vráťte do plankovej polohy a opakujte pohyb na druhej strane

Pike push up

výhody

Toto cvičenie je krokom k osvojeniu si stlačenia stojky a pracuje pre predné aj stredné deltové svaly.

exekúcia

Dostaňte sa do polohy push-up na podlahe. Vaše ruky by mali byť rovné a ruky na šírku ramien.
Teraz zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo obrátenú V. Vaše nohy a ruky by mali zostať čo najrovnejšie.
Pokrčte lakte a sklopte trup, kým sa vrchol hlavy nedotkne podlahy.
Dole si urobte krátku prestávku a potom sa opäť tlačte hore, kým nemáte vystreté ruky.

plavec

výhoda

Toto cvičenie je vhodné pre svaly zadného ramena

exekúcia

Ľahnite si na brucho a mierne zdvihnite hlavu. Nemali by ste sa však pozerať dopredu. Oči k zemi
Zdvihnite ruky a napodobnite plavecký pohyb (plazivý pohyb a žaba)
Ak si príliš kŕčite krk, môžete si čelo oprieť o zrolovaný uterák

Rovnako ako pri každom cvičení si však dávajte pozor, aby ste mali po tréningu jedlo bohaté na živiny. To vám zaručuje optimálne výsledky z hľadiska budovania svalov alebo chudnutia. Ako už bolo spomenuté, výživa je všeobecná a konečná na dosiahnutie dlhodobého úspechu. Dúfame, že sme vám pomohli a želáme veľa zábavy a úspechov pri cvičení.